Πόσο καλός ύπνος μπορεί να προάγει ένα υγιές βάρος + 5 συμβουλές για να σας βοηθήσουν να το αποκτήσετε

Οι συζητήσεις γύρω από την εύρεση του υγιούς βάρους του σώματός σας θα επικεντρωθούν συνήθως στις σχέσεις με το φαγητό και την άσκηση. Ενώ το τι και πόσο τρώει ένα άτομο, καθώς και η ρουτίνα της προπόνησής του, συμβάλλουν στην επίτευξη αυτού του τύπου στόχου, υπάρχει ένας άλλος βασικός παράγοντας που παραβλέπεται εδώ: πόσο συνεπής, καλός ύπνος μπορεί επίσης να προάγει ένα υγιές βάρος.

Πώς ο καλός ύπνος προάγει ένα υγιές βάρος;

Ίσως να μην το συνειδητοποιείτε καν, αλλά υπάρχει μια άμεση συσχέτιση μεταξύ του πόσο καλά κοιμηθήκατε χθες το βράδυ και της όρεξής σας σήμερα, και η έρευνα για να υποστηρίξει αυτόν τον ισχυρισμό είναι άφθονη. Για παράδειγμα, σύμφωνα με  μια τυχαιοποιημένη κριτική δοκιμή 1  δημοσιεύθηκε στο  JAMA Εσωτερική Ιατρική  περιοδικό, όταν 80 ενήλικες με συνήθη ύπνο λιγότερες από 6,5 ώρες τη νύχτα επέκτεινε τον ύπνο τους σε 8,5 ώρες ύπνου τη νύχτα, τα επίπεδα ενέργειάς τους βελτιώθηκαν και ως εκ τούτου το σώμα τους χρειαζόταν λιγότερη τροφή για να τους κρατήσει ενεργητικούς όλη την ημέρα.

Επίσης,  μια μελέτη 2  δημοσιεύθηκε στο  International Journal of Obesity  παρακολούθηση των συνηθειών ύπνου και του βάρους 125 ενηλίκων κατά τη διάρκεια ενός έτους   διαπίστωσε ότι όσο πιο ποιοτικός ύπνος παρακολουθείτε κάθε βράδυ, τόσο πιο υγιές θα είναι το βάρος σας και το ποσοστό σωματικού λίπους συνολικά.

Όλα έρχονται στα δικά σας  κιρκάδιος ρυθμός  και πώς ένας κακός κύκλος ύπνου μπορεί να επηρεάσει άμεσα τις ορμόνες της πείνας σας. Σύμφωνα με την ψυχολόγο ύπνου και πρώην σύμβουλο του Pluto Pillow , Samina Ahmed Jauregui, PsyD, Ο κιρκάδιος ρυθμός σας όχι μόνο καθορίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης αλλά ρυθμίζει και άλλες βιολογικές λειτουργίες, όπως τη θερμοκρασία του σώματός σας, τα επίπεδα ενέργειας και τις ώρες των γευμάτων.

515 αριθμός αριθμού αγγέλου

«Μία από τις πολλές λειτουργίες του ύπνου περιλαμβάνει τους κανονισμούς των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που σχετίζονται με την πείνα, την καταστολή της όρεξης και τις διατροφικές επιλογές», λέει ο Jauregui στο mbg. Δηλαδή,  λεπτίνη , που λέει στο σώμα ότι είναι γεμάτο και η γκρελίνη, που διεγείρει την όρεξη. Το να μην παίρνετε αρκετά ποιοτικά κλειστά μάτια εκτοξεύει αυτές τις ορμόνες πείνας.

