Μια προπόνηση με πυρήνα αλτήρων 5 κινήσεων για ένα πιο δυνατό κέντρο

Το έχετε ξανακούσει, αλλά επιτρέψτε μου να το ξαναπώ: Το δικό σας πυρήνας είναι απαραίτητο για την υποστήριξη σχεδόν κάθε κίνησης που κάνετε. Όταν πρόκειται για τη ζωή σας έξω από το γυμναστήριο, η ενασχόληση με τον πυρήνα σας σταθεροποιεί το σώμα σας όταν, για παράδειγμα, παίρνετε το παιδί σας ή βάζετε τη βαλίτσα σας στον κάδο απορριμμάτων.

Η εμπλοκή του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σας βοηθά επίσης να κινείστε πιο αποτελεσματικά, να αυξήσετε τη δύναμή σας και να αφαιρέσετε την πίεση από τη σπονδυλική στήλη.

Για να το σπάσει, ο πυρήνας αποτελείται από τους μύες που διατρέχουν το μήκος του κορμού σας. Αυτό περιλαμβάνει το  πίσω , κοιλιακούς, γλουτούς, ακόμα και το διάφραγμα. Για να γίνετε πιο τεχνικοί, το multifidus, ο erector spinae, ο ορθός κοιλιακός, ο εγκάρσιος κοιλιακός,  λοξοί και το πυελικό έδαφος παίζουν μεγάλο ρόλο — και σε μικρότερο βαθμό, οι πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής και γλουτιαίος μύες.

Είναι πολλά που πρέπει να λάβετε υπόψη σας, αλλά απλά να ξέρετε ότι η προσοχή σε αυτήν την πολύτιμη ομάδα μυών είναι τόσο σημαντική. Για τους σκοπούς αυτής της προπόνησης, θα επικεντρωθούμε στη δύναμη του πυρήνα που δεν είναι γλουτιαίος (μείνετε συντονισμένοι για περισσότερα προπόνηση ειδικά για τους γλουτούς ).

Σε αυτή τη ρουτίνα πέντε κινήσεων, θα βρείτε τη δύναμή σας δουλεύοντας για να ελέγξετε τη ροπή και την περιστροφή, να ενεργοποιήσετε τους λοξούς και να καλέσετε κάτω κοιλιακό έλεγχος—όλα με έναν μόνο αλτήρα.

Περίληψη προπόνησης

• Φορά:  20 λεπτά
• Εξοπλισμός:  Μονός αλτήρας
• Οδηγίες:  Ολοκληρώστε τρία σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Μετακινηθείτε από τη μια άσκηση στην άλλη με λίγη ξεκούραση ενδιάμεσα.

Σανίδα Walkover

1. Βρείτε μια σανίδα στα χέρια σας: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες πιέζουν το πάτωμα μακριά και γείρετε την ουρά σας προς το πίσω μέρος των γονάτων σας για να συντομεύσετε την απόσταση μεταξύ του ψηλού γοφού και των χαμηλών πλευρών.
2. Ένα χέρι κάθε φορά, πέφτετε μέχρι τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, σηκώνετε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας.
3. Κάθε φορά που προσγειώνεστε ξανά στα χέρια σας είναι μία επανάληψη.
4. Σημείωμα: Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί με σανίδωμα στα γόνατά σας.

Τιρμπουσό

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας για να φτιάξετε ένα μαξιλάρι για το κεφάλι σας.
2. Σταυρώστε τα πόδια σας, τα πόδια σας στον ουρανό.
3. Χαμηλώστε τα πόδια σας ακολουθώντας ένα μικρό φανταστικό ρολόι που κινείται δεξιόστροφα.
4. Όταν φτάσεις στις 12, σήκωσε την ουρά σου από το πάτωμα σαν να προσπαθείς να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου στο ταβάνι.
5. Επαναλάβετε αριστερόστροφα.

Ζυγισμένη πλαϊνή σανίδα

1. Βρείτε μια πλαϊνή σανίδα στον αγκώνα σας κρατώντας το σώμα σφιχτό από τα πόδια μέχρι τους ώμους σας. 
2. Για το χέρι στο πάτωμα, πιέστε τον αγκώνα σας προς τα κάτω προς τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε σταθερότητα.
3. Με έναν αλτήρα στο ελεύθερο χέρι, χαμηλώστε το βάρος για να χτυπήσετε το πάτωμα και να σηκωθείτε πίσω στον ουρανό.
4. Αντισταθείτε στον πειρασμό να επιτρέψετε στους γοφούς να περιστρέφονται προς τον ουρανό ή στους γοφούς να σπρώχνουν προς τα πίσω.
5. Σημείωμα: Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί με πλάγια σανίδα με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Ζυγισμένο κάτω πόδι

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας για να φτιάξετε ένα μαξιλάρι για το κεφάλι σας.
2. Βάλτε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας και μακρύνετε τα πόδια σας στον ουρανό.
3. Κρατώντας τα πλευρά σας προς τα κάτω, χαμηλώστε τα πόδια στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Σημείωμα: Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί αφαιρώντας τον αλτήρα. Βεβαιωθείτε ότι η μέση δεν λυγίζει και δεν εκτείνεται καθώς εργάζεστε. Η μέση σας δεν χρειάζεται να αγγίζει το πάτωμα, αλλά δεν πρέπει να σηκώνεται και να χαμηλώνει καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. 

Ανεμόμυλος

1. Σταθείτε με τα πόδια λίγο έξω από το πλάτος των ώμων.
2. Γυρίστε το ένα πόδι προς τα έξω περίπου 30 μοίρες.
3. Κρατήστε τον αλτήρα στο χέρι με το γυρισμένο πόδι.
4. Αγγίξτε το άλλο σας χέρι μέχρι τον ουρανό.
5. Σαν να παρακολουθείτε το γυρισμένο πόδι σας, χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω προς το πόδι σας, σκύβοντας χωρίς να στρίβετε το στήθος σας στο πάτωμα.
6. Χρησιμοποιώντας τους λοξούς σας, σηκώστε ξανά στην αρχική θέση.