Μια 20λεπτη εσωτερική προπόνηση του μηρού που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Οι εσωτερικοί μηροί είναι συχνά γνωστοί ως μια δύσκολη ομάδα μυών-αλλά με εστίαση και αποφασιστικότητα, μπορείτε να ενισχύσετε απολύτως αυτό το μέρος του σώματός σας (επίσης γνωστή ως Προσαγωγείς). Μια εσωτερική προπόνηση του μηρού όχι μόνο πυρπολώνει τους προσαγωγούς σας, αλλά σας επιτρέπει επίσης να αποκτήσετε πρόσβαση στο βαθύτερο σύνολο σας μυς ΑΒ . Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε και να ενισχύσετε και τους μυς του πυελικού δαπέδου.

Με αυτό το κύκλωμα 20 λεπτών, παρόμοια με τις ρουτίνες που μοιράζομαι με τους πελάτες μου στο το ness , θα νιώσετε το μπαχαρικό στους εσωτερικούς σας μηρούς και λίγο επιπλέον αγάπη στο δικό σας χαμηλότερο κοιλιακό .

Περίληψη

4-Count Curtsy Lunge

Πώς να: Περάστε το δεξί σας πόδι πίσω από τα αριστερά σας και λυγίστε τα δύο γόνατα σε ένα κουραστικό. Αγκαλιάστε τους εσωτερικούς μηρούς σας μαζί σφιχτά, αιωρούνται το δεξί σας γόνατο πάνω από το έδαφος καθώς πιέζετε στην μπάλα του ποδιού σας. Αρχίστε να κάνετε μικρούς παλμούς σε αυτή τη θέση, μετρώντας 3-2-1. Από το κάτω μέρος του τελευταίου σας παλμού, ρίζα κάτω από το αριστερό τακούνι σας και στέλνετε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τον ουρανό για να επιστρέψετε στην στάση, πιέζοντας και τα δύο γλουτά στην κορυφή. Επαναλάβετε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, διακόπτουν τις πλευρές. 

1000 αριθμός αγγέλου αγάπη

Διπλωμένο κάθισμα με λοξή άπαχο

Πώς να: Βρείτε μια ευρεία στάση με τα δάχτυλα των ποδιών αποδείχθηκε στις πλευρές και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε μια πικρία, εντοπίζοντας τα γόνατα πάνω από τα τακούνια σας, ενώ χαμηλώνετε τα ισχία σας κατ 'ευθείαν ανάμεσα στα πόδια σας. Καθώς κρατάτε αυτή τη χαμηλή θέση, ενεργοποιήστε τις χαμηλές κοιλιακές και γλουτές σας, αισθανθείτε τους εσωτερικούς μηρούς σας που ενεργοποιούνται μπροστά σας. Σηκώστε το δεξιό τακούνι από το έδαφος, πιέζοντας την μπάλα του ποδιού σας. Απλώστε τον κορμό σας προς τη δεξιά πλευρά, φαντάζοντας ότι ο δεξιός αγκώνας σας χτυπά την κορυφή του δεξιού μηρού σας καθώς επιμηκύνετε κατά μήκος της αριστερής σας πλευράς. Εμπλέξτε το αριστερό σας πλάγιος Για να επιστρέψετε τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας. Επαναλάβετε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, διακόπτουν τις πλευρές.

Ανεστραμμένη εσωτερική συμπίεση του μηρού

Πώς να: Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με τον αγκώνα σας πιέζοντας προς τα κάτω στο έδαφος κάτω από τον αριστερό σας ώμο. Φροντίστε να ενεργοποιήσετε την αριστερή πλάγια σας, να διατηρήσετε το χώρο μεταξύ της αριστερής σας πλευράς και του χαλιού αντί να βυθίζετε στον ώμο σας. Στοίβα τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά σας, ακριβώς πάνω από αριστερά, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Κοιτάζοντας τους εσωτερικούς μηρούς σας μαζί, σηκώστε το δεξί σας στρώμα μακριά από τα αριστερά περίπου 12 ίντσες. Κρατήστε το δεξί σας στρώμα στη θέση σας καθώς σηκώνετε τα αριστερά σας για να το συναντήσετε, οι εσωτερικοί μηροί εξακολουθούν να ασχολούνται. χαμηλώστε ολόκληρο το σχήμα για να επαναφέρετε. Επαναλάβετε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, διακόπτουν τις πλευρές.

Διασταυρωμένη γέφυρα

Πώς να: Ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα που δείχνουν επάνω, διασχίστε τον δεξιό αστράγαλο σας μπροστά από τα αριστερά σας. Τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος όσο πιο κοντά στο άκρο σας μπορείτε και πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς ο ένας προς τον άλλο. Τα τακούνια παραμένουν ανυψωμένα όλη την ώρα. Πατήστε στις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώσετε τα ισχία σας από το έδαφος σε ένα γέφυρα . Κρατώντας τους εσωτερικούς μηρούς συνδεδεμένους, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος για να επεκτείνετε το πόδι σε μια διαγώνια. Αντικαταστήστε το πόδι σας στο έδαφος με τους αστραγάλους σταυρωμένους και χαμηλότερους γοφούς. Επαναλάβετε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, διακόπτουν τις πλευρές. 

αριθμός αγγέλου 757

Πεταλούδα

Πώς να: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σε τραπέζι, με τα γόνατα στοιβάζονται πάνω από τους γοφούς και τα μοσχάρια παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε το για να σηκώσετε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος, ανοίγοντας ταυτόχρονα τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη θέση πεταλούδας. Κρατήστε την κρίση ενώ κλείνετε και ανοίγετε τα πόδια σας μια φορά, στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας ενώ τα πόδια σας κοντά για να επαναφέρετε. Επαναλάβετε για 1 λεπτό. 

Συμπληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές.

23 Δεκεμβρίου ζώδιο