Ξεπερνώντας το παρελθόν σας: Ενδεικτικά σημάδια τραύματος και πώς να θεραπεύσετε

Ο ορισμός του τραύματος είναι απαρχαιωμένος. Από καιρό θεωρείται ψυχολογική κατάσταση που σχετίζεται με ένα απειλητικό για τη ζωή γεγονός όπως ο πόλεμος, δίνοντας την ψευδαίσθηση ότι είναι σπάνιο και επηρεάζει μόνο το μυαλό.

Το τραύμα επίσης δεν έχει δοθεί η προσοχή που του αξίζει στην ιατρική κοινότητα. Ως παιδονευρολόγος, δεν έμαθα τίποτα για το τραύμα κατά τη διάρκεια των εννέα ετών της ιατρικής μου εκπαίδευσης. Έμαθα μόνο όταν άρχισα να βλέπω τους δικούς μου ασθενείς και να αφιερώνω χρόνο για να ακούσω τις ιστορίες τους τις δεκαετίες της έρευνας περιγράφοντας πώς το τραύμα επηρεάζει το σώμα και την υγεία μας.

Η εμπειρία μου με έχει διδάξει ότι το τραύμα δίνει ένα ευρύ δίχτυ - σε όλες τις ηλικίες, τα φύλα, τις εθνότητες, το κοινωνικό υπόβαθρο και τους αιώνες.

Τι είναι το τραύμα;

Θα χρειαστούν πολλά άρθρα για να απαριθμήσουμε κάθε πιθανή πηγή τραύματος, αλλά το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι το τραύμα είναι εντελώς προσωπικό.

Ένα άτομο που βιώνει πόλεμο και εκτοπισμό μπορεί να μην αναπτύξει συμπτώματα τραύματος, ενώ ένα άλλο άτομο που καταπίνει ένα κομμάτι τροφής με λάθος τρόπο μπορεί να αναπτύξει έναν ακραίο φόβο για το φαγητό. Το τραύμα δεν αφορά απαραιτήτως το γεγονός αλλά το πώς ανταποκρινόμαστε σε αυτό και ποια κοινωνικά υποστηρίγματα έχουμε να υποχωρήσουμε. Γενετική, ηλικία/αναπτυξιακό στάδιο, στυλ προσκόλλησης , και η κοινωνική υποστήριξη παίζουν ρόλο στο αν ένα συγκεκριμένο γεγονός αποθηκεύεται ή όχι ως τραυματική εμπειρία στον εγκέφαλο και το σώμα.

Το τραύμα δεν αφορά απαραιτήτως το γεγονός αλλά το πώς ανταποκρινόμαστε σε αυτό και ποια κοινωνικά υποστηρίγματα έχουμε να υποχωρήσουμε.

Είναι μια κοινή παρανόηση ότι όταν συμβαίνει ένα τραυματικό γεγονός, θα πρέπει απλώς να μπορούμε να το ξεχνάμε ή να το «τινάζουμε» σαν να ήταν ένα γδαρμένο γόνατο.

Τραυματικές αναμνήσεις εναντίον μη τραυματικών αναμνήσεων

Η υποσυνείδητη διανοητική κατάθεση εμπειριών είναι κάτι που όλοι κάνουμε όλη την ώρα: αυτό που φάγατε για δείπνο χθες το βράδυ, η ταινία που είδατε τον περασμένο μήνα και το πάρτι γενεθλίων που κάνατε πέρυσι είναι όλα τακτοποιημένα βαθιά μέσα στον εγκέφαλο μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται 'ενσωμάτωση.'

Η ενσωμάτωση περιλαμβάνει τη σύνδεση νέων μνημών με υπάρχοντα δίκτυα μνήμης για ευέλικτη εξαγωγή, όπως ένα σύστημα αρχειοθέτησης. Λόγω αυτού του αποτελεσματικού συστήματος αρχειοθέτησης, οι περισσότερες αναμνήσεις ξεχνιούνται αβίαστα στο υποσυνείδητο. Κάποιες αναμνήσεις μπορούν να ανακληθούν και να επαναληφθούν, αλλά διανοητικά, συναισθηματικά και σωματικά, η εμπειρία είναι ξεκάθαρα στο παρελθόν.

