Οι 14 καλύτερες διατάσεις για να ανοίγουν σφιχτά, δύσκαμπτα ισχία STAT

Συνήθως δεν συνειδητοποιούμε πόσο άγχος έχουμε μέχρι χρόνια αργότερα, όταν οι γοφοί μας μας ενημερώσουν. Περισσότερο από μια απλή πηγή σωματικής καταπόνησης, οι σφιγμένοι γοφοί μπορούν να αποθηκεύσουν ανέκφραστα συναισθήματα και ένταση.

Ακολουθήστε αυτές τις 14 διατάσεις που ανοίγουν τους γοφούς για να ανακουφίσετε την ενόχληση και διευκολύνουν την απελευθέρωση των συναισθηματικών βαρών. Στην πορεία, μάθετε γιατί οι γοφοί σφίγγουν τόσο πολύ και πώς να τους κρατάτε χαλαρούς και χαλαρούς, με πληροφορίες από έναν προσωπικό γυμναστή και έναν θεραπευτή απελευθέρωσης που ειδικεύεται στο συναισθηματικό τραύμα.

Η ανάγκη να γνωρίζει:

• Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν στενούς γοφούς: Εάν κάνετε καθιστική ζωή, έχετε μυϊκές ανισορροπίες ή κρατάτε συναισθηματικό στρες και ανεπίλυτο τραύμα, το πιθανότερο είναι ότι οι γοφοί σας είναι σφιγμένοι.
• Το τέντωμα των γοφών μπορεί να απελευθερώσει αποθηκευμένα συναισθήματα: Η αναδυόμενη έρευνα σχετικά με τη σύνδεση μυαλού-σώματος υποδηλώνει ότι οι γοφοί μπορούν να αποθηκεύσουν δύσκολα συναισθήματα, κάνοντας και τις διατάσεις που ανοίγουν τους γοφούς μια πνευματική απελευθέρωση.
• Ευκολία στις διατάσεις που ανοίγουν τους γοφούς: Ξεκινήστε με τις διατάσεις για αρχάριους για να καλλιεργήσετε την κινητικότητα του ισχίου σας και να δημιουργήσετε ένα θεμέλιο εμπιστοσύνης και ασφάλειας πριν προχωρήσετε σε πιο έντονες κινήσεις.

Τι σημαίνει πραγματικά να «ανοίγουμε» τους γοφούς;

Οι καμπτήρες του ισχίου σας, γνωστός και ως αυτοί οι μύες ακριβώς κάτω από τα οστά του ισχίου σας, παίζουν σημαντικό ρόλο στον τρόπο που κινείστε. Αυτό η μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει ο λαγονοψοϊκός (αποτελούμενος από τους μείζονες και λαγόνιους μύες ψοά), τον ορθό μηριαίο (μέρος του τετρακέφαλου) και τον σαρτόριο. Ανασηκώνοντας τα γόνατα και λυγίζοντας τη μέση, οι γοφοί μας επιτρέπουν να περπατάμε, να τρέχουμε και να στεκόμαστε από καθιστή θέση.

Διότι οι καμπτήρες του ισχίου παίζουν τόσο (κυριολεκτικά) κεντρικό ρόλο στην κίνηση, όταν αυτοί σφίγγονται ή εξασθενούν , άλλα μέρη του σώματος μπορεί να περιοριστούν.

«Σφιχτοί ή αδύναμοι καμπτήρες ισχίου μπορεί να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα», λέει ο personal trainer Jason Williams, NASM-CPT . «Πάντα λέω, αν έχετε σφιχτά ισχία, έχετε σφιχτή πλάτη, το οποίο είναι ένα πρόβλημα που επηρεάζει τους περισσότερους ανθρώπους». Εκτός από τον πόνο στη μέση και τα προβλήματα στάσης του σώματος, τα σφιχτά ισχία μπορούν να περιορίσουν την κίνηση του κάτω μέρους του σώματος.

Το 'άνοιγμα των γοφών' είναι ένας τρόπος για να ενισχύσετε την ευελιξία και τη δύναμη των μυών του ισχίου - και τα δύο είναι απαραίτητα για την κίνηση, λέει ο Williams. Για να το κάνετε, θα χρειαστείτε στοχευμένες ασκήσεις που αφορούν τους καμπτήρες του ισχίου και τους γύρω μύες. (Έχουμε 14 παρακάτω!)

Η αντιμετώπιση του σφιξίματος και της ακινησίας των ισχίων δεν αφορά μόνο τη σωματική άνεση. μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος να απελευθερώστε τα κολλημένα συναισθήματα . «Οι γοφοί μπορούν να αποθηκεύουν συναισθήματα, όπως το τσάκρα της ρίζας του σώματός σας , υπεύθυνος για να σας κάνει να αισθάνεστε σταθεροί και ασφαλείς», λέει ο Williams. «Έχω βάλει μαθητές να συγκινούνται ενώ ο αφρός κυλάει τους καμπτήρες του ισχίου τους στην τάξη, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι κρατούν κάποιο ανεκπλήρωτο συναίσθημα».

Περίληψη

Τι προκαλεί τους σφιχτούς γοφούς;

• Καθιστικός τρόπος ζωής: Το παρατεταμένο κάθισμα οδηγεί σε βράχυνση και σύσφιξη των καμπτήρων του ισχίου 1 . Εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτοί οι μύες συστέλλονται, μειώνοντας την ευλυγισία τους με την πάροδο του χρόνου.
• Επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες κίνησης: Οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική χρήση ορισμένων μυών του ισχίου. Αυτή η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και σφίξιμο σε μεγάλους μύες όπως οι μηριαίες , ιδιαίτερα εάν παραμεληθούν οι διατάσεις και οι διασταυρούμενες προπονήσεις.
• Έλλειψη διάτασης: Η μη επαρκής διάταση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ευλυγισία του ισχίου. Εκτός από τη διατήρηση της ελαστικότητας των καμπτήρων του ισχίου και των γύρω μυών, το τέντωμα βοηθά στη διατήρηση της ευλυγισίας τους.
• Κακή στάση σώματος: Το σφίξιμο των ισχίων μπορεί επίσης να προέρχεται από κακή στάση του σώματος 2 . «Μια πρόσθια κλίση της πυέλου, όπου η λεκάνη καταλήγει προς τα εμπρός και το κάτω μέρος της πλάτης αψίδες, μπορεί πραγματικά να τεντώσει και να τραβήξει τους μύες στο μπροστινό μέρος των γοφών σας», λέει ο Williams.
• Υπερβολική χρήση και τραυματισμοί: Η υπερβολική χρήση των μυών του ισχίου χωρίς επαρκή ανάπαυση και αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε σφίξιμο και πόνο. Επιπλέον, προηγούμενοι τραυματισμοί στο ισχίο ή στην περιοχή της πλάτης μπορεί να προκαλέσουν αντισταθμιστικές κινήσεις που οδηγούν σε σφιχτά ισχία.
• Συναισθηματικό στρες: Η ιδέα ότι το σώμα αποθηκεύει το συναισθηματικό στρες σε φυσική μορφή είναι ευρέως αποδεκτή στους κύκλους της γιόγκα και της ολιστικής υγείας. ο Οι γοφοί θεωρούνται συχνά χώρος αποθήκευσης συναισθηματικής έντασης που οδηγεί σε σωματικό σφίξιμο.
• Ανισορροπίες δύναμης: Όταν υπάρχει ανισορροπία στη δύναμη μεταξύ των διαφόρων μυϊκών ομάδων γύρω από τους γοφούς, μπορεί να οδηγήσει σε σφίξιμο. Για παράδειγμα, οι αδύναμοι κοιλιακοί μύες μπορούν να αυξήσουν την καταπόνηση των καμπτήρων του ισχίου και οδηγούν σε σφίξιμο 3 .
• Αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία: Τα οστά είναι ζωντανοί ιστοί και καθώς γερνάμε, τα οστά και οι αρθρώσεις χάνουν φυσικά κάποια ευελιξία 4 , οδηγώντας σε αυξημένη ακαμψία.
• Αδράνεια: Η έλλειψη τακτικής σωματικής δραστηριότητας μπορεί να συμβάλει σε μυϊκή δυσκαμψία και αδυναμία. Η διατήρηση της δραστηριότητας βοηθά στη διατήρηση της ευκαμψίας και της δύναμης των μυών σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των γοφών.
• Λανθασμένες τεχνικές άσκησης: Η ενασχόληση με ασκήσεις με ακατάλληλη φόρμα μπορεί να καταπονήσει τους μύες του ισχίου και να οδηγήσει σε σφίξιμο.

Διατάσεις με άνοιγμα ισχίου για αρχάριους

Είστε έτοιμοι να ανοίξετε αυτούς τους γοφούς; Ξεκινήστε με αυτές τις πιο ήπιες κινήσεις για να χτίσετε μια γερή βάση πριν προχωρήσετε στις ενδιάμεσες και προχωρημένες διατάσεις.

Stretch πεταλούδας (Baddha Konasana)

Γιατί λειτουργεί: Αυτό το απαλό τέντωμα ανοίγει τους εσωτερικούς μηρούς, τη βουβωνική χώρα και τους γοφούς, προάγοντας την ευελιξία και μειώνοντας το σφίξιμο στο κάτω μέρος του σώματος.

Πως να: Καθίστε με τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα, τα γόνατα λυγισμένα προς τα πλάγια. Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και πιέστε απαλά τα γόνατά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός για πιο βαθύ τέντωμα.

Διάρκεια: Κρατήστε για 1-2 λεπτά.

Εικόνα 4 Τέντωμα

Γιατί λειτουργεί: Ο Γουίλιαμ συνιστά το σχήμα 4 τέντωμα για κάποιον που αισθάνεται πιο άνετα να ξαπλώνει ενώ τεντώνεται και που μπορεί να έχει περιορισμένη ευελιξία αλλά εξακολουθεί να θέλει να εργαστεί για να τεντώσει τους γλουτιούς του.

Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Φέρτε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό/γόνατο. Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το μέρος σας. Κρατήστε ή κουνήστε από τη μια πλευρά στην άλλη για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια.

Διάρκεια: Κρατήστε κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.

Ακολουθήστε εδώ.

Τροποποιημένη πόζα περιστεριού (Kapotasana)

Γιατί λειτουργεί: Πόζα περιστεριών στοχεύει τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης, βοηθώντας στην απελευθέρωση της έντασης και βελτιώνοντας την κινητικότητα του ισχίου.

Πως να: Ξεκινήστε από μια επιτραπέζια θέση και, στη συνέχεια, σύρετε το ένα γόνατο προς τα εμπρός προς το χέρι σας. Εκτείνετε το αντίθετο πόδι πίσω σας, κρατώντας τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος. Μείνετε όρθιοι για αυτήν την τροποποιημένη έκδοση.

Διάρκεια: Κρατήστε για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά.

Ακολουθήστε εδώ.

Κάθισμα Hip Stretch

Γιατί λειτουργεί: Αυτό το τέντωμα στοχεύει ειδικά τους έξω μύες του ισχίου, ανακουφίζοντας το σφίξιμο και βελτιώνοντας το εύρος κίνησης.

Πως να: Καθίστε σε μια καρέκλα και σταυρώστε τον έναν αστράγαλο στο απέναντι γόνατο. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια καθώς γέρνετε προς τα εμπρός, αυξάνοντας το τέντωμα στο ισχίο σας.

Διάρκεια: Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Χρησιμοποιήστε το με μια σειρά εδώ.

Nighttime Goddess Stretch

Γιατί λειτουργεί: Αυτό το τέντωμα είναι βολικό να το κάνετε στο κρεβάτι, βοηθώντας σας να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα, εξηγεί Liza Egbogah BSc, DC, DOMP χειροκίνητος οστεοπαθητικός και θεραπευτής μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης.

Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί και μετά αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν ανοιχτά, σχηματίζοντας ένα σχήμα διαμαντιού με τα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε απαλά τα γόνατά σας προς τα κάτω προς το έδαφος. Εάν αισθάνεστε κάποια πίεση, σηκώστε τα πόδια σας τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από κάθε γόνατο.

Ιανουάριος 7ος ζωδιακός

Διάρκεια: Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά.

Ενδιάμεσες Διατάσεις

Σαύρα Pose (Uthan Pristhasana)

Γιατί λειτουργεί: Πόζα σαύρας βαθαίνει το τέντωμα στους καμπτήρες του ισχίου και στον τετρακέφαλο, ενισχύοντας την ευλυγισία και τη δύναμη στην περιοχή της πυέλου.

Πως να: Από θέση σανίδας, περάστε το ένα πόδι έξω από το χέρι σας, κρατώντας το πίσω πόδι σας ίσιο.

Διάρκεια: Κρατήστε για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά.

Χρησιμοποιήστε το με μια σειρά εδώ

Πόζα δέντρου (Vrksasana)

Γιατί λειτουργεί: Αυτό πόζα ισορροπίας βοηθά στο άνοιγμα των γοφών, ενώ ενισχύει επίσης τους μηρούς, τις γάμπες, τους αστραγάλους και τη σπονδυλική στήλη. Ενθαρρύνει την καλύτερη στάση του σώματος και την ισορροπία μέσω του απαλού ανοίγματος των γοφών.

Πως να: Σταθείτε ψηλά και μεταθέστε το βάρος σας στο ένα πόδι. Τοποθετήστε το πέλμα του άλλου ποδιού στον εσωτερικό μηρό ή τη γάμπα σας (αποφύγετε το γόνατο), με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα κάτω. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από την καρδιά σας ή σηκώστε τα χέρια σας από πάνω, κρατώντας το βλέμμα σας καρφωμένο σε ένα σημείο για ισορροπία.

Διάρκεια: Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό σε κάθε πλευρά.

Ακολουθήστε εδώ

Πόζα προσώπου αγελάδας (Gomukhasana)

Γιατί λειτουργεί: Πόζα προσώπου αγελάδας τεντώνει τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους ενώ απελευθερώνει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πως να: Καθίστε με τα γόνατά σας στοιβαγμένα, το ένα πάνω στο άλλο, με τα πόδια στο πλάι. Σκύψτε προς τα εμπρός για να εντείνετε το τέντωμα στους γοφούς σας.

Διάρκεια: Κρατήστε για 1-2 λεπτά.

Χρησιμοποιήστε το με μια σειρά εδώ

Pose Half-Frog Pose (Ardha Bhekasana)

Γιατί λειτουργεί: Η στάση μισού βατράχου στοχεύει τους εσωτερικούς μηρούς, τη βουβωνική χώρα και τους γοφούς, προάγοντας την ευελιξία και την ανακούφιση από το σφίξιμο.

Πως να: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηριζόμενοι στους αγκώνες σας. Λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε το προς τον ίδιο πλάγιο ώμο, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο.

Διάρκεια: Κρατήστε για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Γιατί λειτουργεί: Ευτυχισμένη πόζα μωρού τεντώνει τους γοφούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης, προάγοντας τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το στρες.

Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Πιάστε τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας με τα χέρια σας, ανοίγοντας τα γόνατά σας ευρύτερα από τον κορμό σας. Τραβήξτε απαλά τα γόνατά σας προς το έδαφος, κρατώντας την πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα.

Διάρκεια: Κρατήστε για 1-2 λεπτά.

Χρησιμοποιήστε το με μια σειρά εδώ

Προηγμένες Διατάσεις

Πλήρης πόζα περιστεριών (Kapotasana)

Γιατί λειτουργεί: Ολόσωμο περιστέρι τεντώνει έντονα τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης, ενισχύοντας την ευλυγισία και ανακουφίζοντας την ένταση.

Πως να: Από έναν σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, φέρτε το ένα γόνατο προς τα εμπρός στον καρπό σας, τεντώστε το άλλο πόδι προς τα πίσω. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος και γείρετε προς τα εμπρός για βαθύ τέντωμα.

Διάρκεια: Κρατήστε για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά.

Ακολουθήστε εδώ

Πόζα Βάτραχου (Πόζα Βάτραχου)

Γιατί λειτουργεί: Βάτραχος πόζα ανοίγει σημαντικά την εσωτερική περιοχή των μηρών και της βουβωνικής χώρας, προάγοντας την ευελιξία και μειώνοντας την ένταση.

Πως να: Ξεκινήστε στα τέσσερα, σταδιακά διευρύνετε τα γόνατά σας μέχρι να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα. Κρατήστε τους αστραγάλους σας στην ίδια ευθεία με τα γόνατά σας, χαμηλώστε μέχρι τους πήχεις σας.

Διάρκεια: Κρατήστε για 2-3 λεπτά.

Χρησιμοποιήστε το με μια σειρά εδώ

Προηγμένη στάση σαύρας

Γιατί λειτουργεί: Αυτή η εκδοχή της στάσης σαύρας βαθαίνει το τέντωμα στους καμπτήρες του ισχίου και στον τετρακέφαλο, προσφέροντας μια έντονη προπόνηση ευελιξίας.

Πως να: Από στάση σαύρας, λυγίστε το πίσω γόνατο και απλώστε προς τα πίσω με το αντίθετο χέρι για να βαθύνετε το τέντωμα.

Διάρκεια: Κρατήστε για 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά.

Γιόγκα Squat (Malasana)

Γιατί λειτουργεί: ο squat γιόγκα τους γοφούς, τη βουβωνική χώρα και το κάτω μέρος της πλάτης, βελτιώνοντας την ευλυγισία και βοηθώντας στην υγεία του πεπτικού συστήματος.

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα προς τα έξω. Χαμηλώστε σε ένα βαθύ squat, φέρνοντας τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες σας για να πιέσετε απαλά τα γόνατά σας προς τα έξω.

Διάρκεια: Κρατήστε για 1-2 λεπτά.

Ακολουθήστε εδώ

Πότε να κάνετε διατάσεις που ανοίγουν τους γοφούς

Οι διατάσεις για το άνοιγμα του ισχίου μπορούν να είναι ωφέλιμες σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή, αλλά εδώ είναι μερικές συγκεκριμένες στιγμές που μπορούν να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές:

1. Πριν την προπόνηση δύναμης: Χαλαρώστε τους γοφούς πριν το επόμενο ημέρα ποδιών μπορεί να βελτιώσει το εύρος της κίνησής σας, κάνοντας τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Μερικά λεπτά διατάσεων ισχίου μπορούν να προετοιμάσουν το σώμα σας για το απαιτήσεις άρσης βαρών , ειδικά ασκήσεις που αφορούν το κάτω μέρος του σώματος όπως squats και deadlifts.
2. Μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος: Εάν η μέρα σας περιλαμβάνει παρατεταμένο κάθισμα, είτε στο γραφείο είτε κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης οδήγησης, οι καμπτήρες του ισχίου σας μπορεί να σφίξουν και να κοντύνουν. Το τέντωμα των γοφών σας μετά το καθιστικό μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση αυτής της ακαμψίας και στη διατήρηση της ευκαμψίας των ισχίων, αποτρέποντας την ενόχληση και τα προβλήματα κινητικότητας.
3. Ως χαλάρωση μετά την προπόνηση: Μετά από μια προπόνηση, οι μύες σας είναι ζεστοί και πιο εύκαμπτοι, καθιστώντας την ιδανική στιγμή για διατάσεις. Η ενσωμάτωση διατάσεων που ανοίγουν τους γοφούς στη ρουτίνα χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση, να μειώσει τον μυϊκό πόνο και να ενισχύσει τη συνολική ευελιξία.
4. Κατά τη διάρκεια μιας πρακτικής γιόγκα: Φυσικά, οι διατάσεις με το άνοιγμα του ισχίου αποτελούν θεμελιώδες μέρος πολλές πρακτικές γιόγκα . Συμπεριλαμβανομένου αυτές οι διατάσεις στη ρουτίνα της γιόγκα σας μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση και να συμπληρώσει τα άλλα στοιχεία της πρακτικής σας, είτε εστιάζετε στη δύναμη, την ευελιξία ή την επίγνωση.

Γιατί οι γοφοί αποθηκεύουν συναισθήματα;

Η ιδέα ότι οι γοφοί μπορούν να αποθηκεύουν συναισθήματα είναι συναρπαστική. Ενώ η επιστημονική έρευνα για την άμεση συσχέτιση μεταξύ συγκεκριμένων συναισθημάτων και φυσικών τοποθεσιών 5 στο σώμα εξακολουθεί να εξελίσσεται, υπάρχει αυξανόμενη αναγνώριση ότι οι συνδέσεις νου-σώματος σίγουρα υπάρχουν.

Σύμφωνα με τον Egbogah, το περιτονία γύρω από τους καμπτήρες του ισχίου 6 τείνει να αποθηκεύει ένα σημαντικό μέρος του συναισθηματικού μας στρες και του τραύματος λόγω της υψηλής νευρικής του νεύρωσης. «Η περιτονία του καμπτήρα του ισχίου συνδέεται επίσης με την κοιλιακή μας περιτονία, οπότε αν σκεφτείτε πώς η ψυχική μας υγεία επηρεάζει την πέψη μας (για παράδειγμα, πόνος στο στομάχι όταν είστε ανήσυχοι), τότε είναι λογικό αυτή η περιοχή να αποθηκεύει τα συναισθήματά μας. εξηγεί εκείνη.

Πολλοί γιόγκι πιστεύουν επίσης ότι οι γοφοί είναι μια περιοχή όπου αποθηκεύουμε βαθιά συναισθήματα, όπως ο φόβος, το άγχος και το τραύμα. Κάποιοι λένε ότι οφείλεται στην κεντρική θέση του ισχίου. Επειδή η μείζονα ψοΐδα σας (η οποία αποτελεί τον καμπτήρα του ισχίου σας) κάθεται δίπλα στα επινεφρίδια σας, τα οποία παράγουν απόκριση στρες 7 στο σώμα σας, ο ψοατικός μυς σας μπορεί να ανταποκριθεί με σύσφιξη.

«Βρίσκω ότι όταν απελευθερώνουμε την περιτονία του καμπτήρα ισχίου, τα συναισθήματα μπορεί να ποικίλλουν από λυπημένο έως θυμό και σε ορισμένες περιπτώσεις ανεξέλεγκτο γέλιο, ανάλογα με το τι έχει αποθηκεύσει ο ασθενής εκεί», προσθέτει ο Egbogah.

Άνοιγμα ισχίου έναντι ενδυνάμωσης ισχίου

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου και ανοίγματος ισχίου μπορεί να αλληλοεπικαλύπτονται, αλλά υπάρχουν μερικές διαφορές. «Το άνοιγμα του ισχίου επικεντρώνεται στην κινητικότητα ενώ η ενδυνάμωση του ισχίου εστιάζει στο να κάνει τους μύες γύρω από την άρθρωση πιο δυνατούς και πιο σταθερούς», λέει ο Williams.

