Αυτή η προπόνηση HIIT θα σας κάνει να ακουμπήσετε και να τονιστεί σε 12 λεπτά

Ποιος είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να μειώσετε το βάρος, να χτίσετε άπαχο μυ και να αποκαλύψετε μια ήπια και σέξι σωματική διάπλαση; Η απάντηση είναι απλή: προπόνηση δύναμης με διαστήματα υψηλής έντασης.

Ως γυναίκα, ήμουν διστακτικός να αρχίσω να σηκώνω βάρη. Στο μυαλό μου, η ανύψωση βαρέων βαρών ισοδυναμούσε με ένα «ογκώδες» και «παχύ» σώμα, αλλά έμαθα γρήγορα ότι αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Η προπόνηση δύναμης θα σας κρατήσει στην πραγματικότητα άπαχο και γλυπτό, κάτι περισσότερο από απλές καρδιακές δραστηριότητες. Ο λόγος? Η άρση βάρους καίει θερμίδες λίγες ώρες μετά την προπόνηση (όπου δεν είναι σταθερή καρδιο).

Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια τέλεια προσθήκη στην προπόνηση δύναμης επειδή διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό επάνω και λιώνει το λίπος και όχι το μυ.

Αυτή η προπόνηση συνδυάζει αυτούς τους δύο τύπους μεθόδων προπόνησης για να σας δώσει έναν συμπαγή πυρήνα, άπαχα πόδια και καθορισμένους βραχίονες. Κάντε αυτήν τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα και κάντε κάθε άσκηση τρεις φορές. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, θα εξακολουθείτε να έχετε τεράστιο όφελος κάνοντας κάθε άσκηση μία φορά.

Μόλις γίνει αυτή η ρουτίνα εύκολη, αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείται σε κάθε άσκηση.

1. Ανελκυστήρας ενός ποδιού

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για ψηλό, στρογγυλεμένο κάθισμα. Η κίνηση στοχεύει τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, δίνοντας τον τέλειο ορισμό και σηκώστε την άκρη σας.

Ξεκινήστε αρπάζοντας ένα σετ αλτήρων με λαβή.

Κρατήστε τα στο μήκος του βραχίονα μπροστά από τους μηρούς σας. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Στη συνέχεια, έλα σε ένα πόδι. Χωρίς να αλλάξετε την κάμψη στο γόνατό σας, λυγίστε στους γοφούς σας και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα (κρατήστε το βάρος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας).

Παύση και μετά επιστροφή σε στάση. Η πλάτη σας θα πρέπει να παραμένει φυσικά τοξωτή καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

2. Οκλαδόν άλματα

Αυτά τα δυνατά άλματα καίνε θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όλο το σώμα ασχολείται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η οποία βοηθά να αδυνατίσετε παντού.

Ξεκινήστε με όρθια απόσταση με τα πόδια του ισχίου.

Λυγίστε τα γόνατά σας, μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σε μια βαθιά στροφή γόνατος.

Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Φέρτε τα δύο χέρια πίσω ελαφρώς καθώς λυγίζετε βαθιά.

Στη συνέχεια, εκρηκτικά, πηδήξτε από το έδαφος, φέρνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω όπως εσείς.

Προσγειώστε απαλά σε μια βαθιά στροφή, τα πόδια απέχουν πλάτος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το στήθος σας ανυψωμένο και περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πάνω καθώς πηδάτε.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

ονόματα κακού αγγέλου

3. Squat To Press

Οι καταλήψεις είναι εξαιρετικές για τους λεπτούς μηρούς, το σφιχτό άκρο και τα γλυπτά στηρίγματα. Με την προσθήκη του τύπου, ο πυρήνας και οι ώμοι εμπλέκονται επίσης όλη την ώρα.

Πιάσε ένα σετ αλτήρων (10 έως 20 κιλά).

Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τα βάρη στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια οκλαδόν μετακινώντας τα ισχία προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.

Επιστρέψτε στο όρθιο και πατήστε τα βάρη απευθείας πάνω.

Συνεχίστε την κίνηση με γρήγορο ρυθμό για 10 επαναλήψεις.

4. Σανίδα με αλτήρα σειρά

Οι σανίδες είναι η καλύτερη άσκηση για τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς σας, οι οποίοι ισοπεδώνουν το στομάχι. Η σειρά δημιουργεί δύναμη και ορισμό

στην άνω πλάτη, τους ώμους, τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς. Αυτή η θέση θα εμπλέξει τους μικρούς μύες σταθεροποιητών, οι οποίοι βελτιώνουν τη στάση του σώματος.

Πιάσε ένα σετ αλτήρων (10-20 κιλά). Ελάτε σε θέση σανίδας με πόδια λίγο πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου και αλτήρες κάτω από τους ώμους. Στερεώστε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε έναν αλτήρα από το έδαφος κάμπτοντας στον ώμο. Κρατώντας το χέρι σας στο πλάι σας, φέρτε τον αλτήρα ακριβώς κάτω από το στήθος σας.

οκτώ 3 ζώδιο

Φέρτε το βάρος πίσω στο έδαφος και αλλάξτε τις πλευρές. Συνεχίστε την εναλλαγή με γρήγορο ρυθμό. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο ακίνδυνα και τα πόδια σας εμπλέκονται όλη την ώρα.

Εκτελέστε οκτώ επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. Σπριντ

Τα σπριντ είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να λιώσετε επιπλέον κιλά και να χτίσετε άπαχο μυ. Αυτή η ισχυρή άσκηση είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση και να διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα άπαχο και δυνατό.

Ξεκινήστε σε μια θέση lunge με την πλάτη σας σε γωνία 45 μοιρών, το βάρος σας μετατοπίστηκε προς τα εμπρός. Οδηγήστε το μεγάλο δάχτυλό σας για να προχωρήσετε μπροστά.

Μετά από περίπου 10 μέτρα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε το επόμενο σπριντ. Μετακινήστε γρήγορα τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επαναλάβετε ξανά την κίνηση προς τα εμπρός.

Εκτελέστε πέντε σπριντ.

Για βέλτιστα αποτελέσματα, κάντε αυτήν τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα και κάντε κάθε άσκηση τρεις φορές.

Καλα να περνας!

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: