Πώς να κάνετε το περιστέρι σωστά, για όλα τα οφέλη μυαλού-σώματος

Του Όλη η γιόγκα θέτει εκεί έξω, υπάρχει ένας λόγος που θέτει περιστέρι (ή Καποταναάνα Στη Σανσκριτική) ξεχωρίζει ως αγαπημένο για πολλούς. Αυτό το ζουμερό τέντωμα λειτουργεί ως ανοιχτήρι καρδιάς, προσφέρει ένα τεράστιο τέντωμα και για τους δύο γοφούς και χαμηλής πλάτης , και είναι μια τέλεια προσθήκη προς το και ρέει yoga ρέει.

Εδώ είναι πώς να το κάνετε σωστά, όπως αποδεικνύεται από πιστοποιημένο εκπαιδευτή γιόγκα Phyllicia Bonanno , συν τις συμβουλές, τις τροποποιήσεις και τα οφέλη που μπορείτε να περιμένετε να δείτε από αυτή τη στάση.

Πώς να κάνετε το περιστέρι σωστά:

1. Από ένα προς τα κάτω σκύλο Τοποθετήστε, φτάστε στο δεξί σας πόδι μέχρι τον ουρανό.
2. Λυγίστε το γόνατό σας και το σύμφωνα με το δεξί σας χέρι. Φέρτε το δεξί σας πόδι στην αριστερή πλευρά του σώματός σας και αφήστε το shin σας να ξεκουραστεί στο έδαφος.
3. Φέρτε το πίσω πόδι σας στο χαλάκι και σηκώστε το στήθος σας, διατηρώντας τους γοφούς σας σε μία γραμμή.
4. Κρατήστε για μια ανάσα, στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε τον κορμό σας στο έδαφος, έτσι ώστε να διπλώνεται πάνω από το δεξί σας πόδι. Εδώ, έχετε την επιλογή να φέρετε το μέτωπό σας στο χαλάκι.
5. Κρατήστε για όσες αναπνοές θα θέλατε, στη συνέχεια ξεφλουδίστε το σώμα σας πίσω. Επιστρέψτε στο σκυλί προς τα κάτω και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
6. Κρατήστε για όσες αναπνοές θα θέλατε και επιστρέψτε ξανά στο Down Dog Dog ή συνεχίστε σε μια διαφορετική στάση.

Τροποποιήσεις, συμβουλές και παραλλαγές

Κάποιοι δάσκαλοι μπορούν να πουν ότι το shin σας πρέπει να είναι παράλληλο με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας στο Pigeon Pose, αλλά από την εμπειρία μου ως εκπαιδευτής γιόγκα, όσο οι γοφοί σας είναι τετραγωνισμένοι προς τα εμπρός, αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος. Εάν αγωνίζεστε να αισθάνεστε άνετα σε αυτή τη στάση, μπορεί να σας βοηθήσει να τοποθετήσετε ένα μπλοκ ή να ενισχύσετε κάτω από το ισχίο του μπροστινού σας ποδιού.

τι σημαίνει 844

Εάν εξακολουθεί να είναι πάρα πολύ, ακόμη και με ένα μπλοκ, σκεφτείτε να δοκιμάσετε ένα reclined Σχήμα-4 τέντωμα . Και φυσικά, να είστε προσεκτικοί εάν έχετε κάποια χρόνια προβλήματα με τους γοφούς σας ή χαμηλά πίσω.

Καθώς παίρνετε άνετα σε αυτή τη στάση, μπορείτε να μειώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, είτε στηρίζοντας το μέτωπό σας στα χέρια σας είτε να τεντώσετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα εμπρός του ματ, φέρνοντας το μέτωπό σας για να ξεκουραστείτε στο έδαφος. Αναπνεύστε βαθιά την αίσθηση του τέντωμα στους γοφούς σας και μην αισθάνεστε την ανάγκη να παραμείνετε περισσότερο από ό, τι είναι άνετο.

Αν θέλετε να το κλωτσήσετε, σκεφτείτε επίσης να δοκιμάσετε το βασιλικό περιστέρι, επίσης κάλεσε γοργόνα , ή Eka στο Rajakapotasana .

