Αυτό πρέπει να τρώτε πριν από το τρέξιμο αν είστε βίγκαν

Το να ξέρεις τι να φας πριν από ένα τρέξιμο δεν είναι ποτέ εύκολο, αλλά είναι ιδιαίτερα δύσκολο αν είσαι vegan . Εκτός από το ότι δεν ξέρετε πώς να τροφοδοτείτε σωστά πριν από ένα τρέξιμο, δεν είναι εύκολο να καταλάβετε και το να γνωρίζετε τι να τρώτε σε καθημερινή βάση.

13 Φεβρουαρίου ζωδιακός κύκλος

Είτε είστε μαραθωνοδρόμος είτε απλά πηγαίνετε για τρέξιμο μια στο τόσο, οι vegan έχουν περιορισμένες επιλογές πρωτεΐνης και ατελείωτες απλοί υδατάνθρακες επιλογές—που μπορεί να παρουσιάσουν αρκετές προκλήσεις, καθώς η κατανάλωση λάθος τροφών μπορεί πραγματικά να σας απογοητεύσει.

Γι' αυτό συμβουλευτήκαμε τον βραβευμένο σεφ, έναν ειδικό στην υγιεινή διατροφή και έναν ποδηλάτη Seamus Mullen και εγγεγραμμένος διαιτολόγος Μιράντα Χάμερ για συμβουλές σχετικά με τις καλύτερες vegan τροφές για δρομείς.

Σημαντική ερώτηση: Μπορούν οι δρομείς να είναι vegan;

Ναι, ακόμα κι αν είστε δρομέας μαραθωνίου, μπορείτε να είστε vegan—απλώς πρέπει να καταλάβετε τα δεδομένα σας.

«Σε γενικές γραμμές, νομίζω ότι οι περισσότεροι αθλητές αντοχής τείνουν να είναι πολύ παγιδευμένοι στον κύκλο των υδατανθράκων, από τον οποίο είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ξεφύγεις αν είσαι vegan ή χορτοφάγος απλώς επειδή εξαλείφοντας τα ζωικά λίπη και τις πρωτεΐνες, τείνει να υπάρχει μεγάλη κενό στη διατροφή που γεμίζει εύκολα με υδατάνθρακες και σάκχαρα», λέει ο Seamus στο mbg. «Δεν είναι αδύνατο να υιοθετήσεις μια προσέγγιση με χαμηλούς υδατάνθρακες/χαμηλά σάκχαρα στην προπόνηση ως vegan, απαιτεί απλώς λίγη επιμέλεια».

Όσο για την ιδέα ότι οι αθλητές πρέπει να τροφοδοτούνται με ψωμί και ζυμαρικά —με άλλα λόγια, απλούς υδατάνθρακες— αυτή μάλλον δεν είναι η καλύτερη ιδέα.

'Μέχρι πρόσφατα, η επικρατούσα συναίνεση ήταν ότι οι αθλητές, ιδιαίτερα οι αθλητές αντοχής, πρέπει να τροφοδοτούνται συνεχώς με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Τα τελευταία χρόνια, περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι μια προσέγγιση με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στην προπόνηση, ιδιαίτερα για Η προπόνηση στη ζώνη «καύσης λίπους» μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική για προπονήσεις αντοχής», συνεχίζει ο Seamus. «Αυτό σημαίνει προσαρμογή του μεταβολισμού ώστε να μπορεί να έχει πρόσβαση στο απόθεμα θερμίδων του ίδιου του σώματος και να λειτουργεί αποτελεσματικά με κετόνες αντί για γλυκογόνο».

Δείτε πώς πρέπει να τροφοδοτούνται οι βίγκαν πριν από το τρέξιμο

Τώρα που ξέρεις ότι μπορείς να είσαι δυνατός δρομέας και βίγκαν, τι πρέπει να φας πριν τρέξεις; Μια ώρα περίπου πριν φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια, δοκιμάστε τα.

«Πηγαίνετε για βούτυρο ξηρών καρπών και μια μέτρια μπανάνα, ένα αγγλικό μάφιν ολικής αλέσεως ή χωρίς γλουτένη με βούτυρο ξηρών καρπών ή μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με γάλα ξηρών καρπών και φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα», συμβουλεύει η Miranda.

Για 60 φορές Τελειωτής Ironman Hillary Biscay, όλα έχουν να κάνουν με τα (νόστιμα) βασικά. «Πηγαίνω για μπανάνα και φυστικοβούτυρο».

Αν πρόκειται για μεγαλύτερο τρέξιμο, εδώ είναι η συμβουλή του Seamus.

«Επιλέξτε ένα γεύμα πριν την προπόνηση με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (ένα smoothie με πρόσθετη πρωτεΐνη, μουλιασμένα αμύγδαλα, κατεψυγμένα άγρια ​​μούρα, χόρτα και αβοκάντο) είναι ένα εύκολο στην πέψη και γεμάτο λιπαρά/πρωτεΐνη σούπερ γεύμα».

Εντάξει, τώρα ξέρουμε τι να φάμε πριν από ένα τρέξιμο. Τι γίνεται όμως με τα μέσα της πορείας;

Εάν τρέχετε μεγάλη απόσταση, η τροφοδοσία με καύσιμο στη μέση του τρεξίματος είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να διατηρήσετε την ενέργειά σας. Ο Rich Roll, δύο φορές κορυφαίος στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Ultraman, προτείνει να φάτε λίγους χουρμάδες, μια μπανάνα, βούτυρο αμυγδάλου και να πίνετε γάλα καρύδας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων που διαρκούν 90 λεπτά ή περισσότερο.

Και εδώ είναι οι καλύτερες τροφές που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε μετά το τρέξιμο.

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να φτάσετε για ένα κουλούρι μετά από ένα μακρύ πρωινό τρέξιμο το Σάββατο, επιλέξτε κάτι πιο θρεπτικό.

«Η σωστή τροφοδοσία του σώματός σας με το δυναμικό δίδυμο των καθαρών πρωτεϊνών και των υδατανθράκων καλής ποιότητας είναι ιδανική, καθώς βοηθούν στην επισκευή και τον ανεφοδιασμό των μυών», λέει η Miranda. «Πηγαίνετε για πουτίγκα με σπόρους chia με γάλα ξηρών καρπών και φρέσκα φρούτα, σαλάτα φακών με φρέσκο ​​σπανάκι, κατσαρό λάχανο και smoothie άγριων βατόμουρων με γάλα κάνναβης ή σαλάτα με ρεβίθια και κινόα».

Κανένα από αυτά δεν σου αρέσει; Εδώ είναι οι επιλογές του Seamus:

«Λατρεύω τη φρέσκια, παγωμένη παπάγια με ξηρούς καρπούς μακαντάμια, σπανάκι ή λάχανο, θαλασσινό αλάτι και μια βινεγκρέτ από κουρκουμά και σπόρους chia», λέει. «Καλό λίπος και πρωτεΐνη από το chia και το macadamia, πυκνά μικροθρεπτικά συστατικά από τα χόρτα, αντιφλεγμονώδης κουρκουμίνη από τον κουρκουμά και μερικά υγιή ένζυμα από την παπάγια».

Όσο για την πρόταση της Χίλαρι μετά τον αγώνα; 'Ό, τι πάει! Είμαι μεγάλος θαυμαστής μιας μεγάλης στοίβας από αλμυρές, λιπαρές τηγανητές πατάτες.'

Τι περιμένεις? Φτιάξτε στον εαυτό σας ένα σνακ και χτυπήστε το πεζοδρόμιο.