5 πράγματα που πρέπει να κάνετε για καλύτερη εστίαση και μεγαλύτερη διάρκεια προσοχής

Πρόσφατα, ρώτησα μια φίλη αν είχε παρακολουθήσει μια εκπομπή που μου αρέσει. «Ωχ, δεν βλέπω πια τηλεόραση», απάντησε εκείνη. Περίμενα να μου εξηγήσει ότι είχε αρχίσει να διαβάζει ή ότι ήταν πολύ απασχολημένη. «Από τότε που πήρα το TikTok δεν μπορώ να συγκεντρωθώ για ένα ολόκληρο επεισόδιο», είπε αντ' αυτού.

Σοκαρίστηκα, αλλά υποθέτω ότι δεν έπρεπε. Σε έναν σύγχρονο κόσμο που κατακλύζεται από ψηφιακές οθόνες και το συνεχές 'ping' ή/και δόνηση των ειδοποιήσεων, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το εύρος της προσοχής μας μειώνεται στο τίποτα. 

Είτε βρίσκεστε να ονειροπολείτε στη δουλειά είτε ελέγχετε απερίσκεπτα το τηλέφωνό σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, μπορεί να αισθάνεστε σχεδόν αδύνατο να διατηρήσετε την εστίαση σε μια μεμονωμένη εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα—και σύμφωνα με ένα άρθρο του Neuron του 2018, αυτό δεν είναι δικό σας λάθος: Αφού μελέτησαν ανθρώπους και πιθήκους, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Πρίνστον και το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ ανακάλυψαν ότι η προσοχή παλεύει μέσα και έξω τέσσερις φορές το δευτερόλεπτο 1 , πράγμα που σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε μια δύσκολη μάχη απόσπασης της προσοχής κατά τη διάρκεια έστω και λίγων λεπτών εστιασμένης συγκέντρωσης.

Οι επιστήμονες υποθέτουν ότι τα μικρότερα εύρη προσοχής έδωσαν στους πρώτους ανθρώπους το εξελικτικό πλεονέκτημα να μπορούν να παρακολουθούν το περιβάλλον τους για κίνδυνο. Σήμερα, αντιμετωπίζουμε πολύ λιγότερες απειλές από τους προγόνους μας. Αντίθετα, οι ψηφιακές συσκευές που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να κλέβουν την προσοχή μας έχουν διεισδύσει στην καθημερινότητά μας. Οι αυτόματες ειδοποιήσεις προτρέπουν την αλληλεπίδραση με την τεχνολογία σε τυχαία χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, προτρέποντάς σας για ένα χτύπημα ντοπαμίνης με έντονα φώτα ή κοινωνική ενίσχυση. 

Αυτή η συνεχής πολλαπλή εργασία επιβαρύνει την ικανότητά μας να φιλτράρουμε άσχετες πληροφορίες. Αναπόφευκτα, αυτοί οι παράγοντες φθείρουν την ικανότητά μας να εστιάζουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξαντλώντας το περιορισμένο εύρος προσοχής και τη δύναμη της θέλησής μας.

Μην φοβάστε: Αυτή δεν είναι μια κλήση για να πετάξετε το τηλέφωνό σας στον ωκεανό και να δημιουργήσετε μια νέα ζωή εκτός δικτύου. Αντίθετα, είναι μια παρόρμηση να προσέχετε περισσότερο πού τραβιέται η προσοχή σας, ώστε να μπορέσετε να εξουδετερώσετε το εξελικτικό ένστικτο της απόσπασης της προσοχής και να εστιάσετε σκόπιμα στο έργο που έχετε.

Τι ακριβώς είναι το εύρος προσοχής; 

Η προσοχή ορίζεται ως «το χρονικό διάστημα για το οποίο ένα άτομο είναι σε θέση να συγκεντρωθεί διανοητικά σε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα», η προσοχή αναφέρεται στο πού κατευθύνουμε τις σκέψεις μας (και για πόσο καιρό). 

