Ο πλήρης οδηγός αρχαρίων σας για την εκτέλεση + ένα πλήρες σχέδιο για αρχάριους

Εάν φαίνεται ότι όλοι που ακολουθείτε στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης έχουν ξαφνικά γίνει δρομέας - είναι πιθανότατα σωστό. Έχει σημειωθεί αύξηση των τελευταίων δύο ετών - και για καλό λόγο.

Οι υπαίθριες διαδρομές είναι ένας λογικός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς, ενεργοί και να απολαύσετε κάποια πολύ αναγκαία βιταμίνη D. Για να μην αναφέρουμε, μεταξύ άλλων οφέλη, η λειτουργία μπορεί να συμβάλει στη μείωση του στρες, της υποστήριξης θετική διάθεση , καρδιαγγειακή υγεία, ακόμη και μακροβιότητα 1 .

Εάν έχετε φαγούρα να συμμετάσχετε στην τρέχουσα κοινότητα, μπορεί να φαίνεται αρκετά απλό (απλά βάζετε ένα πόδι μπροστά από το άλλο, σωστά;). Αλλά αν δεν έχετε ποτέ χτυπήσει το παροιμιώδες πεζοδρόμιο πριν, μπορεί να έχετε μερικές παρατεταμένες ερωτήσεις.

Καλά νέα: Η MBG συνομίλησε με τους εμπειρογνώμονες που τρέχουν για να πάρει μια πλήρη ανατροπή σε ό, τι πρέπει να γνωρίζετε πριν από το χαστούκι για πρώτη φορά. Σκεφτείτε αυτό τον πλήρη οδηγό αρχάριου για να τρέξετε.

Τι είναι η σωστή λειτουργία;

Το τρέξιμο μπορεί να αισθάνεται σαν μια τέλεια φυσική μορφή κίνησης - μετά από όλα, έχετε τρέξει από τότε που ήσασταν ένα μικρό παιδί. 'Για τη μορφή, λέω πάντα στους νέους δρομείς ότι γεννήθηκαν για να τρέξουν, ώστε να εμπιστεύονται τη φυσική τους μορφή και να παραμείνουν χαλαροί', λέει ο προπονητής που τρέχει Emily Fayette , Cpt. 'Μόλις πάρετε μερικές διαδρομές πίσω σας, ή αν αισθάνεστε δυσφορία κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, τότε μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε αργά τη φόρμα σας για να βελτιώσετε την απόδοση και την άνεσή σας'.

Στο σπίτι σε αυτή τη μορφή, στάση και η τοποθέτηση των ποδιών είναι το κλειδί, λέει Danny Mackey , ο προπονητής του Brooks Beasts Pro Running Team. 'Η φόρμα είναι λεπτή στο άτομο', λέει, 'αλλά θα συμβουλεύω να σιγουρευτώ όταν ξεκινάτε, ψάχνετε 10 έως 20 μέτρα μπροστά (όχι κάτω ή επάνω) για να διατηρήσετε τη στάση του σώματος και να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το πόδι σας Όταν προσγειώνεστε.

Ο Mackey προτείνει επίσης να πάρετε ένα σύντομο βίντεο του εαυτού σας που τρέχει, αν μπορείτε. Αυτό θα σας δώσει μια οπτική αναπαράσταση, εκτός από μια φυσική. 'Καθώς συνεχίζετε να τρέχετε και να γίνετε ισχυρότεροι και πιο ευέλικτοι από αυτό, συνεχίστε να βιντεοσκοπείτε τον εαυτό σας και να δείτε πώς βελτιώνετε φυσικά'.

Και μην ξεχάσετε το δικό σας αναπνοή μορφή, επίσης. 'Θα θελήσετε να βρείτε το δικό σας ρυθμό εισπνοής και εκπνοής, χρησιμοποιώντας ένα κλειδί που τρέχει μυς - το διάφραγμα σας', λέει ο Fayette. 'Συνιστώ να ξεκινήσετε με ρυθμό που αισθάνεται εξαιρετικά άνετα, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή σας.' Προτείνει έναν 'ρυθμό συνομιλίας' που απλά σημαίνει ότι πηγαίνετε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να κρατήσετε ένα convo με έναν τρέχοντα φίλο.