Αλλά οι τραυματικές εμπειρίες δεν είναι όπως οι περισσότερες αναμνήσεις. Όταν ένα γεγονός βιώνεται ως συναισθηματικά ή σωματικά επιβλαβές ή απειλητικό για τη ζωή, ενεργοποιεί ένα ακραίο επίπεδο διέγερσης. Αυτό το επίπεδο διέγερσης δημιουργεί αλλαγές στον εγκέφαλο και το σώμα που αποθηκεύουν την εμπειρία με έναν ιδιαίτερο τρόπο για να γίνει αξέχαστη. Αυτή είναι μια σημαντική πτυχή της επιβίωσής μας—πρέπει να θυμόμαστε αυτά τα πράγματα που μας απειλούν.

Αντί να αρχειοθετείται και να ενσωματώνεται σωστά, η εμπειρία «αποσυντίθεται» και δεν αποθηκεύεται σωστά. Όπως γράφει ο Bessel van der Kolk, M.D. Το σώμα κρατά το σκορ , «Τα αποτυπώματα των τραυματικών εμπειριών οργανώνονται όχι ως συνεκτικές, λογικές αφηγήσεις αλλά σε κατακερματισμένα αισθητηριακά και συναισθηματικά ίχνη: εικόνες, ήχους και σωματικές αισθήσεις».

Αυτά τα ίχνη μνήμης συνδέονται με τρόπο που τα καθιστά άμεσα προσβάσιμα μέσω παρόμοιων συναισθημάτων, σκέψεων ή αισθήσεων. Όταν ενεργοποιούνται, υποσυνείδητα κομμάτια τραύματος από το παρελθόν μπορεί να βιωθούν σαν να συμβαίνουν στην παρούσα στιγμή .

Ψυχικά και σωματικά συμπτώματα ανεπίλυτου τραύματος

Το τραύμα συμβαίνει όταν ένας προσαρμοστικός μηχανισμός επιβίωσης γίνεται στην πραγματικότητα μια υποχρέωση, προκαλώντας τραυματικά θραύσματα μνήμης να ενεργοποιούνται άθελά τους και υποσυνείδητα ξανά και ξανά. Στη συνέχεια, κρυφές εμπειρίες τραύματος μεταμφιέζονται ως απροκάλυπτα συναισθηματικά ζητήματα, όπως:

• Ακραία αποφυγή
• Κατάθλιψη
• Ανησυχία
• Κρίσεις πανικού
• Ανεξέλεγκτα συναισθήματα
• Δυσκολίες σχέσεων

Το σώμα επηρεάζεται επίσης. Οταν η απάντηση στο στρες ενεργοποιείται επανειλημμένα με την πάροδο του χρόνου, προκαλεί απορρύθμιση διαφόρων συστημάτων και οδηγεί σε προβλήματα υγείας, όπως:

• Κακός ύπνος
• Χρόνιος πόνος
• Ασθμα
• Καρδιακή ασθένεια
• Πεπτικά προβλήματα
• Συχνές λοιμώξεις
• Φλεγμονή
• Χρόνια κόπωση

Πολλοί από εμάς έχουμε δοκιμάσει στρατηγικές αποφυγής και απόσπασης της προσοχής για να θάψουμε το τραύμα. Στηριζόμαστε στον ενθουσιασμό, την ευχαρίστηση, τη δουλειά, τη χρήση ουσιών ή τη φαρμακευτική μούδιασμα, αλλά ποτέ δεν φαίνεται να κλονίζουμε την αόρατη απειλή που νιώθουμε. Το σώμα μας αντέχει το βάρος. Το άγχος, η κατάθλιψη και η ασθένεια γίνονται προεπιλογή και μια πραγματική λύση φαίνεται απρόσιτη.

Πώς να θεραπεύσετε

Στη δουλειά μου, έχω διαπιστώσει ότι το να ξεπεράσουμε το παρελθόν μας περιλαμβάνει την ενσωμάτωση τραυματικών αναμνήσεων στο παρόν.

Οι παραδοσιακές θεραπείες μπορούν να προσφέρουν κάποια ανακούφιση, αλλά δεν είναι επιτυχείς για κάθε άτομο. Για παράδειγμα, παραδοσιακό θεραπεία ομιλίας επικεντρώνεται κυρίως στην ανακατασκευή μιας προφορικής ή γραπτής αφήγησης για την ενσωμάτωση μιας εμπειρίας. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς λόγους, ειδικά όταν η ιστορία του τραύματος δεν είναι συνειδητά προσβάσιμη.

Διάσταση εντός της απόκρισης τραύματος μπορεί να προκαλέσει απώλεια μνήμης ή σύγχυση γύρω από το συμβάν. Το συμβάν μπορεί επίσης να έχει συμβεί κατά τη βρεφική ή παιδική ηλικία, κατά τη διάρκεια προλεκτικών περιόδων ανάπτυξης. Εναλλακτικά, επαναλαμβανόμενες τραυματικές εμπειρίες μπορεί να έχουν συμβεί τόσο συχνά που η συζήτηση για «ένα γεγονός ή γεγονότα» δεν κάνει πολύ την ενσωμάτωση της εμπειρίας στο σύνολό της.

Επιπλέον, μέρος του τραύματος ζει τώρα στην αδιάκοπη απόκριση διέγερσης του σώματος, επομένως το να μιλάμε για «το συμβάν» μπορεί στην πραγματικότητα διαιωνίζουν και ενσωματώνουν περαιτέρω η απόκριση του τραύματος στο σώμα μέσω της επανενεργοποίησης αντί να την επιλύσει.

Αντίθετα, η ενσωμάτωση ξεκινά όταν το τραύμα ανακαλείται με τρόπο που επιτρέπει στο σώμα να έχει πρόσβαση σε μια κατάσταση ασφάλειας και ρύθμισης αντί να κατακλύζεται. Η έννοια του 'Αυτό ήταν τότε, αλλά είμαι ασφαλής τώρα' πρέπει να είναι μια βιωμένη εμπειρία από το σώμα, όχι απλώς μια γνωστική προσπάθεια.

Οι θεραπείες που ενσωματώνουν τη ρύθμιση στο μοντέλο επεξεργασίας τραύματος περιλαμβάνουν την Απευαισθητοποίηση και Επανεπεξεργασία Κινήσεων των Οφθαλμών (EMDR), το Brainspotting, το Somatic Experiencing, το Hakomi, την Αισθητηριοκινητική Ψυχοθεραπεία, τη Νευροανάδραση και Ψυχοθεραπευτική Υποβοηθούμενη Ψυχοθεραπεία .

Η εύρεση ενός θεραπευτή που έχει εκπαιδευτεί σε μία από αυτές τις θεραπείες που επικεντρώνονται στο τραύμα μπορεί να βοηθήσει στην αποκόλληση θραυσμάτων μνήμης τραύματος, ακόμη και εκείνων που δεν έχουν συνοδευτική «ιστορία» ή αφήγηση που μπορεί να ειπωθεί συνοπτικά.

Η έννοια του «Αυτό ήταν τότε, αλλά είμαι ασφαλής τώρα» πρέπει να είναι μια βιωμένη εμπειρία από το σώμα, όχι απλώς μια γνωστική προσπάθεια.

Ακόμη και μετά τη διαδικασία ολοκλήρωσης, το τραυματισμένο σώμα μπορεί να εξακολουθεί να εμφανίζει συμπτώματα που σχετίζονται με χρόνια δυσλειτουργία. Όταν έχουν υπάρξει μήνες, χρόνια ή και δεκαετίες επαναλαμβανόμενης ενεργοποίησης τραύματος, η βασική λειτουργία του νευρικού συστήματος του σώματος συνδέεται προς την ενεργοποίηση της απόκρισης στο στρες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η άσκηση συχνών καθημερινών στρατηγικών αυτορρύθμισης (δηλαδή ύπνος, διαλογισμός, χορός/κίνηση, έκθεση στη φύση) είναι ένα ουσιαστικό βήμα στην επούλωση του τραύματος.

ΣΧΕΤΙΚΟ ΔΙΑΒΑΣΤΕ: 25 τρόποι για να επιστρέψετε στο σώμα σας όταν αισθάνεστε διασπαστικοί

γραμμές γάμου στην παλάμη

Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην επανασύνδεση του νευρικού συστήματος

Κατά τον επαναπρογραμματισμό του νευρικού συστήματος, είναι επίσης σημαντικό να «πιάσετε» τις προεπιλεγμένες αντιδράσεις άγχους, φόβου ή αναστάτωσης στη στιγμή και να εκπαιδεύσετε αμέσως μια νέα απάντηση. Διαφορετικά, συνεχίζουμε να ενισχύουμε τα παλιά μοτίβα.

Αργή, βαθιά αναπνοή στέλνει αυτόματα ένα μήνυμα ασφάλειας από το σώμα μέχρι τον εγκέφαλο που μετατοπίζει τη βιολογική απόκριση μακριά από την ενεργοποίηση του στρες και προς τη ρύθμιση. Σε μια πρόσφατη μελέτη από το Στάνφορντ, οι πρακτικές ελεγχόμενης αναπνοής ήταν πιο αποτελεσματικές από τον διαλογισμό επίγνωσης βελτίωση της διάθεσης και μείωση της φυσιολογικής διέγερσης . Οι ασκήσεις αναπνοής είναι δωρεάν, φορητές, καθολικά προσβάσιμες και χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να είναι αποτελεσματικές.

Και έρευνα από το Ινστιτούτο HeartMath και άλλοι έχουν δείξει ότι η προσθήκη ενός αναζωογονητικού συναισθήματος, όπως φροντίδα ή εκτίμηση, για κάτι ή κάποιον στη ζωή σας ενώ αναπνέετε παρέχει πρόσθετα οφέλη.

Η τεχνική Heart-Focused Breathing™ που αναπτύχθηκε από το Ινστιτούτο HeartMath είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα μιας συναισθηματικά φορτισμένης αναπνευστικής πρακτικής. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Εστιάστε την προσοχή σας στην περιοχή της καρδιάς.
2. Φανταστείτε ότι η αναπνοή σας κινείται μέσα και έξω από την περιοχή της καρδιάς ή του στήθους, αναπνέοντας λίγο πιο αργά και πιο βαθιά από το συνηθισμένο. Βρείτε έναν άνετο ρυθμό.
3. Πάρτε 5 έως 10 αργές, βαθιές, αλλά άνετες αναπνοές μέσα από την περιοχή της καρδιάς. Μπορείτε να τοποθετήσετε το χέρι σας πάνω από την καρδιά σας για να βοηθήσετε στο σημείο εστίασης.
4. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε αυτό.

Όσο περισσότερο μπορείτε να εξασκήσετε αυτήν την τεχνική όλη την ημέρα (στις συναντήσεις, στην κίνηση, στην ουρά στο παντοπωλείο, ενώ πλένετε τα πιάτα κ.λπ.), και στη στιγμή κάθε φορά που νιώθετε άγχος ή αναστατωμένοι , τόσο πιο εύκολα μπορείτε να επαναπρογραμματίσετε το νευρικό σύστημα προς την ισορροπία και τη ρύθμιση.

Σε τελευταία σημείωση, το τραύμα είναι μια εμπειρία που μπορεί να μας αποσυνδέσει από την καρδιά. Αυτός είναι ένας από τους λόγους που μπορεί να «χάσουμε το δρόμο μας» μετά από ένα τραυματικό γεγονός. Η επανασύνδεση με την καρδιά χρησιμοποιώντας πρακτικές όπως αυτές μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να αναζωπυρώσουμε αυτή τη χαμένη σύνδεση με τη σοφία μας, την εσωτερική μας καθοδήγηση και τον αληθινότερο εαυτό μας.

Το takeaway

Ως νευρολόγος που τώρα ειδικεύεται στη θεραπεία χρόνιου στρες και τραύματος, πιστεύω ότι η εύρεση του κατάλληλου ψυχοθεραπευτή και η εξάσκηση της Αναπνοής με εστίαση στην καρδιά για τη ρύθμιση του σώματός σας είναι δύο απλοί τρόποι για να ανακουφίσετε τα συναισθηματικά και σωματικά συμπτώματα που έμεινε πίσω από το τραύμα . Με αυτά τα εργαλεία, η αποδυνάμωση της εμπειρίας του τραύματος μπορεί να μετατραπεί σε μεγαλύτερη ικανότητα επίγνωσης, δράσης, ανάπτυξης και σύνδεσης με τα βαθύτερα μέρη του εαυτού σας.