Αυτές είναι οι 12 καλύτερες εναλλακτικές λύσεις αλευριού χωρίς γλουτένη

Είτε έχετε κοιλιοκάκη, είτε έχετε δυσανεξία στη γλουτένη, είτε απλά προσπαθείτε να μειώσετε τη γλουτένη, το αλεύρι (και οποιαδήποτε προϊόντα που παρασκευάζονται με αλεύρι) είναι πιθανώς το πρώτο πράγμα που θα αφαιρέσετε από τη διατροφή σας.

Ευτυχώς, υπάρχει μια σειρά από επιλογές αλευριού στην αγορά για ψήσιμο και μαγείρεμα που δεν περιέχουν ούτε μια ουγγιά γλουτένη. Ορισμένα περιλαμβάνουν ακόμη και μια σειρά από πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που δεν θα βρείτε στο αλεύρι από σιτάρι.

Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε το καλύτερο για το ντουλάπι σας, συγκεντρώσαμε 12 από τις αγαπημένες μας, εγκεκριμένες από τους ειδικούς εναλλακτικές λύσεις αλευριού χωρίς γλουτένη: 

βάτραχος στο όνειρο έννοια

Αλεύρι ρεβιθιού

Το αλεύρι ρεβιθιού είναι φτιαγμένο από ξερά φασόλια garbanzo. Επειδή είναι φτιαγμένο από όσπρια, ρεβίθι το αλεύρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μάλιστα εγγεγραμμένος διαιτολόγος Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , το θεωρεί την υψηλότερη πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τις άλλες εναλλακτικές λύσεις αλευριού γλουτένης σε αυτήν τη λίστα. 

«Διαφέρει μεταξύ των εμπορικών σημάτων», λέει, «αλλά γενικά θα λαμβάνετε περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα». Η εναλλακτική λύση αλευριού είναι στην πιο πυκνή πλευρά, οπότε φροντίστε να έχετε αρκετή υγρασία σε ό,τι μαγειρεύετε για να μην στεγνώσει.  

«Το αλεύρι ρεβιθιού λειτουργεί πολύ καλά ως δεσμευτικός παράγοντας, όπως στους κεφτέδες ή στα φαλάφελ στη θέση της τριμμένης φρυγανιάς», λέει ο Cording. Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, λειτουργεί επίσης καλά ως υποκατάστατο αυγού .  

Αλεύρι αμυγδάλου 

Το αλεύρι αμυγδάλου παρασκευάζεται από ασπρισμένα αμύγδαλα, αλεσμένα σε σκόνη ή υφή που μοιάζει με αλεύρι. Σύμφωνα με τον ολοκληρωμένο και λειτουργικό διαιτολόγο Nour Zibdeh, M.S., RDN , τα αμύγδαλα είναι λιγότερο αμυλούχα από άλλες εναλλακτικές λύσεις γλουτένης και περιέχουν υψηλότερο ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών. Αυτή είναι μια καλή επιλογή για άτομα που ακολουθούν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετο δίαιτα .

Η Zibdeh θέλει να χρησιμοποιεί αλεύρι αμυγδάλου όταν ψήνει πράγματα όπως τηγανίτες, muffins και ψωμί μπανάνας . «Βοηθά στην ισορροπία των υδατανθράκων και είναι μια καλή επιλογή για ψήσιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη», λέει.   

Αλεύρι αμάρανθου

Ο αμάραντος είναι ένας κόκκος, παρόμοιος με κινόα , γνωστό για το υψηλό θρεπτικό του περιεχόμενο. Σε αντίθεση με πολλές φυτικές τροφές, ο Zibdeh λέει, «Είναι μια καλή πηγή και των δύο αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη», τα οποία έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής κολλαγόνου και της καταπολέμησης των ελεύθερων ριζών. 

«Έχει τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το σιτάρι και είναι καλή πηγή φυτικού σιδήρου , ασβέστιο 1 , και φώσφορος 2 », προσθέτει. «Επειδή είναι χαμηλά σε FODMAP , είναι επίσης πιο εύκολο στην πέψη και μια καλή επιλογή για άτομα με IBS.' 

Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Frances Largeman-Roth, RDN , 'Έχει γήινη, ήπια γεύση και λεπτή υφή, που το κάνει κατάλληλο για μπισκότα και κέικ.'

Αλεύρι φαγόπυρου 

Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν περιέχει σιτάρι ή γλουτένη. Είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος φρούτου που σχετίζεται με το ραβέντι και τη οξαλίδα, σύμφωνα με τον Zibdeh. Το φαγόπυρο θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης ψηλά μαγνήσιο και φυτικές ίνες. 

«Το φαγόπυρο περιέχει ρουτίνη και κερκετίνη, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που βοηθούν στην αναγέννηση βιταμίνη C 'Και μερικές μελέτες έχουν δείξει ακόμη και ότι το φαγόπυρο μειώνει την ολική και την κακή χοληστερόλη και αυξάνει την καλή χοληστερόλη 3 ' 

σημάδι για τον Σεπτέμβριο

Η Largeman-Roth απολαμβάνει το αλεύρι φαγόπυρου για τη γεύση του με ξηρούς καρπούς τηγανίτες σε μέγεθος δολαρίου (γνωστοί και ως μπλίνι) ή νουντλς σόμπα. 

Αλεύρι τεφ 

Το Teff είναι ένα αρχαίο δημητριακό ολικής αλέσεως εγγενές στη Βόρεια Αφρική. Ο Largeman-Roth λέει ότι ένα τέταρτο του φλιτζανιού αλεύρι teff περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή injera, ενός παραδοσιακού αιθιοπικού ψωμιού, κουάκερ ή σπιτικό τοστ κανέλας . 

Καστανό ρυζάλευρο 

Το καστανό ρυζάλευρο παρασκευάζεται από ξηρό καστανό ρύζι, αλεσμένο σε σκόνη. Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο και διαιτητικές ίνες 4 .

«Αν και είναι δημητριακό ολικής αλέσεως, δεν έχει τόσο έντονη γεύση όσο άλλα αλεύρια ολικής αλέσεως», λέει ο Cording. «Συνιστώ να το χρησιμοποιήσετε σε αρτοσκευάσματα, αν θέλετε μια πιο ουδέτερη γεύση».

Αλεύρι κινόα 

Παρόμοιο με το καστανό ρυζάλευρο, κινόα το αλεύρι έχει ήπια γεύση. Είναι ψηλά σε α ποικιλία θρεπτικών συστατικών 5 , συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου, σιδήρου, χαλκού, μαγγανίου και ψευδαργύρου. 

Εάν αισθανθείτε γαστρεντερική δυσφορία από το σαπωνίνες στην κινόα , έχετε αυτό υπόψη όταν αποφασίζετε εάν θα χρησιμοποιήσετε ή όχι αυτήν την εναλλακτική. «Εάν είστε ευαίσθητοι στη μαγειρεμένη κινόα», λέει ο Cording, «μπορεί να είστε επίσης ευαίσθητοι στο αλεύρι κινόα». 

Η Cording προτείνει τη χρήση της ως επικάλυψη κατά το πανάρισμα στήθους κοτόπουλου ή άλλων τροφών - παρόμοια με τη φρυγανιά - παρά ως συστατικό που δεσμεύει. 

Αλεύρι Arrowroot 

Αλεύρι Arrowroot (ονομάζεται επίσης σκόνη ή άμυλο) είναι και χωρίς γλουτένη και φιλικό προς το παλαιό. Είναι φτιαγμένο από τη ρίζα ενός λαχανικού κονδύλου, παρόμοιο με τη μανιόκα ή τη γιούκα. 

Ο Largeman-Roth μας λέει, «Έχει μια πολύ μεταξένια υφή και είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση του αμύλου καλαμποκιού». 

73 αριθμός αγγέλου

Λόγω της αμυλώδους του μορφής, το αλεύρι από βελόνες απορροφά επιπλέον υγρά, καθιστώντας το ένα αποτελεσματικό υποκατάστατο σε πίτες και άλλα αρτοσκευάσματα με βάση τα φρούτα. «Προσθέτει πάχος σε συνταγές όπως οι σάλτσες», προσθέτει ο Largeman-Roth, «και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο αυγού». 