Οφέλη από το περιστέρι

Το Pigeon Pose έχει έτσι, τόσα πολλά οφέλη. Πρώτα απ 'όλα, αυτή η στάση είναι ένα σημαντικό ανοιχτήρι ισχίου, το οποίο αναμφισβήτητα θα αισθανθείτε όταν το δοκιμάσετε. Επιπλέον, προσφέρει ένα ελαφρύ backbend, το οποίο βοηθά να ανοίξει το τσάκρα καρδιάς .

Η στάση μπορεί επίσης να βοηθήσει να τεντώσει τους μύες χαμηλής πλάτης, οι οποίοι Βοηθά στη μείωση του πόνου . Προωθεί την ευελιξία στους καμπτήρες του ισχίου και τη χαμηλή πλάτη και μπορεί να προωθήσει την κυκλοφορία και την πέψη στην κοιλιά.

Επιπλέον, ως ενσωματωμένος ψυχίατρος και ειδικός ύπνου  Nishi Bhopal, M.D. , στο παρελθόν είπε στο MBG, αυτό είναι ένα μεγάλο τέντωμα για καλύτερο ύπνο. 'Το άνοιγμα και το τέντωμα των γοφών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε τους μύες σας πριν από τον ύπνο', λέει, καθώς απελευθερώνει τόσο σωματική όσο και ψυχική ένταση.

3 ροές που περιλαμβάνουν Pigeon Pose

Η ροή γιόγκα που ανοίγει από το ισχίο από τη Phyllicia Bonanno:

1. Μαλασάνα να bhaddha konasana
2. Bhaddha konasana στο σκυλί προς τα κάτω
3. Downward Dog σε σκύλο με τρία πόδια με άνοιγμα ισχίου
4. Σκυλί τριών ποδιών στη σαύρα
5. Σαύρα σε μισή διάσπαση
6. Η μισή διάσπαση έως το ψηλό σανίδα, στο σκυλί προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας το σκυλί με τρία πόδια, τη σαύρα και το μισό χωρισμένο στην αντίθετη πλευρά.
7. Η καρέκλα μισού σχήματος 4 θέτει και στις δύο πλευρές
8. Σχήμα-4 σε Chaturanga , σε σκυλί προς τα πάνω, σε σκύλο προς τα κάτω
9. Σκυλί προς τα κάτω στο περιστέρι
10. Το περιστέρι θέτει στον ήρωα

Βρίσκω το Πλήρεις εκπαιδευτές για αυτήν τη ροή εδώ .

Hip & Heart Opening Flow από τη Juanina Kocher:

1. Το παιδί θέτει σε γάτα
2. Cat-Cow σε σκυλί που βλέπει προς τα κάτω
3. Σκύλος προς τα κάτω σε σκυλί με τρία πόδια
4. Σκύλος με τρία πόδια σε χαμηλή βύθιση
5. Χαμηλή σκυλιά προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας τα τρία πόδια σκυλί και χαμηλή βύθιση στην αντίθετη πλευρά
6. Χαμηλή βύθιση στο Plank
7. Σανίδα στο μωρό Cobra
8. Baby Cobra σε σκυλί προς τα πάνω
9. Σκύλος προς τα πάνω για να στρέψει
10. Το τόξο θέτει στο σκυλί προς τα κάτω
11. Downward Dog σε τρία πόδια σκυλί στο περιστέρι που θέτουν
12. Περιστέρι στο σκυλί προς τα κάτω, επαναλαμβάνοντας τα τρία πόδια σκυλί και περιστέρι στην αντίθετη πλευρά
13. Περιστέρι για γεφύρωση

Βρίσκω το Πλήρεις οδηγίες για αυτήν τη ροή εδώ .

Ροή γιόγκα για δρομείς από την Claire Grieve:

1. Downward Dog για να αναστρέψει τον πολεμιστή
2. Αντίστροφη πολεμιστής στο βύθισμα του δρομέα
3. Ο δρομέας Lunge για την παραλλαγή του δρομέα
4. Η παραλλαγή του δρομέα σε όρθια στροφή με ένα πόδι προς τα εμπρός
5. Σταθερά ένα πόδι προς τα εμπρός κάμψη στο τόξο
6. Το τόξο θέτει στο περιστέρι

Βρίσκω το Πλήρεις οδηγίες για αυτήν τη ροή εδώ .