Τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση του άγχους διεγείροντας το νεύρο του πνευμονογαστρικού και άλλα

Όταν ήμουν 12 χρονών, είχα ένα μεγάλο έργο που το άφησα μέχρι τις 8 ή 9 το βράδυ. το βράδυ πριν από την έναρξη. Το σώμα μου έγινε αφόρητα ζεστό και ο πανικός με κυρίευσε καθώς εξομολογήθηκα την αναβλητικότητά μου στους γονείς μου, με δάκρυα να κυλούν στο πρόσωπό μου. Τα αισθήματα της ενοχής, του άγχους και της υπερέντασης με οδήγησαν σε μια αγχώδη απόγνωση. Δεν πέρασε πολύς καιρός που άρχισα να υπεραερίζω και οι σύντομες, ρηχές αναπνοές με άφησαν να λαχανιάζω για αέρα και να ζαλίζομαι.

Αυτή η αρχική κρίση πανικού ήταν μόνο η αρχή του δια βίου ταξιδιού μου με το άγχος. Από τότε, είχα πολλές, πολλές περιόδους άγχους με ποικίλους βαθμούς σοβαρότητας που πασπαλίζονται κατά τη διάρκεια του γυμνασίου, του κολεγίου και της πρώιμης ενηλικίωσης. Μερικές μέρες, οι αγωνιστικές σκέψεις ήταν το σύμπτωμα που αντιμετώπισα. άλλοι, αντιμετώπισα έως και τρεις ή τέσσερις εξουθενωτικές κρίσεις πανικού μέσα σε 24 ώρες.

Σε σχεδόν 28 χρονών τώρα, έχω γίνει επαγγελματίας στο να εντοπίζω το άγχος πολύ πριν κλιμακωθεί σε πλήρη κρίση πανικού. Αλλά το άγχος μου δεν έχει εξαφανιστεί ποτέ πλήρως και χρειάζονται συνεπείς πρακτικές μείωσης του στρες για να το διαχειριστώ.

Πρόσφατα, έμαθα περισσότερα για το πνευμονογαστρικό νεύρο και τον ρόλο του στο άγχος. Εάν έχετε αγχώδεις τάσεις όπως εγώ, ίσως θέλετε να μάθετε περισσότερα για την επίδραση αυτού του σημαντικού νεύρου στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα επίσης.

Ευτυχώς, υπάρχει ένα εξαιρετικά απλό πράγμα που μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε σήμερα για να τονώσετε το πνευμονογαστρικό νεύρο σας που δεν έχει καμία σχέση με την αναπνοή ή τον διαλογισμό (αν και αγαπάμε μια καλή τεχνική ενσυνειδητότητας!). Ας μιλήσουμε για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , μήπως;

Τι είναι το πνευμονογαστρικό νεύρο;

Το πνευμονογαστρικό νεύρο εκτείνεται από το εγκεφαλικό στέλεχος μέχρι την κοιλιά και είναι το κύριο συστατικό του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της πέψης, του καρδιακού ρυθμού, των επιπέδων νευροδιαβιβαστών, της ισορροπίας των ορμονών, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα.

Όταν μας εισάγουν στρεσογόνους παράγοντες, ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα και το σώμα μας περνά σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα βοηθά να ηρεμήσει το σώμα μας, έτσι ώστε να φτάσουμε στην ομοιόσταση και τα συστήματα οργάνων μας να λειτουργήσουν βέλτιστα.

Γιατί η τόνωση του πνευμονογαστρικού νεύρου είναι σημαντική για τη μείωση των συμπτωμάτων άγχους

Τούτου λεχθέντος, όταν το πνευμονογαστρικό νεύρο σας δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε, μπορεί να οδηγήσει σε εκτεταμένες ανησυχίες για την υγεία (συμπεριλαμβανομένων στο έντερο, στον εγκέφαλο και στο ανοσοποιητικό σύστημα) με την πάροδο του χρόνου που επηρεάζουν αρνητικά τη συνολική ευημερία.

Το χειρότερο είναι ότι το σώμα μας δεν μπορεί να διακρίνει ανάμεσα σε μια πραγματική απειλή (π.χ. μια αρκούδα που μας τρέχει, έτοιμη να επιτεθεί) και μια αντιληπτή απειλή (π.χ. πλησιάζει η προθεσμία του έργου στη δουλειά ή ένα κείμενο 'πρέπει να μιλήσουμε' εταίρος).

5533 αριθμός αγγέλου

Με τους στρεσογόνους παράγοντες στο υψηλότερο επίπεδο όλων των εποχών, είναι εύκολο για το σώμα μας να κολλήσει στη μάχη-ή-φυγή για μεγάλες χρονικές περιόδους. Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε έντονο πνευμονογαστρικό τόνο (δηλαδή, δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού νεύρου), το σώμα σας δεν θα εκτινάσσεται σε μάχη ή φυγή κάθε φορά που νευριάζετε πριν από μια σοβαρή συζήτηση ή κατακλύζεστε από τον φόρτο εργασίας σας.

Ευτυχώς, μπορείς τονώστε το πνευμονογαστρικό νεύρο σας , ουσιαστικά εκπαιδεύοντάς το να χειρίζεται καλύτερα τους στρεσογόνους παράγοντες. Μερικοί τρόποι διέγερσης του πνευμονογαστρικού νεύρου περιλαμβάνουν θεραπεία με έκθεση στο κρύο, ελαφριά άσκηση, τραγούδι ή βουητό και διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.

Ένας άλλος εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τον τόνο του πνευμονογαστρικού; Σκεφτείτε ωμέγα-3 λιπαρά .

Πώς τα ωμέγα-3 βοηθούν στη διαχείριση του άγχους

Σύμφωνα με ένα του 2011 Σύνορα στη Φυσιολογία επιστημονική ανασκόπηση, η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί βοηθούν στην αύξηση του πνευμονογαστρικού τόνου 1 και υποστηρίζουν μια υγιή παρασυμπαθητική νευρική απόκριση παίζοντας βασικό ρόλο στη ρύθμιση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού (HRV).

Ένα υψηλότερο HRV υποδηλώνει μεγαλύτερη διακύμανση μεταξύ των καρδιακών παλμών, πράγμα που συνήθως σημαίνει ότι το σώμα είναι καλύτερα εξοπλισμένο για να ανέχεται το στρες και/ή να ανακάμπτει γρήγορα και αποτελεσματικά από το συσσωρευμένο στρες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το πνευμονογαστρικό νεύρο βοηθά να ηρεμήσει το σώμα (όπως από μια κρίση πανικού) και προάγει την υγιή διαχείριση του στρες, δεν αποτελεί έκπληξη ότι η αύξηση του HRV παίζει ρόλο σε ένα παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα που λειτουργεί καλά.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε το HRV σας, η επιστημονική έρευνα προτείνει ότι η σημαντική αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ωμέγα-3 (συγκεκριμένα θαλάσσια ωμέγα-3 EPA και DHA) μπορεί να σας βοηθήσει αυξάνουν τον HRV και υποστηρίζουν μια υγιή παρασυμπαθητική απόκριση 2 . Άλλη έρευνα έχει βρει ότι η αύξηση της κατανάλωσης ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει με το άγχος με μυριάδες τρόπους.

τύχη Αιγόκερου σήμερα

Για παράδειγμα, σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή (RCT) που δημοσιεύτηκε από Εγκέφαλος, Συμπεριφορά και Ανοσία , υγιείς φοιτητές ιατρικής που αύξησαν σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 (δηλαδή 2.085 χιλιοστόγραμμα EPA και 348 χιλιοστόγραμμα DHA) οδηγώντας σε σημαντικές εξετάσεις μείωσαν τα συμπτώματα άγχους τους κατά 20% 3 και μείωσε τους βιοδείκτες φλεγμονής που προκαλούνται από το στρες κατά 14%. Αν αυτό δεν σας κάνει να λαχταράτε τον σολομό, ιδκ τι θα κάνει!

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3

Επομένως, εάν θέλετε να αυξήσετε τον τόνο του πνευμονογαστρικού, να μειώσετε τα συμπτώματα άγχους και να ενισχύσετε το εσωτερικό σύστημα διαχείρισης του στρες του σώματός σας, θα μπορούσαμε να προτείνουμε να δώσετε προτεραιότητα στα ωμέγα-3 στην καθημερινή σας ζωή;

Δοκιμάστε να προσθέσετε λιπαρά ψάρια στο μενού δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για να λάβετε επαρκείς ποσότητες θαλάσσιων ωμέγα-3. Ένας άλλος υπέροχος (και απλός) τρόπος για να καλύψετε τις βάσεις EPA και DHA σας σε μια ουσιαστική ημερήσια δόση είναι με α ιχθυέλαιο υψηλής ποιότητας . Για να βρείτε ένα προϊόν υψηλής ποιότητας που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3, σας συνιστούμε να ανατρέξετε στο mindbodygreen's ολοκληρωμένος οδηγός για την αγορά ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 υψηλής ισχύος .

Το takeaway

Για να βελτιώσετε το HRV σας, να υποστηρίξετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, να ασκήσετε υγιή διαχείριση του στρες και να μειώσετε τα συμπτώματα άγχους συνολικά, εξετάστε το ενδεχόμενο να αυξήσετε την κατανάλωση ωμέγα-3 EPA και DHA για να θρέψετε τα νεύρα σας.