Λειτουργική φυσική κατάσταση: Οφέλη, κινήσεις και πώς να ξεκινήσετε

Έχετε διαβάσει πιθανώς άρθρα για λειτουργική διατροφή ή λειτουργικό φάρμακο Στο MindbodyGreen - αλλά έχετε ακούσει για τη λειτουργική ικανότητα; Αυτό το στυλ κατάρτισης είναι εντελώς προσβάσιμο και μπορεί να είναι επωφελές για οποιονδήποτε. Με ενθουσιασμό; Ας σπάσουμε αυτόν τον καθολικά χρήσιμο τρόπο φυσικής κατάστασης.

Τι είναι η λειτουργική ικανότητα;

'Το λειτουργικό κίνημα αναφέρεται σε κινήσεις που εκτελούνται φυσικά και συχνά στην καθημερινή μας ζωή, οπότε η λειτουργική ικανότητα αφορά την ενσωμάτωση αυτών των κινήσεων σε μια ρύθμιση υψηλότερης έντασης για την ενίσχυση των μυών που χρησιμοποιούνται και μας βοηθούν να κινηθούμε καλύτερα στις καθημερινές μας δραστηριότητες', εξηγεί ο Nathan Mago , Διευθυντής Αθλητισμού του Εκπαίδευση F45 . 

Ενώ μπορείτε να σκεφτείτε αμέσως τα πράγματα που κάνετε κάθε μέρα σαν να περπατάτε, να ανεβαίνετε σκάλες, να κάμπτετε για να παραλάβετε τα πράγματα ή να φτάσετε για κάτι πάνω από το κεφάλι, η λειτουργική κίνηση μπορεί επίσης να είναι η εκπαίδευση με βάση την απόδοση ή αθλητική. 

Είναι αρκετά κυριολεκτικά γυμναστήριο με μια λειτουργία, ή στόχος, στο μυαλό, λέει, λέει Errick McAdams , CPT, ένας πιστοποιημένος από το ACE προσωπικό εκπαιδευτή με έδρα την Ουάσινγκτον, D.C., ο στόχος αυτός μπορεί να ανυψώνει ένα ορισμένο βάρος, τελειοποιώντας την ταλάντευση του τένις σας ή τρέχει πιο γρήγορα - Ό, τι είναι, η εκπαίδευση που κάνετε για να επιτύχετε αυτό μπορεί να θεωρηθεί λειτουργική.

Υποστηριζόμενη από την επιστήμη οφέλη της λειτουργικής κατάρτισης γυμναστικής:

Βελτιωμένη καθημερινή λειτουργία

Η λειτουργική γυμναστική μιμείται πώς μετακινείτε στην καθημερινή ζωή, έτσι φυσικά θα αισθανθείτε και θα κινηθείτε καλύτερα στην καθημερινή σας. 'Είναι όλα σχετικά με τα πρότυπα κίνησης', εξηγεί ο McAdams. Συγκεκριμένα, η λειτουργική κατάρτιση είναι χτισμένη γύρω από την κάμψη και την ανύψωση (που ονομάζεται επίσης μεντεσέδες του ισχίου), το lunging, την ώθηση, το τράβηγμα και την περιστροφή. 

Κάνοντας αυτά μοτίβα κίνησης Ξανά και ξανά οδηγεί σε νευρικές προσαρμογές ή στη σύνδεση μυαλού-μυαλού, λέει ο Mago. 'Όσο πιο συχνά εκτελείτε ένα κίνημα, τα νευρικά μονοπάτια γίνονται ισχυρότερα και« μιλάτε »στους μυς σας για να τους βοηθήσετε να συνεργαστούν για να ολοκληρώσουν το κίνημα πιο αποτελεσματικά».  

Θα βελτιώσετε τη συνολική σας ικανότητα

Σε αντίθεση με τις ασκήσεις απομόνωσης που εκτελείτε σε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο ή με ένα σύνολο αλτήρων ή μια μπάρα (σκεφτείτε τη μύγα στο στήθος, το hamstring curl ή τον πάγκο), οι λειτουργικές ασκήσεις είναι σύνθετες κινήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι ενσωματώνουν περισσότερες από μία ένωρες, εξηγεί ο Mago . 'Γενικά, οι περισσότερες αρθρώσεις και οι μύες που κινούνται μαζί σε όλο το κίνημα, τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανώνται, και αυτό μας βοηθά να παρέχουμε ένα χρονικό αποδοτικό, προπόνηση πλήρους σώματος . 

