Αυτός είναι ο ύπνος που πρέπει πραγματικά να πάρετε, ανάλογα με την ηλικία σας

Με τα χρόνια, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι μπορείτε να ξεφύγετε με λιγότερο ύπνο από ό, τι συνηθίζατε - αλλά αυτό σημαίνει ότι η ανάπαυση μιας καλής νύχτας γίνεται λιγότερο σημαντική καθώς μεγαλώνουμε; Όχι ακριβώς. Ακολουθεί μια επισκόπηση του τι γνωρίζουμε κοιμηθείτε μέσα από τις ηλικίες και το συνιστώμενο ποσό για κάθε ηλικία.

Το συνιστώμενο ποσό ύπνου ανά ηλικιακή ομάδα

Οι πιο πρόσφατες συστάσεις για τον ύπνο ενημερώθηκαν το 2015 από μια ομάδα 15 εμπειρογνωμόνων στο φάρμακο ύπνου 1 Αφού ανέλυσαν 5.314 επιστημονικά άρθρα σχετικά με τον ύπνο.

Και ενώ οι ερευνητές σημειώνουν: 'Η σαφέστερη κατανόηση των ακριβών βιολογικών μηχανισμών που διέπουν την ανάγκη ύπνου συνεχίζει να απαιτεί περαιτέρω επιστημονική έρευνα', κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο μέσος όρος υγιής ενήλικας χρειάζεται επτά ή περισσότερες ώρες ύπνου τη νύχτα, ενώ οι νεότερες ηλικιακές ομάδες τείνουν να απαιτούν να απαιτούν περισσότερο.

Εδώ, ο υπάλλητός τους Συστάσεις ύπνου 2 , που παρουσιάστηκε από την Αμερικανική Ακαδημία Sleep Medicine (AASM) και την Εταιρεία Έρευνας για τον ύπνο (SRS):

• Νεογέννητα, 0-3 μήνες:  δεν αναφέρεται (αλλά το Εθνικό Ίδρυμα Sleep 3 συνιστά 14 έως 17 ώρες)
• Βρέφη, 4-11 μήνες:  12-16 ώρες
• Τηδεκτικά, 1-2 χρόνια:  11-14 ώρες
• Προσχολικά, 3-5 χρόνια : 10-13 ώρες
• Παιδιά, 6-12 χρόνια : 9-12 ώρες
• Έφηβοι 13-17 ετών : 8-10 ώρες
• Ενήλικες, 18+ : 7 ή περισσότερες ώρες

Αλλά περιμένετε: οι συμβουλές για ύπνο δεν είναι ένα μέγεθος-ταιριάζει όλα

Αυτές οι συστάσεις AASM και SRS θα ταιριάζουν στους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά, όπως σίγουρα βιώσαμε σίγουρα, υπάρχουν όλα τα είδη παραγόντων που επηρεάζουν πόσο ύπνο μπορεί να χρειαστούμε σε οποιαδήποτε δεδομένη νύχτα.

Και όπως σημειώνουν οι καναδοί ερευνητές σε μια δημοσίευση του 2018 σχετικά με τη διάρκεια του ύπνου, 'υπάρχει  Χωρίς μαγικό αριθμό ή ιδανικό ποσό ύπνου 4  Για να πάρετε κάθε βράδυ που θα μπορούσε να εφαρμοστεί ευρέως σε όλους. Η βέλτιστη ποσότητα ύπνου πρέπει να εξατομικεύεται, καθώς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. '

Όλοι έχουμε αυτόν τον φίλο που είναι καλά με επτά ώρες, και κάποιος που ορκίζεται ότι χρειάζονται εννέα. Αποδεικνύεται ότι παράγοντες όπως η γενετική, η κατάσταση υγείας, η διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας και η ορμονική ισορροπία μπορούν να επηρεάσουν αν χρειάζεστε περισσότερο ή λιγότερο ύπνο.

'Αυτό που είναι το πιο σημαντικό είναι για κάθε άτομο να πάρει το ποσό του ύπνου που χρειάζονται', Naturopathic Sleep Doctor  Catherine Darley, N.D. , λέει στο MBG. 'Η ανάγκη ύπνου είναι μια καμπύλη καμπάνας.'

Και ενώ μερικοί από εμάς θα απαιτήσουν λιγότερο ύπνο από άλλους, ο ύπνος ανεπάρκεια με την πάροδο του χρόνου δεν είναι ποτέ καλό. Εάν παίρνετε σταθερά λιγότερο από επτά ώρες ύπνου, το σώμα και το μυαλό σας πιθανόν να πληρώσουν την τιμή. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι όταν πρόκειται για ύπνο,  Η συνέπεια είναι το κλειδί .  Ερευνητικά δείχνει 5  Οι άνθρωποι που παίρνουν τέσσερις ώρες ύπνου ή λιγότερο σε μερικές νύχτες και 10 ώρες ή περισσότερο σε άλλους αντιμετωπίζουν αρνητικό αντίκτυπο στη γνωστική λειτουργία από εκείνους που παίρνουν σταθερά επτά ώρες ή περισσότερο.

Πώς να πάρετε ποιοτικό ύπνο

Ο Darley σημειώνει ότι η ηλικιακή ομάδα που έχει περισσότερη ανάγκη περισσότερο ύπνου τείνει να είναι έφηβοι και οι επαγγελματικές ομάδες που χρειάζονται περισσότερο πρόσθετο ύπνο είναι αστυνομικοί, στρατιωτικοί και επαγγελματίες υγείας. Εάν η λήψη τουλάχιστον επτά ωρών ανά διανυκτέρευση σε τακτική βάση ήταν ένας αγώνας για εσάς, υπάρχουν αρκετές προσεγγίσεις που μπορείτε να προσπαθήσετε να πιάσετε το σωστό ποσό των zzz για τις ανάγκες σας:

Δημιουργήστε μια ρουτίνα για ύπνο

Ό, τι κι αν πρέπει να κάνετε Χαλαρώστε και προετοιμαστείτε για κρεβάτι τη νύχτα -Με! Ίσως παίρνει ένα ζεστό μπάνιο, κάνοντας λίγο Yin Yoga ή διαβάζοντας με ένα φλιτζάνι χαμομήλι. Δοκιμάστε να αφήσετε το τηλέφωνό σας σε ένα διαφορετικό δωμάτιο, να αντισταθείτε στον πειρασμό να μετακινηθείτε και να επιλέξετε κάτι που λέει στον εγκέφαλό σας,  Εγκαθιστούμε.

Ως συν-συγγραφέας του  Κοιμηθείτε για επιτυχία!   Rebecca Robbins, Ph.D., Προηγουμένως είπε στο MBG, 'Ο ύπνος είναι μια διαδικασία και παίρνει χρόνο. Προετοιμάστε το σώμα και τον εγκέφαλό σας για ανάπαυση, δίνοντας προτεραιότητα στις χαλαρωτικές δραστηριότητες στα 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι'.

Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα ορυκτό που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της χαλάρωσης και να πάρει το σώμα και το μυαλό έτοιμο για κρεβάτι.  Heather Moday, M.D.,   προηγουμένως έγραψε στο MBG  Αυτό το μαγνήσιο 'βοηθά το ασβέστιο και το κάλιο στη χαλάρωση των μυών, την οποία χρειάζεστε για βαθύ ύπνο', λέει. 'Επιπλέον, αναστέλλει την απελευθέρωση ορισμένων ορμονών στρες όπως η αδρεναλίνη και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας τακτικής απόκρισης κορτιζόλης.'*

231 αριθμός αγγέλου

Το συμπλήρωμα μαγνησίου του MindBodyGreen συνδυάζει αυτό το βασικό ορυκτό με δύο άλλους αποδεδειγμένους προαγωγούς ύπνου: εκχύλισμα σπόρων Jujube και Pharmagaba®.* Το αποτέλεσμα είναι ένα συμπλήρωμα ύπνου Αυτό είναι αρκετά ισχυρό για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται πιο γρήγορα  και  Μείνετε να κοιμάστε περισσότερο αλλά αρκετά ευγενικό για να χρησιμοποιείτε κάθε βράδυ.*

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η συνέπεια είναι το κλειδί. Και ενώ παράγοντες όπως το σχολείο, η εργασία, τα παιδιά και το άγχος μπορούν να το κάνουν πρόκληση, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε  σταθερή ώρα ύπνου και  ώρα αφύπνισης  για χάρη της υγείας του εγκεφάλου σας, των συνολικών επιπέδων ενέργειας και πολλά άλλα. Επιπλέον, η εκπαίδευση του σώματός σας να κοιμάται και να ξυπνά την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια.

Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο

Και τέλος, 'η αποφυγή του καπνίσματος και της κατανάλωσης αλκοόλ αμέσως πριν τον ύπνο συνιστάται ιδιαίτερα', καθηγητής δημόσιας υγείας του NYU  Girardin Jean-Louis, Ph.D. , ειπώθηκε στο παρελθόν mbg. Άλλωστε το ξέρουμε πλέον  Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο αναστέλλει τον πάντα σημαντικό ύπνο REM .

Το takeaway

Ο ύπνος είναι τόσο κρίσιμος, και αν συνεχώς παίρνετε πολύ λίγο ή πολύ, δεν είναι κάτι που πρέπει να αγνοήσετε.  Τήρηση βασικής υγιεινής ύπνου  Και το να λαμβάνετε τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα θα σας φέρει σε εξαιρετική φόρμα για έναν καλό βραδινό ύπνο—και μια γεμάτη ενέργεια μέρα.