Τι είναι το γάλα βρώμης; Οφέλη, Διατροφή & Πώς να το φτιάξετε

Μόλις το νέο εναλλακτικό γάλα στην πόλη, το γάλα βρώμης έγινε γρήγορα ένα από τα πιο δημοφιλή μη γαλακτοκομικά ποτά . Μέχρι τώρα, πιθανότατα το έχετε δει να κάνει την εμφάνισή του στις καφετέριες, στα παντοπωλεία σας, ακόμα και στη ροή του Instagram.

Ανεξάρτητα από το αν έχετε ξεπεράσει την τρέλα με το γάλα βρώμης, μπορεί να έχετε ακόμα μερικές επίμονες ερωτήσεις σχετικά με αυτό το δημοφιλές προϊόν (Είναι υγιεινό; Πώς φτιάχνεται;).

Για να μειώσετε το γάλα βρώμης, η mindbodygreen μίλησε με μερικούς έμπειρους διατροφολόγους.

Τι είναι το γάλα βρώμης;

Όπως και άλλα μη γαλακτοκομικά ποτά, γάλα βρώμης είναι μια vegan εναλλακτική στο αγελαδινό γάλα. Παρόμοια με τα αντίστοιχα με βάση τους ξηρούς καρπούς, το γάλα βρώμης παρασκευάζεται αναμειγνύοντας νερό και βρώμη μαζί και στη συνέχεια στραγγίζοντας το μείγμα για να παραχθεί ένα κρεμώδες υγρό που μοιάζει αρκετά με το γάλα που ήπιες μεγαλώνοντας. 

Αν και είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε το δικό σας γάλα βρώμης στο σπίτι (περισσότερα για αυτό παρακάτω), ορισμένες μάρκες προσφέρουν επίσης γάλα βρώμης και προϊόντα γάλακτος βρώμης. Μερικά που έχουν βγει στα ράφια τα τελευταία χρόνια περιλαμβάνουν το Oatly, Καλιφία , Έλμχερστ , Πλανήτης Βρώμης , και Silk Oat Ναι! , για να αναφέρουμε μερικά.

Είναι το γάλα βρώμης υγιεινό;

'Αυτό εξαρτάται. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για ένα ελάχιστα επεξεργασμένο, χωρίς ζάχαρη προϊόν', λέει Jessica Cording, M.S., R.D., CDN . 'Προσέξτε επίσης για συντηρητικά και σταθεροποιητικούς παράγοντες στις ετικέτες.'

Η διατροφή του γάλακτος βρώμης ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα και το εάν το προϊόν είναι ζαχαρούχο ή αρωματισμένο. «Κάποιο γάλα βρώμης που αγοράζεται στο κατάστημα είναι επίσης εμπλουτισμένο με πολλές από τις ίδιες βιταμίνες και μέταλλα με το αγελαδινό γάλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και Β12», λέει. Maggie Moon, M.S., R.D.

Το USDA δεν έχει δημιουργήσει τυπικές διατροφικές πληροφορίες για το γάλα βρώμης, αλλά ως παράδειγμα της διατροφικής κατανομής, δείτε τι θα βρείτε σε μία μερίδα (8 ουγγιές υγρών) Γάλα βρώμης χωρίς ζάχαρη : 

• Θερμίδες: 100
• Λίπη: 7 γρ
• Νάτριο: 100 mg
• Υδατάνθρακες: 9 γρ
• Ζάχαρη: 2 γρ
• Φυτικές ίνες: 1 γρ
• Πρωτεΐνη: 2 γρ
• Ασβέστιο: 245 mg

«Επειδή είναι αρκετά χαμηλή σε πρωτεΐνη, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη στα γεύματα και τα σνακ σας όπως χρειάζεται», λέει ο Cording.

Πώς συγκρίνεται το γάλα βρώμης με το αγελαδινό ή άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα;

«Για τους ανθρώπους που ευδοκιμούν σε μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χάρη στην ευελιξία της», λέει ο Cording. «Προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη από αμύγδαλο , γάλα καρύδας και ρυζιού αλλά λίγο λιγότερο από πρωτεΐνη μπιζελιού ή γάλα σόγιας.'

Αυτό είπε, «αν παίρνετε άφθονη πρωτεΐνη από αλλού—και Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται «Το γάλα βρώμης μπορεί να είναι μια υγιεινή ανταλλαγή, ειδικά αν έχετε πρόβλημα με την πέψη του αγελαδινού γάλακτος, θέλετε να φάτε περισσότερα φυτά ή απλώς προτιμάτε τη γεύση του γάλακτος βρώμης», λέει ο Μουν.

«Μου αρέσει το γάλα βρώμης σε σύγκριση με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα επειδή έχει μια φυσική γλυκύτητα, οπότε ακόμη και οι ποικιλίες χωρίς ζάχαρη έχουν ωραία γεύση», λέει Frances Largeman-Roth, RDN .

Όσον αφορά τη σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, «το γάλα βρώμης δεν περιέχει το ίδιο επίπεδο θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, βιταμίνη D , κάλιο και πρωτεΐνη», λέει ο Largeman-Roth. «Το αγελαδινό γάλα είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά και είναι μια εξαιρετική επιλογή, αρκεί να μπορείτε να το αφομοιώσετε».

Ποια είναι τα οφέλη του γάλακτος βρώμης;

«Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για μη γαλακτοκομικά για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά για άλλους λόγους», λέει ο Cording. 

«Το γάλα βρώμης είναι επίσης μια καλή επιλογή για άτομα που είναι αλλεργικά στους ξηρούς καρπούς ή τη σόγια και αναζητούν ένα φυτικό γάλα που μπορούν να χρησιμοποιήσουν με πολλούς τρόπους, όπως στον καφέ τους και στις συνταγές», λέει η Largeman-Roth. «Το συνιστώ σε πελάτες που βρίσκουν ότι άλλα φυτικά γάλατα είναι πολύ λεπτά και υδαρής γεύσης».

«Μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή χωρίς γλουτένη εάν η βρώμη είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη», λέει ο Moon. «Ίσως το πιο μοναδικό όφελος του γάλακτος βρώμης είναι ότι η ειδική ίνα στη βρώμη, η βήτα-γλυκάνη, βρίσκεται επίσης στο γάλα βρώμης», προσθέτει. «Οι βήτα-γλυκάνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς».

Επιπλέον, το γάλα βρώμης είναι μια δυνητικά πιο υγιεινή επιλογή για τον πλανήτη από άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος. «Επειδή οι καλλιέργειες βρώμης έχουν μικρότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο από τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα και τη σόγια, το γάλα βρώμης είναι επίσης μια πιο βιώσιμη επιλογή», ​​λέει ο Cording.

Πώς να φτιάξετε γάλα βρώμης

Άλλο ένα ρόφημα γάλακτος βρώμης; Η ευκολία προετοιμασίας του στο σπίτι. Σε αντίθεση με τα γάλατα ξηρών καρπών, δεν απαιτεί χρόνο μουλιάσματος και τα βασικά συστατικά είναι πολύ φθηνότερα από τα αμύγδαλα ή τα κάσιους. Το να φτιάξετε το δικό σας γάλα βρώμης σας επιτρέπει να έχετε το πιο φρέσκο ​​προϊόν και σας επιτρέπει να αποφύγετε τυχόν ανεπιθύμητα συστατικά.

Είστε έτοιμοι να φτιάξετε το δικό σας γάλα βρώμης; Αυτό το βίντεο σας δείχνει την απλή διαδικασία δύο βημάτων. Μπορείτε επίσης να βρείτε την πλήρη συνταγή παρακάτω.

• 1 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη (χωρίς γλουτένη εάν χρειάζεται)
• 3 φλιτζάνια φιλτραρισμένο νερό
• Πρέζα αλάτι (προαιρετικά)
• Παύλα από εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικά)

1. Ανακατέψτε όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν (συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τη βανίλια μόνο εάν καταναλώνετε το γάλα βρώμης σας σε γλυκές και όχι αλμυρές παρασκευές).
2. Σουρώστε μέσα από ένα σουρωτήρι με λεπτό πλέγμα, μια σακούλα με γάλα ξηρών καρπών, μια καθαρή πετσέτα πιάτων ή ένα τυρόπανο τριών στρώσεων, υγρό αποθήκευσης.
3. Φυλάσσετε στο ψυγείο μέχρι να το πιείτε, έως και μια εβδομάδα.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το σπιτικό γάλα βρώμης δεν θα έχει τις πρόσθετες βιταμίνες και τα μέταλλα που προσφέρουν πολλά εμπλουτισμένα εμπορικά προϊόντα και μπορεί να μην έχει τόσο μεγάλη διάρκεια ζωής, λέει ο Cording. «Αλλά το να φτιάξετε μικρότερες παρτίδες για να διαρκέσουν λίγες μέρες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη σπατάλη τροφής, ενώ γνωρίζετε ότι θρέφετε το σώμα σας με ολόκληρα τρόφιμα».

Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα βρώμης;

Μια εξαιρετική ποιότητα του γάλακτος βρώμης είναι η ευελιξία του. «Επειδή έχει ωραία ήπια γεύση και απαλή υφή, λειτουργεί πολύ καλά σε ροφήματα καφέ και τσαγιού, smoothies και σε αρτοσκευάσματα όπου συνήθως χρησιμοποιούσατε γάλα», λέει ο Cording. «Οι μη ζαχαρωμένες ποικιλίες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε αλμυρά πιάτα».

«Είναι το πάθος μου ολονύχτια βρώμη γιατί παρέχει έναν τόνο κρεμώδη υφή», λέει ο Largeman-Roth. «Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κανονικό γάλα, είναι μια απλή ανταλλαγή».

Απλώς προσέξτε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες από άλλες πηγές στα γεύματά σας, συνιστά η Cording, 'είτε πρόκειται για φυτικές ή ζωικές πηγές'.

Το takeaway

Για όποιον δεν μπορεί να καταναλώσει γαλακτοκομικά, σόγια ή ξηρούς καρπούς, το γάλα βρώμης είναι μια φανταστική εναλλακτική λύση σε άλλες μη γαλακτοκομικές επιλογές ή αγελαδινό γάλα.

Απλώς θυμηθείτε ότι στερείται πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμίνης Β-12 και βιταμίνης D που θα βρείτε στο συμβατικό γάλα, οπότε φροντίστε να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας από άλλες πηγές.

οκτώ 18 ζώδιο