Η ορμονική προπόνηση: Ένα σχέδιο διατροφής και άσκησης για να ταιριάζει με τον κύκλο σας
Ας μιλήσουμε για τις ορμόνες. Αυτά τα μόρια σηματοδότησης είναι υπεύθυνα για πολλά πράγματα που αισθάνονται και κάνουν το σώμα μας, κάνοντάς μας πεινασμένους, κουρασμένους, χαρούμενους ή χαλαρούς. Και νομίζω ότι οι περισσότερες γυναίκες θα συμφωνούσαν ότι ο μηνιαίος κύκλος τους μπορεί να δημιουργήσει μερικές δραστικές αλλαγές στο πώς αισθάνονται κάθε μήνα, εβδομάδα ή ακόμα και μέρα.
Γνωρίζοντας λοιπόν αυτό - μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα σχέδιο τρόπου ζωής για να ταιριάξουμε τη διατροφή και την άσκηση με τις ορμονικές μας διακυμάνσεις; Η απάντηση είναι ναι. Και παρόλο που αυτή η συγκεκριμένη ανάρτηση αφορά τις γυναίκες, η κυκλική προπόνηση όπως περιγράφω είναι πραγματικά εξαιρετική για όλους.
Πρώτα, γνωρίστε τις ορμόνες σας.
Υπάρχουν τόσες πολλές ορμόνες στο ορμονικό κύκλο μιας γυναίκας, αλλά θα τις κρατήσω απλές και θα επιλέξω δύο κύριες ορμόνες: τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη. Αυτά τα δύο (μαζί με πολλά άλλα) μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό, τη διάθεση, την πείνα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στην κορτιζόλη. Εδώ είναι τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη κατά τη διάρκεια του μήνα:
Διαφήμιση
Ημέρα 1-7:
Η πρώτη ημέρα του εμμηνορροϊκού κύκλου μιας γυναίκας ξεκινά την ωοθυλακική φάση. Σε αυτήν την πρώιμη φάση - ημέρες 1 έως 7 σε έναν τυπικό μήνα - τα οιστρογόνα αυξάνονται και η προγεστερόνη είναι χαμηλή.
γυναίκα libra taurus άντρας
Ημέρες 7-14:
Κατά τις ημέρες 7 έως 14, το οιστρογόνο είναι υψηλό και η προγεστερόνη χαμηλή. Η 14η ημέρα είναι συνήθως όταν κάνετε ωορρηξία, που σημαίνει ότι ένα ωάριο μετακινείται από τις ωοθήκες στους σάλπιγγες για γονιμοποίηση.
Ημέρες 14-21:
Μετά την ωορρηξία μπαίνετε στην πρώιμη ωχρινή φάση. Το οιστρογόνο είναι υψηλό και η προγεστερόνη.
Ημέρες 21-28:
Τέλος, στα τέλη της ωχρινικής ή προεμμηνορροϊκής φάσης τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη πέφτουν αμφότερα.
Δείτε πώς να ζείτε σε αρμονία με τις ορμόνες σας.
Υπάρχει ένας τόνος συγκεκριμένων τροποποιήσεων που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας σε αυτόν τον ορμονικό κύκλο, αλλά για να το κάνετε SUPER απλό, ας χωρίσουμε τον κύκλο σε δύο ξεχωριστά μισά.
1. Η ωοθυλακική φάση
Βασικά, στο πρώτο μισό του κύκλου (η ωοθυλακική φάση) κυριαρχούν τα οιστρογόνα και είστε πιο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη. Το οιστρογόνο μπορεί επίσης να αντιταχθεί στη δράση της ινσουλίνης στο LPL, το οποίο είναι ένα ένζυμο αποθήκευσης λίπους - έτσι ώστε να υπάρχει λιγότερη αποθήκευση λίπους και να είστε επίσης πιο ανθεκτικοί στην κορτιζόλη.
Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης μπορείτε να ανεχτείτε περισσότερους υδατάνθρακες. Μερικοί ειδικοί εκπαιδευτές όπως ο Jade Teta προτείνουν πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών 40:30:30 (υδατάνθρακες: πρωτεΐνες: λίπος). Τείνω να πάω λίγο ψηλότερα στους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι υδατάνθρακες και όχι απλοί ή υδατάνθρακες που περιέχουν γλουτένη. Η άσκηση αυτή τη στιγμή θα πρέπει να είναι λίγο πιο επικεντρωμένη στην καρδιά και αυτή είναι η ώρα να κάνετε παραδοσιακές δραστηριότητες που προκαλούν κορτιζόλη, όπως το τρελό boot camp ή το CrossFit! Μπορείτε να το κάνετε αυτό τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για αυτές τις δύο εβδομάδες του κύκλου σας.
710 αριθμός αγγέλου
2. Η ωχρινική φάση
Τις επόμενες δύο εβδομάδες (το δεύτερο μισό του κύκλου σας είναι η ωχρινική φάση) είστε λιγότερο ευαίσθητοι στην ινσουλίνη, ώστε να μην μπορείτε να ανεχτείτε τους υδατάνθρακες. Προς το παρόν, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν μια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών 30:40:30 (υδατάνθρακες: πρωτεΐνες: λίπος), αλλά για μένα αυτό σημαίνει απλώς την αποκοπή βρώμης ή ποπ κορν μετά την προπόνηση και την περισσότερη εξάρτηση από ξηρούς καρπούς και τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο όπως το αβοκάντο και σκούρα πράσινα φυλλώδη.
Η ωχρινική φάση είναι όταν τα οιστρογόνα είναι χαμηλότερα και η προγεστερόνη είναι υψηλότερη, επομένως είναι πιθανό να είστε πεινασμένοι. Και σπουδές αναφέρετε ότι τείνουμε να τρώμε περισσότερες θερμίδες (οπουδήποτε από 90 έως 500 περισσότερες ανά ημέρα) κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Τα καλά νέα είναι ότι καίτε επίσης περισσότερες θερμίδες (3 έως 12 τοις εκατό περισσότερες) στην ωχρινική φάση. Το μαγνήσιο, η μαύρη σοκολάτα και τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στον έντονο πόθο τις ημέρες πριν από την περίοδο.
Πρέπει να γίνουν λιγότερες δραστηριότητες που προκαλούν άγχος σε αυτό το μέρος του μήνα. Σκεφτείτε το περπάτημα, τη γιόγκα ή το βαρέλι τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Εάν κανένα από αυτά δεν σας αρέσει, τότε θα λειτουργήσει επίσης μια σύντομη περίοδος έκρηξης ή HIIT.
Ανώμαλος κύκλος; Εδώ πρέπει να κάνετε.
Για το 99 τοις εκατό των ασθενών μου με ακανόνιστους κύκλους, είναι άγχος. Και δεν μιλάω μόνο για άγχος ως συναίσθημα, αλλά για άγχος στο σώμα από την άσκηση και την υποφαγητό. Ο αγαπημένος μου τρόπος για να καταπολεμήσω το άγχος είναι η γιόγκα. Είναι επίσης χρήσιμο να προσθέσετε ροδιόλα, ashwagandha, βιταμίνες Β, βιταμίνη D, ωμέγα-3 και έξι έως οκτώ φλιτζάνια λαχανικά στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Εάν βρίσκεστε σε έλεγχο γεννήσεων ορμονών σε σταθερή κατάσταση, αυτό μπορεί να είναι λίγο διαφορετικό για εσάς. Ορισμένος ορμονικός έλεγχος των γεννήσεων δεν επιτρέπει στα οιστρογόνα και την προγεστερόνη να κυμαίνονται όπως και με τον φυσικό κύκλο, επομένως αυτό το σχέδιο είναι λιγότερο εφαρμόσιμο. Έχω δοκιμάσει αυτό το σχέδιο για τον εαυτό μου και τους άλλους και όχι μόνο παρέχει ποικιλία στην άσκηση και τη διατροφή σας, αλλά σας αναγκάζει να εξοικειωθείτε περισσότερο με το σώμα σας. Και αυτό είναι κάτι που όλοι μπορούμε να ξεφύγουμε!
