Συμβουλές για τη δημιουργία μιας υγιεινής λίστας παντοπωλείων για να κάνετε τις αγορές απλές

Οι ατελείωτοι διάδρομοι και οι επιλογές προϊόντων στα παντοπωλεία μπορεί να είναι συντριπτικοί—ειδικά αν ψωνίζετε ενώ είστε πεινασμένοι. Η προετοιμασία μιας λίστας ειδών παντοπωλείου εκ των προτέρων μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε υγιεινές, τεκμηριωμένες αποφάσεις και να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε στο κατάστημα ή τις παραγγελίες σας στο διαδίκτυο.

Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές από εγγεγραμμένους διαιτολόγους θα σας βοηθήσει να εφοδιάσετε την κουζίνα σας έξυπνα και μπορεί ακόμη και να ανακουφίσετε κάποιο άγχος που προκαλείται από το σούπερ μάρκετ.

Παράγω

Όταν κατευθυνθείτε προς το παράγουν διάδρομο , εγγεγραμμένος διαιτολόγος Maggie Moon, M.S., R.D., συνιστά να μαζέψετε τουλάχιστον ένα πράσινο λαχανικό. «Το Lacinato kale είναι μακράς διαρκείας και γεμάτο με βιοενεργά που υποστηρίζουν την κυτταρική και πεπτική υγεία του σώματος», λέει. Το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το bok choy είναι άλλα υγιεινά χόρτα.

Ακολουθήστε το πράσινο σας με κόκκινα ή πορτοκαλί λαχανικά όπως πιπεριές ή καρότα. Στη συνέχεια, ο Moon συνιστά να σκεφτείτε τι είναι στην εποχή και τι θα διαρκέσει περισσότερο.

'Όταν επιλέγετε είδη, αναζητήστε προϊόντα που δεν έχουν ορατή αλλοίωση', εγγεγραμμένος διαιτολόγος Maya Feller, M.S., R.D., CDN , λέει η mindbodygreen. Λάβετε επίσης υπόψη ότι ορισμένα προϊόντα έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από άλλα. Για παράδειγμα, οι μπανάνες, τα μήλα ή τα πορτοκάλια θα σας κρατήσουν περισσότερο από τα μούρα ή τα ροδάκινα, συγγραφέας του Φάτε τις βιταμίνες σας και εγγεγραμμένος διατροφολόγος Masha Davis, MPH, RDN , εξηγεί. Τα καρότα, οι πατάτες και το κουνουπίδι τείνουν επίσης να είναι λιγότερο ευπαθή.

Φρούτα για αγορά:

• Μήλα
• Μπανάνες
• Μούρα (φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα)
• Εσπεριδοειδή (λεμόνια, λάιμ, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια κ.λπ.)
• Πυρηνόκαρπα (βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα, νεκταρίνια κ.λπ.)
• Αχλάδια
• Κεράσια
• Πεπόνια (πεπόνι, μελίτωμα, καρπούζι)
• σταφύλια
• Γκουάβα
• Παπάγια
• Ακτινίδια
• Μάνγκο
• Ανανάς
• Ρόδι
• Ντομάτες
• Αβοκάντο

Λαχανικά προς αγορά:

• Αγκινάρα
• Σπαράγγι
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Κουνουπίδι
• Σκούρα φυλλώδη πράσινα (λάχανο, σπανάκι, μποκ τσόι, μπρόκολο κ.λπ.)
• καρότα
• Μανιτάρια
• κρεμμύδια
• Αγγούρι
• Σέλινο
• Λάχανο
• Καλαμπόκι
• Jicama
• πιπεριές
• Πατάτες και γλυκοπατάτες
• Κολοκύθα (κολοκυθάκια βουτύρου, κολοκυθάκια βελανίδι, κολοκυθάκια σπαγγέτι κ.λπ.)
• Κολοκύθι
• Σκόρδο

Όσπρια και δημητριακά

Όταν ψωνίζετε όσπρια, μην τα φοβάστε κονσερβοποιημένος ποικιλίες. «Απλώς επιλέξτε φασόλια και όσπρια που είναι απλά και δεν έχουν πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη», λέει ο Davis. Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φασόλια, απλώς τα στραγγίζετε και τα ξεπλένετε πριν τα φάτε—αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπλύνετε την περίσσεια νατρίου που οδηγεί σε φούσκωμα που προκαλείται από τα φασόλια .