ωροσκόπιο 23 Οκτωβρίου

«Η προσοχή είναι το είδος του γενικού όρου που χρησιμοποιείται στην καθομιλουμένη, αλλά μπορεί να σημαίνει πολλά, πολλά πράγματα», λέει Ελίζαμπεθ Ρίκερ, νευροεπιστήμονας και συγγραφέας του Πιο έξυπνο αύριο: Πώς 15 λεπτά Neurohacking την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να εργαστείτε καλύτερα, να σκέφτεστε πιο γρήγορα και να κάνετε περισσότερα . «Υπάρχουν διαφορετικές γεύσεις - όπως διαρκής, επιλεκτική ή διαιρεμένη προσοχή. Η προσοχή βασίζεται και σε άλλες νοητικές ικανότητες που κάνουν τη δουλειά τους - όπως η λειτουργική μνήμη (κάπως όπως η RAM του εγκεφάλου σας), η αναστολή (αναστολή ερεθισμάτων εκτός εργασίας ή νοητικές συμπεριφορές) και η νοητική ευελιξία (μετατόπιση και σύνθεση εννοιών).

Υπάρχουν άπειρα πράγματα που συμβαίνουν γύρω μας ανά πάσα στιγμή, αλλά ο εγκέφαλος μπορεί να επεξεργαστεί μόνο τόσα πολλά. Για να δείξουν πώς ο εγκέφαλός μας αποφασίζει τι να προσέξει, οι ψυχολόγοι χρησιμοποιούν το κλασικό παράδειγμα ενός κοκτέιλ πάρτι. 

Σε αυτό το κοκτέιλ πάρτι, θα μπορούσατε να εστιάσετε σε οποιοδήποτε αριθμό ερεθισμάτων σε ένα δωμάτιο: τη μουσική που παίζει, τον ήχο των ποτηριών που τσουγκρίζουν, το άτομο που περνάει ή τη συζήτηση που συμβαίνει πίσω σας. Χάρη στις διεργασίες φιλτραρίσματος του εγκεφάλου, συνήθως συντονίζεστε με το άτομο που έχετε απέναντί ​​σας, με τα γύρω αξιοθέατα και τους ήχους να θολώνουν σε απλό θόρυβο φόντου. Αλλά πείτε ότι κάποιος περνάει και λέει το όνομά σας. Παρόλο που προηγουμένως δεν δίνατε προσοχή στη συνομιλία τους, τώρα έρχεται στο επίκεντρο καθώς το άτομο που έχετε απέναντί ​​σας ξεθωριάζει στο παρασκήνιο.

Φυσικά, για κάποιον με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας (ADHD) ή διαταραχή του φάσματος του αυτισμού (ASD), αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Και οι δύο συνθήκες παρουσιάζουν προκλήσεις εκτελεστική λειτουργία 2 , που περιλαμβάνει προσοχή και εστίαση.

Αυτό μπορεί να επιδεινωθεί με υπερβολικά ευαίσθητα αισθητηριακά συστήματα 3 , που διευκολύνουν την εστίαση σε ορισμένους ήχους και ερεθίσματα στο περιβάλλον και δυσκολεύουν τον συντονισμό άλλων. (Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το πώς η ASD και ΔΕΠΥ επηρεάζουν τις γυναίκες, ειδικά στη δική μας Τάση ευεξίας 2023 .)

Πώς η τεχνολογία διαταράσσει την προσοχή μας

Το πιο προφανές παράδειγμα του πώς η τεχνολογία τραβά την προσοχή μας είναι μέσω των ειδοποιήσεων push. Τα Ping και τα αναδυόμενα παράθυρα μας εκτρέπουν από την εργασία που έχουμε στη διάθεσή μας και στις ροές ή στα εισερχόμενά μας. Μετά από λίγο, η συνήθεια γίνεται τόσο ριζωμένη που δεν χρειαζόμαστε αυτές τις υπενθυμίσεις για να προσεγγίσουμε τις συσκευές μας.

Σε μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε από Υπολογιστές σε Ανθρώπινες Συμπεριφορές , οι μισοί από τους ερωτηθέντες 4 ανέφερε ότι αντιμετωπίζετε «φανταστικά σήματα τηλεφώνου» (δηλαδή, όταν νομίζετε ότι ακούτε ή αισθάνεστε το τηλέφωνό σας αλλά δεν το ακούτε) τουλάχιστον εβδομαδιαία, ενώ έως και το 63% τα βίωσε κάθε μήνα. 

Οι ερευνητές θεώρησαν ότι αυτό οφειλόταν στη χρήση σχημάτων από τον εγκέφαλο ή πλαισίων για την ερμηνεία πολύπλοκων πληροφοριών. Ο εγκέφαλος βασίζεται σε παραδείγματα του παρελθόντος για να ερμηνεύσει νέες πληροφορίες. Έτσι, εάν ακούτε και βλέπετε τακτικά ειδοποιήσεις από το τηλέφωνό σας, ο εγκέφαλος μπορεί να αποδώσει εσφαλμένα ένα άλλο είδος εισόδου (ας πούμε, τον ήχο της τηλεόρασης ενός γείτονα) στο τηλέφωνό σας. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι με περισσότερη χρήση τηλεφώνου ήρθαν περισσότερα σήματα φανταστικού τηλεφώνου. 

Σε μια κριτική του 2019 από το Yale Journal of Biology and Medicine , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και ο πιο υγιής εγκέφαλος μπορεί να χάσει σημαντικές διαφορές μεταξύ δύο εικόνων όταν διακόπτεται με μια λάμψη φωτός. Υποθέτουν ότι παρόμοια περισπασμούς (για παράδειγμα, μια αναδυόμενη ειδοποίηση ή άλλη ψηφιακή ειδοποίηση) έχουν επίσης τη δυνατότητα να εκτροχιάζουν εντελώς την προσοχή σας 5 .

Πώς να βελτιώσετε το εύρος της προσοχής σας

Είναι σαφές ότι η κοινωνία μας έχει σοβαρό πρόβλημα με την προσοχή. Η αδυναμία εστίασης μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητά σας στην εργασία, να κάνει πιο δύσκολη την ολοκλήρωση προσωπικών δουλειών και ακόμη και να επηρεάσει τις σχέσεις σας (αν έχετε ξεφύγει ποτέ στη μέση της ιστορίας του φίλου σας ή έχετε πιάσει το τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια του δείπνου με τον σύντροφό σας , ξέρετε ότι το αποτέλεσμα είναι λιγότερο από το επιθυμητό). 

Ευτυχώς, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να παραμείνετε πιο παρόντες και συγκεντρωμένοι.

Περιορίστε πόσο συχνά αλλάζετε εργασίες

Μια μελέτη από το Επιχειρηματική Επιθεώρηση του Χάρβαρντ βρήκε ότι ο μέσος εργαζόμενος αλλάζει εργασίες 1.200 φορές την ημέρα . Αυτή η επίμονη αναπήδηση από το ένα πράγμα στο άλλο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην εστίαση και την απόδοσή μας. 

Παράδειγμα: Μια μελέτη παρατήρησης του 2005 διαπίστωσε ότι οι υπάλληλοι γραφείου αφιέρωσαν κατά μέσο όρο μόνο 11 λεπτά εργάζονται σε ένα έργο πριν μεταβούν σε άλλο. Μόλις διακοπεί, οι συμμετέχοντες έλαβαν κατά μέσο όρο 25 λεπτά και 26 δευτερόλεπτα να συνεχίσουν την εργασία τους, μόνο αφού αλλάξουν την εστίασή τους σε κατά μέσο όρο 2,2 άλλες εργασίες. 

Αυτή η συνεπής εναλλαγή μεταξύ των εργασιών έχει αποδειχθεί σημαντικά μειώστε την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα της εργασίας σας 6 , σε αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν «φαινόμενο κόστους διακόπτη». 

