Έχω πρόβλημα ανισορροπίας ορμονών και θυρεοειδούς. Εδώ μοιάζει η ρουτίνα άσκησής μου

Ο αργός θυρεοειδής μου και τρελός συμπτώματα φλεγμονής από το Hashimoto's ασθένεια δημιούργησε έναν φαύλο κύκλο. Έπαιρνα βάρος, και το σώμα μου χρειαζόταν απεγνωσμένα κίνηση για να παραμείνω υγιής, αλλά είχα έναν πόνο, φλεγμονή στο σώμα και καμία ενέργεια ή επιθυμία να ασκήσω. Και ως προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής διατροφής και blogger για τον τρόπο ζωής ευεξίας, ήμουν - ειρωνικά - άφησα να μην ξέρω πώς να δημιουργήσω ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τον εαυτό μου.

Κάθε φορά που θα προσπαθούσα να κάνω ό, τι έκανα στο γυμναστήριο, θα με περιόριζε για μέρες και θα έπαιρνα απογοητευτικά περισσότερο βάρος όσο περισσότερο προσπάθησα να πιέσω τον εαυτό μου. Έτσι, ξεκίνησα να βρω τα καλύτερα πρωτόκολλα άσκησης για κάποιον σαν εμένα. Δυστυχώς, ήμουν απογοητευμένος όταν διαπίστωσα ότι η μόνη συμβουλή στο Διαδίκτυο ήταν να κάνω ήπια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Ως πρώην ανταγωνιστικός σκέιτερ που λατρεύει να ανυψώνει το διπλάσιο σωματικό της βάρος και είναι μανιακός του kettlebell, δεν μου άρεσε αυτή η πρόγνωση. Ξεκίνησα να ψάχνω βαθιά για να ερευνήσω πώς να ελέγξω τη φλεγμονή μέσω του συνδυασμού τροφή , άσκηση και ανάρρωση. Ήθελα να καταλάβω όλα όσα έπρεπε να γνωρίζω σχετικά με τις επιπτώσεις της άσκησης στο ενδοκρινικό μας σύστημα και ποιες μεταβλητές θα μπορούσα να χειριστώ κατά την προπόνηση για να επιτύχω τα επιθυμητά αποτελέσματα για τις νέες ανάγκες του σώματός μου.

Η εκπαιδευτική μου φιλοσοφία ήταν πάντα, «Εκπαιδεύστε πιο έξυπνα, όχι πιο δύσκολα», αλλά έπρεπε να μεταφέρω αυτήν την ιδέα σε ένα εντελώς νέο επίπεδο. Είχα πολύ εγώ που έπρεπε να ελεγχθεί. Ακόμα και για τους μη αθλητές, εξακολουθεί να υπάρχει μια διαδεδομένη νοοτροπία ότι δεν θα φτάσετε πουθενά αν δεν έχετε τρομερά πληγή ή εξαντληθεί μέχρι το τέλος μιας προπόνησης. Ωστόσο, για όσους από εμάς ασχολούμαστε με αυτοάνοσα (AI) ή ορμονικά ζητήματα, αυτή η σκέψη μπορεί να είναι εντελώς αντίθετη.

Τι κάνετε λοιπόν αν σας αρέσει να παραμένετε σε φόρμα αλλά παίζετε με χρόνια φλεγμονή και ορμονικά προβλήματα; Θα χαρείτε να μάθετε ότι μπορείτε να προπονηθείτε εντελώς σκληρά. Στην πραγματικότητα, η ένταση είναι μια βασική μεταβλητή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί προς όφελός σας. Όλα έχουν να μάθουν πώς να το χρησιμοποιήσουν και να δημιουργήσουν μέχρι αυτό το σημείο.

Όταν πρόκειται να ασκηθείτε, η φλεγμονή (η οποία προκαλεί κόπωση, κακή ανάκτηση και πόνος) και η ενδοκρινική (ορμονική) ρύθμιση (που δημιουργεί αιχμές κορτιζόλης, αντίσταση στην ινσουλίνη και κακή ανάκαμψη) θα είναι οι δύο πιο σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να διαχειριστείτε. Έτσι, ενώ δεν υπάρχει ένα μόνο μέγεθος για την άσκηση, οι ακόλουθοι πέντε πυλώνες θα είναι χρήσιμοι όταν πλησιάζετε στην άσκηση με αυτοάνοσα και / ή ορμονικά ζητήματα:

20 Ιουλίου ωροσκόπιο

1. Να είστε συνεπείς και ευέλικτοι.

Αυτός είναι ο πιο σημαντικός πυλώνας από όλα: Να είστε συνεπείς με το πόση σωματική δραστηριότητα παίρνετε κάθε μέρα. Είτε πρόκειται για μια μεγάλη βόλτα, γιόγκα ή προπόνηση δύναμης, είναι απλώς σημαντικό να κινείτε το σώμα σας και να σπάζετε λίγο ιδρώτα κάθε μέρα για να εμπλέξετε το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Η σύντομη άσκηση μέτριας έντασης είναι αποδεδειγμένος για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ώστε να παράγει αντιφλεγμονώδη κυτταρική απόκριση. Η συνεπής άσκηση θα βοηθήσει επίσης στη διαχείριση αντίσταση στην ινσουλίνη (ειδικά για άτομα με PCOS και διαβήτη) και ποιότητα ύπνου, οδηγώντας σε βελτιωμένη συστηματική ανάρρωση και μειωμένη φλεγμονή.

2. Ζεσταίνετε και κρυώστε σωστά.

Αυτή είναι μια από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στην προπόνηση σας, αλλά είναι μία από τις πιο ανεπαρκώς χρησιμοποιούμενες. Όταν πρόκειται για ζέσταμα, σκεφτείτε το σώμα σας ως αυτοκίνητο κατά τη διάρκεια του χειμώνα - ενεργοποιείτε τον κινητήρα και το αφήνετε να ζεσταθεί για λίγα λεπτά προτού το πάρετε για οδήγηση. Είναι σημαντικό να κάνετε το ίδιο με το σώμα σας. ζέσταμα βοηθά στην αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού, της θερμοκρασίας του σώματος του πυρήνα και της ροής του αίματος μαζί με την εμπλοκή του νευρομυϊκού και του νευρικού σας συστήματος ώστε να μπορεί να εκτελεί κινήσεις με μεγαλύτερη ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εμάς με AI και ορμονικά ζητήματα, καθώς η φλεγμονή και η κόπωση μπορούν να μας κάνουν πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς όταν απλά πηδούμε σε πράγματα κρύα. Όταν οι ορμόνες του θυρεοειδούς σας (T3 και T4) είναι αργές, είστε σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών μαλακών ιστών (σκεφτείτε τενοντίτιδα, διαστρέμματα, στελέχη). Για όσους έχουν ορισμένες ασθένειες AI όπως το Hashimoto, η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί επίσης να είναι λίγο χαμηλότερη, καθιστώντας δύσκολο να σπάσετε έναν κατάλληλο ιδρώτα, το οποίο είναι σημαντικό για τις φυσικές διαδικασίες αποτοξίνωσης του σώματός σας στο ήπαρ σας.

Όταν πρόκειται να κρυώσει, θέλετε να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα για να ξεκινήσετε την ανάκαμψη. Μεγάλο μέρος της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας μπορεί να βοηθηθεί με σωστή ανάρρωση και με τέντωμα σωστά, αυτο-μυοφραστική απελευθέρωση (συνήθως γίνεται μέσω αφρού κύλισης) και επιβραδύνοντας τα πράγματα. Με την κατάλληλη ψύξη, μπορείτε επίσης να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης που είχαν (κατά καλό τρόπο) κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

3. Να προσέχετε τη διάρκεια και την ένταση.

Η άσκηση είναι απολύτως καταπληκτική για το σώμα, αλλά ξέρετε τι είναι επίσης; Στρες. Και παρόλο που είναι ένα καλό είδος στρες, εξακολουθεί να προκαλεί αιχμές στην κορτιζόλη και προκαλεί το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί αυτοάνοσοι πολεμιστές και εκείνοι με ορμονικά προβλήματα όπως PCOS, ενδομητρίωση, κόπωση επινεφριδίων και θυρεοειδή θα βρουν επιτυχία όταν μειώνουν τη διάρκεια και τον όγκο των προπονήσεών τους και επικεντρώνονται στην άσκηση χαμηλότερου αντίκτυπου. Πάντα λέω στους πελάτες μου, κρατήστε τα πράγματα «σύντομα και γλυκά». Με άλλα λόγια: Διατηρήστε τις προπονήσεις σας οπουδήποτε από 20 έως 40 λεπτά αντί να την τραβήξετε για μια ώρα. Επικεντρωθείτε στην ένταση των ασκήσεών σας παρά στον όγκο (σκεφτείτε βαρύτερα βάρη ή αυξημένη δυσκολία αντί για ένα εκατομμύριο επαναλήψεις) και χαμηλότερη επίδραση στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σας (το τρέξιμο και η πλειομετρία έχουν υψηλότερη επίδραση από αυτή την άποψη).

4. Προχωρήστε σταθερά.

Όλα εξαρτώνται από το σημείο εκκίνησης. Όταν βίωσα το ύψος των συμπτωμάτων μου λίγο πριν διαγνωστώ, δεν υπήρχε τρόπος να ασχοληθώ με τους τύπους άσκησης που κάνω τώρα. Η εξάσκηση της υπομονής δεν είναι εύκολη - ειδικά όταν είστε συνηθισμένοι να είστε σε θέση να πέσετε στο γυμναστήριο - αλλά είναι ύψιστης σημασίας να σέβεστε πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή, ώστε να φτάσετε εκεί που θέλετε. Εάν πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά και πιέζετε τον εαυτό σας, μπορεί απολύτως να προκαλέσει μια αυτοάνοση φλεγμονή, η οποία σας επαναφέρει. Λοιπόν, πάρτε το αργό και σταθερό και θα ανταμειφθείτε μακροπρόθεσμα.

5. Ακούστε το σώμα σας.

Προσέξτε για σημάδια κόπωσης, αργή ανάκαμψη από μια προπόνηση όπως εκτεταμένο πόνο και χωρίς ενέργεια, ζάλη, δυσκολία στον ύπνο, αίσθημα ενσύρματης σύνδεσης αλλά όχι ενεργητική και πόνοι στις αρθρώσεις. Θα ξέρετε ότι έχετε πιέσει πολύ σκληρά. Αρχικά, ίσως χρειαστεί να ακολουθήσετε πιο αποκαταστατικές και χαμηλότερης έντασης ασκήσεις όπως περπάτημα, ήπια γιόγκα και σωματική προπόνηση, αλλά όσο πιο συνεπείς είστε με την άσκηση κάθε μέρα και εστιάζοντας στη σωστή διατροφή και ανάκαμψη, τόσο περισσότερο θα είστε σε θέση να προχωρήσουμε σε δραστηριότητες υψηλότερης έντασης. Για μένα, ένα γλυκό σημείο τείνει τώρα να είναι τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνησης δύναμης υψηλότερης έντασης και στη συνέχεια δύο ή τρεις ημέρες γιόγκα, περπάτημα, SMR και τέντωμα. Μου πήρε λίγο χρόνο για να φτάσω σε αυτό - είχα λίγη επιθυμία ή ενέργεια να κάνω κυκλώματα kettlebell ή οτιδήποτε υψηλότερης έντασης στην αρχή - αλλά μόλις έλεγξα το εγώ μου και επικεντρώθηκα στην πιο ήπια άσκηση, το σώμα μου το είπε ήμουν έτοιμος γιατί δεν μπορούσα να περιμένω να επιστρέψω στα βάρη και τα διαστήματα μου, και είχα πραγματικά την ενέργεια να το κάνω.

6. Δώστε προτεραιότητα στην ανάκτηση.

Η σωστή ανάρρωση είναι σχεδόν αδιαπραγμάτευτη όταν έχετε αυτοάνοση ασθένεια ή ορμονικές ανισορροπίες. Διαχείριση άγχους , ο ύπνος, η διατροφή και η υποστήριξη των φυσικών συστημάτων αποτοξίνωσης του σώματός σας είναι όλα βασικά. Όσο καλύτερα είστε με την ανάρρωσή σας, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να ωθείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης και το αντίστροφο. Επομένως, εάν περνάτε έναν ιδιαίτερα αγχωτικό χρόνο στη ζωή σας και δεν κοιμάστε πολύ, μπορεί να χρειαστεί να αφαιρέσετε το πόδι σας από το πεντάλ αερίου μέχρι να μπορέσετε να βρείτε ισορροπία. Εάν παίρνετε επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα, καρφώνοντας με τη διατροφή σας, θα σας δώσει περισσότερη άδεια για να πάτε για πιο έντονη, επίπονη άσκηση.

Μάθετε πώς να αποτρέψτε μια ορμονική ανισορροπία εδώ .

jan 12 ζώδιο

Και θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: