3 Συμβουλές για την άσκηση που πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες, από έναν αθλητικό δημοσιογράφο 

Ο χώρος ευεξίας πρέπει να είναι καλύτερος για τις γυναίκες. Η μερίδα του λέοντος της έρευνας για την υγεία και τη διατροφή διεξάγεται σε άνδρες, ο χώρος του biohacking είναι γεμάτος με αδέρφια και ακόμη και ο χώρος άσκησης μπορεί να αισθάνεται ότι κυριαρχείται από άνδρες. 

Βραβευμένος αθλητικός δημοσιογράφος Christine Yu , συγγραφέας του Up to Speed: The Groundbreaking Science of Women Athletes , είναι εδώ για να εξελίξει το τελευταίο. Ενώ το σώμα του καθενός είναι τελικά μοναδικό, οι γυναίκες και οι άνδρες έχουν κάποιες θεμελιώδεις διαφορές που επηρεάζουν την απόδοσή τους στην άσκηση. 

Και όμως οι περισσότερες συμβουλές άσκησης ακολουθούν μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους, συχνά υπέρ του ανδρικού σώματος. «Το σώμα σας δεν πρέπει να θεωρείται περιορισμός», λέει σε αυτό το επεισόδιο της εκπομπής mindbodygreen podcast . Εδώ λοιπόν, ο Yu προσφέρει τρεις συμβουλές άσκησης με γνώμονα τη γυναικεία ανατομία. (Σημείωση: Αυτές οι συμβουλές χαράζουν μόνο την επιφάνεια της συνομιλίας μας, οπότε φροντίστε να συντονιστείτε στο επεισόδιο για τη λεπτή βαθιά κατάδυσή της.) 

Επικεντρωθείτε στην προπόνηση δύναμης 

Πες το μαζί μας: Η προπόνηση δύναμης είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για μακροζωία. Εξάλλου, η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή μάζα και Η μυϊκή μάζα είναι ένας προγνωστικός παράγοντας μακροζωίας και διάρκειας υγείας . 

Κι όμως, πολλές γυναίκες εξακολουθούν να διστάζουν να χτυπήσουν το ράφι βαρών. Αυτό, λέει ο Yu, είναι πιθανότατα μια συνάρτηση των πιέσεων της κοινωνίας για να παραμείνετε αδύνατοι και να αποφύγετε το «διογκώσιμο». Και η πίεση ξεκινά από νεαρή ηλικία: «Τα κορίτσια δεν ενθαρρύνονται να πάνε στο γυμναστήριο και να σηκωθούν», σημειώνει, ενώ οι προπονητές για τις αθλητικές ομάδες αγοριών συχνά ενθαρρύνουν τον χρόνο στο γυμναστήριο. «Τι κάνουμε —ή δεν κάνουμε— για τα κορίτσια για να τα υποστηρίξουμε στο να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν το σώμα τους;» 

οκτώ 5 ζωδιακός κύκλος

Σύμφωνα με τον Yu, θα πρέπει να ενθαρρύνουμε τα κορίτσια να δυναμώνουν τους μυς τους από νεαρή ηλικία, ώστε να μπορούν να συνεχίσουν να αποκομίζουν τα οφέλη καθώς μεγαλώνουν. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση των οστών και να βοηθήσει επιβραδύνετε την απώλεια οστικής μάζας καθώς γερνάμε , και οι δυνατοί, ανθεκτικοί μύες έχουν ονομαστεί ακόμη και το «όργανο της μακροζωίας». 

Βλέπω εδώ να ξεκινήσετε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης εγκεκριμένες από τους ειδικούς σήμερα—και όχι, δεν θα «μαζέψετε» κατά λάθος μέσα σε μια νύχτα .

Τρώτε αρκετά καύσιμα 

«Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά», λέει ο Yu. «Όταν δεν έχεις αρκετά καύσιμα —όχι μόνο για να υποστηρίξεις τις καθημερινές δραστηριότητες της ζωής αλλά για να υποστηρίξεις την άσκησή σου—σκάβεις τον εαυτό σου σε αυτή την τρύπα στην οποία δεν έχεις αρκετή ενέργεια». 

Και όταν το σώμα σας στερείται θρεπτικών συστατικών, αρχίζει να κλείνει άλλα συστήματα για να διατηρήσει αυτή την ενέργεια. «Γι’ αυτό ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να αρχίσει να γίνεται κουρασμένος», προσθέτει. «Και γι' αυτό μπορείς να δεις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου, την καρδιαγγειακή υγεία, [και] την ψυχική υγεία 1 ' 

31 Ιουλίου συμβατότητα με ζώδια

Πέρα από αυτές τις γενικές ανησυχίες για την υγεία, πιθανότατα θα δείτε επίσης ελλείμματα στην απόδοση - φαίνεται αντίθετο για κάποιον που θέλει να βελτιώσει την άσκησή του, σωστά; «Δεν πρόκειται να προσαρμοστείς στην προπόνησή σου, δεν πρόκειται να ανακάμψεις καλά, δεν θα έχεις καλή απόδοση», λέει ο Yu. «Απλώς πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή τροφή στο σώμα σας για να υποστηρίξετε αυτό που κάνετε». 

Δεν ενθαρρύνει κανένα πρόγραμμα διατροφής - απλώς βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά. «Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας», προσθέτει. Δεν θέλετε να βυθιστείτε σε υπερβολικό έλλειμμα ενέργειας σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας. Ένα έλλειμμα 300 θερμίδων μπορεί να κάνει τη διαφορά, και αυτό δεν είναι πολύ— αυτό είναι ένα σνακ ' 

Μάθετε πότε να ξεκουραστείτε 

Όσο σημαντική είναι η προπόνηση δύναμης για τη μακροζωία και τη συνολική απόδοση της άσκησης, είναι εξίσου σημαντικό να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί. «Στην ηλικία μου, πρέπει να βεβαιωθώ ότι κάνω γυμναστήριο και προπόνηση ενδυνάμωσης· πρέπει να βεβαιωθώ ότι ενυδατώνομαι και προσέχω τη διατροφή μου· [και] πρέπει να βεβαιωθώ ότι Ξεκουράζομαι και αναρρώνω γιατί το σώμα μου χρειάζεται περισσότερο από αυτόν τον χρόνο», εξηγεί ο Yu. 

Όσο και αν θέλετε να δυναμώσετε μέσω μιας προπόνησης —ειδικά μόλις αρχίσετε επιτέλους να παρατηρείτε κέρδη— είναι σημαντικό να προγραμματίσετε κάποιο χρόνο αποθεραπείας. «Αν θέλω να συνεχίσω να κάνω αυτά τα πράγματα μακροπρόθεσμα, πρέπει να είμαι υπομονετικός», σημειώνει ο Yu. Εξάλλου, το να ξεπερνάς τα όριά του συχνά καταλήγει σε τραυματισμό, ο οποίος συχνά προσθέτει ακόμη περισσότερο χρόνο αποκατάστασης στο πρόγραμμα άσκησής σου. 

Τούτου λεχθέντος, φροντίστε να θρέψετε τους μυς σας. Δοκιμάστε διατάσεις, ρολά με αφρό, βελονισμό ή οποιαδήποτε από αυτές τις τεχνικές αποκατάστασης μυών.

Το takeaway 

Λέμε πάντα ότι η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα κάνετε, αλλά η ενσωμάτωση των γυναικείων συμβουλών του Yu μπορεί να βελτιώσει το σχήμα σας. Συνολικά, απλώς δώστε χάρη στον εαυτό σας στο ταξίδι φυσικής κατάστασης. «Σεβαστείτε το σώμα σας εκεί που είναι», λέει, και δεν μπορείτε να κάνετε λάθος.

24ος Ιανουάριος

Ελπίζουμε να απολαύσετε αυτό το επεισόδιο! Και μην ξεχνάτε εγγραφείτε στο podcast μας στο iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon Music , ή YouTube !