Πώς κατανάλωσε τον καφέ πριν από την προπόνηση επηρεάζει την απόδοσή σας

Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε, θέλετε να εξετάσετε πώς να τροφοδοτείτε σωστά το σώμα σας. Είτε πρόκειται για φαγητό, νερό ή άλλα ποτά, αυτό που καταναλώνετε μπορεί να επηρεάσει την αντοχή και την αθλητική σας απόδοση.

Αν και ο καφές μπορεί να παρέχει ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, πώς επηρεάζει μια προπόνηση; 

Συζητήσαμε εμπειρογνώμονες στην καταλληλότητα και τη διατροφή για να καταλάβουμε αν ο καφές βοηθά ή βλάπτει μια προπόνηση, πότε να το πιείτε και πόσο θα πρέπει να καταναλώσετε. 

Είναι καλή ιδέα να πίνετε καφέ πριν από μια προπόνηση; 

Η κατανάλωση καφέ πριν από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει τόσο με την ψυχική όσο και τη σωματική ενέργεια, την άσκηση επιστήμης και εμπειρογνώμονα διατροφής Shawn Talbott, M.S., Ph.D., λέει. Στην πραγματικότητα, πίνει μερικές φορές τον παγωμένο καφέ του κατά την διάρκεια μια προπόνηση.  

άγγελος αριθμός 52

'Η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες στον καφέ μπορεί να βοηθήσει με την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία, καθώς και την ισορροπία σακχάρου στο αίμα', λέει. Κάθε μία από αυτές τις πτυχές είναι σημαντική για την απόδοση της άσκησης και ειδικά για την αποκατάσταση μετά την άσκηση και την επισκευή των ιστών.

Μαζί με τις πολυφαινόλες, η καφεΐνη στον καφέ έχει ιδιότητες ενίσχυσης της απόδοσης. Σε μια γενική ανασκόπηση της καφεΐνης και της άσκησης, οι ερευνητές ανέλυσαν 4.800 άτομα σε 300 μελέτες και διαπίστωσαν ότι η άσκηση Η απόδοση αυξήθηκε έως και 16% αφού οι συμμετέχοντες έπιναν καφεΐνη 1 .

Οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης έχουν επίσης αποδειχθεί Βοηθήστε το σώμα να καίει λίπος 2 . Έτσι, εάν η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους άσκησής σας, η κατανάλωση καφέ μπορεί να σας βοηθήσει. 

Πόσο καιρό πριν από μια προπόνηση πρέπει να πίνω καφέ;

'Η καφεΐνη διαρκεί περίπου 30 λεπτά για να αρχίσει να εργάζεται για να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειας', εξηγεί ο Talbott, 'έτσι ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησής σας, μπορείτε να« χρόνο »όταν θέλετε το αποτέλεσμα της καφεΐνης να ασκεί τον εαυτό του». 

Για σύντομες ασκήσεις, πιείτε τον καφέ σας πριν φύγετε από το σπίτι. Μέχρι να φτάσετε στο γυμναστήριο και να αρχίσετε να ασκείτε, η καφεΐνη θα πρέπει να τεθεί σε ισχύ. 

Για ασκήσεις αντοχής, αποθηκεύστε τον καφέ σας για την τελευταία ώρα. 'Ως Ultra Runner και Ironman Triathlete,' λέει ο Talbott, 'σώζω τον παγωμένο καφέ μου για το μεταγενέστερο τμήμα των μακριών προπονήσεων μου'. Η τελευταία έκταση μιας διαδρομής αντοχής ή ποδηλασίας είναι όταν θα χρειαστείτε πιθανώς μια ώθηση. 

Απλά να έχετε κατά νου πώς ο καφές τείνει να σας επηρεάσει. Εάν γενικά ένα πρωινό φλιτζάνι καφέ σε κάνει να χτυπάς , μπορεί να μην είναι ευνοϊκό για το καρδιο. Πόσιμο παγωμένο καφέ ή κρύα βυθίζω Αντί για ζεστό καφέ μπορεί να βοηθήσει, όμως, ως το Το ζεστό υγρό μπορεί να αυξήσει την εντερική κινητικότητα 3 και να αυξήσει την επιθυμία να πάει. 

Δεδομένου ότι το επίπεδο ανοχής σας μπορεί να διαφέρει από τους άλλους ανθρώπους, πειραματιστείτε με το να πίνετε τον καφέ σας οπουδήποτε από 15 έως 45 λεπτά πριν από την άσκηση. 

Πόσο καφές πρέπει να πίνω;

Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης, λέει ο Talbott. Ωστόσο, ανάλογα με το πόσο ισχυρό είναι ο καφές, ο αριθμός αυτός μπορεί να διπλασιαστεί. 

31 Μαΐου

'Ότι τα 100 mg καφεΐνης και οι σχετικές πολυφαινόλες θα ενισχύσουν την ψυχική και σωματική απόδοση ξεκινώντας από περίπου 30 λεπτά και διαρκεί για περίπου δύο έως τέσσερις ώρες', εξηγεί ο Talbott, αν και ο ακριβής χρόνος εξαρτάται από την προσωπική σας ικανότητα να μεταβολίζει την καφεΐνη, η οποία διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων .

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν 4,5 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά κιλό του σωματικού βάρους τους 4 Είδε μια βελτίωση 15% στην αθλητική απόδοση. Για παράδειγμα, ένα άτομο 140 λιβρών θα πρέπει να πίνει 285 χιλιοστόγραμμα, που είναι περίπου ένα φλιτζάνι καφέ 20 ουγκιών.

Και ακόμα κι αν είστε βαρύς πότης καφέ, η έρευνα το λέει αυτό Δεν αλλάζει τα θετικά αποτελέσματα καφεΐνη 5 έχει στον αθλητισμό.

Υπάρχουν πιθανές παρενέργειες ή μειονεκτήματα; 

Ενώ μερικοί πιστεύουν ότι ο καφές μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, ο Talbott λέει όσο πίνει σωστά νερό, θα πρέπει να είστε καλά.

Η κατανάλωση υπερβολικού καφέ (περίπου 400 mg ή τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα) μπορεί να οδηγήσει σε πιθανά μειονεκτήματα, όπως η υπερ-δίσκηση. 'Μετά από 400 mg καφεΐνης, αρχίζετε να βλέπετε τα ευεργετικά αποτελέσματα του καφέ να αντικατασταθούν από αρνητικές παρενέργειες', λέει ο Talbott. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να περιλαμβάνουν υψηλή ένταση ή άγχος, καρδιακές παλμών, στομάχι διαταραχής από την αυξημένη παραγωγή οξέος και αυξήσεις στην κορτιζόλη. 

Εάν κάνετε μια βραδινή προπόνηση, σας συμβουλεύει να σταματήσετε να πίνετε καφέ τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από το κρεβάτι για να αποφύγετε τις διαταραχές του ύπνου.  

31 Ιανουαρίου ζώδια

Η διαδρομή

Ο καφές μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης. Εάν επιλέξετε να πιείτε καφέ ως βελτίωση της φυσικής κατάστασης, προσπαθήστε να μην υπερβείτε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (λιγότερο από τέσσερα φλιτζάνια) και φροντίστε να ενυδατώσετε σωστά με το νερό.