Αυτή η προπόνηση 7-Move HIIT Bodyweight είναι το μόνο που χρειάζεστε για να παραμείνετε δυνατοί
Οι προπονήσεις σωματικού βάρους αποτελούν το στυλ της προπόνησής μου εδώ και χρόνια και μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές (αν όχι περισσότερο) από μια τυπική ρουτίνα γυμναστικής όταν πρόκειται για οικοδόμηση δύναμης και φυσικής κατάστασης.
Η ακόλουθη προπόνηση σωματικού βάρους στο σπίτι δεν θα σας πάρει περισσότερο από 20 λεπτά για να ολοκληρωθεί και θα λειτουργήσει ολόκληρο το σώμα σας με ειδική εστίαση στα πόδια, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Μπορείτε να το κάνετε εντελώς χωρίς εξοπλισμό ή να δημιουργήσετε και να δημιουργήσετε τους δικούς σας σάκους, γεμίζοντας ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία και άλλα βαριά αντικείμενα (αλτήρες ή άλλα βάρη δουλεύουν επίσης).
Για κάθε κίνηση, ολοκληρώστε τρεις γύρους με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ κάθε γύρου:
Μάρτιος 6 Ζωδιακή συμβατότητα
- 20 squat άλμα μέσα και έξω
- 10 ανυψωτικά μονού ποδιού και σειρά ανά πόδι
- 20 άλματα
- 15 καταλήψεις
- 20 πλευρικοί πνεύμονες
- 10 ώσεις ισχίου
- 10 σανίδες
Σημείωση: Εάν ζείτε σε ένα διαμέρισμα και κάνετε αυτήν την προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους, έχω παράσχει επιλογές χωρίς άλμα για τις σχετικές ασκήσεις, ώστε οι γείτονές σας να μην αρχίσουν να σας θυμώνουν!
Διαφήμιση
1.Κατάληξη άλμα μέσα και έξω
Εικόνα απόKrysta Stryker
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Καθίστε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε έως ότου οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (χωρίς να αφήσετε τα γόνατά σας να γλιστρήσουν πάνω από τα δάχτυλά σας). Στη συνέχεια, πηδήξτε εκρηκτικά, προσγειώνοντας με τα πόδια σας κοντά. Χαμηλώστε προς τα κάτω σε μια στενή οκλαδόν, στη συνέχεια πηδήξτε προς τα πάνω και προσγειώστε με πόδια πλάτος ισχίου, σε μια κανονική στάση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Πλήρης 20, εναλλάσσοντας μεταξύ στενών και κανονικών καταλήψεων.
Τροποποίηση χωρίς άλμα: Αφαιρέστε το άλμα μπαίνοντας σε κάθε squat.
Προαιρετικός: Κρατήστε ένα σετ αλτήρων ή χρησιμοποιήστε το σπιτικό σάκο σας ως βάρος, για μια επιπλέον πρόκληση.
δύο.Ανελκυστήρες και σειρά με ένα πόδι
Εικόνα απόKrysta Stryker
Πως να: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι, το οποίο πρέπει να είναι ίσιο με μια μαλακή κάμψη στο γόνατο. Οδηγήστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, διατηρώντας το πόδι σας ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο καθώς αρθρώνετε από το ισχίο, γυρίζοντας προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε τα ισχία σας τετράγωνα όλη την ώρα. Λυγίστε τα χέρια σας και πιέστε τις ωμοπλάτες σας πίσω καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς το στήθος σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και σηκώστε τον κορμό σας πίσω σε όρθια θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε και τις 10 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά.
Προαιρετικός: Κρατήστε βάρη στα χέρια σας.
3.Πηδήξτε τους πνεύμονες
Εικόνα απόKrysta Stryker
Πως να: Ξεκινήστε από μια όρθια θέση, με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε μέχρι τα δύο γόνατα να λυγίσουν σε γωνίες 90 μοιρών και το πίσω γόνατό σας απέχει λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Πηδήξτε εκρηκτικά και αλλάξτε τα πόδια έτσι ώστε το πίσω πόδι σας να είναι μπροστά και το μπροστινό πόδι να βρίσκεται πίσω. Επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Πλήρης 20.
Επιλογή χωρίς άλμα: Δοκιμάστε τους πνεύμονες προς τα εμπρός προς τα πίσω. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε μέχρι τα δύο γόνατα να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Στη συνέχεια, σηκώστε αμέσως το μπροστινό σας πόδι και στρίψτε προς τα πίσω στο ίδιο πόδι. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Τέσσερα.Καταλήψεις
Εικόνα απόKrysta Stryker
Πως να: Ξεκινήστε με όρθια στάση στα πόδια, με τα δάχτυλα να στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω. Καθίστε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πατήστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε. Φροντίστε να κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό, τον κορμό σε όρθια θέση και να πιέζετε τους γλουτούς σας στην πορεία. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Πλήρης 15.
Προαιρετικός: Κρατήστε ένα σετ αλτήρων ή χρησιμοποιήστε τον σπιτικό σάκο σας ως βάρος για μια επιπλέον πρόκληση.
5.Πλευρικοί πνεύμονες
Εικόνα απόKrysta Stryker
17 Οκτωβρίου ζωδιακός κύκλος
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, ώστε να βρίσκεστε σε όρθια θέση. Όσο περισσότερο τα πόδια σας, τόσο πιο πλατιά θα πρέπει να σταθείτε. Γείρετε προς το δεξί πόδι σας, κάμπτοντας όσο το δυνατόν πιο κάτω, διατηρώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και στήθος ψηλά Πατήστε το δεξί τακούνι και το γλουτέο για να επιστρέψετε στην αρχή. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Πλήρης 10.
Προαιρετικός: Κρατήστε ένα σετ αλτήρων ή χρησιμοποιήστε τον σπιτικό σάκο σας ως βάρος για μια επιπλέον πρόκληση.
6.Ωθήσεις ισχίου
Εικόνα απόKrysta Stryker
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, έως ότου ο κορμός σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με τους μηρούς σας. Παύση για λίγο και, στη συνέχεια, κατεβείτε προς τα κάτω. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Πλήρης 10.
Προαιρετικός: Στηρίξτε ένα σακίδιο ή βάρος στους γοφούς σας.
7.Παίκτες σανίδων
Εικόνα απόKrysta Stryker
Πως να: Μπείτε σε ψηλή σανίδα με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας. Χαμηλώστε προς τα κάτω το αντιβράχιο σας από τη μία πλευρά και μετά ακολουθήστε με την άλλη πλευρά. Ισιώστε το ένα χέρι και μετά το άλλο μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση σανίδας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 10, αλλάζοντας αρχικά χέρια όταν επαναλαμβάνετε.
Σεπ 23 ζώδιο
Αυτή είναι μια εξαιρετική ρουτίνα προπόνησης που πρέπει να κάνετε όποτε έχετε 20 λεπτά για να αφήσετε το σώμα σας να κινείται. Και ενώ μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος για να δοκιμάσετε μια προπόνηση σωματικού βάρους παρά όταν βρίσκεστε στην άνεση του σπιτιού σας.
Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
