3 συνήθειες που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών σας καθώς μεγαλώνετε

Η αποδυνάμωση των οστών θεωρείται συχνά ως πρόβλημα 'ηλικιωμένου' που πρέπει να αντιμετωπιστεί μόνο μετά από ένα κάταγμα ή διάλειμμα, λέει, λέει Clare Masternak, PA-C , βοηθός ιατρού ορθοπεδικής χειρουργικής και συντονιστής του προγράμματος για την υγεία των οστών και την ευθραυστότητα στο Michigan Medicine.

Ως αποτέλεσμα, οι νέοι συχνά παραμένουν χωρίς καμία ιδέα για το πώς να φροντίζουν την υγεία των οστών τους - ή αν είναι κάτι που πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στην πρώτη θέση. 

'Νομίζω ότι ακούμε πάντα να μεγαλώνουμε ότι το ασβέστιο είναι καλό για τα οστά και Βιταμίνη D είναι καλό για εμάς, 'λέει ο Masternak.' Αλλά αυτό είναι όπου η συζήτηση σταματά μέχρι να είμαστε μεγαλύτεροι και ίσως είχαμε ένα κάταγμα '.

Το πρόβλημα: Μέχρι την ηλικία των 30 ετών, θα φτάσετε στην κορυφαία οστική μάζα σας - τη μεγαλύτερη ποσότητα οστού που θα έχετε ποτέ. Μετά από αυτό το σημείο, δεν θα χτίσετε πολύ νέο οστό, λέει ο Masternak. Και καθώς μεγαλώνετε, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε ανησυχίες για την υγεία που σχετίζονται με τα οστά. 

Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές συνήθειες του τρόπου ζωής που οι νεότεροι άνθρωποι μπορούν να υιοθετήσουν για να κρατήσουν την υγεία τους υπό έλεγχο καθώς περνούν τα χρόνια. Εδώ είναι τι να ξέρετε.

886 αριθμός αγγέλου

Η υγεία των οστών σας με την πάροδο του χρόνου

Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητά σας να χτίζετε νέα οστά (γνωστός και ως οστεοποίηση) μειώνεται, αλλά η διαδικασία της διάσπασης των οστών (AKA Resorping) συμβαίνει με τον ίδιο ρυθμό, δημιουργώντας μια ανισορροπία που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία και οστεοπόρωση, λέει ο Masternak.

Τα οστά μπορούν να γίνουν λιγότερο πυκνά, πιο εύθραυστα και, κατά συνέπεια, πιο πιθανό σε κάταγμα. Και αυτή η διαδικασία γενικά αυξάνεται μετά εμμηνόπαυση , όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν, προσθέτει. Η ορμόνη είναι γνωστό ότι ρυθμίζει τον μεταβολισμό των οστών (ο ρυθμός διάσπασης των οστών στον σχηματισμό) και η ανεπάρκεια οιστρογόνων είναι μία από τις κύριες αιτίες της μετεμμηνοπαυσιακής οστεοπόρωσης, σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Επιστημονικές εκθέσεις 1 .

Ορισμένες συνθήκες υγείας μπορούν να επιδεινώσουν τις μειώσεις της υγείας των οστών. Εάν είστε χρονικά ανεπαρκής στη βιταμίνη D -ο οποίος 35% των ενηλίκων 2 Στις ΗΠΑ είναι - τα οστά σας μπορούν να μαλακώσουν, αυξάνοντας τον κίνδυνο θραύσης, λέει ο Masternak.

'Συχνά άλλα ιατρικά προβλήματα που εμφανίζονται καθώς γερνάμε, όπως η νεφρική νόσο, η ηπατική νόσο και συχνά ο διαβήτης, μπορεί να επηρεάσει και την υγεία των οστών', σημειώνει. 

Πώς να βελτιώσετε την υγεία των οστών καθώς μεγαλώνετε

Δεν υπάρχουν σαφή συμπτώματα που σχετίζονται με αδύναμα οστά, εκτός από ένα κάταγμα, λέει ο Masternak. 'Δεν έχουμε πόνο από πυκνότητα χαμηλού οστού', προσθέτει. 'Έχουμε μόνο πόνο όταν σπάζουμε ένα οστό.'

Μάρτιος 16ος ζωδιακός

Οι δοκιμές οστικής πυκνότητας συνήθως δεν συνιστώνται για νεαρά, υγιή άτομα, λέει ο Masternak. Οι γυναίκες γενικά συμβουλεύονται να προγραμματίσουν την πρώτη προβολή τους όταν είναι 65 ετών, σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προώθηση της Υγείας .

Παρόλο που είναι δύσκολο να προσδιορίσετε τη δύναμη και την ποιότητα των οστών σας, οι συνήθειες του τρόπου ζωής που σχετίζονται με τη βελτιωμένη υγεία των οστών είναι σχετικά απλές στην εφαρμογή - και μπορούν να ωφελήσουν και άλλα όργανα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς, των πνευμόνων και του ήπατος.

Εδώ, το Masternak μοιράζεται τις τρεις πρακτικές που μπορείτε να υιοθετήσετε σήμερα για να προστατεύσετε τα οστά σας καθώς μεγαλώνετε:

Μείνετε στην κορυφή του ασβεστίου και της βιταμίνης D πρόσληψη \

Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά διαδραματίζουν κεντρικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας των οστών. Το ασβέστιο αποτελεί την πλειοψηφία της δομής του σκελετού σας και βοηθά επίσης στη συστολή και τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, τη λειτουργία των μυών και την πήξη του αίματος, μεταξύ άλλων διαδικασιών, σύμφωνα με το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας 3 (NIH).

Όταν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο - είτε μέσω τροφίμων είτε με συμπληρώματα - το σώμα σας θα διεγείρει μια διαδικασία για να τραβήξει το ορυκτό από τα οστά σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστικής απώλειας, λέει ο Masternak. Ομοίως, η βιταμίνη D, η οποία μπορεί να ληφθεί μέσω τροφίμων, συμπληρωμάτων και έκθεσης στον ήλιο, προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο.

Χωρίς αρκετό από αυτό, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει σωστά όλο το ασβέστιο που καταναλώνετε, συμβάλλοντας στην οστεοπόρωση, σύμφωνα με το είναι 4 .

Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τα συνιστώμενα 1.000 έως 1.200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως ασβέστιο (ανάλογα με την ηλικία σας), δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. γιαούρτι, γάλα, τυρί), ενισχυμένα ποτά (π.χ. γάλα σόγιας, χυμός πορτοκαλιού), και ψάρια (π.χ. σολομός και σαρδέλες με οστά). Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να συναντήσετε αυτήν την κατευθυντήρια γραμμή μετά τη ρύθμιση της διατροφής σας, σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα, λέει ο Masternak, είτε πρόκειται για α καλά διαμορφωμένη πολυβιταμίνη   ή αυτόνομο συμπλήρωμα ασβεστίου .

Η βιταμίνη D βρίσκεται κυρίως σε ψάρια και ενισχυμένα γάλατα και δημητριακά, οπότε είναι συχνά δύσκολο για τους ανθρώπους να καταναλώνουν το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό Μόνο με τη διατροφή, λέει ο Masternak. Για να αυξήσετε την πρόσληψή σας, αναζητήστε ένα συμπλήρωμα που περιέχει βιταμίνη D3 , που έχει βρεθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ορού των 25 (OH) D (το υποπροϊόν μιας διαδικασίας στο ήπαρ που ενεργοποιεί τη βιταμίνη) σε μεγαλύτερο βαθμό από τη βιταμίνη D2, σύμφωνα με το The είναι 4 .

'Μερικοί άνθρωποι, όμως, είναι ελλιπείς και χρειάζονται περισσότερα [βιταμίνη D] εάν έχουν κοιλιοκάκη, ιστορικό ευερέθιστου νόσου του εντέρου ή παίρνουν φάρμακο για παλινδρόμηση οξέος, που μπορεί να αλλάξει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ορισμένα θρεπτικά συστατικά, 'Masternak σημαίες. 'Θα συνιστούσα σε οποιονδήποτε να πάρει μια προβολή βιταμίνης D.'

τι σημαίνει το 811

Εκτελέστε τακτικά ασκήσεις βάρους

Η σωματική άσκηση, ειδικά η άσκηση βάρους, είναι 'εξαιρετικά σημαντική' για τη διατήρηση της υγείας των οστών καθώς γερνάτε, λέει ο Masternak. Πρακτικές που τοποθετούν περισσότερο μηχανικό φορτίο στα οστά σας από ό, τι βιώνουν στην καθημερινή ζωή, όπως κατάρτιση δύναμης , τρέξιμο , πεζοπορία και αναρρίχηση στα σκαλοπάτια, μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη των οστών και να αυξήσει την αντοχή των οστών, Οι έρευνες υποδηλώνουν 5 .

Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη για την υγεία των οστών, το MasterNak συνιστά την εκτέλεση δραστηριοτήτων τύπου αντίστασης για 30 έως 40 λεπτά ημερησίως. Εάν αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί, στοχεύετε να μπείτε σε όσο το δυνατόν περισσότερη δραστηριότητα και να παραμείνετε συνεπείς με τη ρουτίνα σας, προσθέτει. 

Αποφύγετε τον καπνό και τη νικοτίνη και περιορίστε το αλκοόλ

Το κάπνισμα και το στρώμα μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την υγεία των οστών σας, λέει ο Masternak. Οι έρευνες υποδηλώνουν 6 Αυτό το κάπνισμα καπνού μπορεί να δημιουργήσει μια ανισορροπία στον κύκλο του οστού, οδηγώντας σε μειωμένη οστική μάζα και η διακοπή φαίνεται να αντιστρέφει τα επιβλαβή του αποτελέσματα και να ενισχύσει την υγεία των οστών. Και ενώ τα δεδομένα είναι επί του παρόντος περιορισμένα, α 2021 άρθρο 7 σε Οικογένεια και κοινή έρευνα υποδηλώνει ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις νικοτίνης (όπως αυτές που βρίσκονται σε ηλεκτρονικά τσιγάρα) μπορεί να βλάψουν τη λειτουργία των οστεοβλαστών (τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για τον σχηματισμό των οστών) και τους οστεοκλάστες (τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την οστική απορρόφηση).

Υπάρχει επίσης μια σύνδεση μεταξύ της κακής υγείας των οστών και πόσιμο , λέει ο Masternak. Η χρόνια πρόσληψη αλκοόλ έχει βρεθεί ότι εμποδίζει την ανάπτυξη της ιδανικής κορυφής οστικής μάζας στους νέους και επιταχύνει την απώλεια οστού σε ηλικιωμένα άτομα, αν και μερικές πρώτες έρευνες υποδηλώνουν ότι η ελαφριά κατανάλωση μπορεί να συνδεθεί με υψηλότερη οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ανά ανά μια μελέτη 2021 8 δημοσιευμένος PLOS ONE .

Το καλύτερο στοίχημά σας; Αποφύγετε τον καπνό και τα ηλεκτρονικά τσιγάρα και μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Η διαδρομή

Αν και η υγεία των οστών επηρεάζεται εν μέρει από τη γενετική, οι βασικές πρακτικές ευεξίας, όπως η κατανάλωση αρκετών βιταμίνης D και του ασβεστίου, η άσκηση τακτικά και ο περιορισμός του καπνού, της νικοτίνης και της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά και να μειώσετε τον κίνδυνο κάταγμα καθώς μεγαλώνετε. λέει ο Masternak. Ακριβώς όπως η καρδιά και οι πνεύμονες σας, τα οστά είναι ζωντανοί ιστοί και είναι σημαντικό να τα αντιμετωπίζετε με την ίδια TLC σε οποιαδήποτε ηλικία.