Μια αποτελεσματική βασική προπόνηση 5 λεπτών που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε

Οι βασικές προπονήσεις είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή—αυτό συμβαίνει επειδή η ύπαρξη ενός ισχυρού κέντρου θα σας βοηθήσει να στηρίξετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια όλων των άλλων προπονήσεων σας και στην καθημερινή ζωή. Και ευτυχώς, λίγη βασική δουλειά μπορεί να πάει πολύ μακριά!

Γι' αυτό έφτιαξα αυτό το εξαιρετικά γρήγορο, 5λεπτο βασική άσκηση ρουτίνα που μπορείτε να κάνετε κυριολεκτικά οπουδήποτε. Είναι ιδανικό για να ακολουθήσετε οποιαδήποτε άλλη ρουτίνα προπόνησης— καρδιο χαμηλής επίδρασης , μπράτσα, τρέξιμο , και άλλα. Διαφορετικά, αυτή η γρήγορη προπόνηση είναι μια φανταστική επιλογή όταν έχετε μόνο λίγα λεπτά στη διάθεσή σας για κάποια κίνηση.

Για μεγαλύτερη προπόνηση στον πυρήνα, μη διστάσετε να κάνετε loop αυτή τη σειρά τεσσάρων κινήσεων μία ή δύο φορές ακόμη ως κύκλωμα. Ό,τι κι αν επιλέξετε, να ξέρετε ότι σας δίνω το μεγαλύτερο εικονικό high-5 για να κινήσετε το σώμα σας σήμερα!

Προχωρήστε με τον εκπαιδευτή μας στο επίκεντρο:  Janeil Mason .

Περίληψη προπόνησης

• Φορά:  5 λεπτά
• Εξοπλισμός:  Χαλάκι γιόγκα
• Οδηγίες:  Μετακινηθείτε από τη μια άσκηση στην άλλη, σύμφωνα με τις οδηγίες. Επαναλάβετε τη ρουτίνα άλλη μια φορά μέχρι το τέλος, εάν θέλετε μια μεγαλύτερη προπόνηση.

Επιτραπέζια πρέσα ποδιών

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο χαλάκι σας. Φέρτε τα πόδια σας προς τα πάνω σε μια επιτραπέζια θέση.
2. Κρατήστε το κεφάλι σας ακουμπισμένο στο έδαφος και πιέστε τα χέρια σας στους μηρούς σας.
3. Πιέστε την πλάτη σας ίσια πάνω στο χαλάκι και δεσμεύστε τον πυρήνα σας .
4. Συνεχίστε να πιέζετε τα χέρια σας στα πόδια σας για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.

Dead Bug

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο χαλάκι σας. Φέρτε τα πόδια σας προς τα πάνω σε μια επιτραπέζια θέση.
2. Κρατήστε το κεφάλι σας ακουμπισμένο στο έδαφος και πιέστε τα χέρια σας στους μηρούς σας.
3. Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω ίσια, μέχρι να αιωρούνται και τα δύο μερικά εκατοστά από το έδαφος (ή όσο μπορείτε να πάτε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας).
4. Γυρίστε το χέρι και το πόδι σας για να ξεκινήσετε. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.

Πλαϊνή σανίδα έλξης

1. Μπείτε σε μια πλάγια σανίδα στη δεξιά σας πλευρά. Πιέστε τον δεξιό αγκώνα και τον πήχη σας στο χαλάκι, στοιβάζοντας τον δεξιό σας ώμο πάνω από τον αγκώνα σας.
2. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια δεσμεύστε την πλάτη σας καθώς λυγίζετε τον αγκώνα σας και τραβάτε το χέρι σας στο πλάι του σώματός σας. Επιστροφή στην αρχή.
3. Κρατήστε τη σανίδα σας και συνεχίστε το τράβηγμα σας για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε στην επόμενη κίνηση.

Ποδήλατο από αγκώνες μέχρι τα γόνατα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος. Κολλήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι.
2. Λυγίστε τα χέρια σας και φέρτε το ένα χέρι πάνω από το μέτωπό σας, με τα ακροδάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω. Τοποθετήστε την απέναντι παλάμη σας πάνω από το άλλο χέρι.
3. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος καθώς εκτείνετε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω. Απλώστε τον πυρήνα σας και φέρτε τους αγκώνες σας προς το γόνατό σας, διατηρώντας την ίδια θέση των χεριών σας.
4. Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
5. Συνεχίστε εναλλάξ για 60 δευτερόλεπτα.