3 υποτιμημένες συμβουλές για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας, από έναν OB-GYN

Η εξισορρόπηση των ορμονών σας μπορεί να φαίνεται σαν μια εκφοβιστική προσπάθεια. Σε τελική ανάλυση, οι ορμόνες σας συνεργάζονται σε μια λεπτή συμφωνία, επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να ξεχωρίσετε ποιες είναι ακριβώς εκτός λειτουργίας. Γι' αυτό είναι πάντα σημαντικό να φτάσετε στη ρίζα του συγκεκριμένου ζητήματός σας. ως πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ειδικός OB-GYN και κετοδιατροφής Jaime Seeman, M.D. , συγγραφέας του Δύσκολο να σκοτώσεις , λέει σε αυτό το επεισόδιο του mindbodygreen podcast , 'Μερικές φορές πρέπει να είσαι ειδικός του εαυτού σου και να καταλάβεις τι σου ταιριάζει, γιατί όλοι έχουμε φτιαχτεί από διαφορετικά κομμάτια.'

Ωστόσο, μερικές γενικές συνήθειες μπορούν να ωφελήσουν σχεδόν οποιονδήποτε. Παρακάτω, η Seeman προσφέρει μερικές από τις δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές της.

Μάιος 11ο ζώδιο

Χτίστε μυς.

«Αν θέλεις να γεράσεις με επιτυχία, πρέπει να επικεντρωθείς στους μυς», δηλώνει ο Seeman. «Σε προστατεύει από σχεδόν τα πάντα». Συμπεριλαμβανομένης της ορμονικής δυσλειτουργίας: Γνωρίζουμε ότι η μυϊκή μάζα είναι α προγνωστικός παράγοντας μακροζωίας και διάρκειας υγείας , αλλά σύμφωνα με τον Seeman, είναι εξίσου σημαντικό για τη μεταβολική και την ορμονική υγεία.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τους μυς ως αισθητικό πράγμα, αλλά δεν είναι. Είναι ένα ενδοκρινικό όργανο. Κυριολεκτικά εκκρίνει χημικές ουσίες που μιλάνε στον εγκέφαλο και την καρδιά σου», προσθέτει. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η οικοδόμηση άπαχων μυών μπορεί διατηρήστε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα 1 και να επηρεάσει θετικά ρύθμιση ορμονών 2 . Για να μην αναφέρουμε, η προπόνηση δύναμης μπορεί αυξάνουν τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που σας κάνουν να νιώθετε περισσότερη ενέργεια.

«Μακάρι οι γυναίκες να αγκαλιάσουν [προπόνηση δύναμης]», προσθέτει. «Αν έχετε μόνο 30 λεπτά στο γυμναστήριο, φύγετε από το ελλειπτικό… Εάν σηκώνετε βάρη με τον σωστό τρόπο, είναι μια πολύ καλή καρδιαγγειακή προπόνηση». Δείτε εδώ για μερικά εγκεκριμένες από τον εκπαιδευτή ασκήσεις ενδυνάμωσης .

Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο.

Πιθανότατα δεν χρειάζεται να σας υπενθυμίσουμε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να καταστρέψει τις ορμόνες σας. Για παράδειγμα, έχετε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης 3 όταν αντιμετωπίζετε κακό ύπνο, που σημαίνει ότι είστε λιγότερο ικανοποιημένοι και πιο πεινασμένοι.

«Περνάς σε ενεργειακή κρίση. Η κορτιζόλη σας τρελαίνεται», προσθέτει ο Seeman, γι' αυτό μπορεί να αναζητήσετε λιγότερο υγιεινές τροφές που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. «Ο κορεσμός μου ξεθωριάζει την επόμενη μέρα», σημειώνει σχετικά με τον κακό ύπνο. “Ψάχνω για το γρήγορο φαγητό.” Επιπλέον, έχετε χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης 4 και ντοπαμίνη όταν χάνετε τον ύπνο σας.

Ο ποιοτικός ύπνος είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει —ειδικά για εκείνους, όπως ο Seeman, που μερικές φορές εργάζονται τα βράδια—αλλά κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να διατηρήσετε το καλό υγιεινή ύπνου όταν μπορείτε (και αν χρειάζεστε κάποια επιπλέον βοήθεια, δείτε εδώ για τα αγαπημένα μας φυσικά βοηθήματα ύπνου ). «Θα κάνω μερικές επιπλέον ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και μετά εκείνο το βράδυ θα προσπαθήσω να πάω για ύπνο μια ή δύο ώρες νωρίτερα για να αναπληρώσω αυτόν τον ύπνο», λέει σχετικά με την προσωπική της ρουτίνα.

9 Αυγούστου

Δώστε προτεραιότητα στην ψυχική υγεία.

Όπως και ο ύπνος, η κακή ψυχική υγεία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα. Ας μην ξεχνάμε ότι η κορτιζόλη, η περίφημη ορμόνη του στρες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ινσουλίνης, η οποία στη συνέχεια επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό της γλυκόζης. Το αποτέλεσμα? Μπορείς λαχταράτε περισσότερα σάκχαρα, υδατάνθρακες και γλυκά 5 . Για να μην αναφέρουμε, υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να μπερδέψει τον ύπνο σας —το οποίο μόνο διαιωνίζει τον κύκλο της ορμονικής δυσλειτουργίας.

188 αριθμός αγγέλου

«Για τις γυναίκες που ακούν εκεί έξω, πρέπει να χαράξετε κομμάτια της ημέρας σας για να καλλιεργήσετε την ψυχική σας υγεία, το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα», λέει ο Seeman. Για παράδειγμα, αφιερώνει μερικές στιγμές της ημέρας της στην αναπνοή: «Είμαι τόσο μεγάλος θαυμαστής του και το διδάσκω στους ασθενείς στη δική μου κλινική συνέχεια», προσθέτει. «Μπορείς να το κάνεις απολύτως οπουδήποτε. Μπορείτε να το κάνετε στο αυτοκίνητό σας, μπορείτε να πάτε σε έναν πάγκο του μπάνιου… ενσωματώνοντας αυτό στις καθημερινές σας τελετουργίες μπορεί να σας κάνει απλώς πιο ανθεκτικούς».

Βλέπω εδώ για μερικές ασκήσεις αναπνοής φιλικές προς τους αρχάριους ή αν ο διαλογισμός είναι περισσότερο το πράγμα σας, εδώ είναι πώς να ξεκινήσετε μια καθημερινή πρακτική ; η έρευνα δείχνει ότι οι παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα όπως Ο διαλογισμός μπορεί πραγματικά να μειώσει την κορτιζόλη 6 .

Το takeaway.

Αυτές οι παρεμβάσεις μπορεί να ακούγονται απλές, αλλά σύμφωνα με τον Seeman, εξισορροπούν τις ορμόνες σας πρέπει να είστε ευθύς—το σώμα σας είναι ο μεγαλύτερος μαζορέτα σας όταν του προμηθεύετε τα εργαλεία που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει. Όπως μας λέει ο Seeman: «Φροντίστε τις φυσιολογικές σας φυσιολογικές διεργασίες και οι ορμόνες σας θα φροντίσουν τον εαυτό τους».

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , ή Amazon Music !