Γιατί ο ύπνος δεν είναι εύκολος σε άτομα με ADHD (και τι να κάνετε γι 'αυτό)

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι θυσιάζουν τον ύπνο - το σχολείο, η φροντίδα ενός μωρού ή η τήρηση προθεσμιών βιβλίων. Τα άτομα με ΔΕΠΥ, ωστόσο, είναι πιο πιθανό να βιώνουν τακτικά τους ακόλουθους λόγους για να μένουν ξύπνιοι:

Πώς η ΔΕΠΥ σας κρατά ξύπνιους

Δεν κουραστήκαμε ακόμα

Όσοι πάσχουν από ΔΕΠΥ τείνουν να έχουν μεταγενέστερο χρονότυπο—δηλαδή, ο χρόνος που φυσιολογικά έχουμε την τάση να κοιμόμαστε είναι αργότερα από το συνηθισμένο. Για όσους έχουν αυτούς τους χρονότυπους, η μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου) απελευθερώνεται αργότερα, καθυστερώντας την ώρα του ύπνου μας. Ο Δρ Stephen Becker, ειδικός τόσο στη ΔΕΠΥ όσο και στον ύπνο που μοιράστηκε τις γνώσεις του μαζί μου, λέει ότι αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό στην εφηβεία, όταν οι χρονότυποι είναι φυσικά αργότερα και απαιτείται περισσότερος ύπνος.

δεν τελειώσαμε ακόμα

Επειδή δυσκολευόμαστε να εστιάσουμε, οι εργασίες για το σπίτι, οι δουλειές και οι ρουτίνες πριν τον ύπνο μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να τελειώσουμε. Μπορεί να βρεθούμε ξύπνιοι μέχρι αργά για να φροντίσουμε πράγματα που ξεχάσαμε, να στριμώξουμε για δοκιμές την τελευταία στιγμή ή να τελειώσουμε τα έργα το βράδυ πριν από την ημερομηνία λήξης τους. Η διαχείριση του χρόνου, τα κίνητρα και η εστίαση θέτουν επίσης σημαντικές προκλήσεις για τα άτομα με ΔΕΠΥ - και οι αγώνες μας σε αυτούς τους τομείς συχνά καταλήγουν στον ύπνο μας.

Είμαστε πολύ διεγερμένοι (ή όχι αρκετά διεγερμένοι)

Τα διεγερτικά φάρμακα και η καφεΐνη χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία της ΔΕΠΥ (ή την αυτοθεραπεία, στην περίπτωση της καφεΐνης). Μπορούν επίσης να μας κρατήσουν ξύπνιους. Ωστόσο, για ορισμένους με ΔΕΠΥ, τα διεγερτικά έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Πολλοί γιατροί αναφέρουν ότι ορισμένοι ασθενείς περνούν πιο εύκολα στο κρεβάτι όταν λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή και το βρίσκουν πιο δύσκολο όταν τα φάρμακά τους έχουν φθαρεί. Οι υποδιεγερμένοι εγκέφαλοι μπορεί να συναγωνιστούν με ένα εκατομμύριο σκέψεις, να τσακωθούν με τον σύντροφό τους ή να σηκωθούν από το κρεβάτι για ένα ακόμη σνακ πριν τον ύπνο.

Βιώνουμε την εκδίκηση της αναβλητικότητας πριν τον ύπνο

Η εκδίκηση Η αναβλητικότητα πριν τον ύπνο είναι μια φράση που περιγράφει την εμπειρία του να μείνουμε ξύπνιοι για να παίξουμε βιντεοπαιχνίδια, να στείλουμε μήνυμα σε φίλους, να αφήσουμε το μυαλό μας να βουτήξει στις τρύπες των κουνελιών της Wikipedia. Ξέρετε, τα πράγματα που δεν μπορούσαμε να κάνουμε ενώ ήμασταν ξύπνιοι.

Ωρα ύπνου? Τι είναι η ώρα για ύπνο;

Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα ασυνεπή προγράμματα ύπνου μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο τον επαρκή ύπνο και η έλλειψη ρουτίνας σχετίζεται με ασυνεπή προγράμματα ύπνου. Δεδομένου ότι οι εγκέφαλοι ΔΕΠΥ τείνουν να δυσκολεύονται να τηρούν τις ρουτίνες, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι έχουμε πρόβλημα να κοιμόμαστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αλλά μερικές φορές, η έλλειψη ρουτίνας μπορεί να οφείλεται σε εμάς δυσκολίες στον ύπνο . Τελικά, τι νόημα έχει να πηγαίνεις για ύπνο μια συγκεκριμένη ώρα όταν ξέρεις ότι θα κοιτάς το ταβάνι για τρεις ώρες;

Το να πηγαίνεις για ύπνο είναι βαρετό

Η πλήξη είναι επώδυνος για τους εγκεφάλους της ΔΕΠΥ και ο ύπνος μπορεί να είναι βαρετός, ειδικά αν χρειάζεται να μεταβούμε από το να κάνουμε κάτι διασκεδαστικό σε μια κουραστική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Όταν τελικά φτάνουμε στο κρεβάτι, συχνά αντιμετωπίζουμε την αγωνία που προκαλεί η πλήξη αποσπώντας την προσοχή μας με δραστηριότητες που δεν υποστηρίζουν έναν καλό ύπνο. (Τι συμβαίνει, μπλε φως;

Σεπ 17 ζώδιο

Πώς να κοιμάστε με ΔΕΠΥ

Ενώ υπάρχουν διαθέσιμες αποτελεσματικές θεραπείες για κάθε διαταραχή ύπνου που σχετίζεται με τη ΔΕΠΥ, υπάρχουν πολλές πρακτικές που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας ή τα αγαπημένα σας πρόσωπα αυτήν τη στιγμή.

Δώστε προτεραιότητα (τη σωστή ποσότητα) ύπνου

Ενώ υπάρχουν φορές που δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, υπάρχουν άλλες φορές που παραλείπουμε τον ύπνο για να έχουμε επιπλέον ώρες στην ημέρα μας για να κάνουμε πράγματα. Η προτεραιότητα του ύπνου σημαίνει ότι δεν βλέπουμε πλέον τον ύπνο ως προαιρετικό ή λιγότερο σημαντικό από ό,τι άλλο χρειάζεται να συμβεί στις μέρες μας. Καμία από τις άλλες στρατηγικές δεν θα έχει μεγάλη σημασία αν πετάξουμε τον ύπνο έξω από το παράθυρο όταν προκύψει κάτι.

Ίσως αναρωτιέστε, Αλλά δεν αξίζει αυτό το μάθημα γιόγκα / γυμναστήριο στις έξι το πρωί;

Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό και εξακολουθείτε να κοιμάστε αρκετά, σίγουρα. Αλλά σύμφωνα με τον Δρ Πάτρικ ΛαΚουντ, «Εάν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα στην άσκηση και τον αρκετό ύπνο, ύπνος .» Αυτό προέρχεται από κάποιον που ερευνά τις θετικές επιπτώσεις της άσκησης στη ΔΕΠΥ.

Ωστόσο, η προτεραιότητα του ύπνου δεν σημαίνει ότι κοιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερο ή ακόμα και οκτώ ώρες. Η ποσότητα ύπνου που χρειαζόμαστε διαφέρει από άτομο σε άτομο και αλλάζει κατά τη διάρκεια της ζωής μας.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, θα πρέπει να στοχεύετε να κοιμάστε αρκετά για να ικανοποιήσετε τις εγγενείς ανάγκες ύπνου σας. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να στοχεύουμε σε αρκετό ύπνο, ώστε να νιώθουμε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση, όχι θαμποί και νυσταγμένοι.

Ασκείτε την «καλή» υγιεινή του ύπνου;

Η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου σημαίνει να ακολουθούμε τις προσωπικές πρακτικές και τα τελετουργικά πριν από τον ύπνο που μας βοηθούν να κοιμόμαστε καλύτερα—και να αποφεύγουμε αυτά που μας κάνουν να κοιμόμαστε χειρότερα.

9 Νοεμβρίου

Αλλά τι είναι αυτό;

Αυτό είναι δύσκολο. Αν και υπάρχει αρκετή έρευνα για να δώσει γενικές οδηγίες για την καλή υγιεινή του ύπνου, αυτό που λειτουργεί για κάθε άτομο ποικίλλει. Επιπλέον, επειδή μεγάλο μέρος της έρευνας για την υγιεινή του ύπνου έχει γίνει στον γενικό πληθυσμό, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά κενά σε αυτή τη γνώση όταν πρόκειται για τον πληθυσμό με ΔΕΠΥ .

Ακόμη και όταν γνωρίζουμε τι είναι η καλή υγιεινή ύπνου, μπορεί να δυσκολευτούμε να την ακολουθήσουμε και να την ακολουθήσουμε με συνέπεια. Έχοντας ΔΕΠ-Υ σημαίνει να γελάμε εγκάρδια με τις κοινές συμβουλές υγιεινής ύπνου, επειδή είναι τόσο μη ρεαλιστικές για εμάς. «Να αποφεύγετε τα ηλεκτρονικά για δύο ώρες πριν τον ύπνο;» Πλάκα κάνουν;

Ωστόσο, υπάρχουν μερικές στρατηγικές υγιεινής ύπνου που υποστηρίζονται από έρευνα που αξίζει να δοκιμάσουμε για τους περισσότερους από εμάς.

Σημείωση για τα Ηλεκτρονικά

• Χρονομέτρησε τα διεγερτικά σου. Πολλοί από εμάς χρησιμοποιούμε διεγερτικά φάρμακα, καφεΐνη, ακόμη και νικοτίνη για να διαχειριστούμε τη ΔΕΠΥ μας. Ορισμένα διεγερτικά διαρκούν φυσικά περισσότερο από άλλα και μερικά διαρκούν περισσότερο για ορισμένα άτομα. Για μερικούς, η καφεΐνη την ώρα του ύπνου μπορεί να τους βοηθήσει να «εστιάσουν» στο να κοιμηθούν. Για άλλους, οποιαδήποτε διεγερτικά μετά το μεσημέρι μπορεί να το κάνει πιο δύσκολο. Προσπαθήστε να παρακολουθείτε την ώρα που παίρνετε διεγερτικά και πώς κοιμάστε εκείνο το βράδυ. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να βρείτε την καλύτερη ώρα για να τα πάρετε.
• Αποφύγετε τις συγκρούσεις αμέσως πριν τον ύπνο. Δεδομένου ότι ο ύπνος συμβαίνει πιο εύκολα όταν αισθάνεστε ασφαλείς, δώστε στον εαυτό σας (και στα αγαπημένα σας πρόσωπα) αρκετό χρόνο για να επιστρέψετε στις συναισθηματικές σας βάσεις πριν πάτε για ύπνο. Εάν υπάρχει ένα μη επείγον ζήτημα, αντιμετωπίστε το πολύ πριν τον ύπνο ή αφήστε το για άλλη μια μέρα, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθείτε. Όχι μόνο όλοι θα είναι λιγότερο γνωστικά εξουθενωμένοι ενώ προσπαθείτε να συζητήσετε το θέμα, αλλά αποφεύγεται επίσης μια κοινή παγίδα της ΔΕΠΥ πριν από τον ύπνο, όπως 'βαριέμαι και οι τσακωμοί είναι διεγερτικοί!'
• Διατηρήστε όσο το δυνατόν πιο σταθερές τις ώρες ύπνου και αφύπνισης. Ο ύπνος εξαρτάται από δύο παράγοντες: 1.) τον κιρκάδιο ρυθμό σας και 2.) την ομοιοστατική σας ρύθμιση, τη διαδικασία που ρυθμίζει τα βιολογικά σας συστήματα, συμπεριλαμβανομένης της ανάγκης σας για ύπνο.* Ο ύπνος είναι πιο αποτελεσματικός όταν ο κιρκάδιος ρυθμός και η ομοιοστατική ρύθμιση λειτουργούν μαζί . Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το καλύτερο στοίχημά σας για καλό ύπνο είναι να διατηρείτε τις ώρες ύπνου και αφύπνισης όσο πιο συνεπείς μπορείτε. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας έχει την ευκαιρία να δημιουργήσει την ανάγκη για ύπνο όπως το σώμα σας ρολόι αρχίζει να σε σπρώχνει προς το κρεβάτι. Εάν χρειάζεται να προσαρμόσετε την ώρα του ύπνου σας, ο Δρ Μπέκερ συνιστά να το κάνετε σταδιακά, μετακινώντας το όχι περισσότερο από δεκαπέντε λεπτά τη φορά.
• Συνδέστε το κρεβάτι σας με τον ύπνο. Όσο περισσότερο χρόνο περνάμε στο κρεβάτι κοιτάζοντας το ταβάνι ή ολοκληρώνοντας μια εργασία όπως η απάντηση σε email, τόσο περισσότερο συνδέουμε το κρεβάτι μας με την εγρήγορση. Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει το σύνθημα του εγκεφάλου για ύπνο όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι. Οι ειδικοί προτείνουν ότι αν έχετε μείνει ξύπνιος για είκοσι λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε κάτι βαρετό και επιστρέψτε όταν είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Αν εσύ κάνω πρέπει να χρησιμοποιήσετε το κρεβάτι σας για άλλες εργασίες, δημιουργήστε ένα σύνθημα που συμβαίνει μόνο την ώρα του ύπνου για να σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε το κρεβάτι εργασίας από το κρεβάτι ύπνου. Για παράδειγμα, μπορείτε να κρατάτε τα μαξιλάρια σας μακριά από το κρεβάτι μέχρι να έρθει η ώρα του ύπνου.

Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας να κοιμηθεί

Γνωρίζοντας ότι εμείς πρέπει ο ύπνος και ότι είναι σημαντικό συχνά δεν αρκεί για να πείσει έναν εγκέφαλο με ΔΕΠΥ να κλείσει τη νύχτα. Μας ελκύουν πράγματα που είναι συναρπαστικά, επείγοντα και νέα. Ο ύπνος είναι λίγο πολύ το αντίθετο από όλα αυτά. Οι κοινωνικές και κοινωνικές πιέσεις για να το παρακάμψετε δεν βοηθούν επίσης.

Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορείτε να εξετάσετε για να κάνετε την ώρα του ύπνου καλύτερη:

• Καλύψτε τις ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα μπορούσαμε να υποθέσουμε ότι δίνοντας προτεραιότητα στην πλήρη ποσότητα ύπνου που χρειάζεται ο εγκέφαλός μας σημαίνει να εγκαταλείψουμε το χρόνο για χόμπι, τον χρόνο μόνος ή τον κοινωνικό χρόνο. Αλλά αυτές οι δραστηριότητες είναι επίσης σημαντικές. Αν δώσουμε στον εαυτό μας χρόνο χωρίς ενοχές για αυτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα είναι λιγότερο πιθανό να τα κάνουμε όσο είμαστε υποτιθεμένος να κοιμάστε—και να έχετε περισσότερα κίνητρα για να κοιμηθείτε πραγματικά.*
• Δημιουργήστε τελετουργικά που σας αρέσουν. Ο εγκέφαλος και το σώμα μας χρειάζονται χρόνο για να χαλαρώσουν πριν κοιμηθούν. Το κλειδί για όσους έχουν ΔΕΠΥ είναι να επιλέγουν τελετουργικά κατάργησης που είναι αρκετά ενδιαφέροντα ώστε να θέλετε να τα κάνετε, αλλά όχι τόσο ελκυστικά ώστε να μην μπορείτε να σταματήσετε να τα κάνετε. Σκεφτείτε: να φτιάξετε παζλ, να διαβάσετε, να ανταλλάξετε μασάζ ή να παρακολουθήσετε επαναλήψεις παλιών τηλεοπτικών εκπομπών.
• Λάβετε υπόψη τις αισθητηριακές σας ανάγκες. Πολλοί άνθρωποι με ΔΕΠ-Υ είναι ευαίσθητοι στις τραχιές κουβέρτες, στην οδοντόκρεμα με περίεργη γεύση, στην εφαρμογή των ρούχων τους ή στις ετικέτες στα PJ τους. Από την άλλη πλευρά, μπορούμε να έλθουμε σε «αισθητηριακές καλές» εμπειρίες. Για να κάνετε την ώρα του ύπνου πιο ελκυστική, μπορεί να είναι χρήσιμο να αναζητήσετε απαλές άνετες κουβέρτες, μεταξωτές μαξιλαροθήκες, βαριά παπλώματα, διαχυτήρες αιθέριων ελαίων, διαφορετικές γεύσεις οδοντόκρεμας ή διάφορες καταστάσεις γδύσιμο. Εάν το σώμα σας αισθάνεται καλά, θα είναι πιο εύκολο να χαλαρώσετε, ψυχικά και σωματικά.

Απόσπασμα από ΠΩΣ ΝΑ ΔΕΠΥ πνευματικά δικαιώματα © 2024 από την Jessica McCabe. Χρησιμοποιείται με άδεια της Rodale Books, αποτύπωμα του Random House, τμήματος της Penguin Random House LLC, Νέα Υόρκη. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται. Κανένα μέρος αυτού του αποσπάσματος δεν επιτρέπεται να αναπαραχθεί ή να ανατυπωθεί χωρίς γραπτή άδεια από τον εκδότη.