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι έδειξαν γυναίκες που πραγματοποίησαν λειτουργικό πρόγραμμα κατάρτισης Μεγαλύτερες βελτιώσεις κατάρτισης 1 , συμπεριλαμβανομένης της δύναμης, της αντοχής και της εκρηκτικής δύναμης, από μια ομάδα που χρησιμοποιεί μηχανές άσκησης αντίστασης.

Η έρευνα έχει επίσης δείξει λειτουργική ικανότητα σε υψηλότερες εντάσεις μπορεί Βελτιώστε την καρδιαγγειακή αντοχή, τη δύναμη και την ευελιξία 2 Καλύτερα από το παραδοσιακό καρδιο επειδή προσλαμβάνει περισσότερους μύες.

Θα μείνετε πιο κίνητρα

Επειδή η φύση της λειτουργικής καταλληλότητας είναι προσανατολισμένη στο στόχο, είτε εργάζεστε προς το μεγαλύτερο βάθος στην κάλυψή σας είτε μπορείτε να σέρνετε στο πάτωμα με τα παιδιά σας, είναι πιο πιθανό να κολλήσετε με την εκπαίδευσή σας. Αυτές οι μικρές, μετρήσιμες νίκες σας κρατούν, εξηγεί ο McAdams. 

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έκαναν τρεις 15 λεπτά λειτουργικά κυκλώματα κίνησης Μια εβδομάδα αύξησε το κίνητρό τους να ασκούν σημαντικά σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που περπατούσαν για 50 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.

Θα είστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμό

Οι τραυματισμοί είναι συχνά σημάδια μυϊκών ανισορροπιών που εκτίθενται μέσα από διαφορετικές δραστηριότητες, εξηγεί ο McAdams. Εκπαιδεύοντας τα πιο κοινά πρότυπα κίνησης, θα βελτιώσετε αυτές τις μυϊκές ανισορροπίες που μπορούν να σας κάνουν πιο πιθανό να τραυματιστεί . 

Ένα που είναι πιο συνηθισμένο από ό, τι νομίζετε; Ο McAdams λέει ότι πολλοί άνθρωποι πραγματικά τραυματίζονται ενώ φορτώνουν το πλυντήριο πιάτων επειδή τα σώματά τους δεν είναι συνηθισμένα στη δράση συστροφής και κάμψης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αγαπά τις κινήσεις όπως η μπάντα αντίστασης Woodchoppers ή η ιατρική μπάλα. Μια άλλη σημαντική ανισορροπία που βλέπει σε πελάτες που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό είναι η αδυναμία στο πυρήνας και τους μυς γλουτών. Αλλά και πάλι, οι λειτουργικές κινήσεις μπορούν να βοηθήσουν. 'Χρησιμοποιώ τις λυγισίες, τις καταλήψεις και τις λυχνίες για να αντιμετωπίσω αυτές τις προκλήσεις.'

Λειτουργικές ασκήσεις γυμναστικής για να δοκιμάσετε

Υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι για να εκτελέσετε τα βασικά πρότυπα κίνησης στη λειτουργική ικανότητα και μπορούν να κλιμακωθούν προς τα πάνω ή προς τα κάτω για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτοί κινήσεις σωματικού βάρους Από το Mago είναι μόνο μερικοί που μπορείτε να εργαστείτε στη ρουτίνα σας:

Inchworm σε squat

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου. Μεντεσέδες στους γοφούς και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος.  
2. Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός στη θέση της σανίδας.
3. Περπατήστε τα χέρια πίσω για να ξεκινήσετε, φέρνοντάς τα πίσω από τα αυτιά με αγκώνες έξω.
4. Στείλτε τους γοφούς πίσω και κάτω για δύο καταλήψεις. 
5. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Μια μεγάλη κίνηση για να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα και να ενθαρρύνει κινητικότητα αρθρώσεων Πριν φτάσετε σε πιο έντονες κινήσεις.

Συμβουλές φόρμας: Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη στη θέση της σανίδας. Καθώς καταλήγετε, κρατήστε το στήθος επάνω.

Περιστροφές

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα στις παλάμες και αργά χαμηλότερα στην κάτω φάση του pushup.
2. Καθώς πιέζετε πίσω, σηκώστε το ένα χέρι στον ουρανό, περιστρέφοντας το σώμα σας προς τα πλάγια και κοιτάζοντας προς τα πάνω σας.
3. Επιστροφή στην εκκίνηση.
4. Πλευρές διακόπτη? επαναλαμβάνω. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Αυτό το κίνημα πολλαπλών συνθηκών λειτουργεί για να προωθήσει το στήθος και στη συνέχεια ανοίγοντας με κάποια περιστροφή.

Συμβουλές φόρμας: Εκτελέστε το pushup σε κλίση (όπως ένα πάγκο ή σκάλα) ή από τα γόνατά σας αν εξακολουθείτε να εργάζεστε στο pushup σας. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη για να αποφύγετε την εμβάπτιση στην κάτω πλάτη σας.

Δυναμικές πλευρικές βυζιά

1. Από τη στάση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη μία πλευρά και χαμηλώστε το σωματικό σας βάρος στο εξωτερικό πόδι.
2. Πιέστε τις γλουτές και σπρώξτε το εξωτερικό πόδι για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε.  
3. Πλευρές διακόπτη? επαναλαμβάνω. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Η πλευρική κίνηση ενθαρρύνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη σταθεροποίηση στο κάτω σώμα.

Συμβουλές φόρμας: Κρατήστε το στήθος προς τα εμπρός καθώς βυθίζετε.

Το σώμα είδε τη σανίδα

1. Ξεκινήστε στο Plank στους βραχίονες σας.
2. Λάβετε απαλά λίγα εκατοστά προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω.
3. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Αυτό αμφισβητεί τους μύες σε όλο τον πυρήνα.

Συμβουλές φόρμας: Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη στη θέση της σανίδας. Μετρήστε το κίνημα κατεβαίνει στα γόνατά σας.

Burpee μπροστά αντίστροφα

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια πλάτος ώμου. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε στα γόνατα για να χαμηλώσετε σε μια καταλήψη.
2. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα. Πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδων.
3. Πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός, λίγο έξω από τα χέρια. Επιστρέψτε σε χαμηλή θέση καταλήψεων. Επιστρέψτε στη στάση.
4. Καθίστε γοφούς μέχρι το πάτωμα.
5. Τραβήξτε στην πλάτη σας, φέρνοντας τα πόδια στον αέρα. Χρησιμοποιήστε την ορμή για να επιστρέψετε στη στάση. 
6. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Κάνοντας ένα burpee προς τις δύο κατευθύνσεις βοηθά με την Proprioception (η ικανότητα του σώματός σας να γνωρίζει πού βρίσκεται στο διάστημα) και αμφισβητεί την ισορροπία σας. 

Συμβουλές φόρμας: Επικεντρωθείτε στο χτύπημα της καλύτερης θέσης καταλήψεων σας κατά τη διάρκεια κάθε σταδίου της κίνησης, διατηρώντας χαμηλή πλάτη ουδέτερη.

Γέφυρες

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, τα χέρια από τις πλευρές σας με παλάμες επίπεδη στο πάτωμα.
2. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας και πιέστε τις γλουτές για να σηκώσετε τους γοφούς σας, κρατώντας τα επίπεδα. 
3. Κρατήστε για μια παύση στην κορυφή πριν μειώσετε τους γοφούς πίσω στο πάτωμα.
4. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους μυς των γλουτών σας, οι οποίοι μπορούν να βελτιώσουν το ισχίο.  

Συμβουλές φόρμας: Κρατήστε την πλάτη και τον πυρήνα σας σε μια ευθεία γραμμή καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας. Κάντε την κίνηση πιο σκληρά, μη αφήνοντας το άκρο σας να αγγίξει το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.

Κρουνάκια ποδηλάτων

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με γόνατα λυγισμένα στη θέση του τραπεζιού. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, αγκαλιάζει τις πλευρές.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας και πάρτε τον αντίθετο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο ενώ παράλληλα επεκτείνετε το άλλο πόδι προς τα εμπρός. 
3. Πλευρές διακόπτη? επαναλαμβάνω.

Οφέλη: Αυτή η κίνηση λειτουργεί στην περιστροφή μέσω των πυρήνων σας, ιδιαίτερα των λοξότσων. 

Συμβουλές φόρμας: Αποφύγετε την περιστροφή των γοφών σας για να διατηρήσετε τη δουλειά στον πυρήνα σας. 

Επέκταση τεσσάρων σημείων στα γόνατα

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα, τα γόνατα που στοιβάζονται κάτω από τους γοφούς, τους ώμους πάνω από τους καρπούς.
2. Φέρτε το αντίθετο χέρι και απέναντι το γόνατο ο ένας προς τον άλλο, στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας σε μια μπούκλα.
3. Επεκτείνετε και τα δύο άκρα σε μια ευθεία γραμμή, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας. 
4. Επιστροφή στην εκκίνηση. Πλευρές διακόπτη? επαναλαμβάνω. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Αυτή η κίνηση αμφισβητεί την ισορροπία και τον συντονισμό σας, βελτιώνοντας ταυτόχρονα το δικό σας βασικός έλεγχος .