16ο ωροσκόπιο Ιανουαρίου

Μόλις φτάσετε στο διάδρομο των σιτηρών, έχετε στο μυαλό σας δύο πράγματα. Πρώτον, επιλέγετε πάντα δημητριακά ολικής αλέσεως όταν είναι δυνατόν. Δεύτερον, πειραματιστείτε με τη μεγάλη ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως.

«Δοκιμάστε άγριο ρύζι αν συνήθως παίρνετε απλό, λευκό ρύζι», προτείνει ο Ντέιβις. 'Ζήστε το φαγόπυρο ή κινόα . Τα περισσότερα δημητριακά μαγειρεύονται πολύ εύκολα και έχουν τεράστια υγεία οφέλη όπως φυτικές ίνες , συν βασικές βιταμίνες και μέταλλα.'

Όσπρια για αγορά:

• Λευκά φασόλια ( ρεβύθια, φασόλια ναυτικό, φασόλια βόρεια, φασόλια κανελίνι)
• Φασόλια λούπινου
• Κόκκινα φασόλια
• Μαύρα φασόλια
• φάβα
• Φιστίκια
• Αρακάς
• Φακές

Σιτηρά προς αγορά:

• κινόα
• Κριθάρι
• Είδος σίκαλης
• Αγριο ρύζι
• καστανό ρύζι
• Πλιγούρι
• Ζαχαρόχορτο
• Farro
• Κεχρί
• Βρώμη
• Πολέντα
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Πρωτεΐνη

Για πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, ειδικός ερευνητής στην ογκολογική διατροφή L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , συνιστά να παραμείνετε με αυτό που χρειάζεστε. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να περιορίσετε τις μετακινήσεις στο κατάστημα, μπορεί να θέλετε να αγοράσετε επιπλέον κρέας και να το αποθηκεύσετε στην κατάψυξη.

Όταν αγοράζετε κρέας, αναζητήστε επιλογές που τρέφονται με χόρτο και βιολογικά, όταν είναι δυνατόν. Εάν είστε χορτοφάγος, τα αυγά και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να σας προσφέρουν καλές πηγές πρωτεΐνης . Για όποιον ακολουθεί φυτική διατροφή, η Amaral συνιστά τοφού ή τεμπέ, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών. «Θα μπορούσατε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από σπόρους όπως chia, λινάρι, σπόρους κάνναβης και σπόρους πεπίτας», λέει.

Πρωτεΐνη προς αγορά:

• Βιολογικά αυγά ελευθέρας βοσκής
• Βιολογικός κιμάς που τρέφεται με χόρτο
• Γαλοπούλα που τρέφεται με χόρτο, βιολογική αλεσμένη γαλοπούλα
• Βιολογικό στήθος κοτόπουλου
• Θαλασσινά
• Οσπρια
• Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης , κουκουνάρια, φουντούκια, κάσιους κ.λπ.)
• Σπόροι (σησάμι, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia κ.λπ.)
• Tofu ή tempeh
• τυρί κότατζ
• Αιχμηρά τυριά
• Γιαούρτι ή κεφίρ

Συρραπτικά ντουλάπι

'Όταν οι άνθρωποι ψωνίζουν για βασικά ντουλάπια, θα πρέπει να αναζητούν αντικείμενα που έχουν μεγάλη διάρκεια', λέει ο Moon. «Αυτό είναι που τα κάνει βασικά—είναι φαγητά που είναι άμεσα διαθέσιμα, έτοιμο να μεταμορφωθεί σε κάτι υγιεινό και νόστιμο.'

taurus γυναίκα ενυδρείο άντρας

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αποξηραμένα δημητριακά και όσπρια, καθώς και κονσερβοποιημένα τρόφιμα. ' Κονσερβοποιημένες ντομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο», λέει ο Davis. «Να είστε προσεκτικοί όταν πρόκειται για κονσερβοποιημένα φρούτα, επειδή μπορεί να έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη».

