Τα 5 καλύτερα πρωινά για ζάχαρη αίματος - εξισορρόπηση για αποφυγή κρεμάστρα όλη την ημέρα

Νωρίς στην πρώτη μου δουλειά στο νοσοκομείο, περίμενα να φάω πρωινό μέχρι τις πρωινές ώρες. Ναι, ήταν κακή ιδέα. Ακόμα και όταν προσπάθησα να κάνω ένα σνακ σαν ένα κομμάτι φρούτων εκ των προτέρων, βρέθηκα να νιώθω ευερέθιστος και ανυπόμονος, φανατικός και ανίκανος να επικεντρωθώ πραγματικά σε αυτά που έλεγαν τα άλλα μέλη της ομάδας - όχι ευνοϊκό για μια παραγωγική μέρα.

Αναδρομικά, είναι ανόητο, αλλά θυμάμαι να αισθάνομαι πιεσμένος να το κρατήσω γιατί αυτό έβλεπα τους νέους συναδέλφους μου να κάνουν, αλλά ως πρωινός αθλητής που δεν λειτουργεί καλά χωρίς ένα στερεό πρωινό, το ξεπέρασα πολύ γρήγορα. Χρειάστηκε περίπου ένας μήνας λευκής σφυροκόπησης για να συνειδητοποιήσει ότι περίμενε να φάει μέχρι τις 9 π.μ. - τέσσερις ώρες μετά το ξύπνημα - απλά δεν θα πήγαινα. Άλλωστε, ποιος θέλει να είναι το οργή νέο κορίτσι;

Αντ 'αυτού, άρχισα να τρώω πριν από τους γύρους, έτσι ώστε όταν έφτασα εκεί, ήμουν συγκεντρωμένος, ενεργοποιημένος και έτοιμος να αρχίσω να βλέπω ασθενείς μετά τη συνάντηση. Ήταν ένα σύνολο αλλαγής παιχνιδιών. Ακόμα και τώρα που δεν εργάζομαι πλέον σε νοσοκομείο, ένα ισορροπημένο πρωινό είναι απαραίτητο.

μπορεί να υπογράψει το αστέρι

Ο λόγος για τον οποίο ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα είναι τόσο σημαντικό είναι επειδή υποστηρίζει σταθερό σάκχαρο στο αίμα, το οποίο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ενέργειάς σας και μια θετική διάθεση - κλειδί για μια παραγωγική, ευχάριστη μέρα με ομαλές αλληλεπιδράσεις.

Εδώ είναι μια απλή εξήγηση για να σας εξοικονομήσει τις γκρίζες τρίχες που έχω στην κατηγορία βιοχημείας: Η κατανάλωση πρωτεϊνών και λίπους μαζί με υδατάνθρακες ρυθμίζει τη διάσπαση αυτών των υδατανθράκων, επιβραδύνει την πέψη, ώστε να μην αντιμετωπίσετε μια απότομη ακίδα και στη συνέχεια να συντρίψετε το σάκχαρο στο αίμα. Το Fiber βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της διαδικασίας, γι 'αυτό τα τρόφιμα όπως τα μούρα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι γλυκοπατάτες και τα φασόλια είναι μια καλύτερη επιλογή σε σύγκριση με τους πιο εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως το άσπρο ψωμί, τα γλυκά και οι λευκές πατάτες.

Όταν βοηθάω μου πελάτες καθιερώστε βιώσιμες ρουτίνες, το πρωινό είναι σχεδόν πάντα μέρος της συζήτησης. Πώς τροφοδοτείτε το πρωί σας; Πώς μπορείτε να το κάνετε εύκολο και ευχάριστο να παρακολουθείτε τους στόχους σας;

Ένα συνηθισμένο λάθος που βλέπω είναι ότι κάποιος τρώει ένα μεγάλο μπολ με πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και πίνει ένα (γλυκανμένο από ζάχαρη) γάλακτος αμυγδάλου latte, και στη συνέχεια αναρωτιέται γιατί λιμοκτονούν λίγο αργότερα. Σίγουρα, παίρνετε πολλά σύνθετα υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά σχεδόν μηδενικό λίπος ή πρωτεΐνη για να εξισορροπήσετε το γεύμα. Ένα άλλο μεγάλο: Ξεφλουδίζει ένα smoothie με τρεις μερίδες φρούτων αξίας (μπορεί να είναι δύσκολο να πούμε πόσα είναι εκεί όταν όλα υγροποιούνται) με γλυκό γάλα αμυγδάλου και ίσως μια κουταλιά της σούπας βούτυρο καρύδι, το οποίο δεν αρκεί εξισορροπήστε όλους τους υδατάνθρακες στα φρούτα και τη ζάχαρη στο γάλα αμυγδάλου, οπότε καταλήγουν να σκουπιστούν και να κρέμονται 10 π.μ.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί νόστιμοι τρόποι για την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα σας το πρωί. Εδώ είναι τα πέντε πρωινά μου που εξισορροπούν το σάκχαρο στο αίμα.

1. Αβοκάντο και αυγά

Βασιζόμουν σε αυτό πολύ όταν είχα μια συνάντηση δικτύωσης που συναντιόταν στις 6:45 π.μ. κάθε Τετάρτη. Ακόμη και για έναν πρώιμο ανερχόμενο, βρήκα έναν αγώνα να ανεβάσω την ενέργειά μου αργότερα μέσα στην ημέρα - μέχρι που άρχισα να το φέρνω για πρωινό. Συχνά έβαζα ένα μικρό πορτοκάλι ή μια πλευρά από μούρα για να το ολοκληρώσω.

Γιατί λειτουργεί: Παίρνετε έναν ισχυρό συνδυασμό πρωτεΐνης, λίπους και φυτικών ινών, καθώς και μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τον εγκέφαλο στα φρούτα. Είναι πραγματικά ευέλικτο, γιατί μπορείτε να το απολαύσετε με μαγειρεμένα χόρτα (υπέροχα αν έχετε υπολείμματα) ή πάνω από ωμά χόρτα για περισσότερο από μια σαλάτα πρωινού. Εάν το φτιάχνετε στο σπίτι, τα τηγανητά ή τα ομελέτα είναι υπέροχα και τα λαθραία είναι τέλεια αν απολαμβάνετε τον κρόκο που τρέχει (εύκολο χάκετ: μπορείτε ακόμη και να ψήνετε αυγά στο φούρνο μικροκυμάτων). Θα πάρετε το πρωινό σας; Κάντε βραστά αυγά.

2. Πλιγούρι βρώμης με αυγό μαγειρεμένο

Έφερα μια παραλλαγή σε αυτό σχεδόν κάθε μέρα για πρωινό όταν δούλευα στο κλινικό. Η βρώμη παρείχε αυτούς τους καλούς υδατάνθρακες και θα έπρεπε επίσης να μαγειρέψω σε σπόρους chia ή αλεσμένο λινάρι για πρόσθετες ίνες και φυτικά ωμέγα-3. Ένα αυγό που χτυπάει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος συμβάλλει στην πρωτεΐνη, το λίπος και σημαντικά θρεπτικά συστατικά χολίνη και βιταμίνη D. , τα οποία είναι βασικά για τη γνωστική λειτουργία. Το γέμισμα του μπολ σας με ένα ψιλό βούτυρο με καρύδια προσθέτει πιο υγιή λίπη και φυτικές ίνες, καθώς και λίγη επιπλέον πρωτεΐνη.

Απλά προσέξτε τα μεγέθη μερίδων. Συνιστώ συνήθως ⅓ φλιτζάνι έλασης βρώμης ή 3 κουταλιές της σούπας χάλυβα συν 1 κουταλιά της σούπας chia ή λινάρι, μαγειρεμένα με νερό και ό, τι μπαχαρικά θέλετε. Αν έχετε ήδη πρωτεΐνη από το αυγό, μπορείτε να διατηρήσετε το βούτυρο καρύδι σε ένα κουταλάκι του γλυκού ή δύο. Οι φυτοφάγοι μπορεί να θέλουν να χρησιμοποιήσουν μια ολόκληρη κουταλιά της σούπας ή δύο, ή να αναμιχθούν σε φυτική σκόνη πρωτεΐνης ή ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες μη γαλακτοκομικό γάλα, όπως γάλα πρωτεΐνης μπιζελιού αντί για νερό για να μαγειρέψουν τη βρώμη τους. Εδώ είναι μια εύκολη συνταγή εάν θέλετε να τη δοκιμάσετε μόνοι σας.

Ακόμα κι αν δεν ήμουν διαιτολόγος, νομίζω ότι η βρώμη κάνει ένα υπέροχο όχημα για τα λαχανικά. Μπορείτε να τα γλιστρήσετε με t τη συνταγή εμπνευσμένη από ψωμί κολοκυθάκια ή απολαύστε αλμυρή βρώμη φτιαγμένη με αλμυρά μπαχαρικά και με εναπομείναντα μαγειρεμένα λαχανικά που ρίχνονται στην κορυφή μαζί με λίγο κατσικίσιο τυρί ή ταχίνι (ναι, τρόπος).

3. Μπολ Smoothie με φυτά

Ένα smoothie μπορεί να κάνει εντελώς ένα ικανοποιητικό, σταθεροποιητικό πρωινό. Απλά φροντίστε να ελέγχετε τα μερίδια στα φρούτα και να εργάζεστε σε λίγα υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες. Εάν οι αριθμοί είναι χρήσιμοι, στοχεύστε σε περίπου 2 μέρη λαχανικών έως 1 μέρος φρούτων. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα χόρτα εάν το φρέσκο ​​δεν είναι διαθέσιμο ή βολικό. Το κάνω όλη την ώρα.

