Η έρευνα είναι: Ναι, η κηπουρική μετράει εξ ολοκλήρου ως άσκηση

Σε αυτό το σημείο, είναι καλά κατανοητό ότι το να ξοδεύετε χρόνο στη φύση αυξάνει άμεσα σωματική και ψυχική ευεξία . Η κηπουρική, επομένως, είναι μια εξαιρετικά υγιής συνήθεια. Αλλά πόσο υγιές είναι; Το να περάσετε μια ώρα στο κρεβάτι τουλίπας σας ισοδυναμεί με το να το ξοδέψετε στο γυμναστήριο; Εδώ είναι η τελευταία έρευνα για το πώς μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η επόμενη συνεδρία κηπουρικής σας χρησιμεύει ως άσκηση για το σώμα και το μυαλό σας.

Η κηπουρική μετράει ως προπόνηση;

Καλά νέα για όσους έχουν ήδη καταγράψει ώρες φύτευσης και βοτάνισμα: Θεωρείται μέτρια άσκηση από το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς και μπορείτε να το κάψετε εύκολα αριθμός θερμίδων κηπουρική όπως θα κάνατε στο γυμναστήριο. Το σκάψιμο, το τσουγκράνα και το κούρεμα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό κατά την καύση θερμίδων.

Πέρα από τα θερμικά οφέλη του, η κηπουρική μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση επιδεξιότητα και δύναμη , μυϊκή μάζα, αερόβια αντοχή και λειτουργική κίνηση . Το σκάψιμο στο χώμα μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών ως μία μελέτη του Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας αποκάλυψε. Από τις 3.310 γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω, εκείνες που καλλιεργούσαν ή έκαναν αυλή εργάζονταν τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν υψηλότερες μετρήσεις οστικής πυκνότητας από εκείνες που ήταν καθιστικές ή τζόκινγκ, περπατούσαν ή κολύμπι ή έκαναν αερόμπικ.

Gary L. Altman , M.S., CRC, HTR και αναπληρωτής διευθυντής της Πρόγραμμα κηπουρικής θεραπείας στη Σχολή Περιβαλλοντικών και Βιολογικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Rutgers, εξηγεί ότι η κηπουρική περιλαμβάνει και τους τέσσερις τύπους άσκησης: αντοχή, δύναμη, ισορροπία και ευελιξία και μπορεί να είναι πολύ πιο έντονη από ό, τι μπορεί να συνειδητοποιήσουν οι άνθρωποι. «Η κηπουρική πρέπει να θεωρηθεί ως μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που λειτουργεί σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης, της κοιλιάς, του λαιμού, των βραχιόνων και των ώμων», λέει.

Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Melina Jampolis, MD , ειδικός διατροφής γιατρού, λέει ότι η κηπουρική μπορεί πράγματι να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αναφέροντας ένα μελέτη που εξέτασε τη σχέση μεταξύ της κοινοτικής κηπουρικής και της διατροφής και της σωματικής υγείας μεταξύ των ενηλίκων. Στο τέλος, η κηπουρική φάνηκε να έχει σημαντικά θετική επίδραση στη μείωση του ΔΜΣ. «Νομίζω ότι η ψυχική υγεία και τα οφέλη που σχετίζονται με το άγχος που παρέχει η κηπουρική σε συνδυασμό με το γεγονός ότι σε κρατά έξω από την κουζίνα ή την αίθουσα τηλεόρασης, όπου συμβαίνει συχνά η κατανάλωση βαρεμάτων, μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια βάρους», προσθέτει ο Jampolis.

Μια άλλη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Γιούτα , διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που συμμετείχαν στην κοινοτική κηπουρική δεν είχαν μόνο σημαντικά χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, αλλά και χαμηλότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι από τους μη κηδεμόνες. Οι γυναίκες κηπουροί της κοινότητας ζύγιζαν κατά μέσο όρο 11 κιλά λιγότερο από τους μη κηπουρούς και οι άνδρες ζύγιζαν 16 κιλά λιγότερο.

βατράχια όνειρο έννοια

Ann Kulze , M.D., ειδικός και συγγραφέας ευεξίας, σημειώνει επίσης ότι η κηπουρική μπορεί να σας ενθαρρύνει να τρώτε περισσότερα χόρτα! Όταν καλλιεργείτε τα δικά σας λαχανικά, φρούτα ή βότανα, σας θυμίζει συνεχώς πόσο νόστιμα φρέσκα, θρεπτικά προϊόντα μπορούν να είναι.

5 τρόποι για να κάνετε την κηπουρική σας πιο έντονη.

