5 πράγματα που κάνουν το σκορ του ύπνου σας να καταρρέει + Πώς να το επαναφέρετε στο δρόμο

Τι είναι οι επαγγελματίες αθλητές, τα νεογέννητα δεδομένα και οι ερευνητές της υγείας έχουν κοινό; Όλοι χρησιμοποιούν ιχνηλάτες ύπνου .

Η παρακολούθηση του ύπνου είναι ένας ολοένα και πιο δημοφιλής, ολοένα και πιο υψηλής τεχνολογίας τρόπου βελτιστοποίησης του ύπνου σας (και με τη σειρά του την υγεία σας).

Οι ιχνηλάτες - τυπικά ένα ρολόι ή ένα δαχτυλίδι -συλλογικά δεδομένα σχετικά με τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία και τις βαθμολογίες κίνησης κατά τη διάρκεια της νύχτας για να σας αναθέσουν μια βαθμολογία ύπνου. Αν και δεν είναι 100% ακριβές, αυτές οι βαθμολογίες μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για το πώς ο ύπνος σας ποικίλλει από βράδυ έως βράδυ.

'Είναι πιο σημαντικό να παρακολουθείτε τις τάσεις με την πάροδο του χρόνου και όχι στις μεμονωμένες νύχτες', δήλωσε ο ειδικός του Board-Prested Sleep Medicine Specialist  Nishi Bhopal, M.D. , λέει στο MindBodyGreen. Μόλις δείτε το σκορ σας να πάει από 90 μία εβδομάδα σε 70 το επόμενο, είναι ένα σημάδι για να διερευνήσετε τι θα μπορούσε να προκαλέσει την βουτιά.

Ενώ ο καθένας έχει διαφορετικές ενεργοποιήσεις, αυτοί είναι μερικοί από τους κύριους λόγους που οι βαθμολογίες του ύπνου παίρνουν ένα χτύπημα. Να αποκτήσετε βαθμό αποτυχίας; Πάρτε τα περιγραφόμενα βήματα για να χαλαρώσετε το δρόμο σας πίσω σε ένα a+ snooze:

4ο ζώδιο Μαρτίου

Θα πάτε για ύπνο πολύ αργά

Όλοι έχουμε ελαφρώς διαφορετικά παράθυρα του χρόνου όταν τα σώματά μας θέλουν να κοιμηθούν (πιθανότατα έχετε δει αυτό που περιγράφεται ως 'χρονοτύπου' σας). Εάν πιέσετε τον ύπνο σας για να είστε αργότερα από το ιδανικό παράθυρό σας, το σκορ ύπνου σας θα υποφέρει - ακόμη και αν κοιμηθείτε αργότερα το πρωί για να προσπαθήσετε να το αντισταθμίσετε.

Αυτό είναι κάτι που παρατήρησα όταν εγώ Φορούσε ένα δαχτυλίδι oura για μήνες : Να πάρει οκτώ ώρες ύπνου ξεκινώντας στις 10:30 μ.μ. απέδωσε πολύ καλύτερες βαθμολογίες από το να πάρει οκτώ ώρες από τις 11:30 μ.μ. ή αργότερα. Έχω συνεχώς λιγότερο ύπνο REM και βαθύ ύπνο τις νύχτες όταν πήγα στο κρεβάτι αργότερα, ακόμα και αν η υπόλοιπη ρουτίνα μου έμεινε ακριβώς το ίδιο.

Τι να κάνω: Έχοντας αργά το βράδυ με φίλους ή οικογένεια κάθε φορά σε μια στιγμή δεν είναι μεγάλη υπόθεση και πρέπει να απολαύσετε. Αλλά αν είστε συνεχώς στον πειρασμό να παραμείνετε λίγο αργά παρακολουθώντας τηλεόραση ή κύλιση στο τηλέφωνό σας, γιατρός Naturopathic Sleep  Catherine Darley, N.D. , συνιστά τον καθορισμό ενός 'συναγερμού ύπνου' μια ώρα πριν από την ιδανική σας ύπνο για να θυμηθείτε ότι ήρθε η ώρα να αρχίσετε να τερματίζετε.

Έχετε αγωνιστικές σκέψεις τη νύχτα

Εάν είστε απασχολημένοι να τρέχετε όλη την ημέρα, ίσως βρείτε ότι οι αγχωτικές σκέψεις και οι ανησυχίες έχουν μόνο την ευκαιρία να σας καλύψουν όταν το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι: ακριβώς όταν εσείς όχι θέλω τους. Αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες μπορούν να αναβαθμίσουν την ανταπόκριση αγώνα ή πτήσης και να ενεργοποιήσουν την απελευθέρωση της κορτιζόλης, Αύξηση της καθυστέρησης του ύπνου σας 1 (Ο χρόνος που σας χρειάζεται να κοιμηθείτε). Και όσο περισσότερο χρειάζεται για να κοιμηθείτε, τόσο πιο πιθανό είναι να αρχίσετε να ανησυχείτε ότι δεν κοιμάστε αρκετά, ξεκινώντας έναν κύκλο που θα εμφανιστεί στις μετρήσεις σας το επόμενο πρωί.

Τι να κάνω: Για λίγη επιπλέον βοήθεια για να ηρεμήσετε το μυαλό πριν από το κρεβάτι, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα ύπνου που διατυπώνεται με ηρεμιστικά συστατικά.

Η κρεβατοκάμαρά σας είναι πολύ φωτεινό

Ενώ ένα φως του δρόμου που κοιτάζει μέσα από ένα παράθυρο υπνοδωματίου φαίνεται ότι δεν πρέπει να είναι μεγάλη υπόθεση, η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και λίγη έκθεση στο φως είναι αρκετή Συντομεύστε τον ύπνο, προκαλεί πιο συχνές αφύπνιση 2 , Μειώστε το REM και βαθύ ύπνο και αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό. 3 Αυτός είναι ένας λόγος που Άτομα που εργάζονται σε μια νύχτα βάρδιες Μπορεί να έχει τόσο σκληρό χρόνο να μπει σε έναν υγιή ρυθμό ύπνου.

αριθμός αγγέλου 151

Τι να κάνω: Η επένδυση σε κουρτίνες Blackout είναι ένας σίγουρος τρόπος για να διατηρήσετε τα φώτα έξω. Υπάρχουν απλούστερα και πιο προσιτά εργαλεία που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε και μια πιο σκούρα ζώνη ύπνου. Για παράδειγμα, η έρευνα διαπιστώνει ότι η χρήση μάσκας ύπνου είναι αρκετή για να προστατεύσει τον βαθύ ύπνο σας και Βελτιώστε τη γνώση και την εγρήγορση την επόμενη μέρα . Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες επιλογές .

Τρώτε δείπνο πολύ αργά

Ενώ μερικές φορές δεν έχετε επιλογή, η κατανάλωση ενός καθυστερημένου δείπνου παρεμποδίζει την ποιότητα του ύπνου. Η κατανάλωση τροφίμων (ειδικά τα βαριά τρόφιμα) πολύ κοντά στον ύπνο σημαίνει ότι θα πάτε για ύπνο που εξακολουθείτε να χωνέψτε - που θα σας κρατήσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή/και θα σας προκαλέσει να ξυπνήσετε περισσότερο στη μέση της νύχτας. Και αυτό δεν αντιπροσωπεύει καν για οποιοδήποτε αλκοόλ Έπινα κατά τη διάρκεια του δείπνου ...

Τι να κάνω: Δεν χρειάζεται να είσαι κολλητής για τις αποκοπές γεύματος, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι το περιτύλιγμα του δείπνου περίπου τρεις ώρες πριν προγραμματίσετε να πάτε για ύπνο πρέπει σας δίνω αρκετό χρόνο για να αφομοιώσετε . Τρώγοντας δείπνο ταυτόχρονα κάθε βράδυ μπορεί επίσης να δώσει το σκορ του ύπνου σας λίγο ώθηση, αφού το σώμα αγαπά μια ρουτίνα. Στις περιπτώσεις που πρέπει να φάτε αργότερα, δώστε προτεραιότητα στα ελαφρύτερα τρόφιμα που είναι ευκολότερο να αφομοιώσουν και να λειτουργούν Συστατικά που υποστηρίζουν τον ύπνο όπως το μαγνήσιο .ντο

Δεν κινείστε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Ακόμη και στις νύχτες όταν αισθάνεστε σαν να έχετε καλό ύπνο, ο ιχνηλάτης σας μπορεί να σας πει ότι ήσασταν πραγματικά Πετάξτε και γυρίζοντας περισσότερο από ό, τι συνειδητοποιήσατε . Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ωθήσει την ανησυχία τη νύχτα, αφού η άσκηση ελαστικά το σώμα και βοηθά το μυαλό Χαλαρώστε και απο-στρες .

Τι να κάνω: Στόχος να μετακινείτε το σώμα σας κάθε μέρα, με οποιονδήποτε τρόπο σας αισθάνεται καλά. Η άσκηση αντίστασης, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να ξοδέψουν 17 ακόμη λεπτά κοιμούνται ανά διανυκτέρευση, καθώς και να κοιμηθεί γρηγορότερα.

Η διαδρομή

Ενώ οι ιχνηλάτες ύπνου δεν είναι τέλειοι, μπορούν να σας βοηθήσουν να σας ειδοποιήσουν όταν κάποια πτυχή της ρουτίνας ύπνου σας χρειάζεται προσαρμογή. Εδώ είναι μερικά ακόμη συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το σκορ του ύπνου σας , και αν βρίσκεστε στην αγορά για ένα νέο tracker που παρέχει ακριβή δεδομένα, επικεφαλής εδώ .