Τα 3 βασικά κλειδιά για να φτιάξετε ένα νέο ραβδί συνήθειας, από έναν ψυχολόγο

Εάν δεν έχετε ακόμα ένα πρωί, ύπνο ή ρουτίνα γυμναστικής, αυτό είναι εντάξει. Έχω πολλούς απίστευτα επιτυχημένους πελάτες που ήταν αμήχανοι γι 'αυτό, λέγοντάς μου ότι συχνά έχουν δοκιμάσει και απέτυχαν.

Σε βαθύτερη έρευνα, αυτοί οι πελάτες αποκάλυψαν ότι ξεκίνησαν αυτές τις συνήθειες επειδή κάποιο βιβλίο ή μέθοδο υποσχέθηκε επιτυχία. Στη συνέχεια έπεσαν στα μέσα του δρόμου, ποτέ να επιστρέψουν. Βλέπετε, αν δεν έχει σχέση με τους ρόλους και τις υποχρεώσεις μας-όπως πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς για να αποβάλετε τα παιδιά στο σχολείο ή να έχετε εβδομαδιαία check-in με την ομάδα σας-είναι δύσκολο να καλλιεργήσετε μια νέα συνήθεια.

Αλλά όταν μιλάω για νέες συνήθειες, δεν μιλάω μόνο για ρουτίνες και τελετουργίες. Αυτό περιλαμβάνει επίσης να απαλλαγείτε από κάτι κακό στη ζωή μας, να θεραπεύετε από μια δύσκολη στιγμή ή να ξεκινήσετε κάτι νέο. Αυτές είναι όλες οι συνήθειες που μπορούν να καλλιεργηθούν. 

Γιατί η μέθοδος καλλιέργειας συνηθειών σας δεν λειτουργεί

Συχνά ψάχνουμε για κάποια λύση, όπως μια μόνο θεραπευτική μέθοδο ή ένα βιβλίο αυτοβοήθειας, ως το Άγιο Δισκοπότηρο. Παρά τις καλύτερες προθέσεις, παίρνουμε τυφλά αυτά, και στη συνέχεια σκοντάφτουμε. 

Πάρτε, για παράδειγμα, πώς ο διαλογισμός (ή η νοοτροπία) συχνά προσφέρεται ως θεραπεία για όλα, από τις προκλήσεις ψυχικής υγείας έως την απώλεια βάρους μέχρι την επιτυχία της σταδιοδρομίας. Αλλά ακόμα κι αν ήρθες σπίτι από μια ευγνωμοσύνη ευτυχείς, συνεχίζοντας να ενσωματώνετε αυτές τις πρακτικές στην πραγματική σας ζωή μπορεί να είναι περισσότερο μια πρόκληση και δυστυχώς, εκεί που πραγματικά μετράει.

Μερικές φορές μας λένε απλά να απαγγείλουμε ένα μάντρα για να αλλάξουμε τη νοοτροπία μας. Και ενώ αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο κατά καιρούς, οι πραγματικές μας πεποιθήσεις για τον εαυτό μας, το μέλλον και τον κόσμο είναι πραγματικά αυτό που έχει σημασία. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας ότι είστε εκπληκτικοί και επιτυχημένοι, αλλά αν δεν το πιστεύετε πραγματικά, τότε συμβαίνουν δύο πράγματα: Πρώτον, μπορείτε να επιτύχετε αυτό που ξεκινήσατε και στη συνέχεια να το σαμποτάρετε. Δεύτερον, ίσως να μην φτάσετε ποτέ εκεί και στη συνέχεια να αισθανθείτε απογοητευμένοι. 

Ζυγός γυναίκα Αιγόκερως άντρας

Και έπειτα, μερικοί από εμάς-εκείνοι που είναι ενσύρματοι τύποι-Α ειδικότερα-πρέπει να καταλάβουν Γιατί Κάνουμε αυτό που κάνουμε. Απλά αναπνέετε! Συχνά δεν είναι αρκετό. Θα καταλήξουμε στη διεξαγωγή αυτών των συμπεριφορών με υποψίες και δυσαρέσκεια. Για μερικούς από εμάς, αυτή η ανισότητα μεταξύ του τι κάνουμε και των πραγματικών μας σκέψεων θα λειτουργήσει υπέρ μας, καθώς μαθαίνουμε να αναζητούμε στοιχεία ότι είμαστε στο σωστό δρόμο. Για άλλους, καταλήγουμε να πέφτουμε μέσα από τις ρωγμές. 

Υπάρχει επίσης η περίπτωση ανάλυσης-παράλυσης. Ένα κλασικό παράδειγμα θα είναι ένας πελάτης που φτάνει έξω, λέγοντας μου ότι έχουν περάσει την τελευταία δεκαετία στην ψυχοθεραπεία, και οι κρίσεις πανικού τους δεν έχουν βελτιωθεί. Αρχικά μίλησε, θα ήθελα να ρωτήσω, 'Αλλά τι συζητήσατε για τα τελευταία 10 χρόνια;' Συχνά η απάντηση είναι η 'οικογενειακή δυναμική' ή 'η παιδική μου ηλικία'. Ενώ υπάρχει ένας χώρος για την κατανόηση του ιστορικού σας, απέχει πολύ από το Be-όλα και το τέλος. Τα συναισθήματά μας και Το τραύμα αποθηκεύεται στο σώμα μας ; Η διανοητική τους μακριά δεν βοηθά πάντα. 

Τέλος, υπάρχει η καλή περίπτωση σαμποτάζ. Τις περισσότερες φορές, οι πελάτες θα αρχίσουν να είναι συνεπείς, μέχρις ότου μια ολίσθηση τους έχουν αισθανθεί απογοητευμένοι, σαν να επιστρέφουν στο τετράγωνο. Αυτό δεν έχει καμία σχέση με το ελάττωμα του χαρακτήρα ή την αδυναμία τους - είναι ανθρώπινη φύση. Ο εγκέφαλος αντιστέκεται στην αλλαγή, οπότε συχνά σαμποτάρουμε τις δικές μας συμπεριφορές. Μόλις κάποιος ανεβαίνει από εκείνη την εβδομάδα, όμως, συνειδητοποιούν ότι έχουν τη δύναμη να κάνουν οτιδήποτε. 

Τα 3 BS των συνηθειών του κτιρίου

Μην με πάρτε λάθος. Δεν ανατινάχσω τις παραπάνω μεθόδους. Στην πραγματικότητα, ασκώ τόσο προσωπικά όσο και επαγγελματικά. Αυτό που λέω είναι Δεν είναι αρκετά μόνοι τους . Χρειαζόμαστε διαφορετικά κομμάτια του παζλ για να έρθουν μαζί, σε αυτό που αποκαλώ 3BS:

Αναπνοή

Όταν καλλιεργούμε μια νέα συνήθεια, θα λάβουμε αποφάσεις. Το απλούστερο από τα οποία είναι: Ασκώ αυτή τη συνήθεια, ή Εγώ προεπιλεγμένα στο ευκολότερο πράγμα; Θα υπάρξουν πολλές φορές που η ζωή ρίχνει το μυαλό μας σε ένα φρικτό ανεμοστρόβιλο, οπότε πρέπει να μάθουμε να το φροντίζουμε. Η φροντίδα του μυαλού μας μέσω βαθιάς αναπνοής είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που διδάσκω, γιατί:

• Σας επιτρέπει να παρακάμψετε το πρωτόγονο κέντρο φόβου στον εγκέφαλο.
• Διδάσκει τον χρονοδιακόπτη στον εγκέφαλο ότι το παρελθόν δεν είναι τώρα: αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο τραύμα, σε συνδυασμό με το αμάξωμα.
• Ενεργοποιεί το νεύρο του πνεύμονα, το οποίο είναι σημαντικό για να σας κρατήσει σε κατάσταση ηρεμίας.

Με άλλα λόγια, φέρνουμε τον υψηλότερο εγκέφαλό μας στο διαδίκτυο, χρησιμοποιώντας πλήρως το τι σημαίνει να είσαι άνθρωπος. Με αυτόν τον τρόπο, λαμβάνουμε αποφάσεις από ένα γειωμένο και σοφότερο μέρος και όχι δημιουργώντας περισσότερα χάδια για να καθαρίσετε .

Το πιο σημαντικό, οι φίλοι μου και Οι δάσκαλοι διαλογισμού Tay και Val Πηγαίνουμε: 'Παίρνουμε περίπου 21.600 αναπνοές κάθε μέρα, είναι 21.600 ευκαιρίες για επαναφορά (από τις περισπασμούς), επαναφορτίζουμε (από τη ζωή) και επιστρέφουμε στην πρακτική.

Και να είστε σίγουροι, δεν υποστηρίζω για σας να πάρετε εβδομάδες μακριά για να πάτε σε μια υποχώρηση. Δεν σας ζητώ καν να αφήσετε μια ώρα κάθε μέρα: το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πάρετε τα βασικά στοιχεία σωστά. Διαφορετικά, θα μπορούσατε Αναπνεύστε για εβδομάδες και αισθανθείτε μόνο χειρότερα .

Όταν σκεφτόμαστε να αναπνέουμε, πολλοί από εμάς (ειδικά όταν ανησυχείτε), καταλήγουν να πιπιλίζουν τις κοιλιές μας. Όταν ο εγκέφαλος παίρνει αυτό, πιστεύει ότι είμαστε απειλητικοί και θα στρατολογήσουμε τους πόρους για να πολεμήσουμε αυτή την ανύπαρκτη απειλή, καθιστώντας μας ακόμα πιο εξαντλημένους. 

Εδώ είναι πώς να αναπνέετε σωστά:

1. Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά σας
2. Όταν εισπνέετε αργά, βεβαιωθείτε ότι η κοιλιά σας γεμίζει σαν μπαλόνι.
3. Εκπνεύστε αργά, αφήνοντας όλο τον αέρα από το σώμα σας.
4. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.

Όταν αναπνέετε σωστά, όλη η προσοχή σας επικεντρώνεται στην αναπνοή, οπότε δεν υπάρχει ενέργεια που πρέπει να εκτρέπεται προς άλλες περισπασμούς. Φυσικά, υπάρχουν πολλά funky πράγματα που μπορείτε να κάνετε με αναπνοή , όπως η μεταβολή του χρόνου στην εισπνοή ή την εκπνοή. Ένας μεγάλος πόρος για να μάθετε περισσότερα για την αναπνοή είναι το βιβλίο του James Nestor Αναπνοή και ο επεισόδιο mbgpodcast με τον Nestor .

Το πιο σημαντικό, να κάνει αυτό το εγκεφάλου να επαναφέρει μια συνήθεια. Το χρησιμοποιώ όταν μεταβαίνω από μια δραστηριότητα στην άλλη, ως ένα είδος ορίου. Με αυτόν τον τρόπο, είμαι πάντοτε φροντίζοντας το μυαλό μου.

Εγκέφαλος

Πρώτον, βεβαιωθείτε πόσο πρέπει να καταλάβετε γιατί κάνετε αυτό που κάνετε. Εάν είστε σαν εμένα και χρειάζεστε τον εγκέφαλό σας να έρθει πρώτα, στη συνέχεια να ερευνήσει ή να ζητήσει από έναν εμπειρογνώμονα τους λόγους πίσω από τις συστάσεις τους. 

Δεύτερον, καταλάβετε το πραγματικό Γιατί για να κάνεις αυτό που κάνεις. Περάστε τουλάχιστον 10 λεπτά που αντανακλούν σε αυτό: ίσως είναι ένας επιφανειακός λόγος για τον οποίο κρίνετε τον εαυτό σας, αλλά παραδέχεστε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να σας δώσουμε κίνητρα. Γνωρίζετε επίσης ότι οι λόγοι σας θα αλλάξουν και όσο περισσότερο ένας στόχος επηρεάζει διαφορετικούς τομείς και σχέσεις στη ζωή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να είστε επιτυχείς. Εκτός από αυτόν τον εκτεταμένο αντίκτυπο του στόχου σας, οι προσπάθειές σας μπορεί επίσης να εμπνεύσουν τους γύρω σας, είτε είναι τα παιδιά σας, οι φίλοι σας ή οι μέντορες σας.

Τρίτον, ξεκαθαρίστε τις ιστορίες που λέτε στον εαυτό σας. Είμαστε κρατημένοι από τις χορδές μαριονέτας των αόρατων σεναρίων που κρατάμε και πολλές από αυτές τις ιστορίες δημιουργήθηκαν όταν ήμασταν νεότεροι ή περνούσαμε μια δύσκολη περίοδο. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς συνεχίσαμε να λέμε αυτές τις ιστορίες και στη συνέχεια να μπαίνουμε σε καταστάσεις που τους επιβεβαίωσαν, έγιναν ισχυρότεροι. Η αποκόλληση αυτών των ιστοριών μπορεί να γίνει με έναν επαγγελματία και μπορεί να πάρει χρόνο. Δεδομένου ότι πολλές από αυτές τις πεποιθήσεις, τα συναισθήματα και τα τραύματα αποθηκεύονται στο σώμα, βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε όχι μόνο για να τα ξεφορτωθείτε αλλά και για να τα αντικαταστήσετε με νέες πεποιθήσεις που σας εξυπηρετούν.

Τέταρτον, ξέρετε ότι θα σαμποτάρετε τον εαυτό σας. Δεν είσαι εσύ? Είναι ανθρώπινη φύση. Θα υπάρξουν μέρες που θέλετε να εγκαταλείψετε και ίσως να το πάρετε ως δικαιολογία για να μην συνεχίσετε αυτή τη συνήθεια. Ό, τι κι αν είναι, πρέπει να θυμηθείτε τον εαυτό σας: είναι περίπου δεσμεύοντας την επανάληψη . 

Συμπεριφορές

Μπορείτε να αλλάξετε όλες τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που θέλετε, αλλά αν δεν αλλάξετε τις συμπεριφορές σας, τίποτα δεν θα αλλάξει μακροπρόθεσμα. Αυτό σημαίνει τη δημιουργία δομών και περιβαλλόντων που δεν αγκαλιάζουν τις κακές σας συνήθειες και επαναλαμβάνουν νέες χρήσιμες συνήθειες. 

Μερικά πράγματα που λειτουργούν περιλαμβάνουν:

• Ρύθμιση μιας σειράς στόχων δράσης.  Από τους ελάχιστους έως το μέγιστο χρόνο θα το κάνετε σε μια εβδομάδα, επειδή θα υπάρξουν στιγμές που είστε πιο κουρασμένοι ή όταν η ζωή παρεμποδίζει.
• Προγραμματίζοντας το στο ημερολόγιό σας και κολλήστε σε αυτό. Αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει συναγερμούς για να σας πω ότι ήρθε η ώρα να πάτε για ύπνο ή χρόνο για ανάγνωση κ.λπ.
• Παραμένοντας υπεύθυνος. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν αυτό στον κατάλογο των στόχων προγύμνασης, ενώ άλλοι συνδυάζονται με φίλους, ειδικά για καθήκοντα όπου τα κίνητρα θα είναι ανύπαρκτα αν το κάνουν μόνοι τους. Για παράδειγμα, ο μόνος τρόπος που ξυπνάω στις 6 το πρωί για να πετάξω είναι όταν το κάνω με κάποιον άλλο. Λειτουργεί σαν γοητεία. 
• Προγραμματίστε κριτικές. Αυτά μπορεί να είναι κάθε δύο εβδομάδες στην αρχή, και στη συνέχεια μηνιαία και τριμηνιαία. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βουτήξετε κατευθείαν στη δράση, χωρίς να μαντέψετε τον εαυτό σας ή να μιλήσετε έξω από αυτό, που είναι που αποτελεί καυστήρα ενέργεια και skyrockets άγχος. Όταν ο εγκέφαλός σας γνωρίζει ότι έχετε μια κριτική, μπορεί να αισθανθεί ότι οι αλλαγές στο σύστημα θα αντιμετωπιστούν τότε. 
• Ανταμοιβές. Αυτό το χτύπημα της ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας θα σας κάνει να θέλετε να το κάνετε αυτό ξανά και ξανά. Γι 'αυτό, υποστηρίζω τη σύνταξη μιας λίστας ανταμοιβών, από μικρά έως μέτρια έως μεγάλα. 
• Δημιουργώντας ορμή. Δυστυχώς για εμάς, το κίνητρο είναι αόριστο. Ευτυχώς, μπορούμε να δημιουργήσουμε ορμή. Αυτό σημαίνει να σπάσετε το καθήκον σας στο πιο εύκολο βήμα που ακούγεται τόσο ανόητο θα γελάσετε. Όταν ξεκινάτε το πρώτο σας βήμα, θα συνεχίσετε. ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ:  Κάντε τους ανθρώπους να μεταδώσουν τα δόντια τους, απλά πείτε τους να νήμα ένα δόντι . Προσωπικά εγγυώμαι για αυτό.
• Καθαρίστε το περιβάλλον σας. Εάν ο κοινωνικός σας κύκλος είναι αυτός που τροφοδοτεί τις κακές σας συνήθειες ή σας μιλάει από την αλλαγή, τότε ίσως είναι Ώρα να τους αφήσουμε να φύγουν . Μετά από όλα, είμαστε το άθροισμα των πέντε ανθρώπων που περνάμε με τα περισσότερα. Αντίθετα, αν έχετε ανθρώπους που επιδιώκουν παρόμοιους στόχους και εκείνους που είναι ήδη εκεί, βρίσκουν τρόπους να περάσουν περισσότερο χρόνο μαζί τους. 

Η διαδρομή

Η καλλιέργεια νέων συνηθειών απαιτεί προσεκτικότητα. Γνωρίστε ότι ο χρόνος που αφιερώνεται για να χτίσετε το ίδρυμα, να κυριαρχήσετε τα βήματα και στη συνέχεια να φτιάξετε το σύστημα θα σας πληρώσει μερίσματα. Εάν αισθανθήκατε απογοητευμένοι στο παρελθόν, ίσως είχατε ένα από τα BS που λείπει. Γιατί να μην τρέξετε μια μεταθανάτια και να αναρωτηθείτε τι θα κάνατε διαφορετικά σήμερα με αυτή τη γνώση; Στη συνέχεια, εκτελέστε το. Σας ριζώνω για σένα!