Χρειάζεστε μια κίνηση πλήρους σώματος για να αντλήσετε το αίμα σας; Εισαγάγετε τις κρούστρες πλευρικής σανίδας

Ψάχνουμε πάντα για νέες ασκήσεις για να εξασκηθούν οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Οι πλευρικές σανίδες είναι μια μεγάλη κίνηση για να δουλέψουμε τον πυρήνα σας και όταν προσθέτετε μια κρίση στο μίγμα, παίρνετε επιπλέον λοξός δράση.

Τα πλάγια σκασίματα επιμηκύνουν, ενισχύουν και τόνισαν ολόκληρο το σώμα σας - και είναι βέβαιο ότι θα πάρουν την καρδιά σας να αντλούν σε χρόνο μηδέν. Εδώ, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Katie Dunlop Δείχνει πώς να τα κάνετε σωστά, καθώς και γιατί είναι τόσο αποτελεσματικά.

Πώς να κάνετε τις πλευρικές κρίσεις

1. Ξεκινήστε σε μια πλευρά αντιβραχότριο με τους ώμους να στοιβάζονται πάνω από τον αγκώνα. (Για μια πρόκληση μπόνους, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατα, όπως απεικονίζεται.)
2. Εισπνεύστε, επεκτείνοντας ενεργά το επάνω χέρι σας πέρα ​​από το κεφάλι σας, bicep από το αυτί. Κρατήστε τα πόδια και τον πυρήνα ενεργό, εκτείνεται μέσα από τα πόδια και σηκώνοντας τους γοφούς επάνω. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους κατακόρυφα στοιβάζονται.
3. Σε μια εκπνοή, συμβάλλετε στον πυρήνα σας και οδηγήστε το επάνω γόνατο προς το στήθος σας καθώς τραβάτε τον αγκώνα σας για να συναντήσετε το γόνατο στη μέση.
4. Στην εισπνοή σας, επιστρέψτε στο πλάι σαν το χέρι σας επεκτείνεται. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
5. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Συμβουλές για να θυμάστε

Είναι εύκολο να αφήσετε τους γοφούς σας να βυθιστούν προς το πάτωμα, οπότε εστιάστε στην ανύψωση του κάτω ισχίου επάνω, διατηρώντας τη σανίδα σας ευθεία και ευθυγραμμισμένη.

Όταν επιστρέφετε στο κέντρο, κρατήστε μια ελαφριά πινακίδα στο ουρά σας. Αυτό θα υποστηρίξει τους γοφούς σας και την κάτω πλάτη, καθώς και προσθέστε λίγο επιπλέον γλουτένιο δράση.

Θυμηθείτε να ρέουν με την αναπνοή σας: Η εκπνοή στην κρίση θα επιτρέψει περισσότερη συστολή. Η εισπνοή κατά την επέκταση θα επιτρέψει περισσότερη επιμήκυνση.

Οφέλη από τις πλευρικές κρίσεις

Όπως εξηγεί ο Dunlop στο MBG, ο συνδυασμός αυτών των δύο κινήσεων κάνει μια καλή προπόνηση. 'Οι κροτίδες πλευρικής σανίδας είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από μια κανονική κρίση ή απλά κρατώντας μια πλευρική σανίδα', λέει.

'Θα δουλέψεις περισσότερους μύες όπως η εγκάρσια κοιλιακή σας, εξωτερική κοιλία, εσωτερικές λοξές , όπως και οι γλουτές σας, να πάρει περισσότερο κτύπημα για το buck σας. 'Για να μην αναφέρουμε, ότι το κάτω χέρι και ο ώμος κρατώντας τη σανίδα θα αρχίσουν επίσης να αισθάνονται το κάψιμο και όσο περισσότερο ενεργοποιείτε ενεργά τον πάνω βραχίονα, τόσο περισσότερο θα το αισθανθείτε.

29 Ιανουαρίου σημάδι

Οι πλευρικές σανίδες και οι κρίσεις είναι σταθερές αναμονές στον κόσμο γυμναστικής και είναι ακόμα πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζετε τα δύο. Έτσι, αρπάξτε το ζώνη αντίστασης και να δοκιμάσετε την επόμενη φορά που χρειάζεστε μια γρήγορη προπόνηση πλήρους σώματος.