Συμβουλές φόρμας: Διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη καθώς επεκτείνετε, φτάνοντας από τα δάχτυλα των δακτύλων.

Μισή κατάληψη με εναλλασσόμενες γάντια

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια πλάτος ώμου. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε στα γόνατα για να χαμηλώσετε σε μισή κατάληψη, με τους μηρούς περίπου μεταξύ παράλληλων και της αρχικής σας θέσης.
2. Επεκτείνετε το ένα πόδι πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση, με τον μπροστινό μηρό παράλληλα προς το έδαφος και το γόνατο πίσω να αγγίζει σχεδόν το έδαφος.
3. Επιστροφή στην εκκίνηση. Πλευρές διακόπτη? επαναλαμβάνω. Συνεχίστε για 40 δευτερόλεπτα.

Οφέλη: Η παραμονή χαμηλής μεταξύ των Lunges θα ενεργοποιήσει τα τετράγωνα και τις γλουτές σας και θα προκαλέσει τους μικρότερους, σταθεροποιητικούς μυς σας.

Συμβουλές φόρμας: Κρατήστε το στήθος σας σε όλο το κίνημα για να εμπλακείτε σωστά στον πυρήνα σας.

Πρέπει να δοκιμάσετε τη λειτουργική ικανότητα;

'Η λειτουργική εκπαίδευση μπορεί να γίνει σχεδόν οποιοσδήποτε', λέει ο Mago. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις, ίσως θελήσετε να ελέγξετε με τον παροχέα σας πριν ξεκινήσετε ένα Νέα ρουτίνα άσκησης , αλλά το μεγάλο μέρος για τη λειτουργική ικανότητα είναι ότι οι κινήσεις και η ένταση μπορούν να υποχωρήσουν ή να προχωρήσουν για να καλύψουν οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης ή οποιουδήποτε στόχου. 

'Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τονίσω κάθε κίνηση', λέει ο McAdams. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, να αυξήσετε την ταχύτητά σας ή να εργαστείτε σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης (όπως η εκτέλεση ενός βυθού προς τα εμπρός, στην πλάτη, στο πλάι στο πλάι ή στο εγκάρσιο). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αντίσταση στις περισσότερες κινήσεις, όπως η προσθήκη αλτήρων, σάκων άμμου ή ζώνες αντίστασης .

Ή μπορείτε να επιβραδύνετε κάθε κίνηση και να εστιάσετε στη μορφή. Ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που είναι μεγαλύτεροι, έχουν περιορισμούς κίνησης ή μόλις ξεκινούν με άσκηση, οι αργές κινήσεις θα δημιουργήσουν ένα ισχυρό θεμέλιο για μακροπρόθεσμη ικανότητα χωρίς να τονίσουμε τις αρθρώσεις σας.

Ο McAdams σημειώνει ότι για τους ανθρώπους που είναι πολύ προσανατολισμένοι στο στόχο, η λειτουργική εκπαίδευση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε παρακινημένοι, επειδή είναι εύκολο να δείτε βελτιώσεις στα πρότυπα κίνησης σας ή να βρείτε τρόπους προόδου καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται.

Πώς να ενσωματώσετε τη λειτουργική εκπαίδευση στη ρουτίνα γυμναστικής σας

Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε τη λειτουργική ικανότητα, έχετε πολλές επιλογές. Αλλά πρώτα τα πράγματα πρώτα: 'Σκεφτείτε τα πράγματα που κάνετε στην καθημερινή σας ζωή και πού θέλετε να βελτιωθείτε', λέει ο McAdams. Αυτός είναι ο λειτουργικός σας στόχος γυμναστικής και η εκπαίδευσή σας πρέπει να αντικατοπτρίζει αυτά τα συμφέροντα. Στη συνέχεια, επιλέξτε πώς θέλετε να ξεκινήσετε.

Προσωπική κατάρτιση

Εάν έχετε ένα πολύ συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό , Ή αν θέλετε πιο εξατομικευμένη προσοχή, η προσωπική κατάρτιση είναι ο τρόπος να πάτε. 

Ο McAdams υπογραμμίζει τη σημασία του να βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας είναι πιστοποιημένος και έχει μερικά χρόνια κατάρτισης κάτω από τη ζώνη. Οι εκπαιδευτές με κάποια εμπειρία θα είναι η πιο άνετη εργασία με ανθρώπους σε όλα τα επίπεδα, με τραυματισμούς ή περιορισμούς ή με οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις όπως το άσθμα, εξασφαλίζοντας ότι θα παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας. 

6η Αυγούστου

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), ένα δημοφιλές πρόγραμμα πιστοποίησης προσωπικού εκπαιδευτή, προσφέρει μια βάση δεδομένων για να σας βοηθήσει  Βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή . Μπορείτε επίσης να καλέσετε το τοπικό γυμναστήριο σας και να ρωτήσετε για προσωπική εκπαίδευση. Βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας έχει πιστοποιηθεί ρωτώντας για τα διαπιστευτήριά του. Προέρχονται άλλες αξιόπιστες πιστοποιήσεις Θόρυβος , Τη στιγμή , NCS , ACSM , NFPT .

Οι περισσότεροι εκπαιδευτές θα πρέπει να είναι πολύ έμπειροι σε λειτουργικά πρότυπα κίνησης, αλλά όλοι έχουν το δικό τους στυλ, οπότε όταν μιλάτε σε πιθανούς εκπαιδευτές, ρωτήστε τους αν είναι άνετοι με λειτουργική εκπαίδευση.

Τέλος, βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας ολοκληρώνει μια φυσική αξιολόγηση μαζί σας κατά τη διάρκεια της πρώτης σας συνεδρίας, λέει ο McAdams. Αυτό θα πρέπει να τους βοηθήσει - και εσείς - καθορίστε όπου είναι οι ανισορροπίες σας και τι χρειάζεστε για να εργαστείτε μαζί.

Μαθήματα γυμναστικής

Οι ομαδικές τάξεις γυμναστικής, είτε προσωπικά είτε σε απευθείας σύνδεση, μπορούν να προσφέρουν στην κοινότητα και να βγάλουν τις περισσότερες εικασίες. 'Κάνουμε όλο τον προγραμματισμό για εσάς, οι εκπαιδευτές σας θα σας οδηγήσουν σε όλα τα κινήματα και είναι σε ετοιμότητα κάθε βήμα. Πλήρης προπόνηση ', λέει ο Mago.

Ορισμένα στούντιο ή τάξεις θα χρεώνουν σαφώς τους εαυτούς τους ως λειτουργική ικανότητα, αλλά δεν μπορεί να μην είναι. Εάν δεν είστε σίγουροι, δώστε στο στούντιο μια κλήση και ρωτήστε. Ορισμένα στούντιο ή γυμναστήρια μπορούν να προσφέρουν ένα είδος υβριδικής εκπαίδευσης, όπως το F45, το οποίο συνδυάζει τη λειτουργική εκπαίδευση σε μορφή HIIT. 

Προπονήσεις στο σπίτι

Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας προπονήσεις στο σπίτι. Ξεκινήστε επιλέγοντας πέντε έως 10 κινήσεις (όπως αυτές παραπάνω), φροντίζοντας να έχετε τουλάχιστον μία κίνηση που χτυπά κάθε βασικό πρότυπο κίνησης. Ξεκινήστε με 8 επαναλήψεις ή 30 δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση, αυξάνοντας αργά έως και 12 επαναλήψεις ή 60 δευτερόλεπτα ανά κίνηση καθώς αισθάνεστε άνετα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μόνο ένα σετ από κάθε κίνηση, αυξάνοντας μέχρι και τέσσερα σύνολα. Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. 

Όταν είστε έτοιμοι για μια επιπλέον πρόκληση, προσθέστε αντίσταση. Το TRX είναι ένα μεγάλο κομμάτι εξοπλισμού για την έναρξη της λειτουργικής εκπαίδευσης, λέει ο McAdams. 'Το κάνει έτσι ώστε όλοι να μπορούν να κάνουν ένα pullup.' Το TRX μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για κινήσεις όπως ένα κλίση pushup , τις παραλλαγές και τις μεταβολές των καταλήψεων και τις περιστροφικές κινήσεις.

Συνιστά επίσης τις ζώνες αντίστασης ως φθηνό και ελάχιστο κομμάτι Εξοπλισμός εάν εκπαιδεύετε στο σπίτι .

Όποια και αν είναι η μέθοδος που επιλέγετε, ο Mago συνιστά να ξεκινήσετε με δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα και να δημιουργήσετε καθώς παίρνετε πιο εύθραυστο και ισχυρότερο. 

Η διαδρομή

Η λειτουργική ικανότητα μπορεί να είναι ένα φανταστικό στυλ εκπαίδευσης, για όλα τα επίπεδα. Εάν ενδιαφέρεστε να δώσετε λειτουργική ικανότητα, να είστε βέβαιος να αναζητήσετε επαρκείς πόρους, να ρυθμίσετε τους στόχους σας, να μετακινηθείτε με τον δικό σας ρυθμό και να αρχίσετε να εργάζεστε για ένα ισχυρότερο, πιο σταθερό σώμα.