«[Όταν δεν κοιμόμαστε καλά ή αρκετά], καταλήγουμε με λιγότερη λεπτίνη και περισσότερη γκρελίνη», λέει ο ειδικός στον ύπνο  Michael J. Breus, Ph.D. , και είναι ένας ατυχής συνδυασμός για όποιον θέλει να φτάσει το πιο υγιές βάρος του σώματός του. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υποβέλτιστη ποιότητα ύπνου μπορεί είτε να ρυθμίσει προς τα πάνω την όρεξη είτε να την αυξήσει, μειώνοντας ενδεχομένως τη δύναμη της θέλησης ενός ατόμου, οδηγώντας το σε  τρώτε περισσότερο , λέει ο Breus στο mbg. Η κακή ποιότητα ύπνου θα επηρεάσει επίσης αρνητικά τα επίπεδα ενέργειας ενός ατόμου με τέτοιο τρόπο που, σύμφωνα με τον Breus, θα είναι λιγότερο πιθανό να ασχοληθούν με σωματική δραστηριότητα, οδηγώντας σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. θα έχετε περισσότερη ενέργεια και μια υγιή όρεξη, με πιο ξεκάθαρα σημάδια πείνας που θα σας το επιτρέψουν  τρώτε πιο διαισθητικά . Το ρολόι σε ποιοτικό κλείσιμο των ματιών θα παίξει επίσης ρόλο στα είδη των τροφίμων που λαχταράτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς η έλλειψη ύπνου μεταφράζεται σε έλλειψη ενέργειας. Όσο πιο ξεκούραστοι νιώθετε, τόσο λιγότερο διατεθειμένοι να αναζητήσετε γεύματα και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ανθυγιεινά λιπαρά.

5 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά:

Προσοχή στην κατανάλωση ροφημάτων

Ο Breus λέει στο mbg ότι είναι επιτακτική ανάγκη  Όσοι πίνουν καφεΐνη πίνουν τις τελευταίες τους γουλιές μέχρι τις 2 μ.μ. Επιπλέον, ο Breus προειδοποιεί όσους απολαμβάνουν ένα βραδινό ποτό ότι πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ σε δύο ποτά και  τελειώσουν το τελευταίο τους ποτήρι  τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα μπορέσετε να κοιμηθείτε εύκολα και θα παραμείνετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα.

Δώστε προτεραιότητα στη διαχείριση του άγχους

Μεταξύ των πιο κοινών διαταραχών του ύπνου, όπως οι δυνατοί θόρυβοι και τα σνακ αργά το βράδυ γεμάτα ζάχαρη, το άγχος βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Για να μειώσετε το πέταγμα και το στρίψιμο, ο Jauregui συνιστά να αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε άγχος μπορεί να αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε αντίθεση με την προσπάθεια να το διαχειριστείτε όλο το βράδυ.

«Το να κάνετε μικρά διαλείμματα, να απολαύσετε το αγαπημένο σας σνακ, να παρκάρετε πιο μακριά για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα ή να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης», είναι όλοι μικροί τρόποι που λέει ο Jauregui ότι μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας τη νύχτα. .

Απενεργοποιήστε

Μείζων  Allison Brager, Ph.D. , ένας νευροεπιστήμονας που ασχολείται με το Ολιστικό Σύστημα Υγείας και Γυμναστικής του Στρατού των ΗΠΑ και ειδικεύεται στον ύπνο λέει στο mbg ότι για να ετοιμαστείτε για ύπνο, πρέπει να κάνετε παύση σε δραστηριότητες που πιθανότατα θα σας κρατήσουν ξύπνιους. Αυτό περιλαμβάνει την αφαίρεση της απαιτητικής εργασίας 90 λεπτά πριν τον ύπνο για να αποφευχθούν οι αντιδράσεις στο στρες από το σώμα.

Φτιάξτε τη διάθεση

Η συνολική ποιότητα του ύπνου σας αντανακλά την υγιεινή του ύπνου σας, γι' αυτό κάντε την κρεβατοκάμαρά σας μια όαση ύπνου για να  βελτιώστε τον ύπνο σας . Σκεφτείτε να περιορίσετε τον χρόνο οθόνης σας (ή να απαγορεύσετε εντελώς τις συσκευές από την κρεβατοκάμαρά σας), να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη σας μεταξύ 60 και 67 βαθμούς Φαρενάιτ και να περιποιηθείτε τον εαυτό σας  πολυτελή κλινοσκεπάσματα .*

Κοιμηθείτε και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα

Η δημιουργία και η τήρηση ενός προγράμματος είναι κρίσιμη όταν ρυθμίζετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ο οποίος, με τη σειρά του, θα ρυθμίσει την όρεξή σας. Αφού καταλάβετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται το σώμα σας κάθε βράδυ για να λειτουργεί σωστά κάθε μέρα, και συνεπώς τις ιδανικές ώρες ύπνου και αφύπνισης, τηρήστε τις.