Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Βαρεθήκατε με την προπόνησή σας στο διάδρομο; Κάψτε περισσότερο λίπος με αυτές τις 3 ρουτίνες HIIT

Ο διάδρομος παίρνει μια κακή ραπ ως μια συσκευή βασανιστηρίων μακράς διαρκείας, μια που προορίζεται καλύτερα για να καλύψετε μια καθυστέρηση των αγαπημένων σας τηλεοπτικών εκπομπών χωρίς εγκεφάλους. Αλλά η χρήση του 'dreadmill' αποκλειστικά για μέτρια ένταση, καρδιο προπόνηση σταθερής κατάστασης είναι να αγνοήσουμε ενίσχυση του μεταβολισμού , οφέλη που αυξάνουν τη δύναμη και βελτιώνουν την ταχύτητα - όλα αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να αυξήσετε γρήγορα το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.





Με τις μεταβλητές ταχύτητας και κλίσης, ο διάδρομος σχεδιάστηκε τέλεια για προπόνηση με υψηλή ένταση - μια από τις καλύτερες προπονήσεις για απώλεια βάρους. Το HIIT λειτουργεί ως εξής: Έχετε ένα διάστημα εργασίας (όπου δίνετε 100 τοις εκατό προσπάθεια), τότε έχετε ένα διάστημα ανάκτησης (όπου το παίρνετε εύκολο) και μετά επαναλαμβάνετε. Ναι, είναι τόσο απλό.

Και πραγματικά δεν υπάρχει λόγος για τα οφέλη του HIIT: Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες (25 έως 30 τοις εκατό!) Από ό, τι θα κάνατε με προπόνηση αντίστασης , ποδηλασία και διάδρομο, σύμφωνα με το μελέτη δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης . Και θα κάψτε περισσότερο λίπος σε λιγότερο χρόνο από τις δραστηριότητες αντοχής, επειδή το HIIT προκαλεί στο σώμα σας να κάψει λίπος αντί για υδατάνθρακες για ενέργεια, βρήκε ένα μελέτη δημοσιευτηκε σε Αθλητικά ιατρικά ανοιχτά . Περισσότερο, Το HIIT αυξάνει τον μεταβολισμό σας μετά την άσκηση ακόμη περισσότερο από το τζόκινγκ και την κατάρτιση αντίστασης (αυτό ονομάζεται «αποτέλεσμα μετά την καύση»).



Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να χάσετε τις ρυθμίσεις ρυθμού και κλίσης μόνοι σας για να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης με διαστήματα, δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις που σχεδιάστηκαν από τον Jess Movold, προπονητή Mile-High Run Club στη Νέα Υόρκη, για να σας βοηθήσουμε να αυξήσετε την ταχύτητα, να δημιουργήσετε δύναμη, καιω λιπος , και συντριβή λόφους. Είτε είστε τρέχει αρχάριος ή βετεράνος μαραθωνίου, ο βασικός παράγοντας εδώ είναι να ξέρεις πόσο δύσκολο να σπρώξεις τον εαυτό σου - το HIIT λειτουργεί μόνο αν η προπόνηση αισθάνεται πραγματικά έντονος !



1.Η προπόνηση pick-up-your-ρυθμός treadmill.

Έκπληξη: Αυτή η προπόνηση σε διάδρομο αφορά την εξέλιξη της ταχύτητας. «Απευθύνεται σε κάποιον που εργάζεται για τη βελτίωση των σπριντ και την ταχύτητα των εξελίξεων, δηλαδή γρηγορότερα καθώς η προπόνηση συνεχίζεται ενώ συσσωρεύεται κούραση , λέει ο Movold (μετάφραση: ο δρομέας που θέλει να κλωτσήσει σε υψηλή ταχύτητα καθώς πλησιάζει στη γραμμή τερματισμού). 'Αυτή η προπόνηση έχει σύντομες αναρτήσεις που θα σας κρατήσουν σχεδόν στη μέγιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού για την πλειονότητα της προπόνησης.'

Μήκος: 35 λεπτά (δεν περιλαμβάνονται η προθέρμανση ή η ψύξη - προθέρμανση με 8 έως 10 λεπτά εύκολης πεζοπορίας ή τζόκινγκ και ψύξη με 5 λεπτά εύκολης πεζοπορίας ή τζόκινγκ)



Πως δουλεύει: 16 Γύροι x 90 δευτερόλεπτα προσπάθειας, 45 δευτερόλεπτα ανάκτησης στο μεταξύ



  • Πρώτοι 5 γύροι: Κρατήστε έναν ρυθμό αγώνα 10K (ή 8,5 στις 10 προσπάθειες) για 90 δευτερόλεπτα. Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου.
  • Δεύτεροι 5 γύροι: Κρατήστε έναν ρυθμό 5K (ή 9 στις 10 προσπάθειες) για 90 δευτερόλεπτα. Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου.
  • Τελευταίοι 6 γύροι: Μέγιστη άσκηση για 90 δευτερόλεπτα. πρόοδος με αύξηση 0,1 σε κάθε γύρο (π.χ., εάν ο γύρος 11 είναι 9 mph, τότε ο γύρος 12 είναι 9,1 mph, ο γύρος 13 είναι 9,2 mph και ούτω καθεξής).
Διαφήμιση

δύο.Η προπόνηση διάδρομου που ενισχύει τη δύναμη.

Πιστεύετε ότι οι διάδρομοι δεν μπορούν να σας δώσουν τις βαθιές αλλαγές των λόφων που τρέχουν έξω; Ξανασκέψου το. «Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε για κάποιον που θέλει να βελτιώσει τη φόρμα και την ανοχή του με λόφους ή να προσομοιώσει εξωτερικά στοιχεία όταν τρέχει μέσα», λέει ο Movold. Πρόκειται να ενισχύστε τα πόδια σας , χτίστε την αντοχή σας και προωθήστε το σώμα σας για οποιεσδήποτε αλλαγές κλίσης όταν φτάσετε σε έναν πραγματικό δρόμο. (FYI: Το επίκεντρο αυτής της προπόνησης είναι η δύναμη και η φόρμα. 'Εάν αισθάνεστε ότι αυτή η φόρμα διακυβεύεται λόγω της ταχύτητας, μειώστε την ταχύτητα!', Λέει ο Movold. 'Η ταχύτητά σας μπορεί να κυμαίνεται καθώς προχωρά η προπόνηση.')

Μήκος: 25 λεπτά (δεν περιλαμβάνονται η προθέρμανση ή η ψύξη - προθέρμανση με 8 έως 10 λεπτά εύκολης πεζοπορίας ή τζόκινγκ και ψύξη με 5 λεπτά εύκολης πεζοπορίας ή τζόκινγκ)



Πως δουλεύει: 4 μπλοκ 6-λεπτών με διαφορετικές κλίσεις και ταχύτητες



ΜΠΛΟΚ ΕΝΑ

  • 3 λεπτά: κλίση 5% με ρυθμό μαραθωνίου (ή 7 στις 10 προσπάθειες)
  • 1 Λεπτό: Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό με κλίση 1%
  • 1 λεπτό: κλίση 3% με ρυθμό μισού μαραθωνίου (ή 8 στις 10 προσπάθειες)
  • 1 Λεπτό: Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό με κλίση 1%

ΜΠΛΟΚ ΔΥΟ

  • 3 λεπτά: κλίση 6% με ρυθμό μαραθωνίου (ή 7 στις 10 προσπάθειες)
  • 1 Λεπτό: Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό με κλίση 1%
  • 1 λεπτό: κλίση 4% με ρυθμό μισού μαραθωνίου (ή 8 στις 10 προσπάθειες)
  • 1 Λεπτό: Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό με κλίση 1%

ΜΠΛΕΚΤΟ ΤΡΙ



  • 3 λεπτά: κλίση 7% με ρυθμό μαραθωνίου (ή 7 στις 10 προσπάθειες)
  • 1 Λεπτό: Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό με κλίση 1%
  • 1 λεπτό: κλίση 5% με ρυθμό μισού μαραθωνίου (ή 8 στις 10 προσπάθειες)
  • 1 Λεπτό: Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό με κλίση 1%

ΚΛΕΙΣΤΕ ΤΕΣΣΕΡΑ

  • 3 λεπτά: κλίση 8% με ρυθμό μαραθωνίου (ή 7 στις 10 προσπάθειες)
  • 1 Λεπτό: Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό με κλίση 1%
  • 1 λεπτό: κλίση 6% με ρυθμό μισού μαραθωνίου (ή 8 στις 10 προσπάθειες)
  • 1 Λεπτό: Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό με κλίση 1%

3.Η προπόνηση αντοχής ταχύτητας.

Είναι εύκολο να ξεκινήσετε ένα τρέξιμο που πηγαίνει γρήγορα. είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθείς αυτός ο ρυθμός όταν τα πόδια σου αρχίσουν να κουράζονται. «Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε για τον δρομέα που εργάζεται για την αναγνώριση ρυθμού ρυθμού», λέει ο Movold. Κατά τη διάρκεια των tempo run, θα πρέπει να τρέχετε με 8 στις 10 προσπάθειες και αυτή η ταχύτητα δεν θα πρέπει να ποικίλει πολύ μόλις ξεκινήσει η προπόνηση. «Αυτό σας βοηθά να δημιουργήσετε αντοχή και να αυξήσετε την ανοχή σε δυσάρεστες ταχύτητες που θα θέλατε να κρατήσετε την ημέρα του αγώνα», λέει ο Movold. Δείτε το επόμενο PR σας.

Μήκος: 40 λεπτά (δεν περιλαμβάνονται η προθέρμανση ή η ψύξη - προθέρμανση με 8 έως 10 λεπτά εύκολης πεζοπορίας ή τζόκινγκ και ψύξη με 5 λεπτά εύκολης πεζοπορίας ή τζόκινγκ)

Πως δουλεύει: 6 γύροι 5 λεπτών σε μια προσπάθεια 8 στα 10 με ανάκτηση 2 λεπτών μεταξύ κάθε γύρου

  • 5 λεπτά: Κλίση 1% με ρυθμό μισού μαραθωνίου (ή 8 στις 10 προσπάθειες)
  • 2 λεπτά: Ανάκτηση με εύκολο ρυθμό (περπάτημα ή εύκολο τζόκινγκ)
  • Επαναλάβετε τον παραπάνω γύρο εκτέλεσης και ανάκτησης 5 ακόμη φορές.

Θέλετε το πάθος σας για ευεξία να αλλάξει τον κόσμο; Γίνετε λειτουργικός προπονητής διατροφής! Εγγραφείτε σήμερα για να λάβετε μέρος στις επερχόμενες ζωντανές ώρες γραφείου.

11 Ιουλίου συμβατότητα με ζώδια

Μοιράσου Το Με Τους Φίλους Σου: