Μια απλή ακολουθία γιόγκα ύπνου για να προετοιμάσετε το σώμα σας για κλείσιμο ματιών

Ψάχνετε για έναν τρόπο να αισθανθείτε εγκατεστημένοι και χαλαροί πριν από το κρεβάτι; Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα γιόγκα.

ωροσκόπιο χρήματα για τον καρκίνο σήμερα

Αυτή η σειρά τεσσάρων κινήσεων, ειδικά η βασική αναπνοή γιόγκα (περισσότερο σε αυτό παρακάτω), βοηθά να χαλαρώσετε τις βασικές περιοχές του σώματός σας που χρειάζονται κοιμηθείτε . Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φυσικής έντασης, να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώσει τις ορμόνες στρες στο σώμα σας.

Χρειάζονται μόνο περίπου 20 έως 25 λεπτά όταν το μαθαίνετε για πρώτη φορά και περίπου 10 έως 12 λεπτά όταν γίνεται ρουτίνα, ακόμα κι αν το κάνετε αργά. Και θα διαπιστώσετε ότι δεν γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό με τη συνεχή χρήση. Αντ 'αυτού, όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο καλύτερα θα γίνετε για να πάρετε ένα βαθύτερο και πιο απελευθερωτικό τέντωμα!

Βασική αναπνοή γιόγκα

1. Αναπνεύστε και έξω από τη μύτη σας μόνο (με το στόμα σας κλειστό).
2. Δημιουργήστε σκόπιμα τον ήχο που θα κάνατε όταν χασμουρητό ή αναστενάζοντας με απαλή σύναψη/σφίξιμο του πίσω μέρος του λαιμού σας για να κάνετε έναν ήχο. Αυτό επιτρέπει λιγότερο στον αέρα και εξορθολογίζει τη ροή της αναπνοής σας.

Αυτός ο τόνος στο λαιμό σας, σε συνδυασμό με την επιμήκυνση της εκπνοής σας, ενεργοποιεί το 'υπόλοιπο και αφομοίωση' μέρος του νευρικού σας συστήματος (παρασυμπαθητικό), δημιουργώντας περισσότερη χαλάρωση στο σώμα και το μυαλό σας.

Η γάτα θέτει και αγελάδα

1. Ελάτε σε όλα τα τέσσερα σε μια θέση κουτιού και απλώστε τα δάχτυλά σας για να ανοίξετε τα χέρια σας.
2. Κρατήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας (ή ακριβώς μπροστά τους αν οι καρποί σας αισθάνονται σφιχτά) και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
3. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή, καμάρα στην πλάτη σας και ανοίγοντας το μπροστινό μέρος του στήθους σας. Αυτή είναι η αγελάδα.
4. Με μια μακρά σταθερή εκπνοή, τραβήξτε την κοιλιά σας μέσα και κάτω, στρογγυλοποιώντας την πλάτη και τεντώνοντας ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Αυτή είναι η γάτα.
5. Κρατήστε τα μάτια και το μέτωπό σας χαλαρά καθώς το κάνετε αυτό - μπορείτε να κλείσετε ακόμη και τα μάτια σας αν προτιμάτε.

Αυτή η στάση εκτείνεται στους μύες μεταξύ των νευρώσεων σας, κάνοντας χώρο για να αναπνέετε. Λέγεται επίσης ότι τονώνει το νεύρο του πνεύμονα, το οποίο τρέχει από το πίσω μέρος του κρανίου σας κάτω στον κορμό σας, περνώντας μέσα από όλα τα μεγάλα εσωτερικά όργανα. Είναι υπεύθυνο για μηνύματα σώματος-εγκεφάλου μεταξύ της καρδιάς σας και άλλων εσωτερικών οργάνων, γεγονός που σηματοδοτεί αν το σώμα σας είναι χαλαρό ή αναστατωμένο. Αυτό το σύνολο αργών κινήσεων στέλνει το μήνυμα χαλάρωσης.

Η αργή αναπνοή και η ρυθμική κίνηση έγιναν μαζί ήρεμα και καταπραΰνουν το νευρικό σας σύστημα. Κρατήστε τη βασική αναπνοή γιόγκα σε όλη την ακολουθία, και όταν βρείτε ότι έχετε ξεχάσει να αναπνεύσετε έτσι, απλά ξεκινήστε ξανά.

Προς τα κάτω σκύλο

1. Μετακινηθείτε από τα τέσσερα σε ένα ανεστραμμένο σχήμα V, ανυψώνοντας τα γόνατά σας από το πάτωμα και περπατώντας τα πόδια σας πίσω από τη λεκάνη σας.
2. Πιέστε τους γοφούς σας προς τα πάνω και πίσω, έτσι ώστε το κάτω μέρος σας να σχηματίζει τη γωνία του ανεστραμμένου V, πιέζοντας το στήθος σας πίσω προς τα πόδια σας.
3. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία και τα δάχτυλα απλώθηκαν ομοιόμορφα.
4. Χαλαρώστε το λαιμό σας: Κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας πολύ.

Αυτή η στάση αποδίδει την καλή κυκλοφορία και εκτείνεται στους μεγαλύτερους μυς του σώματος: hamstrings, ώμους, μυς της σπονδυλικής υποστήριξης και λαιμό. Η τοποθέτηση του κεφαλιού σας κάτω από την καρδιά σας χαλαρώνει το μυαλό σας και η ανεστραμμένη (ανάποδα) φέρνει την κυκλοφορία στο στήθος σας - και με άφθονο οξυγόνο, το σώμα σας αισθάνεται πιο ισορροπημένο και ανανεωμένο.

Στάση παιδιού

1. Από μια θέση κουτιού, φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί και διευρύνετε τα γόνατά σας.
2. Φέρτε το κάτω μέρος προς τα τακούνια σας. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ έντονο στους γοφούς σας, ρίξτε μια κουβέρτα και τοποθετήστε το κάτω από το κάτω μέρος σας. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν από τις πλευρές σας.
3. Με το μέτωπό σας στο πάτωμα, πιέστε τη σάρκα του μέσου σας προς τα κάτω προς τη μύτη σας - αυτό απελευθερώνει το μυ.
4. Αναπνεύστε εδώ: Οραματίστε την αναπνοή σας που κινείται στο πίσω μέρος του σώματός σας καθώς εισπνέετε και κάτω από το μέτωπο καθώς εκπνέετε. Μείνετε εδώ για 5 έως 10 αναπνοές, ή περισσότερο αν το επιθυμείτε.

Αυτή η στάση μπορεί να χρησιμοποιηθεί από μόνη της ή μετά από σκυλί προς τα κάτω, μετά από το οποίο σιγά -σιγά χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Αυτή η στάση επιμηκύνει τους μυς της πλάτης σας και το πίσω μέρος της λεκάνης σας και μπορεί να αισθάνεται πολύ χαλαρωτική και χαλαρωτική. Είναι μια στάση που πολλά μικρά παιδιά ανακαλύπτουν μόνοι τους ως έναν τρόπο να επαναπροσδιορίσουν όταν αισθάνονται συγκλονισμένοι.

Προσαρμοσμένος από Ανάκτηση ύπνου από τη Lisa Sanfilippo. Επανεκτύπωση με άδεια από το Bloomsbury Publishing, 2020.

leo μηνιαίο ωροσκόπιο σταδιοδρομίας