Η βιταμίνη C σας βοηθά να απορροφήσετε περισσότερο σίδηρο φυτικής προέλευσης

Μερικές φορές τα θρεπτικά συστατικά έχουν συνεργική δράση, λειτουργώντας καλύτερα μαζί από ό,τι όταν καταναλώνονται μεμονωμένα. Αυτή είναι η περίπτωση με τον σίδηρο και τη βιταμίνη C. Η βιταμίνη C μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου, ειδικά του τύπου που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι αρκετά συχνή 1 , κάτι που είναι ανησυχητικό καθώς αυτό το ορυκτό παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στην υγεία του εγκεφάλου και στην ανοσία. Επομένως, όχι μόνο είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετό σίδηρο, αλλά πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε θέση να τον απορροφήσει και να τον χρησιμοποιήσει.

Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου σας.

Δεν απορροφάται εξίσου όλος ο σίδηρος

Ο διαιτητικός σίδηρος διατίθεται σε δύο μορφές: αιμικός και μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικές πηγές όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Αυτό είναι το η πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή διατροφικού σιδήρου 2 , και το σώμα είναι σε θέση να τραβήξει περίπου το 15% έως 35% αυτού του σιδήρου στο σύστημά του. Αλλά οι ζωικές τροφές συμβάλλουν τόσο πολύ στη διατροφή μας. Και υπολογίζεται ότι το 10% του συνόλου του σιδήρου που απορροφάται καθημερινά προέρχεται από πηγές αίμης. Μόνο το ένα δέκατο του σιδήρου που απορροφάται από τη διατροφή προέρχεται από τον αιμικό σίδηρο.

Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές τροφές —όπως λαχανικά, όσπρια και φασόλια— και έχει πολύ χαμηλότερο ποσοστό απορρόφησης από 2% έως μερικές φορές έως 20% 3 . Αυτή η θρεπτική ουσία είναι λεπτή και πρέπει να υπάρχουν πολλοί παράγοντες για να απορροφηθεί πραγματικά ο σίδηρος από αυτά τα τρόφιμα.

Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου

Βιταμίνη C — γνωστό και ως ασκορβικό οξύ — είναι ένας παράγοντας που μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Μετατρέπει τα μόρια σιδήρου από τα φυτά σε ενώσεις που μπορούν να απορροφηθούν πιο εύκολα από το εντερικό τοίχωμα. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και κάθε φορά που τρώτε ένα πλούσιο γεύμα με λαχανικά (το οποίο θα πρέπει να είναι συχνά) βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια πρόσθετη πηγή βιταμίνης C που θα βοηθήσει πραγματικά στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης.

111 άγγελος αριθμός αγάπη

Όσον αφορά τη γεύση, αυτά τα ζευγάρια συμπληρώνουν φυσικά το ένα το άλλο και μπορεί ήδη να εκμεταλλεύεστε τα οφέλη τους χωρίς να το γνωρίζετε.

Τρώτε αυτές τις τροφές για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου

Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου σε μας οι δίαιτες προέρχονται από μη αιμικές πηγές 2 , η συμπίεση της υψηλότερης ποσότητας σιδήρου από τα τρόφιμα που ήδη καταναλώνετε θα μπορούσε ενδεχομένως να σημαίνει τη διαφορά μεταξύ ανεπαρκών και επαρκών αποθεμάτων σιδήρου στο σώμα.

Ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες μας συνταγές που συνδυάζουν τον μη αιμικό σίδηρο και τη βιταμίνη C για να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε πραγματικά την πρόσληψη σιδήρου:

• Vegan κόκκινο τσίλι φακής
• Καουμπόικο χαβιάρι
• Σάντουιτς με σπαράγγια και λευκά φασόλια

Αλλά υπάρχει ατελείωτος αριθμός τρόπων με τους οποίους μπορείτε να συνδυάσετε τροφές για να λαμβάνετε σίδηρο και βιταμίνη C στο ίδιο γεύμα. Χρησιμοποιήστε αυτές τις λίστες για να συνδυάσετε και να ταιριάξετε αυτό που σας φαίνεται καλό.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

23 Απριλίου ζώδιο

• Σόγια
• λευκά φασόλια
• Φακές
• Σπανάκι
• Σπαράγγι
• Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης (ενισχυμένο)
• Αμάραντος
• κινόα
• Σοκολάτα

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C:

• Κόκκινες πιπεριές
• Πορτοκάλια
• Φράπα
• λεμόνια
• Limes
• Ντομάτες
• Ακτινίδια
• Σταυρανθή λαχανικά (λαχανάκια Βρυξελλών & μπρόκολο)
• Κεράσια Acerola
• Μαϊντανός

Αυτές οι τροφές μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου

Υπάρχουν επίσης ορισμένες τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου και είναι καλύτερο να διαχωρίσετε αυτές τις τροφές από γεύματα πλούσια σε σίδηρο.

Ο καφές και το τσάι περιέχουν και τα δύο τανίνες και άλλες πολυφαινόλες, οι οποίες είναι γνωστές αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου 4 ειδικά από μη αιμικές τροφές. Προτιμήστε να πιείτε καφέ ή τσάι μια ώρα πριν ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο ή πάνω από μία ώρα μετά το γεύμα.

Το ασβέστιο μπορεί επίσης να εμποδίσει την απορρόφηση του σιδήρου 5 , αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να έχει μικρή επίδραση όταν καταναλώνεται ως μέρος του α γεύμα με ποικιλία φαγητών 6 . Αλλά αν θέλετε πραγματικά να είστε επιμελείς όσον αφορά την απορρόφηση του σιδήρου σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών από το σίδηρο.

Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να εξασφαλίσουν τη βέλτιστη πρόσληψη και απορρόφηση του σιδήρου

Πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην παίρνουν τον σίδηρο που χρειάζονται μόνο μέσω της διατροφής, και εκεί είναι που παίζει ρόλο η λήψη συμπληρωμάτων. Για να συμβάλει στην κάλυψη αυτού του κενού, το mindbodygreen διατύπωσε απόλυτη πολυβιταμίνη+ με βελτιστοποιημένη δόση σιδήρου 9 χιλιοστόγραμμα μιας υψηλής χηλικής μορφής αμινοξέος σιδήρου (χηλικό διγλυκινικό σίδηρο).*

Για σύγκριση, ½ φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει περίπου 3,2 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

Το takeaway

Ο σίδηρος είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό, αλλά είναι ένα από αυτά που πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά. Ο συνδυασμός βιταμίνης C και φυτικών τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο και η αποφυγή του καφέ και του τσαγιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όσο περισσότερο σίδηρο μπορείτε από αυτά τα τρόφιμα στο σύστημά σας. Και ενσωματώνει μια υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνη που περιλαμβάνει μια εύκολα απορροφήσιμη—γνωστή και ως βιοδιαθέσιμη—μορφή σιδήρου όπως η mindbodygreen's απόλυτη πολυβιταμίνη+ μπορεί να παρέχει την πρόσθετη υποστήριξη που απαιτείται για να υποστηρίξει εκτεταμένα κενά μικροθρεπτικών συστατικών κατά μέτωπο.*