Η Fayette συμβουλεύει επίσης να μην ακούτε podcasts ή μουσική κατά τη διάρκεια κάθε διαδρομής όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. 'Με το αθόρυβο, είστε σε θέση να γίνετε λίγο πιο ενήμεροι για το ρυθμό αναπνοής και το βήμα'.

Τι είδους εργαλεία χρειάζεστε;

Όταν πρόκειται για τρέξιμο, το σωστό ζευγάρι παπούτσια μπορεί να κάνει όλη τη διαφορά. 'Θέλετε να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε τη σωστή εφαρμογή, καθώς το παπούτσι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να βελτιώσει την απόδοσή σας', λέει ο Fayette. 'Πάντα ενθαρρύνω τους αθλητές να σταματήσουν από το τοπικό τους κατάστημα για μια ανάλυση τρέξιμο και βάδισμα.'

Ο Mackey συμφωνεί ότι η μετάβαση σε ένα κατάστημα ειδικότητας είναι το καλύτερο στοίχημά σας, αφού το προσωπικό είναι γενικά πολύ έμπειρο στους μηχανικούς της λειτουργίας και μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα βέλτιστο ζευγάρι παπούτσια. Τούτου λεχθέντος, 'Γνωρίζοντας το τρέχον κλίμα στο οποίο ζούμε με πολλούς λιανοπωλητές που έκλεισαν σε ολόκληρη τη χώρα, μια δεύτερη καλύτερη επιλογή θα ήταν να ελέγξουμε μια εικονική έκδοση, όπως και Online finder παπουτσιών του Brooks , 'Λέει,' για να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει προς την κατεύθυνση του τέλειου παπουτσιού σας. 'Ω, και μην ξεχάσετε να πάρετε ένα ζευγάρι άνετων κάλτσες με ιδρώτα (ελέγξτε τη λίστα με κορυφαία τρέχουσες κάλτσες .

Όσο για τα ρούχα, ο Mackey προτείνει να επενδύσετε σε μερικά καλά τρέχοντα ρούχα για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε άνετα, υποστηριζόμενα και πρόθυμοι να κατευθυνθείτε σε εξωτερικούς χώρους για ένα τρέξιμο. 'Βεβαιωθείτε ότι τα υλικά είναι ελαφριά και επιτρέπουν μια καλή σειρά κίνησης όταν κινείστε, ώστε να μην αισθάνεστε περιορισμένοι', λέει. Ο τύπος των ενδυμάτων θα ποικίλει ανάλογα με την εποχή, αλλά μερικά καλά συρραπτικά περιλαμβάνουν καλσόν για ιδρώτα (ελέγξτε τα αγαπημένα μας τρέχοντας γκέτες εδώ ), ελαφριά σορτς (μερικά Επιλογές εδώ ), υποστηρικτικά αθλητικά σουτιέν, αναπνεύσιμες δεξαμενές και ένα στερεό, ανθεκτικό στο νερό σακάκι.

Εάν τυχαίνει να έχετε κάποια επιπλέον κεφάλαια για να περάσετε, ο Mackey προσθέτει ότι ένα ρολόι GPS μπορεί επίσης να είναι επωφελής. Υπάρχουν πολλές μάρκες για να διαλέξετε: Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , και το Apple Watch Series 5 είναι εξαιρετικές επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Επίσης, αν σας αρέσει να ακούτε μουσική ενώ εργάζεστε (που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σας κρατήσουν κίνητρα), σκεφτείτε να προσθέσετε Bose Soundport δωρεάν ασύρματα ακουστικά στη συλλογή εργαλείων σας. Αυτό το ζευγάρι είναι ανθεκτικό στο νερό, ελαφρύ και προσφέρει μια άνετη εφαρμογή-η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τα ακουστικά φιλικά προς το τρέξιμο.

