Η άσκηση χτίζει πραγματικά δυνατά οστά; Ναι, αλλά όχι με τον τρόπο που σκέφτεστε
«Εάν τρέχετε ένα νεαρό χοίρο σε διάδρομο, τα οστά μεγαλώνουν», λέει Mark Hamrick, Ph.D. , ερευνητής μυών και οστών από τη Γεωργία. «Όχι όμως ένας παλιός χοίρος». Και αυτό που ισχύει για τους χοίρους, δυστυχώς, ισχύει και για τους ανθρώπους.
Από τη φωτεινή πλευρά, παρόλο που η άσκηση δεν μπορεί χτίζω οστά στη μετέπειτα ζωή, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την άσκηση, ιδιαίτερα την άσκηση υψηλής αντοχής, με βάρη, για να βοηθήσουμε διατηρώ το κόκαλο που έχουμε αφήσει.
Είναι απολύτως σαφές ότι η άσκηση στη νεολαία χτίζει ισχυρά οστά και ότι αυτό το όφελος παραμένει για αρκετό καιρό. Σε σύγκριση με τους καθιστικούς, για παράδειγμα, οι άνθρωποι που ήταν ελίτ αθλητές στη νεολαία τους έχουν μεγαλύτερη οστική μάζα και δύναμη οστού αργότερα, ακόμη και αν έχουν σταματήσει να προπονούνται.
Το άλμα, ιδίως - πιστεύουν ότι οι μαζορέτες - έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν την πυκνότητα των οστών στους νέους. Σε μια μελέτη που περιελάμβανε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, το άλμα 20 φορές με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ άλματος και το κάνει αυτό δύο φορές την ημέρα μπορεί ενίσχυση της οστικής πυκνότητας σε κάποιο βαθμό . Μία διαφορετική μελέτη για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που αφορούσαν τόσο άλματα όσο και άρση βαρών έδειξαν επίσης ορισμένες αυξημένη οστική πυκνότητα .
Αλλά τι, αν μη τι άλλο, αυτά τα δεδομένα σημαίνουν για τις ηλικιωμένες γυναίκες είναι ασαφές.
Μια ισπανική ανασκόπηση της έρευνας του 2009 έδειξε ότι, ενώ η άσκηση υψηλής επίπτωσης μπορεί να ενισχύσει την οστική μάζα, αυτό συμβαίνει δεν ισχύει για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες , ακριβώς η ομάδα που είναι πιο επιρρεπής σε οστεοπόρωση και κατάγματα.
Από την άλλη πλευρά, Βρετανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο οι νέες όσο και οι μεγαλύτερες γυναίκες που έκαναν σύντομες εκρήξεις υψηλής έντασης, άσκησης βάρους είχε ισχυρότερα οστά από εκείνα που δεν το έκαναν . Αλλά αυτή η μελέτη έδειξε μια απλή συσχέτιση, όχι αιτιότητα.
Οι τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες μελέτες ήταν σε μεγάλο βαθμό αποθαρρυντικές. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2006 διαπίστωσε ότι η αερόβια εκπαίδευση (όχι αντίσταση) μέτριας έντασης δεν έκανε τίποτα για την οστική πυκνότητα . Βρέθηκε επίσης μια τυχαιοποιημένη μελέτη του 2017 για την αντίσταση και την αερόβια εκπαίδευση καμία επίδραση στην οστική πυκνότητα , αν και αυτή η μελέτη ήταν σε επιζώντες από καρκίνο του μαστού που λάμβαναν φάρμακα που μπλοκάρουν τα οιστρογόνα.
Με άλλα λόγια, η άσκηση δεν μπορεί να χτίσει κόκαλα σε ηλικιωμένους, αλλά μπορώ να βοηθήσω διατηρώ οστό , όπως έδειξε μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 και μετα-ανάλυση 11 τυχαιοποιημένων δοκιμών στις οποίες συμμετείχαν περισσότερες από 1.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Μια διαφορετική συστηματική ανασκόπηση 10 τυχαιοποιημένων μελετών του 2017 έδειξε επίσης ότι η άσκηση υψηλής επίπτωσης διατηρεί την οστική πυκνότητα τόσο στις περι-όσο και στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτή η μελέτη δεν εξέταζε μόνο την άσκηση αλλά τη στάση σε μια δονούμενη πλατφόρμα, η οποία βοήθησε επίσης στη διατήρηση των οστών.
Βέβαια, μπορεί να μοιάζει με εξαπάτηση για άσκηση αγνότητας, αλλά άλλες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η στάση σε δονούμενες πλατφόρμες μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα. Σε μια μελέτη της Ταϊβάν το 2013 για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έξι μήνες στάσης σε μια δονούμενη πλατφόρμα για πέντε λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα απέδωσαν περίπου αύξηση κατά 2% στην πυκνότητα των οστών της οσφυϊκής μοίρας .
Όσο για μένα, είμαι ένας από αυτούς τους άθικτες άσκησης. Είναι αλήθεια ότι δεν μπορώ να κάνω όλα αυτά τα κτυπήματα και τους τροχούς και τα άλματα της νεολαίας μου, αλλά μπορώ ακόμα να κάνω τζόκινγκ, να κολυμπήσω, να ανυψώσω βάρη και να κάνω 50 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα σε ελλειπτικό μηχάνημα.
Μπορεί να διαρκέσει περισσότερο - και να πάρει περισσότερα κίνητρα - αλλά για μένα, τουλάχιστον, η πραγματική άσκηση είναι πολύ πιο διασκεδαστική.
Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.
Διαφήμιση
Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου:
καρκίνος αρσενικό τοξότη θηλυκό