Τα γεύματα και τα σνακ πρέπει να περιέχουν μια ισορροπία υγιεινών πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Όταν ψωνίζετε για βασικά ντουλάπια, η Moon προτείνει να έχετε κατά νου αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά. Ακριβώς επειδή το προϊόν μπορεί να διαρκέσει σε ένα ράφι δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποστεί διεξοδική επεξεργασία ή να φορτωθεί με συντηρητικά.

Συρραπτικά ντουλάπι για αγορά:

• Φασόλια αποξηραμένα ή σε κονσέρβα
• Αποξηραμένες φακές
• Κονσερβοποιημένο ψάρι
• Κονσερβοποιημένα λαχανικά (κόκκινες πιπεριές ψητές, αγκινάρες κ.λπ.)
• Ολικής αλέσεως
• Ζωμός (ζωμός από κόκαλα, ζωμός λαχανικών, ζωμός κότας)
• Βρώμη
• Βούτυρα ξηρών καρπών
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Αποξηραμένα φρούτα
• μηλόξυδο
• Ελαιόλαδο
• Μπαχαρικά

Συρραπτικά κατάψυξης

Παρόμοια με τα είδη ντουλάπας, όταν αγοράζετε κατεψυγμένα τρόφιμα, αναζητήστε ελάχιστα επεξεργασμένα είδη. Τα κατεψυγμένα προϊόντα μπορεί να είναι εξίσου καλά με τα φρέσκα, και μερικές φορές ακόμα καλύτερα.

«Αυτό συμβαίνει επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά καταψύχονται στο αποκορύφωμα της φρεσκάδας τους», εξηγεί ο Μουν, «που σημαίνει ότι όλες αυτές οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά κλειδώνονται για πλήρη όφελος και γεύση».

Τα κατεψυγμένα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε smoothies, ως επικάλυψη για βρώμη όλη τη νύχτα ή ψημένα σε μάφιν. «Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να αντικατασταθούν με οποιοδήποτε φρέσκο ​​λαχανικό σε μια συνταγή», λέει ο Davis. «Είναι εξίσου πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πολύ βολικά».

17 Δεκεμβρίου ζωδιακός κύκλος

Όχι μόνο είναι θρεπτικά, αλλά τα κατεψυγμένα είδη είναι συχνά λιγότερο ακριβά από τα φρέσκα προϊόντα και δεν θα χαλάσουν, εξοικονομώντας σας ταξίδια στο παντοπωλείο.

Κατεψυγμένα τρόφιμα για αγορά:

• Κατεψυγμένα άγρια ​​μούρα
• Κατεψυγμένα λαχανικά (κουνουπίδι, σπανάκι, μπρόκολο κ.λπ.)
• Κρέας που τρέφεται με χόρτο, άγρια ​​θαλασσινά, βιολογικά πουλερικά
• Ψωμί ή τορτίγιες χωρίς δημητριακά

Για περισσότερη έμπνευση για κατεψυγμένα τρόφιμα, δείτε τι λέει ο ιδρυτής του Whole30 Melissa Urban , διασημότητα διατροφολόγος Kelly LeVeque , και η προγραμματίστρια συνταγών Rachel Mansfield διατηρείται στους καταψύκτες τους.

Συμπέρασμα.

'Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε κατά τη διάρκεια μιας λειτουργίας μπακάλικου είναι να προγραμματίζετε καλά', λέει ο Davis. «Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μεγιστοποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να χρειάζεται να αγοράσετε έναν τόνο φρέσκων προϊόντων».

Εάν αγοράζετε προϊόντα, ωστόσο, μην πανικοβληθείτε μήπως χαλάσει πολύ γρήγορα. Αγοράστε μόνο όσα χρειάζεστε και μάθετε πώς να αποθηκεύσετε το φαγητό σας για να το διατηρήσετε πιο φρέσκο ​​για περισσότερο.

Εάν έχετε τροφικές αλλεργίες, ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι είναι αυτό που αγοράζετε χωρίς γλουτένη , χωρίς γαλακτοκομικά ή χωρίς ξηρούς καρπούς, ανάλογα με τις ανάγκες σας.