Αυτή η καθημερινή πρακτική μπορεί να βελτιώσει την κινητικότητά σας καθώς μεγαλώνετε

Η μακροζωία συσχετίζεται συχνά με σύνθετες ρουτίνες, gadgets υψηλής τεχνολογίας ή πρωτόκολλα που καταναλώνουν όλα-αλλά τι θα συμβεί αν ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία μακροζωίας ήταν τόσο απλό όσο καθόταν στο πάτωμα; 

Στη φετινή αναζωογόνηση της Συνόδου Κορυφής στο Μαϊάμι, ο προπονητής κινητικότητας και ο συγγραφέας του bestselling Ιουλιέτα Starrett συμμετείχε ο συνιδρυτής και συν-διευθύνων σύμβουλος του MindBodyGreen Ο Τζέισον μιλάει Για να συζητήσουμε την επείγουσα αναγκαιότητα να έχουμε πρακτικές κινητικότητας - και αποκάλυψε μια καθημερινή συνήθεια που είναι εύκολη, προσιτή και έρχεται με κάποια σοβαρά οφέλη για την υγεία. 

Στην πραγματικότητα, μπορεί να σώσει τη ζωή σας. 

Τα οφέλη της καθιστικής δαπέδου 

Οι πτώσεις είναι η δεύτερη κύρια αιτία ακούσιων θανάτων τραυματισμών παγκοσμίως, δεύτερη μόνο σε τραυματισμούς στην οδική κυκλοφορία, σύμφωνα με το The Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας 1 . 

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αν είστε άνω των 65 ετών, υπάρχει ένα 25% πιθανότητα θα ζήσετε μια πτώση . Εάν πέσετε μία φορά, οι μελέτες δείχνουν το δικό σας Ο κίνδυνος να πέσει και πάλι διπλασιάζεται 2 . 

Εάν πέσετε και σπάσετε το ισχίο σας, υπάρχει ένα 30 έως 40% πιθανότητα να πεθάνεις μέσα σε ένα χρόνο - όχι απαραίτητα από την ίδια την πτώση, αλλά από επιπλοκές όπως η λοίμωξη, η χειρουργική επέμβαση, η ακινησία και ακόμη και η κατάθλιψη.

Όλα αυτά υπογραμμίζουν μια απλή αλήθεια: Εάν θέλετε να ζήσετε καλά - και να ζήσετε ανεξάρτητα - ως ηλικία, πρέπει να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσης σας. 

6 Νοεμβρίου

'Ο Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης Πιστεύει ότι όλο αυτό το φθινόπωρο συμβαίνει για τρεις μεγάλους λόγους: έλλειψη δύναμης, έλλειψη ισορροπίας και έλλειψη κινητικότητας ', λέει ο Starrett. 

Για περαιτέρω απόδειξη, απλά κοιτάξτε τους πληθυσμούς σε ποιον καθιστικό πάτωμα είναι μια κοινή πρακτική. 

'Σε πολιτισμούς όπου οι άνθρωποι κοιμούνται στο έδαφος, τουαλέτα στο έδαφος και τρώνε στο έδαφος, το Ο κίνδυνος πτώσης στους ηλικιωμένους είναι κοντά στο μηδέν , 'λέει. 

Γιατί αυτό έχει σημασία; Επειδή η σύγχρονη ζωή μας έχει μετακομίσει σε καρέκλες, αυτοκίνητα και καναπέδες-συχνά κρατώντας τις αρθρώσεις μας κλειδωμένες σε γωνίες 90 μοιρών. 

'Το ανθρώπινο σώμα δεν είχε σκοπό να κρατήσει όλες τις αρθρώσεις μας σε γωνίες 90 μοιρών όλη την ώρα', λέει ο Starrett. 'Αυτός είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο πολλοί από εμάς έχουν γίνει άκαμπτος και άκαμπτος .

Πώς να κάνετε το πάτωμα καθιστικό μέρος της πρακτικής κινητικότητάς σας 

Εδώ είναι τα καλά νέα: 'Σε αντίθεση με τη μυϊκή μάζα και την πυκνότητα των οστών, η κινητικότητά σας δεν χρειάζεται να μειωθεί με την ηλικία. Όχι μόνο μπορείτε να διατηρήσετε την πλήρη κινητικότητα καθώς μεγαλώνετε - μπορείτε πραγματικά να το βελτιώσετε αν το έχετε χάσει', λέει.

Φυσικά, για να διατηρήσετε την πλήρη κινητικότητα, πρέπει να βάλετε το έργο.

11η Οκτωβρίου

Εδώ είναι απλές, ενεργητικές πρακτικές από τη συνομιλία του Starrett και του Wachob: 

Κάνετε τη δοκιμή Sit & Rise Daily

'Η δοκιμή Sit and Rise βασίζεται σε ένα Μελέτη 2012 3 Δείχνοντας ότι η ικανότητα να σηκωθεί και να κατεβαίνει από το έδαφος είναι ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της συνολικής υγείας και θνησιμότητας ', σημειώνει ο Starrett. 

Εξετάζοντας τους δείκτες μυοσκελετικής φυσικής κατάστασης ως πρόβλεψη της θνησιμότητας όλων των αιτιών, οι ερευνητές αξιολόγησαν πάνω από 2Κ άτομα ηλικίας 51-80 ετών. Μετά την αξιολόγηση της ικανότητας των συμμετεχόντων στη μελέτη να εκτελούν τη δοκιμή SIT και RISE, ακολούθησαν αρκετά χρόνια αργότερα και διαπίστωσαν ότι οι καλύτερες βαθμολογίες στη δοκιμή συσχετίστηκαν έντονα με το βελτιωμένο ποσοστό επιβίωσης. Στην πραγματικότητα, κάθε αύξηση της μονάδας στη δοκιμή είδε 21% βελτίωση του ποσοστού επιβίωσης. 

'Είναι ο μεγαλύτερος και απλούστερος τρόπος για να πάρετε μια εικόνα για τη δική σας κινητικότητα', λέει.

Λοιπόν, πώς το κάνετε; Απλό: 'Διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο έδαφος με έλεγχο', λέει. 'Έτσι, χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο έδαφος, και στη συνέχεια στέκεστε πίσω, ιδανικά χωρίς να βάζετε ένα χέρι ή γόνατο στο έδαφος.' 

Στη μελέτη του 2012, κατέταξαν άτομα από 0 έως 10, αφαιρώντας τα σημεία εάν χρησιμοποιήθηκε υποστήριξη (δηλ. Χέρια ή γόνατα). Εάν θέλετε να παρακολουθείτε την ικανότητά σας και την πρόοδό σας, μπορείτε να κρίνετε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τις ίδιες μετρήσεις. 

Δείτε το παρακάτω βίντεο στο οποίο ο Wachob καταδεικνύει τη δοκιμή:

Αιγόκερως και Παρθένος σεξουαλικά

Καθισμένος για 30 λεπτά στο πάτωμα 

'Η αγαπημένη μου πρακτική κινητικότητας - κάτι που μπορεί να κάνει ο καθένας και έχει χρόνο για - ξοδεύει 30 λεπτά την ημέρα που κάθεται στο πάτωμα', λέει. 'Δεν υπάρχει κανένας μαγικός τρόπος για να το κάνετε, στην πραγματικότητα, ο καλύτερος τρόπος είναι να συνεχίσετε να αλλάζετε θέσεις, να καθίσετε σταυροειδείς πόδι, να καθίσετε 90, τα ισχία σας και η χαμηλή πλάτη σας θα σας ευχαριστήσω.

Θέλετε να το κάνετε αυτό ακόμα πιο εύκολο να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας; Συνδυάστε την πρακτική καθιστικού σας δαπέδου με τη δοκιμή Sit and Rise.

'Αυτό που μου αρέσει για τη δοκιμή Sit and Rise είναι ότι αν ακολουθήσετε τη συμβουλή μου και αρχίσετε να κάθεστε στο πάτωμα για 30 λεπτά την ημέρα, θα το ασκήσετε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα - γιατί θα χρειαστεί να κατεβείτε στο πάτωμα και στη συνέχεια να επιστρέψετε ξανά', λέει. 

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης

Έχουμε γίνει αρκετά ισχυροί υποστηρικτές για την παρακολούθηση ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης. Αυτό συμβαίνει επειδή έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συνολική υγεία σε μια μεγάλη ποικιλία μετρήσεων - από υγεία των οστών να ψυχική υγεία . 

Μπορεί επίσης να συμπληρώσει την πρακτική κινητικότητάς σας. 

'Εάν ακολουθείτε ένα καλό πρόγραμμα δύναμης και προετοιμασίας, στην πραγματικότητα διπλασιάζεται ως πρόγραμμα κινητικότητας. 'Όταν κάνετε όλα αυτά τα κινήματα σωστά, δημιουργείτε δύναμη και κινητικότητα ταυτόχρονα.'

Η διαδρομή 

Να κινητικότητα υποστήριξης Και η μακροζωία, στοχεύετε να μετακινήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο - και να το κάνετε με τρόπους που μετακινούν τους μύες και τις αρθρώσεις σας μέσα από το πλήρες φάσμα της σειράς τους. Ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό καθημερινά; Λίγο χρόνο δαπέδου. Έγινε με συνέπεια και σκόπιμα, ο χρόνος του δαπέδου μπορεί να αποκαταστήσει τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να μετακινείται με την ελευθερία.

Με την άσκηση να σηκώνεται πάνω και κάτω από το πάτωμα καθημερινά, δεν είστε μόνο οικοδομώντας δύναμη και κινητικότητα, αλλά είστε επίσης μελλοντικά προστασία από το σώμα σας.