Κάποια από αυτά είναι αναπόφευκτα και ενσωματωμένα στη φύση μιας δουλειάς. Σε ένα Σύνορα στην Ψυχολογία 7 άρθρο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι «Αυτή η ψηφιοποίηση της εργασίας συνδέει τώρα την ικανότητα [των εργαζομένων] να αποδίδουν σε μεγάλο βαθμό με την ικανότητά τους να εστιάζουν έντονα σε μικρά κομμάτια και στη συνέχεια να «υπερ-άλμα» που εστιάζουν σε άλλη εργασία χωρίς να διασχίζουν τα γνωστικά ψυχρά ή θερμά οι ups που απαιτούνται για να αναδιαμορφώσουν το σιδηροδρομικό συρμό της σκέψης τους από τη μια εργασία στην άλλη.» 

Ενώ υπάρχει λίγη έρευνα για δημοφιλείς στρατηγικές όπως ο αποκλεισμός χρόνου, μια μελέτη δημοσιεύτηκε στο Νευροψυχολογία βρήκε ότι παύση μεταξύ δύο εργασιών 8 μειώνει τόσο τον χρόνο που χρειάζεται για να μπείτε στη δεύτερη εργασία όσο και τον αριθμό των λαθών που έγιναν. Επομένως, εάν πρέπει να κάνετε ping μεταξύ των εργασιών, σκεφτείτε να σταματήσετε για να πάρετε μια ανάσα μεταξύ τους—μπορεί να σας εξοικονομήσει χρόνο και να βελτιώσει την ακρίβειά σας μακροπρόθεσμα

Μην κάνετε πολλές εργασίες

Γνωρίζουμε από καιρό ότι το multitasking δεν λειτουργεί, αλλά η έρευνα δείχνει ότι για όσους κάνουν πολλές εργασίες συχνά, τα μειονεκτήματα είναι μακροχρόνια (και μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση ακόμα και όταν δεν κάνουν multitasking). 

Το 2009 Ψυχολογικές και Γνωστικές Επιστήμες μελέτη αξιολόγησης πάνω από 200 φοιτητές , οι βαριές πολυεργασίες αποδείχθηκαν ότι αποσπώνται περισσότερο από άσχετες πληροφορίες στην οθόνη, λιγότερο ικανοί να φιλτράρουν άσχετες μνήμες προηγούμενων πειραμάτων και παραδειγμάτων, πιο αργοί στην απόκριση όταν υπήρχαν πληροφορίες που αποσπούν την προσοχή και πιο αργοί όταν τους ζητείται να αλλάξουν εργασίες—κάτι σε θυμηθείτε την επόμενη φορά που θα ανοίξετε το TikTok ή το Twitter ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.

Σκέπτομαι

Ο διαλογισμός μπορεί αλλάξτε τη χημεία του εγκεφάλου σας και έχει μια σειρά από αξιόλογα οφέλη : συμπεριλαμβανομένης μιας βελτιωμένης προσοχής. Ενώ η διατήρηση μιας τακτικής πρακτικής διαλογισμού είναι ιδανική, ένα 2019 Σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη ανασκόπηση βρήκε ακόμη και ένα δεκάλεπτο καθοδηγούμενο διαλογισμό βελτιώστε την ικανότητά σας να δίνετε προσοχή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα 9 . 

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Δείτε το αγαπημένο μας εφαρμογές διαλογισμού (υπάρχουν επιλογές για κάθε προϋπολογισμό και επίπεδο εμπειρίας).

Τρώτε τροφές που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο

Αν και δεν υπάρχει κανένα μαγικό χάπι που θα σας οδηγήσει στη ζώνη, υπάρχει έρευνα που συνδέει ορισμένες τροφές με βελτιωμένη προσοχή και γνωστική λειτουργία. Εδώ είναι μερικά:

• ΕΝΑ βιβλιογραφική ανασκόπηση 10 δημοσιεύθηκε στο Journal of the European Behavioral Pharmacology Society διαπίστωσε ότι η καφεΐνη βελτιώνει την προσοχή τόσο σε απλές όσο και σε σύνθετες εργασίες. 
• Αλλος κριτική 11 από The Journals of Gerontology βρήκε κάποια στοιχεία ότι τα βατόμουρα μπορούν να βελτιώσουν την εκτελεστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα. 
• Ακόμα και σοκολάτα συνδέθηκε στη βελτιωμένη γνωστική λειτουργία (ανεξάρτητη από άλλες διατροφικές συνήθειες) σε υγιείς ενήλικες σε ένα μεγάλο 2016 Ορεξη μελέτη. 

Αν ψάχνετε για έναν γρήγορο τρόπο να χρησιμοποιήσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο στην καθημερινή σας ρουτίνα, σκεφτείτε ένα στοχευμένο συμπλήρωμα εστίασης. (Υπαινιγμός: Αυτά είναι τα αγαπημένα μας .)

Αξιολογήστε τον εαυτό σας

«Όταν προσπαθούμε να δώσουμε προσοχή, χρησιμοποιούμε ένα πολύ πιο πρόσφατα εξελιγμένο μέρος του εγκεφάλου μας: τον προμετωπιαίο φλοιό», εξηγεί ο Ricker. Η γλυκόζη, ένα απλό σάκχαρο, είναι του εγκεφάλου κύρια πηγή ενέργειας 12 . Χρησιμεύει ως πρώτες ύλες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να δημιουργήσει ATP, το οποίο παρέχει ενέργεια για πολλές μεταβολικές διεργασίες. «[Όταν δίνουμε προσοχή], χρησιμοποιούμε συγκεκριμένα δίκτυα που τείνουν να είναι πολύ πιο ακριβά όσον αφορά τη γλυκόζη από άλλα μέρη του εγκεφάλου μας», λέει. 

Ενώ ορισμένες λειτουργίες (π.χ. η φυγή από τον κίνδυνο) είναι προγραμματισμένες εκ των προτέρων και είναι εύκολη η πρόσβαση, η δυνατότητα εστίασης για μεγάλες χρονικές περιόδους είναι εξαιρετικά περίπλοκη. Με αυτήν την πολυπλοκότητα έρχεται και η μεταβλητότητα - δηλαδή, η προσοχή είναι πολύ μεταβλητή, αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας και εξαρτάται από τη διάθεσή σας και τη συνολική υγεία σας. «Όταν είμαστε κουρασμένοι ή νιώθουμε συναισθηματικά αποσπασμένοι, αυτά είναι μερικά από τα δίκτυα που κατέληξαν να λειτουργούν λίγο λιγότερο καλά». 

Για να κατανοήσετε καλύτερα το εύρος της προσοχής σας, ο Ricker συνιστά να διατηρείτε ένα αρχείο καταγραφής εργασιών. Αφιερώστε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να ολοκληρώσετε τη δουλειά και ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Μόλις τελειώσει ο χρόνος, αξιολογήστε τον εαυτό σας για το αν ολοκληρώσατε την εργασία, πόσο συγκεντρωμένοι ήσασταν και αν ήσασταν σε ένα κατάσταση ροής . 

Με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να αναγνωρίζετε μοτίβα στις επιτυχίες σας—όπως εάν είστε πιο παραγωγικοί μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας ή σε ένα συγκεκριμένο περιβάλλον. Επιπλέον, το ημερολόγιο των καλών σας ημερών μπορεί να είναι κίνητρο.

Το takeaway

Η διατήρηση της εστίασης μπορεί να μοιάζει σαν μια ολοένα και πιο δύσκολη μάχη. Από τη θετική πλευρά, υπάρχουν πρακτικές που υποστηρίζονται από ειδικούς που μπορούμε να εφαρμόσουμε για να διατηρήσουμε την προσοχή μας.

Ο περιορισμός του multitasking, η εμβάθυνση της πρακτικής διαλογισμού σας και το να καταλάβετε ποιες ώρες και σε ποια περιβάλλοντα εργάζεστε καλύτερα, όλα μπορούν να βοηθήσουν. Για πρόσθετη υποστήριξη, σκεφτείτε να λάβετε α  συμπλήρωμα στοχευμένης εστίασης .