Αλεύρι ταπιόκας 

Το αλεύρι ταπιόκας χρησιμοποιείται σε πολλές συνταγές χωρίς γλουτένη ως σταθεροποιητικός παράγοντας. Αν και δεν είναι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά (χαμηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες), ο ειδικός ερευνητής στην ογκολογική διατροφή L.J. Amaral M.S., R.D., CSO, λέει ότι 'Είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά και ζάχαρη και έχει εξαιρετική υφή για ψήσιμο'. 

Η Amaral μας λέει: «Είναι τέλειο για σούπες χωρίς γλουτένη και βοηθά στη γαλακτωματοποίηση σάλτσες και πουτίγκες». Σε αντίθεση με τις περισσότερες εναλλακτικές λύσεις αμυλούχου γλουτένης, το αλεύρι ταπιόκας βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας στα αρτοσκευάσματα, όπως αυτά αφράτα ποπόβερ .

Αλεύρι Tigernut 

Το tigernut δεν είναι καρύδι. Είναι στην πραγματικότητα ένα λαχανικό ρίζας, καθιστώντας το μια φιλική εναλλακτική λύση για άτομα με αλλεργίες τόσο στους ξηρούς καρπούς όσο και στο σιτάρι. Ψηλά μέσα φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λίπη, φώσφορο και σίδηρο , 'Είναι πολύ θρεπτικό και συχνά συνιστάται για άτομα που ακολουθούν παλαιοδίαιτα ή δίαιτες χωρίς δημητριακά', λέει ο Cording. 

Οι Tigernuts είναι επίσης πλούσιοι σε πρεβιοτικό άμυλο , οπότε για να έχετε μια καλή ενίσχυση της υγείας του εντέρου, κάντε αυτό ψωμί μπανάνα matcha . Ωστόσο, όπως και με άλλα αλεύρια λαχανικών ρίζας, είναι αρκετά αμυλώδες και όχι τόσο ευάερο όσο το αλεύρι για όλες τις χρήσεις. Ταιριάζει καλύτερα σε φαγητά που δεν απαιτούν διόγκωση, όπως τηγανίτες ή ψωμάκια. 

Αλεύρι μανιόκας 

Η μανιόκα είναι ένα άλλο ριζικό λαχανικό. Για να μετατραπεί ο κόνδυλος σε αλεύρι, πρώτα αφυδατώνεται και μετά ξύνεται. Το ένα τέταρτο του φλιτζανιού αλεύρι μανιόκας περιέχει 110 θερμίδες και μηδέν γραμμάρια λίπους. Σύμφωνα με την Amaral, είναι ένα καλό υποκατάστατο για άτομα που ακολουθούν δίαιτες paleo, χωρίς δημητριακά και χωρίς ξηρούς καρπούς. 'Έχει επίσης ένα συστατικό ανθεκτικό άμυλο σε αυτό', λέει, 'το οποίο είναι ευεργετικό για τα μικρόβια του εντέρου στο γαστρεντερικό μας σύστημα.' 

Είναι ένα καλό υποκατάστατο για το αλεύρι σε μπισκότα, τορτίγιες ή τσιπς τορτίγιας .

Αλεύρι καρύδας 

Το αλεύρι καρύδας παρασκευάζεται από αποξηραμένο κρέας καρύδας και είναι ένα καλό αλεύρι χωρίς γλουτένη για άτομα που αναζητούν μια επιλογή με χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Μια μερίδα είναι 2 κουταλιές της σούπας και περιέχει μόνο 2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και 2 γραμμάρια λίπους. 

«Η υφή είναι πολύ διαφορετική από το αλεύρι για όλες τις χρήσεις», λέει ο Amaral, «και απαιτούνται πολλά αυγά και γαλακτωματοποιητές για να διατηρηθεί μαζί». Λόγω της έντονης γεύσης καρύδας του, λειτουργεί καλά σε πιο γλυκά τρόφιμα όπως τα αρτοσκευάσματα ή αυτό κολοκυθόψωμο φιλικό προς κετο .