Σκεφτείτε τις ασκήσεις ανοίγματος ισχίου όπως οι διατάσεις. Βοηθούν τους γοφούς σας να κινούνται καλύτερα και τους εμποδίζουν να αισθάνονται πολύ σφιγμένοι, επιτρέποντάς σας να κινείστε πιο εύκολα και να στέκεστε πιο ίσια.

Το να κάνετε τους γοφούς σας πιο δυνατούς, από την άλλη πλευρά, είναι σαν να χτίζετε τους μύες γύρω από τους γοφούς σας, ώστε να μπορούν να κάνουν καλή δουλειά κρατώντας τα πάντα στη θέση τους.

Μπορεί να χρειαστεί να εστιάσετε στην ενδυνάμωση του ισχίου εάν αντιμετωπίζετε χρόνιο πόνο στο ισχίο ή στη μέση, εμφανείς ανισορροπίες ή αδυναμίες ενώ περπατάτε, τρέχετε ή στέκεστε στο ένα πόδι ή δυσκολεύεστε να ανεβείτε σκάλες.

Δεν χρειάζεται να διαλέξετε ανάμεσα στο τέντωμα ή την ενδυνάμωση των γοφών σας - είναι καλύτερο να κάνετε και τα δύο και η καθοδήγηση από έναν επαγγελματία προπονητή μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει.

Περίληψη

Το mindbodygreen POV

Σε μια ολοένα πιο καθιστική και αγχωμένη κοινωνία, οι διατάσεις που ανοίγουν τους γοφούς μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμες. Κάνοντας μερικές από τις προαναφερθείσες κινήσεις μετά από παρατεταμένη καθιστή θέση, πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης ή όποτε αισθάνεστε ένταση ή πίεση στην περιοχή του ισχίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στηρίξετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας. Η αναδυόμενη έρευνα σχετικά με τη σύνδεση μυαλού-σώματος υποδηλώνει ότι οι γοφοί μπορούν να αποθηκεύσουν δύσκολα συναισθήματα, κάνοντας και τις διατάσεις που ανοίγουν τους γοφούς μια πνευματική απελευθέρωση.

— Emma Loewe, διευθύντρια υγείας και βιωσιμότητας της mindbodygreen

Πότε πρέπει να αποφεύγετε τα ανοιχτήρια ισχίου

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν ανοίγματα ισχίου σε κάποιο βαθμό, αλλά θα πρέπει να γνωρίζετε τα όριά σας εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας.

«Εάν έχετε μια σοβαρή μορφή αρθρίτιδας του ισχίου, οι γοφοί σας θα έχουν περιορισμένη κινητικότητα και το να πιέσετε τους γοφούς σας να ανοίξουν περισσότερο από όσο είναι σωματικά ικανοί μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό», λέει ο Egbogah. Οποιαδήποτε μορφή πρόσφατου τραυματισμού στους γοφούς θα πρέπει να παρακολουθείται από επαγγελματία.

Επιπλέον, ο Egbogah προειδοποιεί όσους έχουν έντονα ανεπίλυτα τραύματα ή στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να μην θέλουν να κάνουν μόνοι τους ανοιχτήρια ισχίου. «Σε αυτή την περίπτωση, δεν θα πρέπει να ασκείτε ανοιχτήρια ισχίου χωρίς την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας», λέει.

Συχνές Ερωτήσεις

Το takeaway

Οι γοφοί μας είναι καθοριστικοί για την κίνηση και συνδέονται περίπλοκα με τη συναισθηματική μας κατάσταση. Συχνά, η ακαμψία στους γοφούς μας μπορεί να προέλθει από παρατεταμένη καθιστή θέση ή υποσυνείδητη προσκόλληση στο άγχος και προκλητικά συναισθήματα. Κάνοντας διατάσεις που στοχεύουν στη χαλάρωση των γοφών σας, όχι μόνο θα το κάνετε ενισχύστε τη σωματική σας κινητικότητα αλλά και απελευθερώστε κάποια από την ψυχική πίεση που μπορεί να κουβαλάτε.