Γλυκινικό μαγνήσιο 101: Οφέλη, χρήση και παρενέργειες

Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό ορυκτό στο σώμα. Σύμφωνα με το NIH, παίζει ρόλο στο Περισσότερες από 300 διαφορετικές βιοχημικές αντιδράσεις 1 - Όλοι από την παραγωγή ενέργειας και τη σύνθεση πρωτεϊνών στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Εδώ είναι αυτό που χρειάζεστε για τη γλυκινική μορφή μαγνησίου και πώς να το πάρετε για ζωντανή υγεία.

Τι είναι το γλυκινικό μαγνήσιο;

Γλυκινικό μαγνήσιο (που ονομάζεται επίσης δισγκυκινικό μαγνήσιο) είναι ένας τύπος συμπλήρωμα μαγνησίου κατασκευασμένο συνδυάζοντας το βασικό μεταλλικό μαγνήσιο με τη γλυκίνη αμινοξέων. Αυτή η μορφή μαγνησίου τείνει να είναι πολύ απορροφήσιμη και λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αναστάτωση στο στομάχι και πεπτικά προβλήματα. Συχνά χρησιμοποιείται για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη μαγνησίου, να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν καλύτερα.

Γιατί χρειαζόμαστε μαγνήσιο

Τα σώματά μας περιέχουν φυσικά μαγνήσιο, αλλά παράγοντες όπως οι αλληλεπιδράσεις φαρμάκων, εξάντληση του εδάφους 2 , και δίαιτες γεμάτες με επεξεργασμένα τρόφιμα με θρεπτικά συστατικά σημαίνουν ότι μερικοί από εμάς ( ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι ) δεν παίρνουν αρκετό από αυτό.

Η κατανάλωση μιας πλούσιας σε μαγνήσιο δίαιτα είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Το μαγνήσιο υπάρχει σε μερικά νόστιμα τρόφιμα σαν σκοτάδι φυλλώδη πράσινα λαχανικά , όσπρια και καρύδια , σιτάρι και άλλα σπόρων , και ψάρια.

Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άλλες μορφές - συμπεριλαμβανομένων των αλάτων Epsom, μαγνήσιο έλαιο , κρέμα μαγνησίου και πόσιμη σκόνη - που διευκολύνουν την ενσωμάτωσή της στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Αυτή η ευελιξία σημαίνει ότι μπορεί να έχετε έναν φίλο που παίρνει ένα συμπλήρωμα μαγνησίου για να βοηθήσει τον ύπνο του, ένα μέλος της οικογένειας που είναι ενθουσιώδης λουτρού Epsom ή ένας συνεργάτης που ορκίζεται από το κονιοποιημένο μαγνήσιο που πίνει για ανάκαμψη των μυών μετά την προπόνηση.

Περίληψη

Τα οφέλη του γλυκινικού μαγνησίου

Μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε

Πολλά άτομα Χρησιμοποιήστε το μαγνήσιο ως βοήθεια ύπνου , και η ικανότητά του να προκαλεί χαλάρωση των μυών και μείωση του στρες είναι δύο από τους κύριους τρόπους που πιστεύεται ότι βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα.

Σε μια μελέτη, Η συμπλήρωση γλυκινικού μαγνησίου υποκειμενικά βελτιωμένη αϋπνία 3 . Οι έρευνες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να μείνουμε κοιμισμένοι περισσότερο από μείωση του στρες του νευρικού συστήματος  και  προωθώντας μια σταθερή κατάσταση χαλάρωσης . Τέλος, το συμπλήρωμα μπορεί να προωθήσει ένα υγιής κιρκαδικός ρυθμός , που σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να μπει σε έναν πιο φυσικό κύκλο ύπνου και να ξυπνήσει αισθάνεται πιο ανανεωμένος.

Μπορεί να υποστηρίξει τη μνήμη

Έρευνες έχουν δείξει ότι το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει να μειώσει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ενισχύσει τη μνήμη. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 125-300 mg γλυκινικού μαγνησίου καθημερινά βοήθησε βραχυπρόθεσμη μνήμη και IQ. 4

αριθμός αγγέλου 188

Προωθεί την υγιή αρτηριακή πίεση

Η συμπλήρωση μαγνησίου έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση 5 σε εκείνους που έχουν ήδη ανεπάρκεια μαγνησίου. Οντως, μία μελέτη 6 διαπίστωσε ότι 'μετά από συμπλήρωση μαγνησίου, οι συστολικές και διαστολικές πιέσεις ήταν σημαντικά [βελτιωμένες]'.

Υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Διατηρώντας ένα κανονικό επίπεδο σακχάρου στο αίμα δεν είναι εύκολο έργο, αλλά το μαγνήσιο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να το πράξει. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη διαιτητικού μαγνησίου (γνωστός και ως τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο) μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Αυτό συμβαίνει επειδή Το μαγνήσιο βοηθά στη διάλυση της ζάχαρης, 7 η οποία με τη σειρά του μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Είναι καλό για τα οστά σας

Όταν πρόκειται για την υγεία των οστών, το ασβέστιο τείνει να πάρει το μεγαλύτερο μέρος της προσοχής. Αλλά Το μαγνήσιο εμπλέκεται στον σχηματισμό οστών 8 και έχει επίδραση στις συγκεντρώσεις παραθυρεοειδούς ορμόνης και βιταμίνης D, οι οποίες εμπλέκονται επίσης στον σχηματισμό των οστών. Αυτό σημαίνει ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι χρήσιμη για την υποστήριξη υγιεινών οστών.

Παρέχει διατροφική υποστήριξη σε όσους έχουν ημικρανίες και πονοκεφάλους

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα (aka, a ανεπάρκεια μαγνησίου 9 ) έχει συνδεθεί με πονοκεφάλους ημικρανίας. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί η συμπλήρωση με μαγνήσιο  ωφελούν άτομα που έχουν ημικρανίες 10 .

Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων PMS

Μελέτες, όπως μια διπλή τυφλή δοκιμή με εικονικό φάρμακο, έδειξαν ότι η λήψη γλυκινικού μαγνησίου (σε δόση 250 mg ημερησίως)  Βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων PMS 11 . Σύμφωνα με Jolene Brighten, n.d. , ένας ειδικός γιατρός και γυναικεία ορμόνη, 'Το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό για να βοηθήσει θετικά τη μείωση των προσταγλανδών και την χαλάρωση των εμμηνορροϊκών κράμπες.

Μπορεί να ωφελήσει τις κράμπες των ποδιών

Μελέτες έχουν δείξει ότι Το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να ωφελήσει τις κράμπες που προκαλούνται από την εγκυμοσύνη . Σε μία μελέτη, 80 έγκυες γυναίκες συμμετείχαν σε μια διπλή τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή λαμβάνοντας 300 mg γλυκινικού μαγνησίου καθημερινά. Η συχνότητα της κράμπας, καθώς και η ένταση της κράμπας των ποδιών, μειώθηκαν κατά 50 % σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Έχει λιγότερες δυσάρεστες παρενέργειες από άλλες μορφές μαγνησίου

Σύμφωνα με Bindiya Gandhi, M.D. , ένας ολοκληρωμένος ιατρός, ' γλυκινικό μαγνήσιο έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα και είναι ευγενής στο στομάχι σας, σε αντίθεση με άλλες μορφές μαγνησίου. '

ΣΥΓΓΕΝΕΥΩΝ: Μορφές μαγνησίου: βιοδιαθεσιμότητα, χρήσεις και παρενέργειες

Πόσο γλυκινικό μαγνήσιο πρέπει να πάρετε;

Το συμπληρωματικό στοματικό μαγνήσιο - το οποίο περιλαμβάνει μορφές όπως το κιτρικό μαγνήσιο, το μαγνήσιο γλυκινικό, το μασνήσιο μηλεϊκό και το οξείδιο του μαγνησίου - είναι ασφαλές στο Ακολουθώντας τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις 12 από το NIH:

• Παιδιά 1-3 χρόνια: 65 mg
• Παιδιά 4-8 ετών: 110 mg
• Οποιοσδήποτε άνω των 8 ετών: 350 mg

