Αυτές είναι πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να μειώσετε τη χοληστερόλη

Αν κάνετε μια βόλτα στον διάδρομο των δημητριακών, θα δείτε πολλά δημητριακά με βάση το πίτουρο ή τη βρώμη, στολισμένα με μια ετικέτα που είναι υγιεινή για την καρδιά και μεγάλα γράμματα που το διεκδικούν μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης . Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν μια ορισμένη ποσότητα φυτικών ινών σε κάθε μερίδα και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς, επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερόλη και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία της καρδιάς σας. 

Τη στιγμή,  λιγότερο από το 5% των Αμερικανών 1  λαμβάνετε τις συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών καθημερινά ( 25-38 γρ ), και 86 εκατομμύρια ενήλικες των Η.Π.Α. έχουν οριακά υψηλό  υψηλά επίπεδα χοληστερόλης  (ολική χοληστερόλη πάνω από 200 mg/hdL). Έτσι οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερες φυτικές ίνες στη ζωή μας. 

28 Ιουλίου ζώδιο

Δείτε τι πρέπει να ξέρετε για το πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και τις καλύτερες τροφές και συμπληρώματα διατροφής. 

Πώς οι φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη; 

Η ίνα είναι α μοναδικός σύνθετος υδατάνθρακας ότι το σώμα δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει. Ως εκ τούτου, περνά από το πεπτικό σύστημα σχετικά αλώβητο. 

Οι διαλυτές ίνες είναι ο τύπος ίνας που βοηθά στη μείωση της ολικής και χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης χοληστερόλης (LDL) με πολλούς τρόπους: 

1. Σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στα έντερα που προσελκύει και παγιδεύει τα σωματίδια χοληστερόλης- εμποδίζοντας την απορρόφησή τους 2 στην κυκλοφορία του αίματος. 
2. Επίσης συνδέεται με τα χολικά οξέα 3 στο έντερο. Τα χολικά οξέα απελευθερώνονται στα έντερα για να βοηθήσουν στην πέψη του λίπους, αλλά αυτή η ένωση αποτελείται επίσης εν μέρει από χοληστερόλη. Μόλις τα χολικά οξέα ολοκληρώσουν τα πεπτικά τους καθήκοντα, το σώμα συνήθως τα απορροφά ξανά και τα αποθηκεύει για αργότερα. Όταν όμως υπάρχουν φυτικές ίνες στα έντερα, τα χολικά οξέα απεκκρίνονται (και το ίδιο και η χοληστερόλη). Στη συνέχεια, το σώμα χρησιμοποιεί τη χοληστερόλη που κυκλοφορεί για να παράγει νέα χολικά οξέα (μειώνοντας την ποσότητα στο αίμα σας).     
3. Για να μην αναφέρουμε, τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται και ζυμώνονται πρεβιοτικό διαλυτές ίνες. Αυτή η ζύμωση παράγει ωφέλιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Όταν απορροφηθεί, Τα SCFA μειώνουν τη σύνθεση χοληστερόλης 4 στο συκώτι, μειώνοντας τη χοληστερόλη στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Η άλλη κύρια ταξινόμηση των ινών είναι οι αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν τα πράγματα να κινούνται συνθέτοντας το μεγαλύτερο μέρος των κοπράνων, προάγοντας την κινητικότητα του εντέρου και βοηθώντας την αποβολή.

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε για να φάτε;

Γενικά, θα πρέπει να στοχεύσετε να φτάσετε τα 25 έως 38 γραμμάρια συνολικής πρόσληψης φυτικών ινών—οι περισσότεροι ενήλικες επί του παρόντος υπολογίζουν κατά μέσο όρο περίπου 16 γραμμάρια την ημέρα 5 . 

Αλλά για να μειώσετε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας, θέλετε να εστιάσετε ειδικά στην πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών. 

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών σχετίζεται με α Μείωση 5-10%. 6 σε επίπεδα ολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης.

Και τρώγοντας 2 έως 10 γραμμάρια 7 διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως είναι αυτό που συνδέεται με αυτές τις σημαντικές μειώσεις (αν και στοχεύει στην υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους είναι καλύτερο). 

5 τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες

Το θέμα είναι ότι οι περισσότερες ινώδεις τροφές δεν περιέχουν τόσες φυτικές ίνες (ειδικά τόσες διαλυτές φυτικές ίνες όσο νομίζεις). Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν ένα μείγμα τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών. Εδώ, αναλύουμε τις συγκεκριμένες συνεισφορές τους σε διαλυτές ίνες: 

• Βρώμη: 1 φλιτζάνι βρώμη βρώμη, 1-2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών 8
• Κριθάρι: 1,2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών 9
• Φασόλια: ½ φλιτζάνι μαύρα φασόλια, φασόλια ή φακές, 1-3 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών 10
• Λαχανάκια Βρυξελλών: ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο, 2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών 11
• Φρούτα: 1 μέτριο μήλο, πορτοκάλι ή αχλάδι, 1-2 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών 12

Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών ολικής αλέσεως καθημερινά μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε όλοι στόχος σας με τις φυτικές ίνες να μειώσετε επιτέλους τη χοληστερόλη. 

Μαρτίου 30ο ζώδιο

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα φυτικών ινών; 

Εάν αναζητάτε πιο στοχευμένη υποστήριξη, τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να είναι μια έξυπνη και εύκολη επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψή σας. 

Φλοιός ψυλλίου, φασόλια γκουάρ, ινουλίνη και βήτα-γλυκάνες είναι όλοι οι τύποι διαλυτών φυτικών ινών που βρίσκονται συνήθως στα συμπληρώματα και όλα έχουν κλινικές μελέτες που δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διατήρηση υγιών επιπέδων.*

Στην πραγματικότητα, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2023 διαπίστωσε ότι κάθε πρόσληψη 5 γραμμαρίων διαλυτών ινών θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης έως και 5,6% και ολική χοληστερόλη έως και 3,2% 13 .* 

Έτσι, ναι, τα συμπληρώματα φυτικών ινών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης.* 

Το mindbodygreen's είναι μια μοναδική επιλογή που παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών (ως σκόνη εντελώς χωρίς γεύση) σε κάθε μεζούρα. Αυτή η ίνα προέρχεται κυρίως από φασόλια γκουάρ (εκτός από τα πράσινα ακτινίδια και τα μανιτάρια) που βοηθούν αντιμετώπιση ανεπιθύμητων επιπέδων χοληστερόλης 14 καθώς και τη διαφοροποίηση του μικροβιώματος του εντέρου, την υποστήριξη της παραγωγής λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και τη διατήρηση του κανονικού προγράμματος του μπάνιου σας.* 

Τα φασόλια γκουάρ όχι μόνο μπορούν να μειώσουν την «κακή χοληστερόλη», αλλά μπορούν επίσης αύξηση καλός, HDL, επίπεδα χοληστερόλης 15 .

Αγαπήστε αυτή την ίνα

Και εδώ είναι η πλήρης λίστα των συμπληρωμάτων διαλυτών ινών που έχουν ελεγχθεί από ειδικούς .

Το takeaway

Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη χοληστερόλη σας. Συγκεκριμένα, ο στόχος για έως και 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα (ακόμα και ακουμπώντας σε ένα ) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επίμονα υψηλής LDL και της ολικής χοληστερόλης.* 

Για να δείτε τη μεγαλύτερη επιτυχία, στοχεύστε να λαμβάνετε 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως και δώστε τους τουλάχιστον τρεις μήνες πριν περιμένετε να δείτε μια αλλαγή στην εξέταση της χοληστερόλης στο αίμα σας.