Τζέφρι Ρετσούτσι , συγγραφέας δύο βιβλίων για το πώς να μετατρέψετε την κηπουρική σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, σημειώνει ότι υπάρχουν πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν πλησιάζετε στην κηπουρική ως σωματική δραστηριότητα. «Η κηπουρική, με λάθος τρόπο, καθώς η άσκηση μπορεί να προκαλέσει πόνο στους μυς, πόνο στην πλάτη και είναι αναποτελεσματικό και δεν είναι αποτελεσματικό ως πρόγραμμα άσκησης», λέει. Σε Αεροβική κηπουρική Το Restuccio επισημαίνει πολλούς τρόπους με τους οποίους οι άνθρωποι μπορούν πράγματι να κάνουν την κηπουρική πιο αποτελεσματικό τρόπο για να κινηθούν. «Κάθε προσθήκη αυξάνει τις θερμίδες που καίγονται, ωφελεί την άσκηση και μειώνει τον πόνο των μυών και τις πιθανότητες τραυματισμού», λέει. Εδώ είναι μερικές από τις αγαπημένες του ιδέες για να κάνει την κηπουρική πιο έντονη:

1. Αυξήστε το εύρος κίνησής σας.

Αυτή είναι μια σημαντική τεχνική που δανείστηκε από πολεμικές τέχνες, καθώς και προπόνηση με βάρη. Ουσιαστικά, θα θελήσετε να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας όσο το δυνατόν ευρύτερα κατά το τσουγκράνα ή το ζιζάνιο αυξάνοντας το σκούπισμα ή το τόξο από την αρχική σας θέση στην τελική σας θέση. «Αρχικά, αυτό θα χρειαστεί συνεχή προσπάθεια και πρακτική, αλλά θα αυξήσει το τέντωμα, τις θερμιδικές δαπάνες και τους μυς που χρησιμοποιούνται», σημειώνει ο Restuccio.

2. Μάθετε το «lunge και το ζιζάνιο».

Ο Restuccio λέει ότι βρήκε την ιδέα της στάσης του lunge-and-weed αφού παρατήρησε τους ανθρώπους στο γυμναστήριο να κινούνται προς τα εμπρός με ένα πόδι λυγισμένο κρατώντας αλτήρες και με τα δύο χέρια. Για να το κάνετε αυτό, θέλετε να ακουμπήσετε τον αριστερό σας βραχίονα στο αριστερό σας γόνατο όταν βοτάρετε με το δεξί σας χέρι. Εναλλακτικά αυτήν την κίνηση εάν είστε αριστερόχειρες. Ένα εργαλείο με μακριά λαβή είναι απαραίτητο για αυτό, καθώς πρέπει να είστε σε θέση να σκάψετε τη βρωμιά από μια θέση σκύψιμο με τους γόνατους λυγισμένους και τους μύες της πλάτης ίσια. Ο Restuccio λέει ότι η εκτέλεση εργασιών κηπουρικής σε αυτή τη στάση για 30 έως 40 λεπτά μπορεί να ισοδυναμεί περίπου με το περπάτημα ή το ποδήλατο σε σχέση με τις θερμίδες που καίγονται.

3. Χρησιμοποιήστε μεγάλους μυς όποτε είναι δυνατόν.

Προσπαθείτε πάντα να εμπλέξετε τους μεγαλύτερους μύες σας (σκεφτείτε τετρακέφαλους, γλουτούς και κορμό) κατά την κηπουρική. Η μεταφορά της προσπάθειας από τους μικρούς μύες των χεριών σας και την πλάτη προς τα κάτω στους μεγάλους μύες των ποδιών και των γλουτών σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και νιώθω λιγότερο πόνο την επόμενη μέρα.

4. Θυμηθείτε να τα ισορροπήσετε όλα.

Καθώς καλλιεργείτε, τραβήξτε το ένα χέρι μέσα καθώς το άλλο κινείται έξω, όπως θα κάνατε αν κάνατε αλτήρες. Αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των μυών που χρησιμοποιούνται, στην αύξηση της δύναμης σας και στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας στην αεροβική ζώνη προπόνησης.

5. Εάν θέλετε πραγματικά να δεσμευτείτε, σκεφτείτε την κηπουρική όσον αφορά τις επαναλήψεις και τα σετ.

Ενώ το τσουγκράνα και το σκάψιμο μιας τρύπας δεν είναι το ίδιο με το να πατάτε ένα πόδι, οι έννοιες είναι αρκετά παρόμοιες. Το Restuccio προτείνει την ομαδοποίηση κινήσεων και την καλλιέργεια κινήσεων πρώτα σε επαναλήψεις και μετά σετ. Για παράδειγμα, το σκούπισμα 10 έως 15 σαρώνει γρήγορα μπορεί να είναι ένα σετ. Ξεκουραστείτε ή συνεχίστε να κάνετε κάτι άλλο για ένα λεπτό και μετά συνεχίστε να μαζεύετε. Αυτός ο τύπος σκέψης είναι πιο αποτελεσματικός για δύσκολες δραστηριότητες, όπως μαζεύοντας σακούλες χώματος, σκάψιμο, τσουγκράνα ή στροφή ένα σωρό κομποστοποίησης .

Μπόνους: Η κηπουρική μπορεί επίσης να ενισχύσει την ψυχική σας υγεία.

Πέρα από τα φυσικά οφέλη, υπάρχουν και πολλά διανοητικά προνόμια που σχετίζονται με την κηπουρική και την εργασία με φυτά. Για αρχάριους, καθώς η κηπουρική συνήθως απαιτεί λίγο χρόνο κάτω από τον ήλιο, το Altman μας υπενθυμίζει ότι μπορεί να αυξήσει το δικό σας βιταμίνη D. εισαγωγή. Η βιταμίνη D όχι μόνο χρησιμεύει ως ενισχυτικό της διάθεσης, αλλά είναι επίσης ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για κάθε σύστημα οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του δικού μας οστά , εγκέφαλος , καρδιά , νεφρά , και ανοσοποιητικό σύστημα .

Σημειώνει επίσης ότι το να περιβάλλετε τον εαυτό σας με φυτά «δημιουργεί ένα καταφύγιο για να αισθανόμαστε ασφαλείς και ήρεμοι», οδηγώντας σε συναισθήματα χαλάρωση και άνεση . Ενας Μελέτη 2010 αποκάλυψε ότι τα 30 λεπτά της κηπουρικής μείωσαν περισσότερο άγχος από τα 30 λεπτά της εσωτερικής ανάγνωσης. Mycobacterium vaccae , ένα βακτήριο στο έδαφος, έχει ακόμη βρεθεί ότι προκαλεί το απελευθέρωση σεροτονίνης , το οποίο, με τη σειρά του, βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος.

Οι κοινοτικοί κήποι, ειδικότερα, μπορούν να βοηθήσουν μείωση των αισθήσεων της απομόνωσης και ενισχύουν την αυτοεκτίμηση καθώς επιτρέπουν στους ανθρώπους να συναντηθούν κοινωνικά και να συμμετέχουν σε ένα έργο. (Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε πού βρίσκεται ο κοντινότερος κοινοτικός κήπος, ρίξτε μια ματιά στο εργαλείο εντοπισμού στο Αμερικανική Ένωση Κηπουρικής δικτυακός τόπος.)

Η πράξη της κηπουρικής, είτε σε μικρή κλίμακα είτε μεγαλύτερη, απαιτεί μια διαδικασία σκέψης πολλαπλών σταδίων. Ως αποτέλεσμα, όπως επισημαίνει η Amy Wagenfeld, Ph.D., OTR / L, SCEM, FAOTA, αναπληρωτής καθηγητής στο διδακτορικό πρόγραμμα επαγγελματικής θεραπείας στο Πανεπιστήμιο Johnson & Wales, μελέτες έχουν δείξει ότι η δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση γνωστική λειτουργία , συμπεριλαμβανομένης της ικανότητα συγκέντρωσης .

Έχει επίσης αναφερθεί ότι τα οφέλη από τα έργα κηπουρικής μπορούν να καθυστερήσουν τα συμπτώματα της άνοιας. Τζορτζ Παπ , D.O., λειτουργικός ιατρός του Mark Hyman's Κέντρο UltraWellness , βιβλιογραφικές αναφορές μία μελέτη Συγκεκριμένα, η οποία ακολούθησε σχεδόν 3.000 μεγαλύτερους ενήλικες για 16 χρόνια, παρακολουθώντας περιστατικά κάθε είδους άνοιας και αξιολογώντας μια ποικιλία παραγόντων του τρόπου ζωής. Σημειώνει ότι οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθημερινή κηπουρική αντιπροσωπεύει τη μοναδική μεγαλύτερη μείωση κινδύνου για άνοια, μειώνοντας τη συχνότητα κατά 36%.

Ο Παπανικολάου προσθέτει ότι τα νεαρά μυαλά μπορούν επίσης να αποκομίσουν τεράστια οφέλη. «Σχολικοί κήποι ξεπροβάλλουν παντού και υπάρχει καλός λόγος για τον οποίο— μελέτες έχουν βρει ότι η κηπουρική είχε ως αποτέλεσμα βελτίωση στη μάθηση και σημαντική αύξηση στη βαθμολογία των δοκιμών επίτευξης », λέει.

Την επόμενη φορά που θα νιώσετε λήθαργος, συγκλονισμένοι ή απλά χρειάζεστε μια γρήγορη διόρθωση ιδρώτα, δοκιμάστε να πάρετε λίγο βρωμιά κάτω από αυτά τα νύχια και να δείτε τι συμβαίνει.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: