12 τροφές που θα βοηθήσουν να διώξουν το άγχος (συν 12 που θα μπορούσαν να το επιδεινώσουν)

Αν και είναι μικροσκοπικές, οι αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να είναι σημαντικές για την υγεία του εγκεφάλου μας. Για παράδειγμα, όταν αισθανόμαστε άγχος, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου μας, που αντιστοιχούν στον άξονα HPA (υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων) στον εγκέφαλο. Αυτό στη συνέχεια οδηγεί στον παράγοντα απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRF) στον εγκέφαλο για να αλλάξει την εντερική μας διαπερατότητα.

789 αριθμός αγγέλου

Όροι Layperson: Όταν βιώνουμε άγχος, μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου μας, τα οποία στέλνουν ένα σήμα στον εγκέφαλο ότι είμαστε υπό πίεση, οδηγώντας σε απελευθέρωση κορτιζόλης, η οποία στη συνέχεια κάνει το στομάχι μας πιο ευαίσθητο και ως αποτέλεσμα προκαλεί συναισθήματα άγχους. Αυτό βασίζεται στον εαυτό του καθώς το σώμα συνεχίζει να ανιχνεύει τη συνεχιζόμενη εμπειρία του στρες.

Τα καλά νέα είναι ότι τα βακτήρια του εντέρου μας μπορούν επίσης να ανακουφίσουν το άγχος και την κατάθλιψη. Για παράδειγμα, ερευνητές ανακάλυψαν ότι διαφορετικά στελέχη βακτηρίων, όπως ο γαλακτοβάκιλλος και το μπιφιδοβακτήριο (μου ακούγονται σαν ξόρκια του Χάρι Πότερ), μπορούν μειώστε την ποσότητα της κορτιζόλης που κυκλοφορεί όταν είμαστε αγχωμένοι.

Στην πραγματικότητα, αυτά τα στελέχη βακτηρίων έχει αποδειχθεί ότι αντιστρέφουν το μοτίβο του άξονα HPA που προκαλεί άγχος. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η έρευνα έγινε με ποντίκια, αλλά υπάρχει μια ισχυρή αληθοφάνεια ότι αυτά τα ευρήματα αντιστοιχούν σε αυτό που συμβαίνει και στο ανθρώπινο σώμα μας.

Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να αποτρέψουν την ποσότητα κορτιζόλης που απελευθερώνεται, η οποία επηρεάζει επίσης το έντερο. Αυτό είναι λογικό, δεδομένου του πόσο συχνά οι πελάτες μοιράζονται ότι η ναυτία και η γαστρεντερική τους δυσφορία υποχώρησαν μετά τη λήψη ενός αντικαταθλιπτικού.

Τώρα, πώς μπορείς θεραπεύστε το μικροβίωμα του εντέρου σας αν υποπτεύεστε ότι το δικό σας μπορεί να δέχεται επίθεση; Το γιαούρτι με ενεργές καλλιέργειες (άθερμα) και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (σκεφτείτε το ξινολάχανο, το miso, το kimchi, το kombucha και το tempeh) είναι υπέροχοι τρόποι για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας. Αν είστε σαν εμένα και είστε επιλεκτικοί, τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά, όπως ωμά μήλα, σπαράγγια, φασόλια, μπανάνες, αγκινάρες, σκόρδο και κρεμμύδια μπορεί να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να κολυμπάτε στην πισίνα για να έχετε καλή υγεία στο έντερο. Είναι επίσης σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν πάροχο που μπορεί να σας προτείνει το σωστό είδος προβιοτικών με βάση τα συμπτώματά σας και να σας δώσει οδηγίες για το πώς να τα πάρετε.

Για ένα γρήγορο πλαίσιο αναφοράς, εδώ είναι μια λίστα τροφών που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος σας ή να το επιδεινώσετε. Φυσικά, αυτά τα τρόφιμα δεν είναι η συνταγή για αυτόματο συσχετισμό, αλλά σίγουρα μπορούν να συμβάλουν ή να μειώσουν το άγχος σας. Γιατί; Ορισμένα προϊόντα διατροφής μπορεί να αυξηθούν φλεγμονή στο σώμα μας, το οποίο προκαλεί οξειδωτικό στρες, οδηγώντας τον εγκέφαλο να ερμηνεύει σήματα δυσφορίας που μπορεί να αντιστοιχούν σε άγχος και κατάθλιψη.

Αυτό είναι το πράγμα - η τροφή που βάζουμε στο σώμα μας μπορεί να είναι φάρμακο για τον εγκέφαλο ή, στη χειρότερη, δηλητήριο. Αυτό μπορεί να ακούγεται δραματικό και σίγουρα δεν είναι κάτι που πρέπει να γίνει εμμονικό (εμπιστέψτε με, είναι σπάνιο να πάω μια μέρα χωρίς να φάω λίγη ζάχαρη). Ωστόσο, δεδομένου ότι βάζουμε τροφή στο σώμα μας πολλές φορές την ημέρα, πρέπει να εξετάσουμε πώς επηρεάζει τη συνολική υγεία μας και ειδικά την υγεία του εγκεφάλου μας. Θα μπορούσε να υπάρχει ένα ολόκληρο βιβλίο για αυτό (και σίγουρα υπάρχουν πολλά- Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας στο φαγητό με Uma Naidoo , M.D., είναι το απόλυτο αγαπημένο μου), αλλά εδώ είναι μια σύντομη λίστα που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

448 αριθμός αγγέλου

Τροφές που μπορούν να βελτιώσουν το άγχος

• Σπανάκι και άλλα φυλλώδη χόρτα (Το φυλλικό οξύ βοηθά στην παραγωγή ντοπαμίνης)
• Κάσιους (γεμάτο ψευδάργυρο, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες) και Καρύδια Βραζιλίας (με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση μειώνοντας τη φλεγμονή)
• Σολομός (γεμάτο με πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που εξουδετερώνουν τις ορμόνες του στρες) και στρείδια (ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας για ψευδάργυρο)
• Τουρκία (έχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή σεροτονίνης)
• Αβοκάντο (τόνοι βιταμινών Β)
• Σκούρες σοκολάτες (μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες)
• Kimchi, miso και άλλα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (περιέχουν υψηλή ποσότητα προβιοτικών, που βοηθούν στην υγεία του εντέρου), καθώς και γιαούρτι
• Κουρκούμη (περιέχει κουρκουμίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης)—χρησιμοποιήστε την με μαύρο πιπέρι για να την ενεργοποιήσετε!
• Χαμομήλι (εμφανίζεται για να προκαλέσει αισθήματα χαλάρωσης)
• Τσάι μέντας (μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών όταν είναι σε ένταση) και πράσινο τσάι (περιέχει θεανίνη, ένα αμινοξύ, που μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει μακριά το άγχος)
• Αυγά (εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και πρωτεΐνης)
• Μούρα (η βιταμίνη C βοηθά στην αποκατάσταση της βλάβης από το στρες στα κυτταρικά μας τοιχώματα)
• Μπανάνες (με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου φυλλικού οξέος και Β6, που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης)
• Βρώμη (ένα εξαιρετικό ενισχυτικό σεροτονίνης και είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, που ικανοποιεί την πείνα) για να ενεργοποιήσετε!

Τροφές που μπορούν να συμβάλουν στο άγχος

• Ζάχαρη (οι ξαφνικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να κάνουν το σώμα να αισθάνεται νευρικό, ευερέθιστο και νευρικό ενώ αυξάνει τη φλεγμονή)
• Τεχνητά γλυκαντικά , όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η σακχαρίνη (που φαίνεται να συμβάλλουν σε νευροψυχιατρικά προβλήματα)
• Τηγανητά φαγητά , ειδικά όταν χρησιμοποιείται αραβοσιτέλαιο και σογιέλαιο, όπως συμβαίνει συχνά με το γρήγορο φαγητό (αυξάνει τη φλεγμονή)
• Αλκοόλ (προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα ενώ επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, παρεμποδίζει τη σεροτονίνη και επίσης καταστρέφει τις βιταμίνες Β)
• Καφεΐνη (ως διεγερτικό, μπορεί να εντείνει το άγχος και να προκαλέσει κρίσεις πανικού ενώ επίσης παρεμβαίνει στον ύπνο)
• Επεξεργασμένο και προσυσκευασμένα τρόφιμα (μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή, επηρεάζοντας αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου)
• Γλουτένη (ειδικά για όσους έχουν δυσανεξία, τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης μπορεί να επιδεινωθούν)
• Γαλακτοκομείο (ναι, αυτό είναι και από τις δύο πλευρές, μπορεί να είναι φλεγμονώδες, αυξάνοντας την αδρεναλίνη και μειώνοντας το μαγνήσιο)
• Ζαχαρούχα ποτά και διαιτητικά και κανονικά αναψυκτικά (οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν να ενισχύσουν τα αγχώδη συμπτώματα και αυτά τα ποτά στερούνται φυτικών ινών)
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά/υδρογονωμένα έλαια (σκεφτείτε το frosting, το κέικ, τα μπισκότα κ.λπ.), καθώς συμβάλλουν στην αύξηση της φλεγμονής
• Τρόφιμα σε κουτάκια και πλαστικά δοχεία (μπορεί να περιέχει BPA, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και την αρτηριακή πίεση ενώ επηρεάζει επίσης τη γονιμότητα)
• Μερικά πρόσθετα τροφίμων και βαφές τροφίμων (έχουν δείξει συσχετίσεις με άγχος, κατάθλιψη, κόπωση και εγκεφαλική ομίχλη)

Δεν χρειάζεται να κάνετε συνολικά 180 με τη διατροφή σας, αλλά αν μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε κάποιες μικρές αλλαγές, ίσως αρχίσετε να βλέπετε κάποιες αξιοσημείωτες διαφορές στα επίπεδα άγχους σας. Ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένας τρόπος για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας το πρωί, βοηθώντας παράλληλα στη βελτίωση της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών σας στον εγκέφαλο.

Σε τελική ανάλυση, η εστίαση στο να βάζετε ολόκληρα (κατά προτίμηση βιολογικά) και μη επεξεργασμένα τρόφιμα στο σώμα σας είναι ένας εξαιρετικός και φυσικός τρόπος για να καταπολεμήσετε το άγχος. Δεν είναι μια σίγουρη λύση, αλλά σίγουρα δεν θα επιδεινώσει το άγχος σας. Καταλαβαίνω ότι αυτό είναι πολύ πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις.

Η κατανάλωση υγιεινών τροφών προέρχεται από ένα προνομιακό μέρος. Είναι ακριβό να παίρνετε φρέσκα, βιολογικά και μη προσυσκευασμένα τρόφιμα. Στο τέλος της ημέρας, είναι καλύτερα να βάζετε λίγη τροφή στο σώμα σας παρά καθόλου. Όταν μπορείτε να επιλέξετε να φάτε πράσινο αντί για πλαστικό ή ωμό ή στον ατμό αντί για τηγανητό, είναι υπέροχο. Και αν δεν μπορείτε, δεν πειράζει - αρκεστείτε με αυτά που έχετε και κάντε ό,τι μπορείτε όταν μπορείτε.

3 Μαρτίου

Είναι καλύτερα να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου με τον τρόπο που ταΐζεις το σώμα σου παρά να χτυπάς ψυχικά τον εαυτό σου αν δεν το κάνεις «τέλεια». Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα.

Απόσπασμα από το νέο βιβλίο  Generation Axiety: A Millennial and Gen Z Guide to Staying Afloat in a Uncertain World  από τη Lauren Cook που δημοσιεύτηκε από την Abrams Image © 2023.