Πώς να κάνετε το σκυλί πουλιών για να πυροβολήσετε τον πυρήνα, τα πόδια και τα όπλα σας

Όταν πρόκειται για την ενίσχυση του σώματος, η κατάρτιση της ισορροπίας σας και η βελτίωση της συνολικής σταθερότητας - ο σκύλος είναι μια άσκηση που κάθε εκπαιδευτής ορκίζεται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτό το σωματικό βάρος, η χαμηλή πρόσκρουση γυμναστική μετακίνηση δεσμεύει ολόκληρο τον πυρήνα σας (σκέφτεστε ABS, Back, Glutes και πολλά άλλα), καθώς και θέτει το ανώτερο και το κάτω σώμα σας να εργαστεί επίσης. Εδώ είναι πώς να κάνετε αυτή την πεμπτουσία άσκηση, όπως αποδεικνύεται από τον εκπαιδευτή που πιστοποιείται από το NASM Maeve McEwen, CPT .

Πώς να κάνετε σκύλο πουλιών:

1. Πάρτε σε όλα τα τέσσερα, και τοποθετήστε τις γροθιές επίπεδες στο έδαφος. Απελευθερώστε τις ωμοπλάτες σας μακριά από τα αυτιά σας.
2. Εκπνεύστε καθώς φτάνετε στο δεξί σας χέρι και αφήστε το πόδι επάνω, τεντώνοντας τους και τα δύο μακριά από το σώμα σας σε αντίθετες κατευθύνσεις.
3. Καθώς ανυψώνετε, μην καμαρίνετε την πλάτη σας ή φέρετε το πόδι σας πολύ ψηλά. Κρατήστε το επίπεδο των ώμων και των γοφών. Σπρώξτε μακριά από το πάτωμα με το χέρι σας και το shin. Τοποθετήστε ελαφρώς τη λεκάνη σας και Αγκαλιάστε τις κοιλιακές σας ; Πιέστε τις γλουτές σας για σταθερότητα.
4. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι και το πόδι σας πίσω στο έδαφος.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά. 

Συμβουλές και τροποποιήσεις:

• Εάν αυτή η κίνηση είναι ενοχλητική στα γόνατα, μη διστάσετε να τοποθετήσετε λίγο μαξιλάρι, όπως μια διπλωμένη πετσέτα, κάτω από αυτά.
• Εάν η ισορροπία σας δεν είναι ακόμα εκεί ακόμα, εργαστείτε για να ανυψώσετε ξεχωριστά το χέρι και το πόδι σας. Δοκιμάστε προσεκτικά την ανύψωση και τη μείωση του ενός βραχίονα, και στη συνέχεια ένα πόδι. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
• Όταν το πόδι σας σηκώνεται, αισθανθείτε πού τα γλουτάτα σας συναντούν το hamstring, καθώς το πίσω μέρος του ποδιού σας ανάβει. Σημείο ή κάμψη των ποδιών για να εξασφαλιστεί ότι ολόκληρο το πόδι είναι ενεργό.

Ποια είναι τα οφέλη;

Ενώ η έμφαση σε αυτήν την κίνηση είναι κυρίως στο γλουτές και πυρήνα , είναι δίκαιο να πούμε ότι το Bird Dog είναι μια άσκηση πλήρους σώματος. Μετά από όλα, με ενεργά χέρια και πόδια σε όλη την ακολουθία, τα εργάζεστε απολύτως. Και χάρη στο αντίθετο χέρι και την ανύψωση των ποδιών, βελτιώνετε την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμη του σώματός σας.

10ος ζώδιο

Για άτομα με σφιχτά ισχία (διαβάστε: όποιος κάθεται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα), αυτή η κίνηση λειτουργεί επίσης επέκταση ισχίου. Όταν κάθουμε όλη την ημέρα , οι γοφοί μας βρίσκονται σε σταθερή κατάσταση κάμψης, η οποία μπορεί να συμβάλει στο ισχίο και πόνος χαμηλότερης πλάτης . Συνολικά, αυτό κάνει το Bird Dog μια μεγάλη κίνηση για την επόμενη σας Ρουτίνα Pilates , ή όταν απλά πρέπει να φτάσετε σε ένα κομμάτι παραγωγικής κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.