Ένας οδηγός διατροφολόγων για ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟ σχεδιασμό των γευμάτων σας για την εβδομάδα

Είμαι διατροφολόγος και τρώω υγιεινά κάθε μέρα, αλλά δεν περνάω κάθε βράδυ στην κουζίνα. Στην πραγματικότητα, δεν μαγειρεύω καθόλου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά τρώω ακόμα τα σπιτικά γεύματα τις περισσότερες φορές.

55 αριθμός αγγέλου αγάπη

Πως το κάνω? Ο σχεδιασμός των γευμάτων είναι το μυστικό μου όπλο. Με βοηθά να εξοικονομήσω χρόνο και να έχω υγιεινή τροφή στο ψυγείο, αλλά με εξοικονομεί επίσης χρήματα γιατί δεν τρώω τόσο πολύ. Μπορεί να είναι συντριπτικό στην αρχή να προσπαθήσεις ένα τέτοιο κατόρθωμα, αλλά είναι εύκολο όταν τα καταφέρεις. Εδώ είναι ο οδηγός μου για υγιεινό σχεδιασμό τροφίμων, για να τον κάνω όσο το δυνατόν πιο απλό:

Βήμα 1: Το Σάββατο, σχεδιάστε ποια γεύματα θέλετε να φάτε εκείνη την εβδομάδα. Επιλέξτε δύο συνταγές πρωινού, τρεις βασικές συνταγές πιάτων (θα χρησιμοποιήσετε τα υπόλοιπα δείπνα για τα γεύματά σας) και δύο σνακ. Την τελευταία φορά που το έκανα, διάλεξα:

• Πρωινό 1: Flawless Berry Smoothie
• Πρωινό 2: Ζέσταμα πλιγούρι βρώμης
• Κύρια 1: Σπιτικά μπιφτέκια και φρέσκια σαλάτα Feelin
• Κύριο 2: Dino Bowl
• Κύρια 3: Σολομός με βότανα και σαλάτα Detox
• Σνακ 1: Muffins αυγών
• Σνακ 2: Αχλάδι & χούφτα σπόρων κολοκύθας

Βήμα 2: Δημιουργήστε μια λίστα παντοπωλείων για αυτές τις συνταγές και προχωρήστε στις αγορές. Μπορεί να αισθάνεται πολύ, αλλά θυμηθείτε, αυτό είναι αρκετό φαγητό για όλη την εβδομάδα! Επειδή έχω ήδη πολλά από αυτά τα συρραπτικά, θεωρώ ότι ξοδεύω περίπου 100 $ την εβδομάδα σε παντοπωλεία. Επενδύω σε καλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη, η οποία κοστίζει περισσότερο. Εδώ είναι ό, τι χρειαζόμουν (αυτό ήταν αρκετό για να το σερβίρει, αλλά θα μπορούσατε να το διπλασιάσετε για δύο) και πολλά από αυτά τα τρόφιμα που ίσως έχετε ήδη !:

Flawless Berry Smoothie (3 μερίδες):

• 1½ φλιτζάνι ανάμικτα μούρα (το κατεψυγμένο είναι καλό)
• 1½ κουταλιά της σούπας. σπόροι λιναριού, πρόσφατα αλεσμένοι
• 3 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη
• 3 κουταλιές πρωτεΐνη βανίλιας
• 3 χούφτες σπανάκι
• 1½ κουταλιά της σούπας. Βουτυρο Αμυγδαλου
• 1½ κουταλάκι του γλυκού. κανέλα

Ζέσταμα βρώμης (2 μερίδες):

• ⅔ φλιτζάνι άψητη βρώμη γρήγορου μαγειρέματος (χωρίς γλουτένη, εάν χρειάζεται)
• 2-3 φλιτζάνια νερό ή γάλα χωρίς γάλα
• 1 μήλο, κομμένο σε φέτες ή σε κύβους
• 2 κουταλιές της σούπας. σπόροι chia
• 1 κουτ. κανέλα

Σπιτικά μπιφτέκια (6 μερίδες, καταψύξτε επιπλέον μπέργκερ):

• 1 λίβρα βοείου κρέατος με χόρτο ή γαλοπούλα
• ⅓ φλιτζάνι λιαστές ντομάτες
• ½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι
• 1 φλιτζάνι μανιτάρια κρεμίνι
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• 1 αυγό
• 1 κουταλιά της σούπας. ταμάρι (σάλτσα σόγιας χωρίς γλουτένη)

Φρέσκια σαλάτα Feelin (3-5 μερίδες):

• ½ φλιτζάνι άψητο quinoa
• 2 φλιτζάνια ρόκα
• 1 φλιτζάνι σπανάκι
• 1 κόκκινη πιπεριά
• 1 γκαλά μήλο
• ½ αγγούρι
• 2 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο
• ½ λεμόνι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού. Καρυκεύματα Herbamere (ή αλάτι, πιπέρι, σκόνη σκόρδου)

Dino Bowl (3-4 μερίδες):

• 2 μικρά κεφάλια μπρόκολο και κουνουπίδι
• 1 συσκευασία μανιτάρια crimini
• 2 κουταλάκια ρεβίθια 14 ουγγιών
• 3 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο
• ½ φλιτζάνι θρεπτική μαγιά
• 1 κουταλιά της σούπας. ταμάρι
• 1 κουταλιά της σούπας. σιρόπι από σφένδαμο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού. κόκκινο πιπέρι
• ⅓ φλιτζάνι νερό

Σολομός με βότανα (4 μερίδες):

• 3 φιλέτα σολομού
• ⅛ φλιτζάνι γεύμα αμύγδαλο / αλεύρι
• ½ φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό
• 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας. μουστάρδα Ντιζόν
• 1½ κουταλιά της σούπας. φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• 1/6 μεσαίο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

Σαλάτα Detox (4-6 μερίδες):

αριθμός αγγέλου 203

• ½ κεφάλι μωβ λάχανο
• 2 καρότα
• ½ φλιτζάνι κόλιαντρο
• 2 μικρά αβοκάντο
• 1 λεμόνι
• 2 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας. νερό
• 2 μικρά σκελίδες σκόρδο
• 2 κουτ. σιρόπι από σφένδαμο
• πρέζα πιπέρι καγιέν

Muffins αυγών (4 μερίδες):

• 1 γιαμ
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας
• 8 αυγά
• 1 μικρό κολοκύθι
• 1 καρότο
• 1 πράσινη πιπεριά
• 1 κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας. ιταλικά καρυκεύματα

Σπόροι αχλαδιών και κολοκύθας (2 μερίδες):

• 2 αχλάδια
• ½ φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας

Βήμα 3: Την Κυριακή, αφιερώστε δύο έως τρεις ώρες για να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε το κεντρικό σας δίκτυο και τα σνακ σας, και ζητήστε βοήθεια για τις χρονοβόρες εργασίες, όπως το ψαλίδι, αν μπορείτε. Συνήθως βάζω ένα podcast υγείας ή παρακολουθώ το Netflix για να κάνω το χρόνο να περνά πιο γρήγορα. Θυμηθείτε ότι με οτιδήποτε νέο, η πρώτη φορά είναι η πιο αργή και γίνεται πιο γρήγορη μόνο με την εξάσκηση!

Χρήσιμη υπόδειξη: Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μαγειρέματος είναι στην πραγματικότητα να σχεδιάσετε τη σειρά που θα φτιάξετε τα πράγματα. Ξεκινάω πάντα με τα είδη που πρέπει να μαγειρευτούν για όσο το δυνατόν περισσότερο ή στην υψηλότερη θερμοκρασία και τα ξεκινώ.

Για παράδειγμα, ξέρω ότι τα ψημένα λαχανικά για το Dino Bowl και το σολομό απαιτούν την ίδια θερμοκρασία, επομένως θα έπρεπε να προετοιμάσω και τα δύο πρώτα. Ενώ μαγειρεύουν, θα προετοιμάζω τα μπιφτέκια και τα muffins αυγών, τα οποία απαιτούν επίσης την ίδια θερμοκρασία. Εάν υπάρχουν πάντα είδη που απαιτούν την ίδια θερμοκρασία μαγειρέματος, προσπαθήστε πάντα να τα κάνετε ταυτόχρονα στο φούρνο. Ενώ μαγειρεύουν, τότε θα ξεκινήσω να προετοιμάζω τα είδη που δεν χρειάζονται μαγείρεμα, όπως σαλάτες και σάλτσα για το μπολ Dino.

Πιθανότατα να φτιάχνετε πρωινό το πρωί, οπότε πάντα επιλέγω γρήγορες συνταγές όπως smoothie ή πλιγούρι βρώμης.

Βήμα 4: Εάν θέλετε πραγματικά να εξοικονομήσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να επενδύσετε σε κάποιο επιπλέον Tupperware (γυαλί, όχι πλαστικό) και να ετοιμάσετε τις μερίδες σας. Διαφορετικά, απλώς συσκευάστε τα γεύματά σας κάθε πρωί.

Χρήσιμη υπόδειξη: Για να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να κόψετε κάποιες γωνίες όσον αφορά τα σνακ. Ένας τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να πάρετε μια υγιή μπάρα πρωτεΐνης στο κατάστημα υγιεινής διατροφής ή ένας άλλος τρόπος είναι να κάνετε απλούς συνδυασμούς όπως λαχανικά και χούμους ή ένα κομμάτι φρούτων με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Μπορείτε, φυσικά, να επιλέξετε πότε τρώτε κάθε γεύμα, αλλά εδώ θα μπορούσε να λειτουργήσει:

Αυτός είναι ένας οδηγός που ακολουθώ, ώστε να μην αρρωσταίνω από κανένα από τα τρόφιμα! Ελπίζω να το βρείτε αυτό χρήσιμο και να αφιερώσετε χρόνο την επόμενη Κυριακή για να ξεκινήσετε την υγιεινή προετοιμασία γευμάτων σας!

Για περισσότερες συμβουλές από διατροφολόγους, δείτε αυτές τις ιστορίες:

• Είμαι διαιτολόγος. Εδώ είναι οι 5 κανόνες φαγητού που ακολουθώ κάθε μέρα
• 10 πράγματα που διατροφολόγοι τρώνε για πρωινό

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του συγγραφέα

Και θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

μπορεί 4 ζώδια

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: