Δημιουργήστε έναν καταπληκτικό πυρήνα με αυτήν την ακολουθία γιόγκα 10 λεπτών

Αφιερώστε μόλις 10 λεπτά την ημέρα για να φτιάξετε φοβερή δύναμη πυρήνα με αυτές τις βασικές πόζες γιόγκα.

Θα αναπτύξετε μακρούς, άπαχους μυς που αγκαλιάζονται στα οστά σας και θα σας κάνουν να νιώσετε υπέροχα. Αντί να χτίζει όγκο μυών, η γιόγκα χτίζει τη δύναμη του πυρήνα μέσω της απλής οργάνωσης του σώματός σας για ενεργοποίηση και κίνηση, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος.

Η αναπνοή σας είναι βασικό συστατικό για τον συντονισμό με τον πυρήνα σας. Φανταστείτε ότι ο κορμός είναι σαν κύλινδρος - στην εισπνοή μαλακώνει, διαστέλλεται και επιμηκύνεται και στην εκπνοή συστέλλεται και συστέλλεται σε περιφέρεια, αλλά διατηρεί το μήκος. Όταν αναπνέετε, η απώλεια όγκου αέρα αυξάνει την πίεση στον κύλινδρο, μειώνοντας το κεντρικό σημείο του σώματος. Αυτή η αυξημένη πίεση και η ενεργοποίηση των μυών επιτρέπει στο σώμα μας να κινείται ως μία μονάδα που ξεκινά από την κοιλιά.

Αυτή η κυλινδρική περιοχή του κορμού, περιλαμβάνει το μπροστινό μέρος του σώματος, το πίσω μέρος του σώματος και από κάτω - το πυελικό διάφραγμα και Ηλιοψώες μυς). Ο πυρήνας δεν είναι ένας συγκεκριμένος μυς, αλλά μια ομάδα διαφορετικών μυών που συνεργάζονται ομαδικά για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σας, να παρέχουν ισορροπία και σταθερότητα, και να παράγουν δύναμη για να ανυψώσουν και να μετακινήσουν το σώμα ως μία λειτουργική μονάδα.

Οι μύες του πυρήνα σε αυτό το «πακέτο ομάδας» περιλαμβάνουν:

• Μπροστινό σώμα: εγκάρσια και ορθική κοιλιακή χώρα - μύες που τρέχουν από ακριβώς κάτω από το στέρνο μέχρι τη μέση σας
• Πίσω σώμα: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis, and multifidus, spinalis, longissimus
• Πλευρικό σώμα: εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες - μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών σας, από τα πλευρά σας έως τους άνω γοφούς. και quadratus lumborum - πλευρικοί μύες κατά μήκος των πλευρών της μέσης
• Κάμψεις ισχίου; εσωτερικοί μηροί, gluteus maximus and medius, hamstrings, και rectus femoris

Δοκιμάστε αυτήν την ακολουθία 10 λεπτών με 8 ισχυρές στάσεις γιόγκα για να ενεργοποιήσετε και να ενισχύσετε τον πυρήνα σας σήμερα!

Θέση καρέκλας (Utkatasana)

Φτιάξτε δύναμη στα πόδια και τον πυρήνα καθώς καταλήγετε με το βάρος σας πάνω από τα τακούνια σας.

Σταθείτε στο Tadasana (πόζα στο βουνό) και εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας με το εσωτερικό των άνω βραχιόνων σας δίπλα στα αυτιά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και το πλάτος των ώμων. Μαλακώστε τους ώμους στις πρίζες τους. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, για να χαμηλώσετε τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα καθώς κάθεστε πίσω. Κρατήστε τα γόνατα να παρακολουθούν προς το μεσαίο δάχτυλο.

Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός παραμένει όσο ο ουρανός φτάνει στο πάτωμα και η κορώνα του κεφαλιού σας φτάνει μακριά από την ουρά. Κρατήστε για μερικές αναπνοές και εισπνεύστε για να ισιώσετε έξω από τη στάση, απελευθερώνοντας τα χέρια προς τα κάτω σε μια προσευχή.

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Ο Warrior ανοίγει το μπροστινό μέρος του σώματος, επεκτείνει τη σπονδυλική στήλη και χτίζει δύναμη και ισορροπία.

Με μια εκπνοή, στρέψτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, τα δάχτυλα των γωνιών σε γωνία περίπου 45 μοίρες, διατηρώντας τα δύο τακούνια ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους. Εισπνεύστε για να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και παράλληλα μεταξύ τους και εκπνεύστε για να μαλακώσετε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και λυγίστε το μπροστινό γόνατο στους 90 μοίρες. Κρατήστε το γόνατο ευθυγραμμισμένο με το μεσαίο δάχτυλο.

Προσπαθήστε να τετραγωνίσετε τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο στο μπροστινό μέρος του χαλιού σας και τραβήξτε απαλά τους μηρούς μεταξύ τους. Εξισορροπήστε το βάρος μεταξύ των δύο ποδιών σας καθώς σηκώνετε προς τα πάνω και έξω από τη λεκάνη, με μια ελαφριά πίσω καμάρα. Κρατήστε το λαιμό απαλό καθώς κοιτάζετε προς τα εμπρός, ή προς τα πάνω στα χέρια σας για βαθύτερο τέντωμα. Μείνετε για τη διάρκεια των αναπνοών σας και εισπνεύστε για να ισιώσετε το μπροστινό πόδι, στη συνέχεια εκπνεύστε και περπατήστε το πίσω πόδι για να συναντήσετε το μπροστινό πόδι, με τα χέρια σας προσευχή.

Δελφίνι πόζα ( Μακαράσα)

Το δελφίνι ξυπνά το μπροστινό μέρος του σώματος και ανοίγει την καρδιά. Φτιάξτε την αντοχή των ώμων ενώ παίρνετε ένα βαθύ τέντωμα.

Χαμηλώστε στο πάτωμα στα αντιβράχια και τα γόνατά σας, με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους. Αφήστε τα χέρια σας να πιέζουν σταθερά μέσα στο χαλί με ενεργά δάχτυλα ή να συγκρατούν τα χέρια μαζί - τα χέρια που κλείνουν το καθιστούν ευκολότερο για τους σφιχτούς ώμους.

Με τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, εκπνεύστε για να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα και να επιμηκύνετε τις πτυχές του ισχίου. Αφήστε τους ώμους σας να ανοίγουν καθώς μαλακώνετε τις μασχάλες προς το χαλί και το κεφάλι σας μεταξύ των άνω βραχιόνων σας. Καθώς πατάτε τα τακούνια σας, σηκώστε τους εσωτερικούς μηρούς σας προς τη λεκάνη.

Δελφίνι σανίδα ( Παραλλαγή Makarasana)

Η σανίδα των δελφινιών θα πυροδοτήσει το μπροστινό μέρος του σώματος καθώς ο πυρήνας σας θα σας σηκώσει για να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη. Νιώστε την κοιλιά να εμπλέκεται καθώς αγκαλιάζετε τη μεσαία γραμμή και τονίζετε το μεσαίο σας.

Περπατήστε τα πόδια σας πίσω μέχρι οι ώμοι σας να είναι ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας και ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Νιώστε την κοιλιά σας ενεργοποιημένη, καθώς το μπροστινό σώμα ανυψώνεται για να κρατήσει τον κορμό. Πιέστε απαλά τους αγκώνες σας ο ένας προς τον άλλο και φτάστε στο στέρνο προς τα εμπρός. Αγκαλιάστε τους ώμους σας στις υποδοχές τους και τοποθετήστε τις ωμοπλάτες στην πλάτη. Ως επιπλέον πρόκληση, σηκώστε το ένα πόδι, αλλά κρατήστε την λεκάνη ουδέτερη. Κρατήστε τα πόδια ενεργά καθώς τα τακούνια πιέζουν προς τα πίσω του χαλιού. Κρατήστε το λαιμό απαλό με το βλέμμα ανάμεσα στα χέρια.

Παραλλαγή πλευρικής σανίδας (Παραλλαγή Vasisthasana)

Η πλαϊνή σανίδα θα τονίσει τους πλευρικούς μύες, AKA τις «λαβές αγάπης!» Νιώστε την πλευρική μέση να ενεργοποιηθεί για να ανυψώσει το σώμα.

leo γυναίκα virgo άντρα

Μετακινηθείτε προς την πλευρά του χαλιού σας με το βάρος σας μοιρασμένο μεταξύ της πλευράς του ποδιού σας και του αντιβραχίου και του χεριού σας, το αντιβράχιο σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάνω μέρος του χαλιού σας, με τα δάχτυλα ενεργά.

Λυγίστε το κάτω μέρος του ποδιού και κατανέμετε το βάρος μεταξύ του γόνατος και του ποδιού ή στοίβατε το ένα πόδι πάνω από το άλλο πάνω με το βάρος στην εξωτερική άκρη του ποδιού.

Επιμήκυνση της ουράς στο πίσω μέρος του χαλιού και σφίξτε απαλά την κοιλιά. Νιώστε τη γραμμή ανάμεσα στα τακούνια, τους γοφούς και τους ώμους. Εισπνεύστε για να φτάσετε στον άνω βραχίονα στην οροφή και εκπνεύστε για να μαλακώσετε τις ωμοπλάτες το ένα προς το άλλο στο πίσω σώμα.

