Πώς να κάνετε split καταλήψεις σωστά και να πυροβολήσετε το κάτω σώμα σας

Αν ψάχνετε για μια απλή κίνηση που είναι βέβαιο ότι θα λειτουργήσει γλουτένια και τετράγωνα , σίγουρα θα θελήσετε να δοκιμάσετε split squats. Οι διαχωρισμένες καταλήψεις πυροβολούν το κάτω μέρος του σώματός σας, δεν απαιτούν κανένα εξοπλισμό (εκτός αν θέλετε να ανεβάσετε την πρόκληση) και μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Εδώ είναι πώς να κάνετε αυτή την κίνηση σωστά-plus συμβουλές, τροποποιήσεις και τα οφέλη-σύμφωνα με τον προσωπικό εκπαιδευτή που πιστοποιείται από NASM BB Arrington, CPT (που αποδεικνύεται παρακάτω από τον εκπαιδευτή γυμναστικής Dino Malvone ).

Πώς να κάνετε split squats:

1. Ξεκινήστε σε μια μόνιμη θέση και, στη συνέχεια, βγείτε πίσω από το αριστερό σας πόδι. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
2. Μεντεσέδες ελαφρώς στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε. Κρατήστε την πλάτη σας και το μπροστινό σας τακούνι κάτω. Ενεργοποιήστε τις γλουτές και τα τετράγωνα σας για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε.
3. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συμπληρώστε 10, στη συνέχεια επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. 

Συμβουλές φόρμας:

• Η τοποθέτηση του μπροστινού ποδιού σε μια ελαφρώς υπερυψωμένη επιφάνεια, ενώ η πίσω μπάλα του ποδιού παραμένει στο πάτωμα θα επιτρέψει περισσότερο βάθος και φάσμα κίνησης στο μπροστινό ισχίο και το γλουτό, λέει ο Arrington.
• Η τοποθέτηση της φτέρνας του μπροστινού ποδιού σε μια ελαφρώς υπερυψωμένη επιφάνεια, ενώ το πίσω πόδι και τα μπροστινά δάχτυλα παραμένουν στο πάτωμα, σύμφωνα με το Arrington, θα σας δώσουν περισσότερο βάθος και φάσμα κίνησης για να αμφισβητήσετε το μπροστινό Quad περισσότερο.
• Η τοποθέτηση της μπάλας του ποδιού σας στο πόδι της τσάντας σε μια ελαφρώς υπερυψωμένη επιφάνεια φέρνει περισσότερη προσοχή στο quad του πίσω ποδιού.
• Φροντίστε να πιέσετε το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός, παρακολουθείται σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές:

Εάν αισθάνεστε αυτή την κίνηση στην κάτω πλάτη σας, ελέγξτε με διπλό έλεγχο ότι πραγματικά λυγίζετε το πίσω πόδι σας πολύ και ελέγξτε διπλό ότι η στάση σας δεν είναι πολύ μεγάλη, λέει ο Arrington.

19 Ιανουαρίου

Για να ανεβάσει αυτή την κίνηση, ο Arrington συνιστά να κρατάτε την κάτω θέση για δύο ή τρεις μετρήσεις - που επίσης τονίζει το εκκεντρικός (επιμήκυνση) Τμήμα της άσκησης. Επιπλέον, κρατώντας ένα βάρος στο χέρι σας, από την ίδια πλευρά με το πίσω πόδι σας, μπορεί επίσης να το κάνει πιο δύσκολο.

Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές split squat, αλλά ένα από τα πιο δημοφιλή είναι η βουλγαρική διάσπαση. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την ανύψωση του πίσω ποδιού σας σε μια ανυψωμένη επιφάνεια (αποδεικνύεται παρακάτω από τον Arrington). Όπως αναφέρθηκε, αυτή η παραλλαγή μπορεί να σας βοηθήσει να τονίσετε την ενεργοποίηση στο πίσω μέρος σας.

Ποια είναι τα οφέλη;

Όπως εξηγεί ο Arrington, τα split squats έχουν πολλά οφέλη, δηλαδή τη δουλειά σας τετράγωνα και γλουτένι . Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αναπαράγετε την κάμψη του ισχίου και του γόνατος της κατώτερης θέσης μιας κατάληψης, προσθέτει.

Και επειδή είναι μια μονομερής (μονόπλευρη) κίνηση, θα χρειαστείτε επαρκές ισοζύγιο . Η εκτέλεση στον πυρήνα σας θα βοηθήσει στη διατήρηση αυτής της σταθερότητας - έτσι αυτή η άσκηση δοκιμάζει όχι μόνο την ισορροπία σας αλλά και το δικό σας βασική δύναμη .

Η κατώτατη γραμμή είναι ότι οι διαχωρισμένες καταλήψεις δεν απαιτούν εξοπλισμό, είναι φιλικό προς τους αρχάριους , και μπορείτε να τα κάνετε πιο δύσκολο αν το επιθυμείτε. Μέσα σε λίγα λεπτά, τα τετράγωνα και τα γλουτά σας είναι βέβαιο ότι θα αισθανθείτε το κάψιμο, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν χάσετε αυτή την κίνηση την επόμενη φορά που χτυπάτε το γυμναστήριο.