Μορφές μαγνησίου

• Συμπληρώματα από του στόματος μαγνησίου: Αυτά μπορούν να βρεθούν ως κάψουλες, gelcaps, σκόνες, υγρά, gummies και πολλά άλλα, και περιλαμβάνουν μορφές όπως κιτρικό μαγνήσιο, γλυκινικό μαγνήσιο (aka μαγνήσιο δισγκσινικό), μηλικό μαγνήσιο και οξείδιο μαγνησίου. (Βρείτε τα αγαπημένα μας  εδώ .
• Ένεση ή IV: Το θειικό μαγνήσιο μπορεί να ληφθεί με ένεση ή από IV  Σε κλινικό περιβάλλον υπό τη φροντίδα ενός γιατρού για χαμηλό μαγνήσιο και άλλα συγκεκριμένα κλινικά σενάρια (π.χ. κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
• Salts Epsom: Θα βρείτε επίσης θειικό μαγνήσιο με τη μορφή  Epsom Salts , που μπορείτε να προσθέσετε στο μπάνιο σας.
• Τοπικό μαγνήσιο: Μπορείτε ακόμη να βρείτε μαγνήσιο σε μια τοπική μορφή, η οποία περιλαμβάνει 'έλαια' και κρέμες με χλωριούχο μαγνήσιο. Αλλά, υπάρχει κάποια συζήτηση για το αν το διαδερμικό μαγνήσιο πραγματικά λειτουργεί, και η επιστήμη δεν είναι απολύτως σαφής.

Του Όλα αυτά τα έντυπα , το γλυκινικό μαγνήσιο είναι ένα από τα αγαπημένα μεταξύ των γιατρών ενοποιητικής και λειτουργικής ιατρικής και έχει ερευνηθεί εκτενώς σε κλινικές μελέτες.

Ανεπάρκεια μαγνησίου

Ανεπάρκεια μαγνησίου (υπομαγνησιαιμία) είναι σχετικά σπάνια.  Μόνο το 2% του πληθυσμού 13  θεωρείται ότι το έχει. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να διαγνωσθεί, οπότε το πραγματικό ποσοστό μπορεί να είναι υψηλότερο από αυτό. Κανονικά επίπεδα μαγνησίου ορού (αίματος) 14  είναι 0,75 έως 0,95 mmol/L, και οτιδήποτε κάτω από αυτό το εύρος υποδεικνύει πιθανή ανεπάρκεια.

Τα σημάδια μιας ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, χρόνια φλεγμονή, ασταθές σάκχαρο αίματος και κράμπες ποδιών, καθώς και μεταβολές της διάθεσης, πονοκέφαλο και ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, ο γιατρός σας μπορεί να σας παραγγείλει μια δοκιμή αίματος μαγνησίου ορού, δοκιμή απέκκρισης μαγνησίου ουροποιητικών ή κατακράτησης μαγνησίου για να είναι σίγουρη.

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος αντιμετώπισης μιας ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου υψηλής δόσης.

Σχετική ανάγνωση: Τα 12 καλύτερα συμπληρώματα μαγνησίου για ύπνο και άλλα*

30 Ιουλίου συμβατότητα με ζώδια

Οι παρενέργειες γλυκινικού μαγνησίου

Σαφώς, υπάρχουν πολλά οφέλη για τη λήψη μαγνησίου, ειδικά αν έχετε ανεπάρκεια σε αυτό το σημαντικό ορυκτό. Αλλά υπάρχουν μειονεκτήματα για τη λήψη γλυκινικού μαγνησίου ή μαγνησίου, συγκεκριμένα;

Το πιο συνηθισμένο παρενέργειες συμπληρωμάτων μαγνησίου 15 είναι διάρροια, κράμπες και πεπτική αναστάτωση. Αυτό είναι πιο συνηθισμένο σε ορισμένες μορφές μαγνησίου οξειδίου και κιτρικού μαγνησίου.

Το μαγνήσιο γλυκινικό έχει τις λιγότερες παρενέργειες 16 και δεν προκαλεί πεπτική αναστάτωση όταν λαμβάνεται σε υψηλότερη δόση. Θεωρείται ότι είναι μια καλή επιλογή για άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα 17 πάνω από άλλα συμπληρώματα μαγνησίου.

Περίληψη

Γλυκινικό μαγνήσιο έναντι κιτρικού μαγνησίου

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μία από τις άλλες πιο συνιστώμενες πηγές μαγνησίου. Το κιτρικό μαγνήσιο έχει καθαρτικό αποτέλεσμα , αλλά σε πολλές περιπτώσεις αυτό είναι πραγματικά ένα όφελος, δεδομένου ότι χρησιμοποιείται ειδικά για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας λόγω της ικανότητάς του να αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου.

Από όλες τις μορφές μαγνησίου, το γλυκινικό μαγνήσιο είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει διάρροια και οι εμπειρογνώμονες απευθύνονται επίσης σε αυτό για τη θεραπεία μιας ανεπάρκειας μαγνησίου λόγω του υψηλού ρυθμού απορροφητικότητας. Σύμφωνα με το Brighten, 'το γλυκινικό μαγνήσιο είναι εξαιρετικά απορροφήσιμο, δεν προκαλεί διάρροια όπως η μορφή του κιτρικού μπορεί και έχει μια ηρεμιστική επίδραση'.

17 Μαρτίου

ΣΥΓΓΕΝΕΥΩΝ: Οι 4 πιο βιοδιαθέσιμες μορφές μαγνησίου

Υπάρχει κάποιος που δεν πρέπει να λαμβάνει συμπληρώματα μαγνησίου;

Η υπερμαγνησιαιμία είναι το όνομα για υπερβολική δόση μαγνησίου, η οποία είναι σπάνια αλλά πιο κοινή σε άτομα με νεφρική νόσο, επειδή τα νεφρά είναι υπεύθυνα για  εκκρίνοντας υπερβολική μαγνήσιο 18 και εργάζονται για τη ρύθμιση της ισορροπίας μαγνησίου στο σώμα.

Υποδόσεις σε μαγνήσιο  19 μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένου ενός ακανόνιστου καρδιακού παλμού, χαμηλής αρτηριακής πίεσης, σύγχυσης, επιβράδυνσης της αναπνοής, κώματος και ακόμη και μερικών θανάτων. Λάβετε υπόψη ότι μια υπερβολική δόση αυτού του μέτρου θα απαιτούσε από ένα άτομο να πάρει χιλιάδες χιλιοστόγραμμα ημερησίως μαγνησίου, το οποίο είναι πολύ πέρα ​​από τη δόση σε ένα τυπικό συμπλήρωμα μαγνησίου. 

Παρόλο που θα ήταν δύσκολο να υπερφορτωθείς σε πλούσια σε μαγνήσιο τρόφιμα ή συμπληρώματα μαγνησίου, το μαγνήσιο είναι επίσης το πρωτεύον συστατικό σε ορισμένες συνταγογραφούμενες και υπερβολικές καθαρές και καθαρτικά και σοβαρή υπερμαγνησιαιμία 20 έχει αναφερθεί ότι προκύπτει από τη λήψη καθαρτικών που περιέχουν μαγνήσιο για δυσκοιλιότητα σε μακροπρόθεσμη περίοδο.

Θανατηφόρος Η υπερμαγνησιαιμία μπορεί να συμβεί σε άτομα με νεφρικά προβλήματα 21 Όταν λαμβάνετε αυτά τα καθαρτικά επειδή τα νεφρά που δεν είναι πλήρως λειτουργικά δεν είναι σε θέση να καθαρίσουν αποτελεσματικά το μαγνήσιο από το σώμα.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, για παράδειγμα, με ορισμένοι τύποι αντιβιοτικών 22 . Συνήθως συνιστάται να λαμβάνετε αντιβιοτικά τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή 4 έως 6 ώρες μετά από συμπληρώματα που περιέχουν μαγνήσιο. Μια άλλη ομάδα φαρμάκων που το μαγνήσιο τείνει να αλληλεπιδρά με είναι bisphosphonatesm που χρησιμοποιούνται συχνά για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης.  Το μαγνήσιο μπορεί να παρεμβαίνει στο πόσο καλά απορροφάται αυτό το φάρμακο 23 , έτσι το συμπλήρωμα πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά από αυτά τα φάρμακα. '

Περίληψη

Συχνές ερωτήσεις

Η διαδρομή

Το μαγνήσιο γλυκινικό είναι μία από τις πιο απορροφήσιμες μορφές μαγνησίου. Για το λόγο αυτό, είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ψάχνετε να αποκομίσετε τα οφέλη του συμπλήρωμα μαγνησίου , όπως υποστήριξη ύπνου, βελτιωμένη μνήμη και ανακούφιση PMS.