5 τρόποι επιμήκυνσης των τελομερών σας + προσπαθήστε για μακροζωία

Στον χώρο υγείας και μακροζωίας, η νέα έρευνα εμφανίζεται κάθε μέρα, με νέα και συναρπαστικά ευρήματα να σπάζουν το διαδίκτυο (και να πηγαίνουν σε ιογενή στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης) όλη την ώρα. Ωστόσο, ορισμένα θέματα δεν είναι πάντα εύκολο να κατανοηθούν με την πρώτη ματιά. Υπόθεση: τελομερές. 

Εάν η ανάγνωση αυτού του όρου απλά σας έκανε να δημιουργήσετε ένα φρύδι, δεν είστε μόνοι - θα εξηγήσουμε περισσότερα παρακάτω, αλλά απλά ξέρετε ότι είναι κρίσιμα για τη μακροζωία. Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο είναι τα τελομερή σας, τόσο περισσότερο ζείτε.

Δείτε πώς μπορείτε να τα κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πρώτον, τι είναι τα τελομερή;

Σκεφτείτε τα τελομερή σαν αυτό το μικρό σαφές πλαστικό περιτύλιγμα στο τέλος μιας κορυφογραμμής (τεχνικά ονομάζεται Aglet, αν ήσασταν περίεργοι). Χωρίς Aglets, το κορδόνι σας μπορεί να αρχίσει να χτυπάει και η ποιότητα θα διακυβεύεται.

Τα τελομερή είναι τα Aglets του DNA σας. Χρησιμεύουν ως προστατευτικό ανώτατο όριο στο τέλος των χρωμοσωμάτων σας για να τα προστατεύσουν από βλάβη και αποσύνθεση με την πάροδο του χρόνου. Όσο μεγαλύτερη είναι τα τελομερή, τόσο μεγαλύτερη προστασία έχουν τα κύτταρα σας. 

Επιπλέον, τα τελομερή αντιπροσωπεύουν έναν δείκτη για το πώς θα ηλικία το σώμα: μετά τη μελέτη του τελομερούς σε πολλά είδη, μια ερευνητική ομάδα από την Ισπανία διαπίστωσε ότι το ποσοστό αποσύνθεσης των τελομερών με την πάροδο του χρόνου θα μπορούσε να προβλέψει με ακρίβεια τη διάρκεια ζωής αυτού του είδους.

107 αριθμός αγγέλου

Και τα ασυνήθιστα σύντομα τελομερή φαίνεται να κάνουν τους ανθρώπους πιο ευαίσθητους σε καταστάσεις όπως η αποτυχία του μυελού των οστών, η πνευμονική ίνωση, η ηπατική νόσο και η γαστρεντερική νόσο με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να τα επιμηκύνετε

Δείξτε τα τελομερή σας και θα αυξήσετε τη διάρκεια ζωής σας - ο στόχος είναι ευκολότερος από ό, τι νομίζετε. Εδώ είναι: 

Φάτε μια θρεπτική διατροφή

Το πρώτο βήμα είναι να φάτε μια θρεπτική διατροφή, ειδικά μία γεμάτη με Ωμέγα-3s . Σε ένα επεισόδιο του The Podcast mindbodygreen , διεθνώς γνωστός ψυχολόγος υγείας  Elissa Eagel, Ph.D . 'Οι συμμετέχοντες που είχαν τα ωμέγα: όσο περισσότερο το απορρόφησαν στα ερυθρά αιμοσφαίρια τους, Όσο περισσότερο έγιναν τα τελομερή τους 1 , 'λέει. 

Λατρεύει επίσης το  Μεσογειακή διατροφή (που δίνει προτεραιότητα στα ωμέγα-3). 'Είναι το μοτίβο που εμφανίζεται πάντα ως σε χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, [οξειδωτικό] άγχος , μήκος τελομερής 2 , 'εξηγεί. 

Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως τα ακόλουθα τρόφιμα: 

• Θαλασσινά: Σαρδόνες, αντσούγιες, σολομός, τόνος, πέστροφα, σκουμπρί, χάλιμπατ, λαβράκι, γαρίδες, στρείδια, μύδια, μύδια, καβούρια κλπ.
• Λαχανικά: Σπανάκι, ρόκα, μπρόκολο rabe, καλαμπόκι, ντομάτες, μπρόκολο, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, κρεμμύδια, σκόρδο, αγγούρι, κουνουπίδια, πατάτες, πατάτες, γροθιές, κ.λπ.
• Φρούτα: Σταφύλια, λεμόνια, πορτοκάλια, μούρα, σύκα, πεπόνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ, ρόδι, βερίκοκα, αβοκάντο, ελιές κλπ.
• Κέλματα και σπόρους: Τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα πεύκα, τα φουντούκια, τα κάσιους, οι σπόροι σουσάμι, οι ηλιόσπες, οι σπόροι κολοκύθας κλπ.
• Γαλακτοκομείο: Γιαούρτι, τυρί cottage, φέτα, τυρί παρμεζάνα, τυρί ricotta, μοτσαρέλα, κλπ.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά περισσότερα για να προσθέσετε στο μενού της Μεσογείου - μπορείτε να βρείτε το Πλήρης λίστα βασικών τροφίμων και ένα σχέδιο γεύματος εδώ Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα. 

Λάβετε αρκετή βιταμίνη Δ

Steven Gundry, M.D. , χειρουργός καρδιάς και συγγραφέας του bestselling του Το παράδοξο της μακροζωίας: Πώς να πεθάνετε νέοι σε μια ώριμη ηλικία , αποκαλύπτει έναν άλλο τρόπο για να υποστηρίξετε το μήκος των τελομερών σας στο Podcast mindbodygreen : Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη D.

'Ανθρώπινα όντα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν τα μακρύτερα τελομερή , και τα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν τα [συντομότερα] τελομερή ', λέει ο Gundry, αναφερόμενος στην έρευνα στο Αρχεία ιατρικής επιστήμης 3 και ο Εφημερίδα της διατροφής 4 Σχετικά με τη συσχέτιση μεταξύ μήκους τελομερούς και επίπεδα βιταμίνης D.

Φαίνεται ότι Βιταμίνη D , μια ορμόνη που είναι απαραίτητη για μια σειρά διαδικασιών στο σώμα, λειτουργεί αυξάνοντας τη δραστηριότητα του τελομεράση 5 , τα δομικά στοιχεία των τελομερών που προστατεύουν το κυτταρικό DNA από τη γήρανση. Ο Gundry πηγαίνει τόσο πολύ ώστε να λέει ότι πιστεύει ότι είναι 'η μεγαλύτερη ορμόνη που υπάρχει'.

434 αριθμός αγγέλου

Βλέπω εδώ Για μια λίστα με τα αγαπημένα μας συμπληρώματα βιταμίνης D, σε περίπτωση που χρειάζεστε βοήθεια για την επίτευξη επαρκών επιπέδων (spoiler: Πιθανότατα το κάνετε ).

Πάρτε ποιοτικό ύπνο

Ένας άλλος κρίσιμος παράγοντας: Πόσο καλά κοιμάσαι. Σε μια μελέτη, 'αναφέρουν οι άνδρες Η βραχύτερη διάρκεια του ύπνου είχε μικρότερα τελομερή 6 , ανεξάρτητα από την ηλικία, τον δείκτη μάζας σώματος, το κάπνισμα, το εκπαιδευτικό επίτευγμα, την τρέχουσα απασχόληση, τις βαθμολογίες της κυνικής εχθρότητας και τα συμπτώματα κατάθλιψης ', αναφέρουν οι ερευνητές. 

Λοιπόν, ποια είναι η αποκοπή για ποιοτικό ύπνο; Αυτή η μελέτη δείχνει ακριβώς περίπου επτά ώρες ', με πέντε ώρες να είναι η πραγματική κατηγορία', προσθέτει ο Epel. Υπάρχουν πολλές αποδείξεις ότι η απόκτηση επαρκούς υψηλής ποιότητας ύπνου είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της συνολικής σωματικής και ψυχικής ευεξίας και αποδεικνύεται απολύτως κρίσιμη για τη μακροζωία.

Δεν είστε σίγουροι πώς να αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα; Εδώ είναι 15 συμβουλές από ειδικούς στον ύπνο για να σας βοηθήσουν , συν μια λίστα με τα αγαπημένα μας Φυσικά βοηθήματα ύπνου .

Διαχειριστείτε το άγχος

Γνωρίζουμε ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας, από υγεία του δέρματος στην ψυχική υγεία και πολλά άλλα. Ωστόσο, το άγχος μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την υγεία σας σε ένα πολύ βαθύτερο επίπεδο όπως το επίπεδο DNA. Μια μελέτη δείχνει ότι 'το ψυχολογικό στρες - τόσο το αντιληπτό άγχος όσο και η χρονικότητα του στρες - συνδέεται σημαντικά με υψηλότερο οξειδωτικό στρες, χαμηλότερη δραστικότητα τελομεράσης και μικρότερο μήκος τελομερής .

Επιπλέον, 'οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα αντιληπτού στρες έχουν τελομερές μικρότερες κατά μέσο όρο κατά το ισοδύναμο τουλάχιστον μιας δεκαετίας πρόσθετης γήρανσης σε σύγκριση με τις γυναίκες χαμηλού στρες', σημειώνουν οι ερευνητές. Ναι, διαβάζετε αυτό το δικαίωμα: Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να κάνουν το DNA σας να εμφανίζεται 10 χρόνια μεγαλύτερα.

Πολλές δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος, όπως η άσκηση, αναπνοή , και διαλογισμός. Το τελευταίο έχει αποδειχθεί ακόμη ότι βοηθά στην επιμήκυνση και στην προστασία των τελομερών, σύμφωνα με ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια 7 : Συγκεκριμένα, διαπίστωσαν ότι οι διαλογιστές έχουν σημαντικά υψηλότερη δραστικότητα τελομεράσης από ό, τι οι μη υπεύθυνοι. Τα ευρήματά τους έχουν ακόμη και από τότε αντιγραφής 8 . 

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε μια πρακτική διαμεσολάβησης; Ακολουθεί μια λίστα με διαφορετικούς τρόπους για να ενσωματώσετε αυτήν τη δραστηριότητα στη ζωή σας και πώς να ξεκινήσετε. 

Λάβετε τακτική άσκηση

Τέλος, κάντε το καλύτερο δυνατό για να ασκήσετε όταν μπορείτε - ακόμη και αν έχετε χρόνο για μια γρήγορη βόλτα. Σε μία μελέτη 2022 περισσότερων από 400.000 ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις 10 λεπτά με τα ζωηρά περπάτημα ανά ημέρα συνδέονταν με μακρύτερα τελομερή - αρκετά ότι τους τους  Η βιολογική ηλικία εμφανίστηκε 16 χρόνια νεότερη από τη μέση ζωή 9 .

'Αυτές οι εκρήξεις της απόκρισης στρες και η ανάκαμψη που είναι τόσο φαινομενική για τη γήρανση των κυττάρων είναι τόσο αποκαταστατική και αναζωογονητική από την άποψη της ενεργοποίησης των πληρώματος καθαρισμού στο κελί', λέει ο Epel. Για να μην αναφέρουμε, Η άσκηση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι Και ανακουφίστε το άγχος-το οποίο ενισχύει περαιτέρω το μήκος των τελομερών και συμβάλλει και στην ψυχική σας ευεξία. 

Η διαδρομή

Τα τελομερή μπορεί να φαίνονται περίπλοκα, αλλά η βελτιστοποίηση τους συνεπάγεται τις βασικές αρχές της υγείας: Τρώγοντας ολόκληρα και φυσικά τρόφιμα, να ασκήσετε άσκηση όταν μπορείτε, να διαχειρίζεστε το άγχος και να έχετε αρκετό ύπνο. Απλό ως αυτό.