Το μοτίβο διατροφής συνδέθηκε με τον ύπνο υψηλής ποιότητας σε μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση

Εάν θέλετε να κοιμάστε καλά, είναι σοφό να παραλείψετε τον καφέ και τα σνακ με ζάχαρη ακριβώς πριν τον ύπνο. Αλλά πέρα ​​από αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές κοινής λογικής, οι ερευνητές έχουν προβληματιστεί σχετικά με το τι εμείς πρέπει τρώτε για να προάγετε τον ύπνο για δεκαετίες. Έγγραφο αναθεώρησης εντός τύπου στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 1 συνοψίζει όσα έχουν ανακαλύψει μέχρι τώρα. Εδώ είναι το πιο πρόσφατο για το τι πρέπει να προσθέσετε στο πιάτο σας, αν θέλετε να αφαιρέσετε τα εμπόδια στον ύπνο σας.

μηνιαίες σχέσεις ωροσκοπίου σκορπιού

Τι βρήκαν οι ερευνητές

Για αυτήν την ανασκόπηση, μια ομάδα ειδικών ύπνου και διατροφής από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο και το Πανεπιστήμιο της Κολούμπια ανέλυσαν κλινικές μελέτες που εξέτασαν πώς τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα διατροφικά πρότυπα επηρέασαν την ποιότητα του ύπνου (είτε αναφέρονταν από μόνοι τους είτε μετρήθηκαν από μηχανή) των ενηλίκων. Είκοσι μελέτες που πραγματοποιήθηκαν μεταξύ 1975 και Μαρτίου 2021 πληρούσαν τα κριτήριά τους. Αφού εξέτασαν αυτό το σύνολο της έρευνας στο σύνολό τους, κατέληξαν στα ακόλουθα συμπεράσματα:

• Δίαιτες υψηλότερες σε σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. φυτικές ίνες) και πιο υγιεινά λίπη (π.χ. ακόρεστα, ιδιαίτερα πολυακόρεστα ) συσχετίστηκαν με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
• Οι δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνη συσχετίστηκαν με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
• Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, φρούτα, λαχανικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά και χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά (π. Μεσογειακή διατροφή ) συσχετίστηκαν με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
• Οι δίαιτες που ήταν υψηλές ή πολύ πλούσιες σε υδατάνθρακες ή χαρακτηρίζονταν από υψηλή πρόσληψη ζάχαρης συνδέονταν με ελαφρύτερο και κακής ποιότητας ύπνο.

Όσο για το γιατί αυτές οι διατροφικές επιλογές μπορεί να προάγουν (ή να εμποδίζουν) υψηλής ποιότητας, βαθύς ύπνος , η επιστήμη δεν είναι κρυστάλλινη.

Στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ανασκόπηση , οι συγγραφείς εικάζουν ότι θα μπορούσε να οφείλεται σε φυτικές δίαιτες υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης 2 — δύο ορμόνες που είναι απαραίτητες στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου θα μπορούσε επίσης να παίζει. Υπάρχουν μερικά συναρπαστική αναδυόμενη έρευνα 3 για να δείξουμε ότι τα μικρόβια στο έντερό μας μπορούν να επηρεάσουν ορισμένα μέτρα ύπνου. Όσοι ακολουθούν δίαιτες υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά , φυτικές ίνες, καθαρές πρωτεΐνες και υγιή λίπη έχουν συνήθως πιο πλούσιο μικροβίωμα του εντέρου.

Από την άλλη πλευρά του νομίσματος, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, σάκχαρα και επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ 4 έχουν συσχετιστεί με αύξηση βάρους. «Το υπερβολικό βάρος, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου» και να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα ύπνου, συμμερίζονται οι συγγραφείς στην έκθεση.

τι μπορεί να υπογράψει

Ενώ σημειώνουν ότι μακροπρόθεσμες και πιο αυστηρές μελέτες (ιδιαίτερα συμπεριλαμβανομένων περισσότερων γυναικών, που τείνουν να αναφέρουν μεγαλύτερες διαταραχές ύπνου από τους άνδρες) χρειάζονται για την υποστήριξη της ευρείας εφαρμογής αυτών των ευρημάτων, φαίνεται ότι όσον αφορά την ανάπαυση, ένα ελάχιστα επεξεργασμένο, φυτικό αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνες μοτίβο διατροφής a la Μεσογειακή διατροφή είναι το καλύτερο.

Εγγεγραμμένος διαιτολόγος και διατροφολόγος Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , μοιράζεται αυτήν την πρόσθετη εικόνα: 'Αυτή η ισχυρή ερευνητική ανασκόπηση παρέχει χρήσιμες διατροφικές πληροφορίες για καλό ύπνο. Εκτός από τους μηχανισμούς που προτείνουν οι συγγραφείς, νομίζω ότι είναι ενδιαφέρον και ιδιαίτερα αξιοσημείωτο το γεγονός ότι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, καθώς και Η μεσογειακή διατροφή, είναι πλούσιες πηγές μαγνήσιο —ένα απαραίτητο και σε μεγάλο βαθμό υποκατανάλωση ορυκτών που τυχαίνει να προάγει επίσης τον ύπνο.'*

Το takeaway

Αυτή η ανασκόπηση ενισχύει αυτό που υποπτευόμασταν εδώ και καιρό: Η κατανάλωση τροφών που υποστηρίζουν τη γενική σας υγεία θα βοηθήσει επίσης στον ύπνο σας. (Και μια σταθερή ρουτίνα ύπνου θα προάγει περαιτέρω τη ζωντανή υγεία από εκεί. Είναι ένας διασκεδαστικός κύκλος.) Σαν να μια υγιής καρδιά , κοφτερό μυαλό , και σταθερό μεταβολισμό δεν είναι αρκετός λόγος για να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή, μπορείτε τώρα να προσθέσετε καλύτερο ύπνο στη λίστα. Ξεκινήστε να τρώτε με τον τρόπο σας προς τα βαθύτερα zzz αυτός ο θησαυρός υγιεινών συνταγών .