Κρατήστε το λαιμό απαλό και κοιτάξτε ίσιο ή εάν ο λαιμός δεν είναι στραμμένος, αμφισβητήστε την ισορροπία σας κοιτάζοντας το χέρι. Ως επιπλέον πρόκληση, λυγίστε και σηκώστε το πάνω πόδι με το γόνατο στραμμένο προς τα πάνω.

Σανίδα (Phalakasana)

Τονίστε τα χέρια και τους ώμους σας σε σανίδα, όπως το πάνω μέρος της ώθησης προς τα πάνω. Οι ωμοπλάτες ενεργοποιούνται στο πίσω μέρος του πυρήνα και αγκαλιάζονται στη σπονδυλική στήλη για να στηρίξουν την πλάτη.

Με τα χέρια και τα γόνατα πλάτος ώμου και δάχτυλα φαρδιά, κρατήστε τα δάκτυλα κάτω. Οι καρποί δεν είναι πιο πίσω από τους ώμους, και τα δάχτυλα πιάνουν το χαλί ενώ οι ώμοι αγκαλιάζονται στις πρίζες τους καθώς φτάνετε στο στέρνο προς τα εμπρός.

Μπορείτε είτε να κρατήσετε τα γόνατά σας στο έδαφος ή αν μπορείτε, να σηκώσετε τα γόνατα και να ισιώσετε τα πόδια χωρίς να χαλάσουν τα ισχία. Κρατήστε τα πόδια ενεργά με τα τακούνια πιέζοντας προς τα πίσω του χαλιού. Ο λαιμός σας παραμένει μαλακός καθώς κοιτάζετε το πάτωμα.

Πόζα με τέσσερα άκρα (Chaturanga Dandasana)

Όχι πλέον ταλαντευόμενα άνω χέρια εάν εξασκείτε το Chaturanga! Ρίξτε τα γόνατα στο πάτωμα εάν αισθάνεστε ότι κρεμάτε στους γοφούς ή τους ώμους - είναι μια δύσκολη στάση!

Από σανίδα με ανυψωμένα γόνατα, αγκαλιάστε τους ώμους σας και κρατήστε τις ωμοπλάτες σας σταθερές στα πίσω πλευρά, πιέζοντας την ουρά σας προς το ηβικό σας οστό. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας για να αιωρηθείτε πάνω, παράλληλα με το πάτωμα. Αποτρέψτε το κάτω μέρος να σπρώξει πιέζοντας την ουρά προς τα πίσω στο πίσω μέρος του χαλιού, κρατώντας το κάτω.

Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος ενεργοποιημένο και το στέρνο φτάνει προς τα εμπρός. Οι αγκώνες πρέπει να ενεργοποιούνται απαλά, αγκαλιάζονται μεταξύ τους.

Πόζα βάρκα (Paripurna Navasana)

Η στάση βάρκας εμπλέκει τους βαθύς μύες της κοιλιάς και θα βελτιώσει τη στάση και τη σταθερότητα σας. Νιώστε την κοιλιά σταθερή και συνεχίστε να σηκώνετε από το στήθος σας για να αποφύγετε την πτώση των ώμων.

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και τα δάχτυλα ακουμπά στο πάτωμα. Πιάστε τα χέρια σας πίσω από τους μηρούς σας, κοντά στα γόνατά σας και αγκαλιάστε τους μηρούς στους γοφούς ενώ σηκώνετε το στήθος προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Γείρετε λίγο πίσω για να ισορροπήσετε στα οστά σας και να διατηρήσετε αυτό το μήκος στον κορμό καθ 'όλη τη διάρκεια της στάσης.

Εκπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε οι μηροί να είναι σε ορθή γωνία προς το πάτωμα και οι κνήμες σας να είναι παράλληλες προς το πάτωμα. Πιέστε την κοιλιά σας απαλά προς τη σπονδυλική στήλη.

Κρατήστε εδώ, ή για μια ισχυρότερη δράση ισιώστε και τα δύο πόδια και αν μπορείτε να διατηρήσετε μια ευθεία πλάτη επεκτείνετε τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους να αγκαλιάζονται πίσω στις πρίζες τους.

Επαγγελματικές συμβουλές:

• Επαναλάβετε τις πόζες σε κάθε πλευρά
• Εμπλέξτε την εγκάρσια κοιλιακή χώρα (τους βαθύς κοιλιακούς μυς που τυλίγονται γύρω από τον κορμό)
• Κρατήστε κάθε στάση για 5-10 αργές αναπνοές για να προκαλέσετε τον εαυτό σας, αλλά φροντίστε να απελευθερώσετε με επίγνωση πριν χάσετε τη σωστή φόρμα

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: