3 συμπεριφορές που τρέφουν τον ιππόκαμπο σας - και 3 που τους συρρικνώνουν
Εάν θέλετε να προστατεύσετε ή να βελτιώσετε τη μνήμη σας, πρέπει να θρέψετε τον εγκέφαλό σας και ειδικότερα τον ιππόκαμπο σας.
Αυτό το ζεύγος δομών μεγέθους αντίχειρα που βρίσκονται μέσα στους χρονικούς λοβούς διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην ικανότητά μας να μάθετε και θυμηθείτε .
Μπορεί να τα γνωρίζετε καλύτερα ως το ιππόκαμπος , η ελληνική λέξη για το 'Sea Horse', επειδή είναι διαμορφωμένο σαν τα πλάσματα των ωκεανών. Οι καθημερινές σας συνήθειες είτε τροφοδοτούν τον ιππόκαμπο είτε τους συρρικνώνονται.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό ο ιππόκαμπος;
Σκεφτείτε τον ιππόκαμπο ως δομές του εγκεφάλου πύλης για σχηματισμό μνήμης. Οι μακροχρόνιες αναμνήσεις περνούν από αυτές τις δομές πριν αποθηκευτούν σε όλο τον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, τα οπτικά σημάδια δρομολογούνται και αποθηκεύονται στους ινιακούς λοβούς, τα αισθητήρια σημεία πηγαίνουν στους βρεγματικούς λοβούς, ακούγονται κατευθύνονται προς τους χρονικούς λοβούς και ούτω καθεξής.
Όταν ο ιππόκαμπος είναι υγιής, βοηθούν στη μάθηση και τη μνήμη. Η συρρίκνωση ή η απώλεια όγκου, σε αυτές τις δομές του εγκεφάλου συνδέεται με προβλήματα μνήμης, γνωστική παρακμή και σε σοβαρές περιπτώσεις, Η νόσος του Alzheimer και άλλες άνοια 1 .
Αναδυόμενος Έρευνα εγκεφαλικής απεικόνισης 2 Δείχνει έναν άλλο λόγο για τον οποίο ο ιππόκαμπος είναι τόσο σημαντικός για εμάς: φιλοξενούν βλαστοκύτταρα που δημιουργούν νέους νευρώνες. Αυτό σημαίνει ότι ο ιππόκαμπος εξελίσσεται συνεχώς σε όλη την ενηλικίωση. Μία μελέτη 3 Προτείνει ότι οι άνθρωποι μπορούν να παράγουν έως και 700 νέα κύτταρα ιπποκάμπου την ημέρα, υπό την προϋπόθεση ότι τα βάζουμε σε ένα θρεπτικό περιβάλλον.
Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε τι τρέφει τον ιππόκαμπο σας - και αυτό που τους συρρικνώνεται.
3 τρόποι για να θρέψετε τον ιππόκαμπο σας
1.Κινούμαι
Η απόκτηση της καρδιάς σας με αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει τον όγκο του ιππόκαμπου, σύμφωνα με ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας, συμπεριλαμβανομένων των ευρημάτων στο British Journal of Sports Medicine 4 . Και όταν πρόκειται για τη μνήμη και την εκμάθηση, περισσότερα κύτταρα ιπποκάμπου είναι ένα καλό πράγμα.
Ερευνα 5 σε Νευροψυχολογία Δείχνει ότι η άσκηση προστατεύει επίσης τον ιππόκαμπο από τις επιζήμιες επιδράσεις του χρόνιο άγχος (Περισσότερα για το πώς το στρες συρρικνώνει τον ιππόκαμπο παρακάτω). Ακόμα καλύτερα, δεν χρειάζεται να τρέχετε έναν μαραθώνιο για να πάρετε τα οφέλη. ΕΝΑ μελέτη 6 σε Ιππόκαμπος διαπίστωσε ότι το περπάτημα σε ένα χαλαρό ρυθμό αύξησε τον όγκο του ιππόκαμπου σε ηλικιωμένες γυναίκες.