Επίσης, μην φοβάστε να γίνετε παράξενοι με τους συνδυασμούς σας. Αυτό μπορεί να ακούγεται τρελό, αλλά αν είστε ένα μπολ smoothie ή ένας καλός ανεμιστήρας κρέμας, νομίζω ότι θα σας αρέσει αυτό: παγωμένο κουνουπίδι με ρύζι σε ένα smoothie. Σοβαρά. Προσφέρει στο smoothie σας μια πλούσια, κρεμώδη υφή και απολύτως καθόλου funky κουνουπίδι γεύση, αλλά εξακολουθείτε να αποκομίζετε όλα αυτά τα θρεπτικά οφέλη όπως οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες Β και το κάλιο.

Αυτή είναι η βασική συνταγή μου. Κάνει ένα μεγάλο κενό καμβά για πρόσθετα. Μερικές φορές θα προσθέσω πουρέ κολοκύθας ή μαγειρεμένο σκουός kabocha. Η σκόνη κακάου είναι επίσης ένας υπέροχος τρόπος για να προσθέσετε γεύση.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι νερό (ή το αγαπημένο σας φυτικό γάλα)
• 1 φλιτζάνι πάγο
• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού ή το αγαπημένο σας βούτυρο με καρύδια
• ¼ ενός ώριμου αβοκάντο
• ¾ φλιτζάνι παγωμένο κουνουπίδι με ρύζι
• 1 φλιτζάνι κατεψυγμένο ή 2 φλιτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι
• ½ μια παγωμένη μπανάνα
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα
• Για γαρνιτούρα: 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia ή ένα συνδυασμό από τους αγαπημένους σας σπόρους, νιφάδες καρύδας, ξηρούς καρπούς και / ή κακάο

Μέθοδος

1. Προσθέστε νερό ή φυτικό γάλα, πάγο, σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, αβοκάντο, κουνουπίδι, σπανάκι, μπανάνα και μούρα σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει. Ρίχνουμε σε ένα μπολ και γαρνίρουμε με σπόρους chia στην κορυφή. Απολαύστε με ένα κουτάλι.

4. Ομελέτα Veggie

Είτε το φτιάχνετε από το μηδέν είτε χρησιμοποιείτε τα μαγειρεμένα λαχανικά που απομένουν, μια πολύχρωμη ομελέτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, χάρη στον συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και φυτικών ινών. Η προσθήκη μιας πλευράς με φρούτα, ψητή πατάτα ή ολόκληρο σιτάρι ή τοστ γλυκοπατάτας παρέχει ορισμένους σύνθετους υδατάνθρακες. Εάν χρειάζεστε μια επιλογή μακιγιάζ, δοκιμάστε ένα frittata ή μίνι φτιαγμένο σε κύπελλα muffin.

Δεν τρώτε αυγά; Κανένα πρόβλημα. Ένας αγώνας tofu και veggie κάνει επίσης ένα νικηφόρο πρωινό. Θα πάρετε ακόμα ένα υγιεινό λίπος από το λάδι που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα και αν απολαμβάνετε το δικό σας με ολόκληρο το σιτάρι ή τοστ γλυκοπατάτας, μια εξάπλωση από βούτυρο με καρύδια ή ταχίνι προσθέτει κάποια επιπλέον δύναμη παραμονής. Οι φέτες αβοκάντο είναι επίσης νόστιμες πάνω από ένα καβγά.

5. Μπολ γιαουρτιού

Το απλό ελληνικό ή το ισλανδικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή πλήρες γάλα αποτελούν την ιδανική βάση για ένα γεύμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μου αρέσει να ανακατεύω σπόρους chia, εκχύλισμα βανίλιας και κανέλα και να συμπληρώνω το μπολ μου με όμορφα μούρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα - και τα δύο είναι υπέροχα! Θέλετε κάτι παραπάνω; Βρέξτε ένα κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι βούτυρο ή γαρνίρετε με κακάο, νιφάδες καρύδας ή τα αγαπημένα σας καρύδια ή σπόρους.

Το αγαπημένο μου περίεργο μείγμα είναι η σκόνη κακάου. Εκτός από την απόλαυση της νόστιμης γεύσης, θα λάβετε ένα επιπλέον γραμμάριο ή δύο ίνες και μια αφράτη υφή. Το Kefir είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή αν προτιμάτε μια λεπτότερη υφή από τις παχύρρευστες ποικιλίες γιαουρτιού. Είναι επίσης σχεδόν εντελώς απαλλαγμένο από λακτόζη, καθιστώντας την κατάλληλη επιλογή εάν είστε ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Απλά πηγαίνετε αργά με γλυκαντικά - ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή μαρμελάδα πηγαίνει πολύ πιο μακριά από ό, τι νομίζετε.

Ψστ! Αυτή η διατροφή μιας ημέρας εξισορροπεί το σάκχαρο στο αίμα και συνθλίβει τη λαχτάρα του σακχάρου, ώστε να μην αισθάνεστε ποτέ ξανά.

Και θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: