Πώς να έχετε έναν ισορροπημένο κύκλο ύπνου-εγρήγορσης εάν εργάζεστε σε βάρδιες

Υπάρχει μια προκλητική πτυχή σε ορισμένες θέσεις εργασίας που συχνά μπορεί να παραβλεφθεί: η εργασία κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Λόγω του κιρκάδιος ρυθμός , οι άνθρωποι που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες (επαγγελματίες υγείας, πυροσβέστες κ.λπ.) εργάζονται κυριολεκτικά ενάντια στη φύση για να μείνουν ξύπνιοι και να παρέχουν ζωτικές υπηρεσίες στις κοινότητές μας. 

Εάν εργάζεστε σε νυχτερινές βάρδιες, το γνωρίζετε καλύτερα από τον καθένα και ίσως αναρωτιέστε πώς να υποστηρίξετε τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης παρά το απαιτητικό πρόγραμμα. 

Πώς να υποστηρίξετε τον κύκλο του ύπνου σας κατά τη διάρκεια μιας νυχτερινής βάρδιας

Ανεξάρτητα από τις δουλειές μας ή τα προγράμματα ύπνου μας, το σώμα θα λειτουργεί πάντα σε κύκλο φωτός-σκότους, γιατρός λειτουργικής ιατρικής Amy Shah, M.D., λέει mbg. Αυτό το 24ωρο ρολόι του σώματος, ή ο κιρκάδιος ρυθμός, επηρεάζεται κυρίως από τη θερμοκρασία και το φως. 

Αν και είναι αδύνατο να αντιστρέψετε αυτό το ρολόι του σώματος, 'Υπάρχουν πράγματα που πρέπει να κάνετε, ακόμη περισσότερο από το κανονικό άτομο, για να μετριάσουν τις επιπτώσεις της εργασίας ενάντια στον βιολογικό σας ρυθμό', λέει στους εργαζομένους που εργάζονται μια νύχτα. Εδώ είναι μόνο μερικά:

Περιορίστε το μπλε φως

'Κάποιος που εργάζεται σε νυχτερινές βάρδιες θα εξακολουθεί να ωφελείται από το να έχει το φως της ημέρας κατά τη διάρκεια της ημέρας και το σκοτάδι τη νύχτα', λέει ο Shah. 

έννοια του 1211

Για να δημιουργήσετε αυτή την ψευδαίσθηση του σκότους τη νύχτα, φορέστε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως κατά τη διάρκεια της εργασίας και όταν επιστρέφετε στο σπίτι, ειδικά αν πρόκειται να κοιτάξετε την οθόνη του τηλεφώνου, της τηλεόρασης ή του υπολογιστή σας.

Επιμείνετε σε μικρότερα γεύματα το βράδυ

Το να τρώτε ένα υγιεινό, ισορροπημένο γεύμα είναι πολύ πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε αργά το βράδυ. «Οι πόθοι και οι «φαγάδες» συμβαίνουν πιο συχνά από την εμπειρία μου [με τις νυχτερινές βάρδιες]», λέει Eva Selhub, M.D., γιατρός εσωτερικής ιατρικής και συγγραφέας του Ανθεκτικότητα για Ανδρείκελα . «Και υπάρχει μια τάση να προσπαθείς να μείνεις ξύπνιος τρώγοντας περισσότερους υδατάνθρακες, κάτι που συνήθως βοηθάει μόνο προσωρινά».

Τις νυχτερινές ώρες, είναι καλύτερο να επιμείνετε σε μικρότερα, πιο ισορροπημένα γεύματα δεν πρόκειται να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα επίπεδα και θα είναι εύπεπτο.

Πριν από μια βάρδια, ο Selhub συνιστά φαγητό υγιή λίπη και πρωτεΐνες, με μικρότερες μερίδες από υγιή δημητριακά (όπως κινόα ή γλυκοπατάτες). Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι πριν μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, ενώ σας δίνουν επίσης την ενέργεια για να το ξεπεράσετε.

Τρώτε θρεπτική τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας

Εάν πεινάτε κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας, ο Selhub συνιστά να τρώτε τον ίδιο τύπο θρεπτικών συστατικών (υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες και μια μικρή μερίδα δημητριακών). Προσπαθήστε να φάτε στο τέλος της βάρδιας, αν είναι δυνατόν, προσθέτει. Αυτό κρατά την ώρα του γεύματος πιο κοντά στις ώρες της ημέρας και σας δίνει χρόνο να αφομοιώσετε πριν κοιμηθείτε.

595 αριθμός αγγέλου

Αν πεινάτε όταν γυρίσετε σπίτι, συνιστά να κάνετε ένα σέικ με 1 φλιτζάνι γάλα ξηρών καρπών, 1 κουταλιά της σούπας σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού , και μισό φλιτζάνι μούρα. 'Αυτό φτιάχνω ως το βραδινό μου σνακ', λέει στο mbg. 'Βρίσκω ότι με βοηθάει να κοιμάμαι καλύτερα και δεν ξυπνάω πεινασμένος.' Εδώ: άλλα τέσσερα εγκεκριμένα από τους ειδικούς σνακ πριν τον ύπνο και πέντε σνακ πλούσια σε μαγνήσιο για την υποστήριξη του ύπνου.

Κοιμηθείτε επαρκώς όποτε μπορείτε

Βασισμένη στη δική της εμπειρία στη νυχτερινή βάρδια, ολιστική ψυχίατρος Έλεν Βόρα, M.D., συμβουλεύει τους εργαζόμενους που διανυκτερεύουν να κάνουν ό,τι μπορούν για να πείσουν το σώμα τους ότι είναι νύχτα όταν επιστρέφουν σπίτι από τη δουλειά. 

«Πήγαινε κατευθείαν σπίτι, κάνε ό,τι τελετουργικό χρειάζεσαι (πάντα έκανα ντους αμέσως μετά από μια νυχτερινή βάρδια), έπινα λίγο νερό, τραβήξε τις σκιές σου και πήγαινε απευθείας στο κρεβάτι φορώντας μάσκα ματιών», γράφει η Vora στο επερχόμενο βιβλίο της. . 

Πώς να επιστρέψετε σε μια καθημερινή ρουτίνα

Εάν είναι δυνατόν, είναι σημαντικό να μεταβείτε σε έναν τυπικό κύκλο φωτός-σκότους όταν έχετε άδεια από τη δουλειά, λέει ο Shah. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι δουλεύεις 12ωρη βάρδια, μετά γυρνάς σπίτι και μένεις ξύπνιος για άλλες 12 ώρες. 

Αντίθετα, ο Σαχ συνιστά να κοιμάστε για λίγες ώρες μετά τη νυχτερινή σας βάρδια για να προλάβετε τον ύπνο σας, χωρίς να χάσετε ολόκληρη την ημέρα. Επειδή πιθανότατα θα είστε ακόμα κουρασμένοι, μπορείτε να πάτε για ύπνο νωρίς (όταν δύει ο ήλιος ή λίγο μετά) και ελπίζουμε να ξυπνήσετε με τον ήλιο το επόμενο πρωί.