Τι πρέπει να φάτε πριν από ένα τρέξιμο;

Η τροφοδοσία για μια διαδρομή είναι παρόμοια με το πώς θα τροφοδοτήσατε για οποιοδήποτε άλλο είδος προπόνησης καρδιο. Απλά να έχετε κατά νου ότι εάν το στομάχι σας ερεθιστεί εύκολα, ίσως θελήσετε να προσθέσετε λίγο χρόνο buffer ανάμεσα στο φαγητό και το τρέξιμο. (Για παράδειγμα, εάν πίνετε Καφές πριν από μια προπόνηση , σκεφτείτε να περιμένετε 30 λεπτά.)

29 Οκτωβρίου συμβατότητα με τα ζώδια

'Η απόφαση για το τι να φάει και να πίνει εκ των προτέρων θα είναι διαφορετική για κάθε δρομέα και θα αλλάξει με βάση τη διάρκεια και τη δυσκολία της προγραμματισμένης διαδρομής', λέει ο Fayette. 'Σας συνιστούμε να παίξετε με τα καύσιμα σας μέχρι να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.'

Συνιστά επίσης τον ανεφοδιασμό αμέσως μετά την προπόνησή σας για να βοηθήσετε στην ανάκαμψη. 'Το γεύμα μου μετά το τρέξιμο είναι πλιγούρι βρώμης με σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας και μούρα ', λέει η Fayette.' Το πλιγούρι βρώμης παρέχει πολύπλοκες υδατάνθρακες για να με βοηθά να αναπληρώσω τα καταστήματα εξαντλημένης ενέργειας και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επισκευή των μυών μου '.

Ο Mackey λέει ότι είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε υγιή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, να κρατάτε το σώμα σας να αισθάνεται υπέροχο πριν και μετά από ένα τρέξιμο.

Και, εξίσου σημαντικό, θυμηθείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εκτός από το νερό, φροντίστε να αναπληρώσετε με ηλεκτρολύτες - ειδικά μετά από μια μακρά ή προκλητική πορεία. Εμείς δισκία είναι μια εξαιρετική επιλογή για να δοκιμάσετε: απλά τα ρίχνετε σε ένα ποτήρι ή ένα μπουκάλι νερό και διαλύονται σε ένα νόστιμο ποτό με ηλεκτρολύτη.

Πώς να αποφύγετε τους κοινούς τραυματισμούς

Ένας από τους κοινούς λόγους που οι αρχάριοι δρομείς εγκατέλειψαν πριν έχουν την ευκαιρία να ερωτευτούν το άθλημα είναι ένας ατυχής τραυματισμός. 'Μπορεί να είναι εξαιρετικά συναρπαστικό να τρέξουμε σε τρέξιμο, αλλά να το παρακάμψουμε ή να προωθήσουμε νέους πόνους μπορεί να προκαλέσει σημαντικές αποτυχίες', λέει ο Fayette.

Αλλά αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει. Ενώ δεν υπάρχει εγγυημένος τρόπος για να αποφευχθεί πλήρως ο κίνδυνος τραυματισμού, ο Mackey συνιστά να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας, ειδικά κατά τον πρώτο μήνα της κατάρτισης. 'Μην αισθάνεστε την ανάγκη να προχωρήσετε γρήγορα', λέει. 'Η καρδιά και οι πνεύμονες σας τείνουν να ταιριάζουν πιο γρήγορα από τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους, οπότε αγκαλιάστε το παίρνοντας λίγο εύκολο και συμπεριλαμβανομένων των ημερών αποκατάστασης'.

Η Fayette είναι οπαδός του καθορισμού μικρών στόχων για να επικεντρωθεί. 'Συνιστώ να ξεκινήσετε με ένα συνδυασμό τρέξιμο/βόλτα για μικρότερη διάρκεια του χρόνου, στη συνέχεια, βασίζεστε στον χρόνο λειτουργίας και τη διάρκεια της προπόνησης καθώς πηγαίνετε'. 

Το πιο σημαντικό, λέει ο Fayette: 'Ακούστε το σώμα σας'.

(Διαβάστε περισσότερα για αποτρέποντας τους κοινούς τραυματισμούς που τρέχουν εδώ.)

Μείνετε ασφαλείς ενώ τρέχετε

Η παραμονή ασφαλής όταν χτυπάτε το δρόμο ή το μονοπάτι είναι, φυσικά, κρίσιμο - και εκτείνεται πέρα ​​από την πρόληψη των τραυματισμών.

Εάν τρέχετε τη νύχτα ή νωρίς το πρωί, σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού ή σκοτεινού, βεβαιωθείτε ότι είστε ορατοί σε οχήματα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε είναι να φοράτε αντανακλαστικά ρούχα ή αξεσουάρ .

Όσον αφορά τον καιρό, 'πρέπει να αποφύγετε τρέχει στη βροχή Κατά τη διάρκεια των καταιγίδων, των βαρέων ανέμων και των συνθηκών κατάψυξης ', λέει ο προπονητής που έχει πιστοποιηθεί με RRCA  Raj Hathiramani , εκπαιδευτής με  Aaptiv  και  Club High Run . 'Οι καταιγίδες μπορούν να οδηγήσουν σε ιπτάμενα συντρίμμια και αστραπές που το καθιστούν ανασφαλές να τρέχουν έξω.'

Σε λιγότερο σοβαρές συνθήκες, όπως η ήπια βροχή, 'δώστε περισσότερη προσοχή στις επιφάνειες που τρέχετε, ειδικά σε όλες τις ζωγραφισμένες γραμμές στην άσφαλτο, τα λασπώδη μονοπάτια, τον πάγο και τις πλημμύρες', συμβουλεύει ο Hathiramani. 'Εξετάστε τη μείωση του βήματος σας για να ελέγξετε περισσότερο τη φόρμα σας.' 

Για τις χειμερινές προπονήσεις, συγκεκριμένα, ελέγξτε το δικό μας Ολοκληρωμένος οδηγός για το τρέξιμο του κρύου καιρού .

Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο για αρχάριους

Είστε έτοιμοι να χτυπήσετε το δρόμο (ή μονοπάτι); Ο Mackey έχει συγκεντρώσει ένα επταήμερο σχέδιο τρέξιμο που είναι ιδανικό για αρχάριους.

Γενικά του αρέσει να έχει οι δρομείς να επικεντρωθούν στο χρόνο έναντι των μιλίων όταν πρόκειται για καθημερινούς στόχους (σκεφτείτε 20 λεπτά τρέξιμο έναντι 2 μιλίων), αλλά αυτό το σχέδιο περιλαμβάνει επίσης ένα εβδομαδιαίο μίλι, για να βοηθήσει να ελέγξει την πρόοδό σας. Είτε είστε ολοκαίνουργιο για να τρέξετε ή απλά να επιστρέψετε από μια παύση, αυτό το σχέδιο αρχάριου μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το βήμα σας:

Δείτε πώς το σχέδιο κατάρτισης κουνάει λίγο περισσότερες λεπτομέρειες:

• Δευτέρα: Σήμερα θα ολοκληρώσετε ένα 20-λεπτά τρέξιμο προπόνηση. Τρέξτε για 1 λεπτό, στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε το τρέξιμο και το περπάτημα μέχρι να ολοκληρωθεί τα 20 λεπτά. Θα πρέπει να τρέχετε με ρυθμό συνομιλίας, που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να μιλήσετε ενώ τρέχετε.
• Τρίτη: Ενσωματώνουν επιπλέον εκτείνεται σήμερα, μαζί με ένα βασική ρουτίνα - Οι τόσο θα σας βοηθήσουν να γίνετε ισχυρότερος δρομέας με την πάροδο του χρόνου. Το δεύτερο μέρος της προπόνησής σας για σήμερα περιλαμβάνει ένα χρονικό μίλι . Αυτό δεν πρέπει να είναι μια προσπάθεια, αλλά θα πρέπει να αισθάνεται πιο δύσκολο από τη Δευτέρα. Να είστε βέβαιος να λάβετε υπόψη το χρόνο σας και να δείτε πώς βελτιώνετε τις επόμενες εβδομάδες.
• Τετάρτη: Αυτό είναι ένα ανάποδη μέρα , ή μια ημέρα cross-training, αν το επιθυμείτε. Αν θέλετε να κάνετε ποδήλατο ή πεζοπορία, αυτό θα μπορούσε να είναι η άσκησή σας. 
• Πέμπτη: Επαναλάβετε το ίδιο 20λεπτη προπόνηση ως Δευτέρα.
• Παρασκευή: Σήμερα θα ολοκληρώσετε ένα 20-λεπτά τρέξιμο προπόνηση. Για τα πρώτα 10 λεπτά, τρέξτε για 1 λεπτό, στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρωθούν τα 10 λεπτά. Στη συνέχεια, θα ολοκληρώσετε 10 λεπτά βημάτων - αυτό περιλαμβάνει τη λειτουργία γρήγορα για 100 μέτρα (περίπου το μήκος ενός γηπέδου ποδοσφαίρου, για αναφορά). Αφού κάνετε 1 βήμα, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Επαναλάβετε και συνεχίστε να το κάνετε μέχρι να ολοκληρωθεί τα 10 λεπτά.
• Σάββατο: Μακριά από 
• Κυριακή:  Σήμερα θα ολοκληρώσετε ένα 25-λεπτά τρέξιμο προπόνηση. Τρέξτε για 2 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε το τρέξιμο και το περπάτημα μέχρι να ολοκληρωθεί τα 25 λεπτά.

Αυτό το σχέδιο έχει σχεδιαστεί για να σας ξεκινήσει, αλλά μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των διακοπών με τα πόδια καθώς αρχίζετε να αισθάνεστε πιο άνετα. Τελικά, μπορείτε επίσης να αυξήσετε το χρόνο και την απόσταση σας σε σταδιακές προσαυξήσεις επίσης.

Πώς παραμένετε κίνητρα για να συνεχίσετε να τρέχετε;

Η πραγματικότητα είναι ότι πιθανότατα δεν πρόκειται να αισθανθείτε σαν δρομέας σούπερ σταρ μια μέρα στην άλλη. Όπως και με την προσπάθεια οτιδήποτε καινούργιο, η λειτουργία για αρχάριους μπορεί να είναι δύσκολο κατά καιρούς - αλλά τα τελικά οφέλη αξίζει να το κολλήσουν μακροπρόθεσμα.

Απλά θυμηθείτε ότι το τρέξιμο είναι επίσης μια ψυχική προπόνηση, λέει ο Mackey. 'Εάν θέλετε να σταματήσετε μια προγραμματισμένη προπόνηση νωρίς, αναρωτηθείτε αν είναι το μυαλό σας που θέλει να σταματήσει ή το σώμα σας. Εάν είναι το σώμα σας, τότε σταματήστε την προπόνηση νωρίς, αλλά αν είναι το μυαλό σας - προσπαθήστε να περάσετε, 'Λέει.

'Χρησιμοποιώ το ρητό' ισχυρό, ισχυρότερο, ισχυρότερο 'πολύ, ενώ προπονείται τον εαυτό μου και τους άλλους', λέει ο Fayette. 'Ξεκινάμε ισχυρό θέτοντας τον αρχικό στόχο, γίνουμε ισχυρότεροι θέτοντας το έργο διανοητικά και σωματικά, γινόμαστε οι ισχυρότεροι όταν επιτύχουμε τον καθορισμένο στόχο'.