14 Οκτωβρίου2.
Εμπλέκονται σε ψυχική άσκηση
Με τον ίδιο τρόπο που επεξεργάζεστε το σώμα σας, πρέπει επίσης να επεξεργαστείτε τον εγκέφαλό σας για να θρέψετε τον ιππόκαμπο σας. Αυτό μπορεί να φαίνεται εκπληκτικό, αλλά μια μελέτη του 2020 7 διαπίστωσε ότι η αναπαραγωγή 3D βιντεοπαιχνιδιών βελτιώνει τη μνήμη του ιππόκαμπου σε υγιείς νέους ενήλικες. Ένα άλλο μπόνους: Οι βελτιώσεις διήρκεσαν έως και τέσσερις εβδομάδες μετά τη λήξη της δίκης. Συνεχίστε λοιπόν και πιάστε αυτό το joystick. Απλά μην το παρακάνετε ως παρατεταμένο παιχνίδι βίντεο μπορεί να έχει επιβλαβή αποτελέσματα 8 .
Άλλοι τρόποι για να δώσετε στον ιππόκαμπο σας μια ψυχική προπόνηση περιλαμβάνουν την απομνημόνευση της ποίησης ή της πεζογραφίας. Για μια μελέτη εμφανίζεται μέσα BMC Neuroscience, Οι συμμετέχοντες έπρεπε να απομνημονεύσουν 500 λέξεις την εβδομάδα για έξι εβδομάδες, στη συνέχεια, έλαβαν μια σειρά δοκιμών μνήμης και υποβλήθηκαν σε μια μη επεμβατική τεχνική απεικόνισης που παρέχει πληροφορίες σχετικά με την κυτταρική δραστηριότητα (φασματοσκοπία μαγνητικού συντονισμού πρωτονίων). Τα αποτελέσματα; Βελτιωμένη μνήμη και βελτιωμένη μεταβολική λειτουργία στον ιππόκαμπο.
Βάλτε αυτό στην καθημερινή πρακτική με την απομνημόνευση των πραγμάτων - λένε, ο κατάλογος παντοπωλείων σας, οι στίχοι τραγουδιών ή ένα ποίημα - και απ 'ό, τι βασίζεται συνεχώς στο smartphone σας.
3.Μάθετε κάτι νέο
Η εκμάθηση νέων πραγμάτων είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον ιππόκαμπο σας. Μια μελέτη στο Νευροεπίστητο 9 διαπίστωσε ότι η εντατική μάθηση, όπως η μετάβαση στη νομική σχολή ή η ιατρική σχολή, διευρύνει τον ιππόκαμπο μετά από μόλις 14 εβδομάδες.
Και η επιστροφή στο σχολείο δεν είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιωθεί αυτή η δομή του εγκεφάλου. Η απλή μάθηση για να παίξετε ένα μουσικό όργανο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση του όγκου του ιππόκαμπου, σύμφωνα με έρευνα 10 στο Εφημερίδα της Νευροεπιστήμης . Αυξάνει επίσης νευροπλαστικότητα - Η ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει τη δομή, τη λειτουργία και τις συνδέσεις. Βασικά, αυτό βοηθά τον εγκέφαλό σας να προσαρμοστεί καθώς περνάτε από τη ζωή.
Έτσι, καθίστε στο πιάνο, αρπάξτε μια κιθάρα ή χτυπήστε τα τύμπανα. Ο ιππόκαμπος σας θα σας ευχαριστήσει γι 'αυτό.
3 πράγματα που συρρικνώνουν τον ιππόκαμπο σας
1.Χρόνιο άγχος
Είναι γνωστό ότι το άγχος μπορεί να είναι επιβλαβές για τη σωματική υγεία και τη συναισθηματική ευεξία. Δυστυχώς, είναι επίσης επιζήμια για τον ιππόκαμπο σας. Μελέτες σε ζώα 11 Δείξτε ότι το χρόνιο στρες μειώνει το μέγεθος του ιππόκαμπου. Στην πραγματικότητα, η εκτεταμένη έκθεση σε ορμόνες στρες, όπως η κορτιζόλη, σκοτώνει εκείνα τα νέα κύτταρα που παράγονται στον ιππόκαμπο σας. Και έχοντας άγχος μέσης ζωής 11 έχει συνδεθεί με τη γνωστική παρακμή αργότερα στη ζωή.
Συμβουλή πρόληψης
Γίνετε σοβαροί για την άσκηση τεχνικές μείωσης του στρες - τόσο βαθιά αναπνοή, διαλογισμός, tai chi, ή α Συμπλήρωμα που στοχεύει το άγχος - σε καθημερινή βάση. 2.Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Έχοντας υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως φαίνεται Διαβήτης τύπου 1 12 και Διαβήτης τύπου 2 13 , σχετίζεται με μικρότερο ιππόκαμπο. Ακόμη και οι prediabetes και τα ελαφρώς αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν συνδεθεί με τα προβλήματα συρρίκνωσης και μνήμης του ιππόκαμπου.
Σε ένα μελέτη 14 , για παράδειγμα, σε μη διαβητικούς, ο κίνδυνος άνοιας ήταν 18% μεγαλύτερος για τους ανθρώπους των οποίων το μέσο επίπεδο γλυκόζης στο αίμα ήταν 115 χιλιοστόγραμμα ανά δεκίλλιτο σε σύγκριση με άτομα των οποίων τα επίπεδα γλυκόζης ήταν κατά μέσο όρο 100 mg/dl. Καθώς τα επίπεδα γλυκόζης αυξήθηκαν σταδιακά, ο κίνδυνος για άνοια.
Συμβουλή πρόληψης:
Φάτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα Και μείνετε μακριά από τα υψηλά γλυκαιμικά τρόφιμα για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. 3.Χαμηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Γνωρίζατε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι χαμηλοί στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA; Στις κλινικές Amen, πήραμε 50 διαδοχικούς ασθενείς και δοκιμάσαμε τους επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων . Ένα συγκλονιστικό 49 από τα 50 είχε υποβέλτιστα επίπεδα.
Σε μια άλλη εσωτερική ανάλυση, η ερευνητική μας ομάδα εξέτασε τις σαρώσεις του εγκεφάλου SPECT 130 ασθενών και τις συνέκρινε με τα επίπεδα EPA και DHA. Οι ασθενείς με τα χαμηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είχαν επίσης χαμηλότερη ροή αίματος στον εγκέφαλο. Αυτό αφορά επειδή η χαμηλή ροή αίματος είναι ο Νο 1 πρόβλεψη του εγκεφάλου της μελλοντικής γνωστικής παρακμής. Οι σαρώσεις του εγκεφάλου έδειξαν χαμηλή ροή αίματος στον δεξιό ιππόκαμπο, μεταξύ άλλων περιοχών.
Η αύξηση των επιστημονικών στοιχείων δείχνει μια συσχέτιση μεταξύ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μεγέθους ιπποκάμπου και γνωστικής λειτουργίας. Για παράδειγμα, ένα 2022 μελέτη σε Νευρολογία διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα αίματος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είχαν μεγαλύτερο όγκο ιππόκαμπου και καλύτερη αφηρημένη συλλογιστική.
Συμβουλή πρόληψης
Για να αυξήσετε τα επίπεδα λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες ή σκουμπρί ή πάρτε Συμπληρώματα ωμέγα-3 υψηλής ποιότητας με EPA και DHA .Η διαδρομή
Εάν θέλετε Βελτιώστε και προστατεύστε τη μνήμη σας , Σταματήστε να συρρικνώσετε τον ιππόκαμπο σας και αρχίστε να τα τρέφετε με αυτές τις απλές καθημερινές συνήθειες. Αξίζει τον κόπο.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
