Πώς να κάνετε μια σανίδα αντιβραχίου για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας

Εάν θέλετε μια κίνηση που λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα σας, η στάση σανίδα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Και αν θέλετε να το κάνετε για να προκαλέσετε τον εαυτό σας ακόμα περισσότερο, σκεφτείτε τη σανίδα του αντιβραχίου.

Η σανίδα του αντιβραχίου μπορεί να είναι μέρος των ροών της γιόγκα, προπονήσεις σωματικού βάρους , ή ακόμα και μια αυτόνομη άσκηση όποτε θέλετε να κάνετε την καρδιά σας να ανυψώνεται και να τρέμει ο κορμός σας.

Μάθετε πώς να το κάνετε—και γιατί είναι τόσο ωφέλιμο—από πιστοποιημένο εκπαιδευτή γιόγκα και προσωπικό mbg Η Αμάντα Κουαντρίνι .

Πώς να κάνετε σανίδα στο αντιβράχιο, Φαλακασάνα παραλλαγή:

• Ξεκινήστε σε πόζα σανίδας (ή ψηλό pushup) με τους ώμους να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
• Χαμηλώστε στους πήχεις σας, ένα χέρι τη φορά, κρατώντας τους ώμους και τους αγκώνες σε ευθεία γραμμή.
• Πιέστε τα χέρια και τους πήχεις σας προς τα κάτω καθώς τραβάτε την κοιλιά σας προς τα πάνω και προς τα μέσα.
• Σπρώξτε τις φτέρνες προς τα πίσω και δεσμεύστε τους μηρούς σας, σφίγγοντάς τους μεταξύ τους.
• Κοιτάξτε ακριβώς μπροστά από τα χέρια σας, κρατώντας τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
• Βγείτε απαλά γονατίζοντας.

Μερικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε

Εάν αυτή η παραλλαγή είναι λίγο πολύ δύσκολη αυτή τη στιγμή, μπορείτε επίσης να ρίξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Για να δουλέψετε λίγο παραπάνω τα πόδια σας, προσπαθήστε πιέζοντας ένα κομμάτι ανάμεσα στους μηρούς σας , για να τα ενεργοποιήσετε.

Θυμηθείτε να κρατάτε τα χέρια και τους πήχεις να πιέζουν ενεργά στο έδαφος, τον πυρήνα δεσμευμένο και τις φτέρνες προς τα πίσω για να κρατάτε τα πάντα σε ευθυγράμμιση. Διαφορετικά, αυτή η στάση μπορεί να είναι ενοχλητική για το κάτω μέρος της πλάτης και ώμους .

Διατηρήστε το βλέμμα σας απαλό και το πρόσωπο και το σαγόνι σας χαλαρά. Και μην ξεχνάτε να αναπνέετε.

Ποια είναι τα οφέλη;

«Λατρεύω την σανίδα του αντιβραχίου γιατί είναι μια λειτουργική, ολόσωμη άσκηση που δεν απαιτεί πολύ χρόνο ή εξοπλισμό για να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική», λέει ο Quadrini. «Οι σανίδες του αντιβραχίου ενεργοποιούν τον πυρήνα 360, ενεργοποιώντας την εγκάρσια κοιλία, τον ορθό κοιλιακό και λοξοί , μαζί με τους γλουτούς και τα μπράτσα σου.'

Και έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα , εξηγεί, είναι πολύ σημαντικό για την ισορροπία, τη στάση του σώματος, την υποστήριξη της πλάτης σας και την ενίσχυση της συνολικής προπόνησής σας.

Επιπλέον, τα οφέλη δεν σταματούν στον πυρήνα σας. Αυτή η πόζα κάνει τα πάντα: χέρια, πόδια, γλουτιαίους, κοιλιακούς, στήθος, ώμους — το πείτε. (Και αν ενσωματώνετε σανίδα του αντιβραχίου στην πρακτική σας γιόγκα, θα χαρείτε να μάθετε ότι αυτή η στάση είναι εξαιρετική για ενισχύοντας τα μπράτσα chaturanga σας .)

111 σημαίνει αγάπη

«Μια γρήγορη σανίδα στο αντιβράχιο είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε την ενέργεια και τη διάθεσή σας», προσθέτει ο Quadrini, «και μου αρέσει αυτό υπάρχουν τόνοι παραλλαγών σανίδων μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας για να τις κρατήσετε διασκεδαστικές και προκλητικές!»

Υπάρχει ένας λόγος που οι σανίδες και οι παραλλαγές σανίδων αποτελούν αναμονή σε τόσες πολλές διαφορετικές προπονήσεις: Λειτουργούν. Την επόμενη φορά που θα χρειαστείτε μια ώθηση ή θα βρεθείτε σε ένα ροή γιόγκα , προσθέστε μια σανίδα αντιβραχίου στο μείγμα για να στοχεύσετε και να ενδυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας.