Πώς να τελειοποιήσετε τη φόρμα pushup για να πυροβολήσετε ολόκληρο το σώμα σας

Υπάρχουν μερικές βασικές ασκήσεις που δημιουργούν μια ισχυρή βάση για οποιαδήποτε προπόνηση, αμφισβητώντας το πλήρες σώμα σας και θέτοντας τα κέρδη σας στη δοκιμή. Από αυτά, ίσως ένα από τα πιο δύσκολα (και απαραίτητα) είναι το pushup . 

Η σωστή μορφή pushup όχι μόνο προκαλεί τους μυς των βραχιόνων σας, αλλά και απαιτεί εμπλοκή στον πυρήνα και τις γλουτές σας, καθιστώντας το σώμα σας ένα ενωμένο μέτωπο ως ώθηση σας μέσα από το κίνημα.

Ενώ είναι εγγενώς δύσκολο, εκπαιδευτής γυμναστικής Mindy Lai μας περπατάει μέσα από τον καλύτερο τρόπο για να ασχοληθούμε με τα pushups σας και να οικοδομήσουμε δύναμη (συν, μερικά τροποποιήσεις για να βοηθήσετε στην πορεία).

Πώς να κάνετε ένα pushup

Που αποδεικνύεται από τον Mindy Lai.

κόκκινο όνειρο

Πώς να:

1. Ξεκινήστε σε μια θέση υψηλής πέλματος, με τους ώμους σας να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας.
2. Κρατήστε τα χέρια σας τοποθετημένα στα πλάγια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε μέχρι το σώμα σας να αιωρείται πάνω από το έδαφος.
3. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, πιέστε μέσα από τα χέρια σας και επιστρέψτε σε μια θέση υψηλής πλάκας.
4. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. 

Συμβουλές φόρμας

Τα pushups είναι ένα προπόνηση πλήρους σώματος και ως εκ τούτου απαιτούν να εμπλέξετε πολλούς μύες έξω από τα χέρια σας. Ο πυρήνας σας είναι η πιο σημαντική ομάδα μυών που θα καλέσετε, επιτρέποντάς σας να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στην κίνηση, καθώς δημιουργείτε τη βάση δύναμης σας.

Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη και τα μάτια σας εκπαιδευμένα στο πάτωμα μεταξύ των χεριών σας θα διασφαλίσουν επίσης ότι διατηρείτε τη σωστή μορφή. Κοιτάζοντας προς τα εμπρός καθώς ωθήστε επάνω μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητη τάση του λαιμού και κοιτάζοντας πίσω προς τα πόδια σας θα σας οδηγήσει να σηκώσετε το άκρο σας στον αέρα και να σπάσετε την ευθεία γραμμή του σώματός σας.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Κλίση pushup

Που αποδεικνύεται από τον Alex Silver Fagan.

Πώς να:

1. Επιλέξτε μια ανυψωμένη επιφάνεια (πάγκο, μπλοκ κ.λπ.) για τα pushups σας, σημειώνοντας ότι το υψηλότερο επάνω είστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι τα pushups.
2. Ξεκινήστε μπροστά από την επιφάνεια σας, τοποθετώντας τα χέρια σας σε πλάτος ώμου.
3. Βγείτε πίσω το ένα πόδι κάθε φορά για να έρθετε σε μια ψηλή σανίδα. Βρείτε σταθερότητα εδώ, με το πίσω μέρος των ποδιών ενεργή και το Ο πυρήνας εμπλέκεται για την προστασία της χαμηλής πλάτης. Φέρτε το βλέμμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να κρατήσετε το λαιμό ευθεία. Το σώμα βρίσκεται σε μια ευθεία γραμμή.
4. Αργά αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας, αγκώνες πιέζοντας ελαφρώς προς το σώμα και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να αιωρείτε ακριβώς πάνω από τον πάγκο σας. Κρατήστε το πυρήνα και τα πόδια ενεργά.
5. Ισιώστε τα χέρια για να επιστρέψετε στην ψηλή σανίδα σας.
6. Στόχος για τρία σύνολα 10 κλίση.

Half Pushup Hover

Που καταδεικνύεται από την Helen Phelan.

Φεβρουάριος 14 ζώδιο

Πώς να:

1. Μπείτε σε μια θέση σανίδων, με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας .
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σιγά -σιγά χαμηλότερα μέχρι το σώμα σας να είναι στα μισά του δρόμου προς το πάτωμα.
3. Κρατήστε για μερικές αναπνοές, στη συνέχεια χαμηλότερα στο έδαφος.

Μονό πόδι tabletop triceps pushup

Που αποδεικνύεται από τον Phelan.

Πώς να:

1. Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα, σε θέση επιτραπέζιου υπολογιστή. Στοιβάζετε τους ώμους ακριβώς πάνω από τα χέρια και τα ισχία σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Επεκτείνετε ένα πόδι έξω, κρατώντας το στο ύψος του ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί παραμένουν παράλληλοι. Κρατήστε τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα γόνατά σας.
3. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και φέρετε το στήθος σας προς το πάτωμα. Πηγαίνετε όσο μπορείτε. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε τη μύτη σας με τα δάχτυλά σας. Πατήστε το αντίθετο στρώμα στο έδαφος.
4. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και σηκώστε αργά το στήθος σας για να ξεκινήσετε. Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό, αλλά μην καθαρτείτε την πλάτη σας. Επαναλάβετε για 8 αναπνοές.
5. Πλήρεις κύκλοι βραχίονα και αγκαλιάστε ξανά τον κόσμο, στη συνέχεια επαναλάβετε αυτό το κίνημα στην αντίθετη πλευρά.

Προσθέστε το στη ρουτίνα σας

Από το πάνω μέρος του σώματος έως την εστίαση του πυρήνα, η προσθήκη pushups σε σχεδόν οποιαδήποτε ρουτίνα θα ενισχύσει τη δυσκολία της προπόνησής σας και θα οικοδομήσει πολύτιμη δύναμη που θα αντικατοπτρίζεται σε άλλες ασκήσεις. Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την αντιμετώπιση των pushups λόγω της πρόκλησης, αλλά αυτή η κίνηση είναι μία από τις καλύτερες όταν πρόκειται για λειτουργική ικανότητα .

Για ένα μείγμα καρδιο και δύναμη σωματικού βάρους, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση πυγμαχίας από το LAI που διαθέτει pushups ως βασική κίνηση:

5 Σεπτεμβρίου ζώδιο

Ή, αν θέλετε μια ρουτίνα επικεντρωμένη αποκλειστικά στο pushup, ελέγξτε το δικό μας roundup των παραλλαγών pushup Για να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές του σώματος, ώστε να μπορείτε να πιέσετε τη δύναμή σας και να χτίσετε μυς χωρίς μια βελονιά εξοπλισμού. Υποσχόμαστε ότι θα νιώσετε το κάψιμο.