8 συνήθειες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη διαχείριση της φλεγμονής, φυσικά

Η φλεγμονή έχει δημιουργήσει μια αρκετά κακή φήμη στον κόσμο της υγείας και της διατροφής. Επειδή συχνά θεωρείται προβληματικό, πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ότι η φλεγμονώδης απόκριση του σώματος είναι στην πραγματικότητα ρυθμισμένη για να θεραπεύει, όχι να βλάπτει — σε κάποιο βαθμό, δηλαδή.

Σκεφτείτε έναν πρησμένο αστράγαλο, ένα κομμένο δάχτυλο που τσούζει ή ένα κρυολόγημα στο κεφάλι που σφύζει. Η φλεγμονή κάνει αναμφισβήτητα γνωστή την παρουσία της. Αυτή η μορφή φλεγμονής, που ονομάζεται οξεία φλεγμονή, είναι ένα ευεργετικό και απαραίτητο μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Όταν το σώμα δεν επουλώνεται, αλλά συνεχίζει να παράγει φλεγμονώδεις ενώσεις, τότε τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Αυτό το είδος φλεγμονής ονομάζεται χρόνια φλεγμονή 1 , και μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας , ασθένεια, και πρόωρη γήρανση .

Αν και είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή στον τρόπο ζωής, υπάρχουν μερικοί απλοί και φυσικοί τρόποι για τη διαχείριση της φλεγμονής καθημερινά.

Πίνετε άφθονο νερό.

Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά κάθε όργανο 2 , συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, της καρδιάς, Κύστη, και ακόμη και το δέρμα . Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BioMolecular Concepts εφημερίδα, Η ανισορροπία υγρών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φλεγμονή στο σώμα.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού προάγει την αποβολή (γνωστά και ως ούρα και πέψη), η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής. Εδώ: πόσο νερό πρέπει πραγματικά να πίνετε την ημέρα .

Περιορίστε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Η κατανάλωση ραφιναρισμένων σακχάρων ή πρόσθετων σακχάρων μπορεί αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα και οδηγούν σε φλεγμονή 3 στο σώμα και στον εγκέφαλο. Ενώ φαγητά άνεσης είναι εντάξει κάθε τόσο, ο περιορισμός της ζάχαρης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των φλεγμονωδών αποκρίσεων και υποστηρίζουν την ισορροπία των υγιών βακτηρίων του εντέρου .

virgo soulmate σημάδι

Σημείωση: φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά από φρέσκα ή αφυδατωμένα φρούτα , μην έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

3. Τρώτε πολλές φυτικές ίνες.

«Η πρόσληψη διαιτητικών ινών σχετίζεται με μειωμένη οξείδωση των λιπιδίων, η οποία με τη σειρά της σχετίζεται με μειωμένη φλεγμονή», λέει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition 4 . Επιπλέον, αυτές οι φυτικές ενώσεις θα βοηθήσουν στην τροφοδοσία των μικροβίων στο έντερο σας, οδηγώντας σε πιο υγιή πέψη.

Προς την προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας , επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή κινόα και τρώτε άφθονα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φρούτα.

4. Πηγαίνετε για περισσότερα προβιοτικά.

Καλλιεργημένα ή ζυμωμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι, ξυνολάχανο και το kimchi, μπορεί να δημιουργήσουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες 5 . Δεδομένου ότι τα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο, μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε βελτιώσεις στη διάθεση και ανοσοποιητική λειτουργία . Τριπλό χτύπημα.

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά προβιοτικά μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να προσθέσετε α καθημερινό συμπλήρωμα προβιοτικών στη ρουτίνα σας.

5. Γεμίστε το πιάτο σας με φυλλώδη χόρτα.

Σκοτάδι πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι, το λάχανο, το μπρόκολο, το σέσκουλο και το κολάρο) είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στη διαχείριση της φλεγμονής. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα για μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά βάση για σαλάτες, συνοδευτικά ή smoothies.

6. Μην ξεχνάτε τα ωμέγα-3 σας.

Χαμηλά επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με υψηλά επίπεδα κατάθλιψης και χρόνια φλεγμονή. 6 Η προσθήκη αυτών των υγιεινών λιπαρών στη διατροφή, με άγριο σολομό, σαρδέλες, καρύδια, σπόρους λιναριού και αβοκάντο, μπορεί να προσφέρει αντιφλεγμονώδη οφέλη και να υποστηρίξει την ψυχική υγεία.

7. Επιλέξτε υγιεινά μαγειρικά λάδια.

Αντί να χρησιμοποιείτε εξαιρετικά επεξεργασμένα μαγειρικά λάδια , τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), σκεφτείτε να τα χρησιμοποιήσετε μαγειρικά λίπη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά , όπως λάδι καρύδας , ελαιόλαδο, ή λάδι αβοκάντο . Τα τελευταία τρία περιέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, τα οποία βοηθούν στη διαχείριση της φλεγμονής.

σημάδι 9 Μαρτίου

8. Ενσωματώστε την άσκηση.

Η άσκηση προάγει την υγιή κυτταρική λειτουργία και μπορεί να μειώσει δείκτες για φλεγμονή . Οποιοσδήποτε τύπος καθημερινής κίνησης—είτε είναι γρήγορο περπάτημα, ήπιο μάθημα γιόγκα ή πιο έντονο μάθημα καρδιαγγειακής άσκησης— μπορεί να έχει μακροπρόθεσμο αντίκτυπο. Έρευνες δείχνουν ότι διατηρώντας ένα υγιές βάρος, χτίζοντας μυϊκή μάζα και μειώνοντας τα επίπεδα στρες, Η άσκηση μπορεί να είναι αντιφλεγμονώδης και να υποστηρίξει τη μακροζωία 7 .