Πώς να κάνετε μια πτώση pushup για να εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας

Τα pushups είναι μια μεγάλη αναμονή για την εργασία του άνω σώματος και του πυρήνα σας, αλλά αν ψάχνετε για κάτι λίγο πιο δύσκολο, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε μια πτώση pushup. Του σαν ένα πρότυπο pushup , αλλά τα πόδια σας είναι ανυψωμένα, απαιτώντας περισσότερη δύναμη ανώτερου σώματος.

Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι κάτι για να βάλετε τα πόδια σας, όπως ένα μπλοκ γιόγκα, μια καρέκλα ή πάγκο, ή ακόμα και μια μπάλα άσκησης. Εδώ είναι πώς να το κάνετε, σύμφωνα με πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή και προπονητή διαλογισμού Jason Williams, NASM-CPT .

545 άγγελος αριθμός αγάπης

Πώς να κάνετε μια πτώση pushup:

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια λίγο ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. 
2. Τοποθετήστε τα δύο πόδια σε μια ανυψωμένη επιφάνεια (όπως ένα μπλοκ γιόγκα, πάγκο ή καρέκλα). 
3. Βρείτε την ευθυγράμμισή σας, Συμμετοχή στον πυρήνα Και πίσω από τα πόδια, διατηρώντας το σώμα σε μια ευθεία γραμμή.
4. Σιγά -σιγά χαμηλώστε τον εαυτό σας, διατηρώντας τη φόρμα, με την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο ευθεία.
5. Κοιτάξτε ελαφρώς, αλλά μην καίρατε την πλάτη σας.
6. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια, αλλά οι αγκώνες δεν είναι κλειδωμένοι.
7. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερα pushups, διατηρώντας ταυτόχρονα τη σωστή μορφή.

Ποια είναι τα οφέλη;

Αυτόνομα pushups στοχεύουν το επάνω σώμα και πυρήνα , και προσθέτοντας την παρακμή, δημιουργείτε ακόμη περισσότερη πρόκληση.

Μύες που μειώνουν τους στόχους pushups

Σύμφωνα με τον Williams, οι μειωμένες προβολές στοχεύουν κυρίως στο Upper Pectoralis, ώμοι , και τρικέφαλα. 'Τα οφέλη της πτώσης των pushups είναι η αύξηση της αντοχής του άνω σώματος και του πυρήνα', σημειώνει. Ωστόσο, με τη σωστή μορφή, εργάζεστε αποτελεσματικά το πλήρες σώμα σας, όπως το στήθος, τους ώμους, την πλάτη, τα χέρια, τον πυρήνα και τα πόδια.

Και ανάλογα με το ύψος ό, τι είναι τα πόδια σας, θα δουλέψετε διαφορετικούς μυς του στήθους και των ώμων. Για παράδειγμα, ένας υψηλότερος πάγκος θα λειτουργήσει το κούτσουρο του κ. Pectoralis Major, ενώ ένας χαμηλότερος πάγκος εργάζεται στον στέρνο του θορυβώδους.

Τι κάνει διαφορετικά τα pushups μείωσης;

Με το ανώτερο σώμα σας χαμηλότερο από τα πόδια, υπάρχει περισσότερο βάρος που διανέμεται στο στήθος και τα χέρια σας, τα οποία κάνουν μεγάλο μέρος του έργου εδώ. Εν ολίγοις, όσο μεγαλύτερη είναι η παρακμή, τόσο πιο δύσκολη είναι η ώθηση.

Κοινά λάθη και κινδύνους που πρέπει να θυμάστε

Όπως εξηγεί ο Ουίλιαμς, 'το πιο συνηθισμένο λάθος όταν κάνει παρακμή pushups είναι Εξαρτώντας την κάτω πλάτη . 'Μπορεί να υπάρξει μια τάση να βυθίζεται στους γοφούς και κάτω από πίσω εδώ, οπότε φροντίζοντας να αγκαλιάσετε τον πυρήνα, να ενεργοποιήσετε το πίσω μέρος των ποδιών και να διατηρήσετε ότι η σπονδυλική στήλη θα κρατήσει την πίεση από τη χαμηλή πλάτη.

Εκτός από αυτό, μην τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ μεγάλα, καθώς μπορεί να περιορίσει το φάσμα της κίνησης και να προκαλέσει τραυματισμούς στον ώμο. Ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων θα κάνει.

Παραλλαγές παραλλαγής ώθησης

Εάν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο:

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε μια πτώση pushup πιο σκληρά είναι να αυξήσετε το ύψος των ποδιών σας. Για μια επιπλέον πρόκληση, θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα άσκησης, για να εργαστείτε και η ισορροπία σας. Εάν πάτε για την μπάλα άσκησης, απλά προσέξτε να νου σας τη φόρμα για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Εάν θέλετε να διευκολύνετε:

Για να γίνει ευκολότερο, ο Ουίλιαμς λέει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε σε ένα μικρό μπλοκ ή ένα βήμα στις σκάλες. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα γόνατά σας σε ένα μπλοκ, αν εξακολουθείτε να εργάζεστε για την ενίσχυση της φόρμας pushup.

Η διαδρομή

Υπάρχει ένας λόγος Τα pushups είναι μια κίνηση αναμονής στην τιμονιέρα γυμναστικής όλων . Είναι απλές αλλά αποτελεσματικές και εύκολο να τροποποιηθούν ανάλογα με τις ανάγκες. Αν ψάχνετε για μια πρόκληση, προσθέτοντας κάποιες pushups πτώσης στο επόμενο σας προπόνηση με βραχίονα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε το πάνω μέρος του σώματος.

όνειρο παπουτσιών